Ένας προπονητής γυμναστικής μοιράζεται 3 υποτιμημένες συμβουλές μυϊκής ανάπτυξης για γυναίκες

Υπάρχει άφθονη παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με την οικοδόμηση μυών, όπως π.χ ο κοινός μύθος ότι θα «διογκωθείτε» αυτόματα εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και αρχίσετε να σηκώνετε βάρη. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών και να περιορίζετε τις ανεπίσημες συμβουλές και κόλπα που μπορεί να έχετε βρει στο διαδίκτυο (γεια σας, γυμναστήριο TikTok). 

Ευτυχώς, καλωσορίσαμε διαιτολόγο και προπονητή φυσικής κατάστασης Χόλι Μπάξτερ στο mindbodygreen podcast , και μοιράστηκε πολλές χρήσιμες συμβουλές για την άσκηση, ειδικά για τις γυναίκες που θέλουν να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Έπειτα, τρία αποσπάσματα από τη διαφωτιστική κουβέντα μας. 

5 Απριλίου ζωδιακός κύκλος

Τρένο κοντά στην αποτυχία

«Πρέπει να επικεντρωθούμε στο να διασφαλίσουμε ότι προπονούμαστε κοντά στην αποτυχία», λέει ο Baxter. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε βάρη μέχρι να μην μπορείτε να κινηθείτε μετά βίας, αλλά προσπαθήστε να δοκιμάσετε τα όριά σας περισσότερο από το να κάθεστε άνετα.

Βλέπετε, οι μύες σας πρέπει να αισθάνονται «κουρασμένοι» για να αναπτυχθούν. Ωστόσο, «αυτό που τείνω να βλέπω με τις γυναίκες είναι ότι θα πηγαίνουν στο γυμναστήριο και δεν θα σηκώνουν αρκετό βάρος», εξηγεί. 

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο βάρος είναι πάρα πολύ (ή όχι αρκετό). Ως γενικός εμπειρικός κανόνας: Διατηρήστε τις μέγιστες επαναλήψεις σας γύρω στις 10. 'Εάν εξακολουθείτε να μπορείτε να εκτελέσετε 10 περισσότερες επαναλήψεις με τον ίδιο αλτήρα ή μπάρα, τότε δεν δίνετε αποτελεσματικά σήμα στους μύες σας να αναπτυχθούν', προσθέτει. Ίσως είναι καιρός να προσθέσετε περισσότερο βάρος.

Περιορίστε τη ροή του αίματος

Μια άλλη χρήσιμη πρόταση: Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τη ροή του αίματος σε ορισμένες μυϊκές ομάδες μέσω ζωνών αντίστασης (όπως αυτές BFR Booty Bands ). 

Ενώ οι ζώνες αντίστασης δεν λειτουργούν για όλους, η Baxter λέει ότι είναι γενικά χρήσιμες για γυναίκες που θέλουν να χτίσουν μυ. «Είμαστε πιο ανθεκτικοί στην κούραση», λέει η Baxter σχετικά με τις γυναίκες, γι' αυτό μπορεί να επωφεληθούμε περισσότερο από τα σετ πτώσης (που απαιτούν άρση βαρών μέχρι να μην μπορείτε πια) και τον περιορισμό της ροής του αίματος. 

Όταν χρησιμοποιείτε ταινίες όπως οι παραπάνω, περιορίζετε τα τριχοειδή αγγεία και τις φλεβικές επιστροφές, γεγονός που ελαχιστοποιεί την ποσότητα των μεταβολικών υποπροϊόντων που μπορούν να συσσωρευτούν μέσα στα μυϊκά κύτταρα, λέει. 

Με απλούστερους όρους: Ο περιορισμός της ροής του αίματος επιταχύνει το χρόνο σας μέχρι την αποτυχία, κάτι που είναι εξαιρετικό για όσους θέλουν να μπουν και να βγουν από το γυμναστήριο το συντομότερο δυνατό χωρίς συμβιβασμούς στην αποτελεσματικότητα.

φοινικία γραμμής γάμου

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Τέλος, θα θελήσετε να συνδυάσετε αυτές τις συμβουλές προπόνησης με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για να αποκομίσετε τα οφέλη. 

Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους 1 ανά ημέρα. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή για να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες. Δηλαδή, είναι συντηρητικό και δεν ισχύει ακριβώς για όσους θέλουν να χτίσουν μυ ή να ασκούνται συχνά.

111 αγάπη έννοια

Αν προτιμάτε να μην μετράτε αντίστροφα μέχρι το τελευταίο γραμμάριο, κορυφαίος ερευνητής απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen ότι η λήψη περίπου 100 γραμμαρίων την ημέρα είναι ένας σταθερός στόχος για τις περισσότερες γυναίκες.

Θα θελήσετε να το απλώσετε όλη την ημέρα καταναλώνοντας περίπου 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια πρωινό , μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και φαγητό α σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες ή δύο όταν είναι δυνατόν. 

Τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να είναι μια χρήσιμη προσθήκη για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, ο οποίος, σύμφωνα με τον Baxter , μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε μία ώρα πριν ή μετά την προπόνησή σας για μέγιστα οφέλη στους μυς. 

Το takeaway 

Χρήσιμες συμβουλές για γυναίκες που θέλουν να χτίσουν άπαχο μυ περιλαμβάνουν προπόνηση σχεδόν αποτυχημένη, χρήση ζωνών περιορισμού της ροής του αίματος και κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συντονιστείτε στο παρακάτω επεισόδιο για περισσότερες συμβουλές προπόνησης και διατροφής—εμπιστευτείτε μας, υπάρχουν τόσα πολλά που πρέπει να λάβετε υπόψη!