Η Θεραπεία με ζεστό και κρύο πρόκειται να είναι προσιτή στις μάζες: Πώς να μπείτε σε αυτήν

Πότε ήταν η τελευταία φορά που αναζητήσατε σκόπιμα μια αγχωτική κατάσταση; Η λέξη «άγχος» από μόνη της είναι βέβαιο ότι προκαλεί ανησυχία, φόβο και άγχος (όχι ακριβώς συναισθήματα εμείς Ελπίζω να αντιμετωπίσω). Αλλά κατά την τελευταία δεκαετία περίπου , ειδικοί και ερευνητές έχουν αρχίσει να μιλούν περισσότερο για το Καλός είδος άγχους. Συγκεκριμένα, ορμητικοί στρεσογόνοι παράγοντες — και πώς η κατάσταση του ορμέσις μπορεί να ωφελήσει το σώμα και το μυαλό σας. Εισάγετε: ζεστή και κρύα θεραπεία.

Σκορπιός άντρας γυναίκα

Ενώ αυτές οι τεχνικές μπορεί προηγουμένως να προορίζονταν για επαγγελματίες αθλητές, ιατρεία και άτομα με πολλά χρήματα για κάψιμο, συσκευές όπως κουβέρτες σάουνας , σάουνες υπερύθρων στο σπίτι , κρύες βουτιές , και τα μηχανήματα ψυχοθεραπείας ανοίγουν τον χώρο ανάρρωσης αμέσως. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτός ο εξοπλισμός είναι φθηνός, αλλά χάρη στην εκρηκτική άνοδο αυτών των τεχνικών στο σπίτι, η ανάκτηση με ζεστό και κρύο γίνεται πολύ πιο προσιτή, ακόμη και mainstream, χωρίς σημάδια επιβράδυνσης σύντομα.

Να τολμήσουμε να ονομάσουμε αυτές τις συσκευές τα πιστόλια μασάζ του 2023; Παρακάτω, εξετάζουμε βαθύτερα τα οφέλη αυτού του καλού είδους άγχους, ποιος χρησιμοποιεί αυτές τις πρακτικές και τι να περιμένουμε από τη θεραπεία με ζεστό και κρύο το επόμενο έτος.

Hormesis: Το είδος του άγχους που μπορούμε να αποφύγουμε.

Εάν έχετε περάσει όλη σας τη ζωή προσπαθώντας να αποφύγετε το άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να τυλίξετε το κεφάλι σας γύρω από την ιδέα να τρέξετε κατευθείαν προς αυτό. Αλλά το πιθανότερο είναι ότι έχετε βιώσει ή τουλάχιστον ακούσει για τα οφέλη που ενισχύουν την υγεία από πρακτικές όπως η διαλείπουσα νηστεία, τα ταξίδια στη σάουνα ή το άλμα σε ένα κρύο νερό—σε αυτήν την περίπτωση, είστε ήδη πιο εξοικειωμένοι με το hormesis απ' ό,τι νομίζεις. Όλα αυτά είναι παραδείγματα ορμητικών στρεσογόνων παραγόντων, το καθένα με την ίδια πρόθεση να σηματοδοτήσει μια προσαρμοστική απόκριση στρες στο σώμα σας. Ακόμη και ένα τυπικό μάθημα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). πυροδοτεί κάποιο επίπεδο όρμησης .

Η διαφορά μεταξύ του ορμητικού στρες και του στρες που προκαλεί άγχος είναι ότι ελέγχονται οι συνθήκες της ορμέσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε πόσα λεπτά θα περάσετε σε ένα κρύο ντους ή πόσο καιρό θα διατηρήσετε τη θερμότητα στο κουβέρτα σάουνας . Αυτοί οι σύντομοι, συγκρατημένοι στρεσογόνοι παράγοντες είναι συχνά το μόνο που χρειάζεται το σώμα μας για να βγει από την ομοιόσταση και να γίνει όρμηση, σηματοδοτώντας υγιείς αντιδράσεις στο στρες που βοηθούν αποκατάσταση της κυτταρικής βλάβης , αποβάλλει τις τοξίνες, μειώνει τη φλεγμονή, ενίσχυση της ανοσίας και αυξάνουν τη μακροζωία.

'Ο έννοια της ορμέσης είναι απλά ότι αν ασκήσεις λίγο άγχος σε ένα σύστημα θα βελτιωθεί», εξηγεί ο Mike T. Nelson, Ph.D., ιδρυτής του Ακραίες Ανθρώπινες Επιδόσεις . 'Το takeaway είναι ότι δεν χρειάζεται να πιέσετε πολύ σκληρά για να δείτε θετικές προσαρμογές. Εάν προετοιμάσετε τα κύτταρα ή τα εκθέσετε σε λίγο άγχος, γίνονται μεγαλύτερα, καλύτερα και πιο προσαρμοστικά σε αυτόν τον στρεσογόνο παράγοντα, επομένως η ανάρρωσή σας πρέπει να είναι λίγο καλύτερα».

Προς την Ερευνητική ανασκόπηση 2020 , υπάρχουν ακόμη και ειδικοί που πιστεύουν ότι το να μην αγκαλιάζετε αυτούς τους ορμητικούς στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να σας φέρει σε μειονεκτική θέση καθώς σχετίζεται με την υγεία και τη μακροζωία.

Πώς μπορεί η θεραπεία με ζεστό και κρύο να μας κάνει πιο υγιείς;

Με τα εκτεταμένα οφέλη που έχουν αποκαλύψει οι ειδικοί, δεν είναι περίεργο οι αθλητές έχουν κλίνει σε πρακτικές όπως η κρυοθεραπεία και βύθιση σε παγωμένο νερό για χρόνια. Μια μελέτη του 2018 σε αθλητές έδειξε ότι τρία λεπτά ολικής κρυοθεραπείας μετά από άσκηση υψηλής έντασης αύξησε σημαντικά την ενεργειακή πρόσληψη στους αθλητές . Πιο πρόσφατα, οι άνθρωποι άρχισαν να χρησιμοποιούν πρακτικές όπως κρύο βύθισμα, κρύο ντους και κρυοθεραπεία για την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της φλεγμονώδους απόκρισης, την υποστήριξη καλύτερου ύπνου, τη μείωση του μυϊκού πόνου και του πρηξίματος και τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος .

Η συχνή έκθεση σε εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες έχει επίσης συσχετιστεί με καταπολέμηση της παχυσαρκίας . Ειδικός μακροζωίας και γενετιστής του Χάρβαρντ David Sinclair, Ph.D. , εξηγεί αυτό στο ένα πρόσφατο επεισόδιο του podcast mindbodygreen , λέγοντας, 'Οι κρύες βυθίσεις θεωρούνται όλο και περισσότερο χρήσιμες. Αυτό που [κάνουν] είναι να ενεργοποιούν την παραγωγή καφέ λίπους, το οποίο υπάρχει κυρίως στην πλάτη σας. Το καφέ λίπος εκπέμπει σήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό σας.'

Και το να ανεβάζεις τη θερμότητα έχει επίσης μια ευεργετική γροθιά. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι τρεις έως επτά συνεδρίες σάουνας την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά 50% περίπου . Πρόσθετες έρευνες έχουν δείξει βελτιώσεις του δέρματος (όπως πιο ισορροπημένα επίπεδα pH και καλύτερη ενυδάτωση) σε άτομα που επισκέπτονται τακτικά τη σάουνα.

Τα οφέλη δεν είναι όλα φυσικά. Η θεραπεία με ζεστό και κρύο έχει αντίκτυπο και στη συναισθηματική και ψυχική μας υγεία, με σημαντικές αναφορές ψυχοθεραπείας μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και βελτίωση διάθεση και γνωστική λειτουργία. Ομοίως, έχει αποδειχθεί ότι η τακτική χρήση της σάουνας αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και υποστηρίζουν μια καλύτερη διάθεση συνολικά .

Σε μια άλλη πρόσφατο επεισόδιο του podcast mindbodygreen , νευρολόγος Dale Bredesen, M.D. , συγγραφέας του Το τέλος του Αλτσχάιμερ , μίλησε συγκεκριμένα για το όφελος που έχει η τακτική χρήση της σάουνας στον εγκέφαλό σας. «Υπήρχε μια πολύ διάσημη μελέτη από τη Φινλανδία πριν από μερικά χρόνια που έδειξε ότι καθώς οι άνθρωποι αύξησαν τη χρήση της σάουνας την εβδομάδα από ένα ή δύο σε έξι, μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας », λέει ο Bredesen.

Πιο πρόσφατα, οι TikTokers, οι επηρεαστές ευεξίας και οι διασημότητες όπως η Jewel, η Brie Larson, η Lady Gaga, η Lizzo, η Cindy Crawford και η Kourtney και η Kim Kardashian έχουν μοιραστεί την αγάπη τους για τις σάουνες, τις κουβέρτες σάουνας, τις κρύες βουτιές και το κρύο ντους, κάνοντας μια πρακτική εξάσκηση μια φορά. προορίζεται για επαγγελματίες αθλητές απευθείας στο mainstream.

Τοποθετήστε τη θεραπεία με ζεστό και κρύο στη ρουτίνα σας.

Κέντρα Ευεξίας :

Τα σπα και τα γυμναστήρια χρησιμοποιούν σάουνες εδώ και πολύ καιρό, αλλά περισσότερα κέντρα ευεξίας εμφανίζονται με συγκεκριμένες επικεντρώσεις σε διαφορετικούς τύπους θεραπείας με ζεστό και κρύο. Για παράδειγμα, κοινωνικό κλαμπ με επίκεντρο την ευεξία Τόπος θεραπείας στη Νέα Υόρκη και το Λος Άντζελες στεγάζει ιδιωτικές σάουνες υπέρυθρης ακτινοβολίας, μαθήματα για τον πάγο, ολόσωμο κρυοθεραπεία θαλάμους, θεραπεία με κόκκινο φως, ακόμη και μια ιδιωτική σουίτα αντίθεσης όπου μπορείτε να ομαδοποιήσετε την ιδιωτική σας συνεδρία υπέρυθρης σάουνας με διπλά λουτρά πάγου. Η Νέα Υόρκη από μόνη της έχει πολλά στούντιο θεραπείας με ζεστό και κρύο, όπως Chillspace για συνεδρίες Κρυοθεραπείας και Clean Market για σάουνες, κρυοθεραπεία και άλλα. Μπορείτε να περιμένετε τέτοιου είδους κέντρα ευεξίας να συνεχίσουν να εμφανίζονται σε όλη τη χώρα.

Οι επωνυμίες και τα στούντιο ευεξίας είναι βέβαιο ότι θα στραφούν στη θεραπεία αντίθεσης ως το επόμενο μεγάλο πράγμα, συνδυάζοντας τα οφέλη της θεραπείας με ζεστό και κρύο. Η Katie Kaps, συνιδρυτής και συν-διευθύνων σύμβουλος της HigherDose (η επωνυμία πίσω από μια υπέρυθρη κουβέρτα σάουνας αγαπούν οι συνιδρυτές και οι συντάκτες μας), το επιβεβαιώνει, λέγοντας: 'Χτίσαμε την επιχείρησή μας στην πίστη στην υπέρυθρη θεραπεία ως τον απόλυτο τρόπο αποτοξίνωσης, βελτίωσης του ύπνου, μείωσης της φλεγμονής και υποστήριξης της μυϊκής αποκατάστασης. Η κρύα θεραπεία συνδυάζεται τέλεια και είμαστε Διερεύνηση τρόπων επέκτασης του σπα HigherDOSE και της εμπειρίας των καταναλωτών με θεραπεία αντίθεσης.'

Τάξεις:

Παρόμοια με την καυτή γιόγκα που μπορεί να έχετε κάνει εδώ και χρόνια, τα μαθήματα γυμναστικής με βάση τη θερμότητα και τα μαθήματα σε εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες έχουν σκοπό να ενσταλάξουν την ίδια κατάσταση όρμησης. Στούντιο όπως Burn Collective , Θερμαινόμενο δωμάτιο , HOTWORX , και Hot Phiit αξιοποιούν αυτές τις τεχνικές θεραπείας με ζεστό και κρύο, συνδυάζοντάς τις με άσκηση για ακόμα περισσότερα οφέλη .

Μέθοδοι χωρίς κόστος:

Οι περισσότερες μελέτες εξετάζουν συγκεκριμένα τα λουτρά πάγου, την κρυοθεραπεία και τις σάουνες, αλλά απλούστερες μέθοδοι όπως το κρύο ντους και το ζεστό μπάνιο έχουν παρόμοια οφέλη για την ενίσχυση της υγείας. Ο Wim Hof ​​συνιστά να κάνετε καθημερινά κρύο ντους, με α απλό πρωτόκολλο για να χαλαρώσετε στην πρακτική αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του ντους σας, μειώνοντας παράλληλα τη θερμοκρασία. Με τον καιρό, θα εξοικειωθείτε περισσότερο με την πρακτική. Η ανθεκτικότητα που δημιουργείτε απέναντι σε έναν μικρό στρεσογόνο παράγοντα όπως το κρύο νερό θα αρχίσει να εμφανίζεται σε άλλους τομείς της ζωής σας - και Το κρύο νερό μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για την υγεία των μαλλιών και του δέρματός σας . Μόλις δείτε και νιώσετε τα οφέλη, πιθανότατα θα ανυπομονείτε για αυτές τις ψυχρές εκρήξεις.

Σε ένα άλλο πρόσφατο επεισόδιο του podcast mindbodygreen, Μαρκ Χάρπερ , M.D., Ph.D., ειδικός στην κρύα θεραπεία και σύμβουλος αναισθησιολόγος στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία του Sussex, μίλησε για το πώς η εμβάπτιση στο κρύο νερό μπορεί να επηρεάσει την ευεξία σας μειώνοντας τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την ενίσχυση της υγείας. Από μεθόδους χωρίς κόστος, ο Χάρπερ προτιμά τα μπάνια από το ντους, αλλά η υψηλότερη σύστασή του είναι το κολύμπι στην ύπαιθρο. «Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το κολύμπι στη θάλασσα είναι να είσαι έξω στη φύση», λέει. 'Είναι όλο το πακέτο, το οποίο νομίζω ότι είναι πολύ σημαντικό. Είναι επίσης πιο πιθανό να σας κρατήσει να το κάνετε.' Για μπάνιο και ντους, η Harper τείνει να προτείνει τρία λεπτά συνολικά και να βάζει το πρόσωπό σας στο νερό τρεις φορές. «Έχετε ένα μπόνους αποτέλεσμα βάζοντας το πρόσωπό σας στο νερό», εξηγεί, καθώς διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.

Στο μέτωπο της θερμής θεραπείας, μια τυχαιοποιημένη μελέτη που μέτρησε τις σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις των ζεστών λουτρών έδειξε σημαντική βελτίωση της γενικής υγείας, της ψυχικής υγείας και της συναισθηματικής και κοινωνικής λειτουργικότητας σε όσους έκαναν τακτικά μπάνιο σε ζεστό νερό. Επιπλέον, η πρακτική μπορεί να είναι απίστευτα χαλαρωτική και είναι εξίσου εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα ενσυνειδητότητας και αποκατάστασης. Και, ενώ δυστυχώς δεν έχουν τα ίδια οφέλη για τα μαλλιά και το δέρμα με τα κρύα αντίστοιχά τους, το ζεστό ντους είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να απελευθερώσετε τις τοξίνες από το σώμα σας. Επιπλέον, πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες, αλλά μερικές έχουν προτείνει ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει βελτιώστε τη διάθεσή σας και ανακουφίστε την κατάθλιψη .

Συσκευές στο σπίτι: Νέες συσκευές θεραπείας με ζεστό και κρύο έρχονται στο προσκήνιο μέρα με τη μέρα, επιτρέποντάς μας να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη από τα ίδια μας τα σπίτια.

• Πολλές μάρκες βγαίνουν στην αγορά με κρύες μπανιέρες, διευκολύνοντας την ενσωμάτωση της θεραπείας με κρύο νερό στην καθημερινή σας ρουτίνα. Περιορίσαμε οι κορυφαίες μας επιλογές εδώ .
• Υπάρχουν πολλά επιλογές σάουνας στο σπίτι που κυμαίνονται από μερικές εκατοντάδες δολάρια έως υψηλότερες επενδύσεις που θα έχετε για τα επόμενα χρόνια.
• Για όσους δεν έχουν χώρο για μια πλήρη σάουνα ή δεν αγαπούν την έντονη αίσθηση ότι περιτριγυρίζονται από ζέστη, υπέρυθρες κουβέρτες σάουνας αρέσει αυτή η επιλογή από την HigherDose έχουν κάνει τα οφέλη ακόμη πιο προσιτά.
• Η Therabody κυκλοφόρησε ένα ολόκληρη σειρά προϊόντων χρήση ζεστού και κρύου θεραπείας για αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της α συσκευή ανάκτησης γόνατος με ζεστό και κρύο , ένα πλάτης και πυρήνα ζεστό και κρύο μασάζ , και ζεστά και κρύα εξαρτήματα δακτυλίου για το TheraFace Pro .
• Αν ψάχνετε ειδικά για τα οφέλη του δέρματος, υπάρχουν πολλές συσκευές ειδικά σχεδιασμένες για το πρόσωπό σας, όπως π.χ. κύλινδροι πάγου και συσκευές θεραπείας με κόκκινο φως που ενσωματώνουν θερμότητα, όπως ο αγαπημένος μας συντάκτης Ραβδί Solawave .

Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να εξασκείτε αυτές τις τεχνικές, ο Nelson λέει, 'Μπορούν να είναι ωφέλιμες για όλους' και ότι οι πιο σύντομες, πιο έντονες εκρήξεις είναι καλύτερες από τις εκτεταμένες χρονικές περιόδους σε σκληρές συνθήκες. Προσθέτει ότι θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι δίνετε προτεραιότητα σε άλλες πτυχές όπως η προπόνηση, η διατροφή και ο ύπνος. «Αφού τα μειώσετε στο 80 με 90%, νομίζω ότι μπορείτε να προσθέσετε κάποιους άλλους ορμητικούς στρεσογόνους παράγοντες στη [ρουτίνα σας]».

Όπως συμβαίνει με κάθε νέα πρακτική, ο Nelson συμβουλεύει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στην καθημερινότητά σας.

Ο νευροεπιστήμονας Andrew Huberman, Ph.D., προτείνει να κάνετε 'σκόπιμη έκθεση στο κρύο' για τουλάχιστον 11 λεπτά την εβδομάδα συνολικά. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί από ένα έως πέντε λεπτά, με περίπου δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Σε το πρωτόκολλό του , ο Huberman σημειώνει ότι αυτό το σύνολο των 11 λεπτών είναι το ελάχιστο για να επιτευχθούν τα οφέλη της έκθεσης στο κρύο και ότι το νερό πρέπει να είναι 'άβολα κρύο αλλά ασφαλές'.

Προτείνει επίσης να βασίσετε το πρωτόκολλό σας στους δικούς σας νοητικούς 'τοίχους' σας, ορίζοντας έναν συγκεκριμένο αριθμό νοητικών τοίχων που θα χτυπήσετε πριν βγείτε από το κρύο νερό. Για παράδειγμα, απλά να μπείτε στο παγωμένο μπάνιο ή στο κρύο ντους θα μπορούσε να σημαίνει έναν «τοίχο» για εσάς. Στο δικό του podcast , λέει ο Huberman, 'Αρχίστε να αναγνωρίζετε αυτούς τους τοίχους ως μια εμπειρία αντίστασης μέσα σας και να περνάτε πάνω από αυτούς τους τοίχους. Ορίστε έναν ορισμένο αριθμό τοίχων που πρόκειται να περάσετε μια δεδομένη ημέρα και κάντε το σε μια δεδομένη θερμοκρασία.' Σε αυτό, σημειώνει ότι μερικοί άνθρωποι που φοβούνται την πρακτική θα βιώσουν ακόμη και την αύξηση της αντοχής της νορεπινεφρίνης και της επινεφρίνης πριν καν μπουν στο ντους.

Takeaway της τάσης.

Τελικά, η πρακτική πρόκλησης καλού άγχους για τη μείωση του αρνητικού στρες δεν οδηγεί πουθενά. Τεχνικές θεραπείας με ζεστό και κρύο όπως υπέρυθρες σάουνες, κουβέρτες υπέρυθρης σάουνας, κρύες βουτιές, κρύο ντους και κρυοθεραπεία είναι βέβαιο ότι θα παραμείνουν στο επίκεντρο προς το παρόν—και υποψιαζόμαστε ότι οι ειδικοί θα συνεχίσουν να πάρτε πιο στρατηγικούς τρόπους για να βάλετε το σώμα σας μέσα από το άγχος για την υποστήριξη της συνολικής υγείας και μακροζωίας.

Διαβάστε την πλήρη λίστα τάσεων για το 2023 εδώ .