Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Μια προπόνηση 5 κινήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενισχύσετε τους εσωτερικούς σας μηρούς

Οι εσωτερικοί μηροί είναι συχνά γνωστοί ως μια ομάδα μυών που είναι δύσκολο να εμπλακεί - αλλά με εστίαση και αποφασιστικότητα, μπορείτε να ενισχύσετε απολύτως αυτό το μέρος του σώματός σας (επίσης γνωστό ως προσαγωγείς). Μια εσωτερική προπόνηση μηρού όχι μόνο πυροδοτεί τους προσαγωγούς σας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση στο βαθύτερο σετ σας μύες αβ . Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε και να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους επίσης.





31 αριθμός αγγέλου

Με αυτό το κύκλωμα 20 λεπτών, παρόμοιο με τις ρουτίνες που μοιράζομαι στους πελάτες μου το ness , θα νιώσετε το μπαχαρικό στους εσωτερικούς σας μηρούς και λίγη επιπλέον αγάπη στον εαυτό σας κάτω κοιλιακούς .

Περίληψη

Χρόνος: 20 λεπτά • Εξοπλισμός: Γιόγκα χαλάκι • Οδηγίες: Μετακινηθείτε από τη μία άσκηση στην επόμενη, συμπληρώνοντας τον υποδεικνυόμενο αριθμό σετ. Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές.



1.4-μέτρηση Curtsy Lunge

4-μέτρηση Curtsy Lunge

Εικόνα απόΤο Νες/ Συντελεστής



Πως να: Διασχίστε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας σε μια καμπυλωτή στροφή. Αγκαλιάστε τους εσωτερικούς μηρούς σας σφιχτά, αιωρώντας το δεξί σας γόνατο πάνω από το έδαφος καθώς πιέζετε τη μπάλα του ποδιού σας. Ξεκινήστε να κάνετε μικρούς παλμούς σε αυτήν τη θέση, μετρώντας το 3-2-1. Από το κάτω μέρος του τελευταίου σας σφυγμού, ριζώστε κάτω από την αριστερή φτέρνα σας και στείλτε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τον ουρανό για να επιστρέψετε στη στάση, πιέζοντας και τους δύο γλουτούς στην κορυφή. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Διαφήμιση

δύο.Plie Squat με πλάγια κλίση

Plie squat με πλάγια κλίση

Εικόνα απόΤο Νες/ Συντελεστής



Πως να: Βρείτε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας σε ένα κοντόχοντρο, παρακολουθώντας τα γόνατα πάνω από τα τακούνια σας ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας ευθεία προς τα κάτω μεταξύ των ποδιών σας. Καθώς κρατάτε αυτή τη χαμηλή θέση, ενεργοποιήστε τους χαμηλούς κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, αισθανόμενοι τους εσωτερικούς μηρούς σας ενεργοποιημένοι μπροστά σας. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας από το έδαφος, πιέζοντας τη μπάλα του ποδιού σας. Γείρετε τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, φανταζόμενος ότι ο δεξί σας αγκώνας χτυπά το πάνω μέρος του δεξιού μηρού σας καθώς επιμηκύνετε κατά μήκος της αριστερής σας πλευράς. Εμπλοκή στα αριστερά σας λοξός για να επιστρέψετε τους ώμους σας απευθείας στους γοφούς σας. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.



3.Ανεστραμμένο εσωτερικό μηρό

Ανεστραμμένο εσωτερικό μηρό

Εικόνα απόΤο Νες/ Συντελεστής

Πως να: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με τον αγκώνα να πιέζει προς τα κάτω στο έδαφος κάτω από τον αριστερό σας ώμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει το αριστερό σας πλάγιο, για να διατηρήσετε χώρο ανάμεσα στην αριστερή πλευρά και το χαλί αντί να βυθιστεί στον ώμο σας. Στοιχίστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας, δεξιά πάνω από αριστερά, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κολλώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι μακριά από τα αριστερά περίπου 12 ίντσες. Κρατήστε το δεξί σας πόδι στη θέση του καθώς σηκώνετε τα αριστερά σας για να το συναντήσετε, οι εσωτερικοί μηροί εξακολουθούν να εμπλέκονται. χαμηλώστε ολόκληρο το σχήμα προς τα κάτω για επαναφορά. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.



Τέσσερις.Διασταυρούμενη γέφυρα

Διασταυρούμενη γέφυρα

Εικόνα απόΤο Νες/ Συντελεστής



Πως να: Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω, διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο μπροστά από τα αριστερά σας. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος όσο πιο κοντά μπορείτε στον πισινό σας και πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς μεταξύ τους. Τα τακούνια παραμένουν ανυψωμένα όλη την ώρα. Πιέστε στις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος σε α γέφυρα πόζα . Κρατώντας τους εσωτερικούς μηρούς συνδεδεμένους, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος για να επεκτείνετε το πόδι σε μια διαγώνια. Αντικαταστήστε το πόδι σας στο έδαφος με τους αστραγάλους σταυρωμένους και τους κάτω γοφούς. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

5.Πεταλούδα

Πεταλούδα

Εικόνα απόΤο Νες/ Συντελεστής

Πως να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια στην επιφάνεια του τραπεζιού, με τα γόνατα στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς και τα μοσχάρια παράλληλα με το πάτωμα. Τραβήξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη θέση πεταλούδας. Κρατήστε την κρίσιμη στιγμή ενώ κλείνετε και ανοίξτε τα πόδια σας μία φορά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το κεφάλι σας ενώ τα πόδια σας κοντά για επαναφορά. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.



22 Σεπτεμβρίου

Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: