Βρέθηκε: Προπόνηση (& Πρωινό) για άπαχους μυς για λειτουργική ιατρική

Θέλετε λοιπόν να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Εξαιρετική! Αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να εντάξετε ένα ολοκαίνουργιο πρόγραμμα προπόνησης στο ήδη γεμάτο μαρμελάδες πρόγραμμά σας. Έχετε πράγματα να κάνετε, ανθρώπους να δείτε, και ίσως έχετε παιδιά, κατοικίδια ή άλλες ευθύνες που καταναλώνουν τον χρόνο της κίνησής σας.

Gabrielle Lyon, D.O. , έχεις καλύψει. Η γιατρός λειτουργικής ιατρικής, επιχειρηματίας, συγγραφέας και πολυάσχολη μαμά μοιράστηκε πρόσφατα την πρωινή προπόνησή της για την οικοδόμηση άπαχων μυών στο mindbodygreen podcast , και ως μπόνους, έριξε και τα αγαπημένα της προϊόντα για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τόσο αρκετή κουβέντα—ας μπούμε σε αυτό!

Πρωινή ρουτίνα προπόνησης γιατρού λειτουργικής ιατρικής

«Θα προσπαθήσω να προπονηθώ πριν τα παιδιά είναι ξύπνια», εξηγεί. «Τις μέρες που θα τους πάω στο σχολείο – κάτι που κάνω τη μισή εβδομάδα – θα προσπαθήσω να προπονούμαι στις 5 με 6 το πρωί». Προσωπικά προτιμά την πρωινή προπόνηση, καθώς ευθυγραμμίζεται καλύτερα με το πρόγραμμα ύπνου της, αλλά μη διστάσετε να κινηθείτε με βάση το δικό σας άτομο χρονότυπος .

Όσον αφορά την πραγματική ρουτίνα, οι αγαπημένες προπονήσεις της Λυών τείνουν να περιλαμβάνουν kettlebells. 'Θα κάνω κάποιο είδος δραστηριότητας kettlebell, είτε πρόκειται για μεταφορά, κούνια ή τούρκικη σύσταση. Θα κάνω επίσης ένα push-press ή κάποιο είδος squat με kettlebells', λέει. «Έχουμε επίσης ένα Βουλγαρική τσάντα —Μερικές φορές θα το πετάξω στον ώμο μου—και έχουμε διάφορα επίπεδα kettlebells. Θα τα κρατήσω και θα περπατήσω στο γκαράζ».

Δεν προσδιορίζει ακριβώς πόσες επαναλήψεις και σετ, αλλά φρόντισε να το κάνεις τρένο κοντά στην αποτυχία . Οι μύες σας πρέπει να αισθάνονται «κουρασμένοι» για να αναπτυχθούν, οπότε αν εξακολουθείτε να είστε σε θέση να εκτελέσετε 10 περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο kettlebell, ίσως να θέλετε να αυξήσετε το ante.

Τώρα, για το cardio cardio: «Θα κάνω κάποιου είδους διάλειμμα σπριντ, είτε είναι σε διάδρομο είτε σε Assault [Air] Bike , για να είναι πραγματικά γρήγορο και αποτελεσματικό', μοιράζεται. 'Δεν κάνω μεγάλες περιόδους καρδιο.' Στην πραγματικότητα, λέει ότι μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξάνοντας την ταχύτητα και την ένταση των επαναλήψεων προπόνησης ενδυνάμωσης—καρδιο δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει τρέξιμο και HIIT.

Και τι τρώει για πρωινό

Φυσικά, για να χτίσει άπαχο μυ, η Λυών δίνει προτεραιότητα και στην πρωτεΐνη. Μπορείτε να την πιάσετε να παίρνει ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη κάθε πρωί για να πετύχει έναν στόχο τουλάχιστον 30 γραμμάρια (αν και στοχεύει στα 40 αν μπορεί).

αριθμός αγγέλου 131

«Το πρωινό και το τελευταίο σου γεύμα της ημέρας είναι τα δύο πιο σημαντικά γεύματα», σημειώνει. Το πρωί, συνήθως θα έχει κάποιο είδος πιάτου με αυγά, είτε είναι ομελέτα, είτε φριτάτα.

Τότε «θα έχω κάποιο είδος γαλακτοκομικού προϊόντος, είτε το πιστεύετε είτε όχι», προσθέτει. Τα γαλακτοκομικά συχνά δέχονται κακή ραπ, αλλά αν μπορείτε να το ανεχτείτε, προχωρήστε αμέσως. Η Λυών αγαπά κεφίρ ιδιαίτερα για τα φυσικά προβιοτικά. 'Μπορεί επίσης να έχω ένα σέικ πρωτεΐνης', σημειώνει, χρησιμοποιώντας μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (βρείτε τα αγαπημένα μας recs εδώ ).

Ανεξάρτητα από τη συγκεκριμένη συνταγή, πάντα δίνει προτεραιότητα τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πιάτο της. 'Σήμερα, είχα μια φριτάτα με γαλοπούλα. Πήρα περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης', σημειώνει. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εδώ αν έχετε χτυπήσει το πρωινό χάλι.

Το takeaway

Ψάχνετε για μια νέα ρουτίνα προπόνησης δύναμης για να ακολουθήσετε; Το ημερήσιο πρόγραμμα της Λυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, μη διστάσετε να ελέγξετε το δικό μας οδηγός προπόνησης πλήρους ενδυνάμωσης μόλις έχετε μια γραμμή βάσης. Ώρα να αναβαθμίσετε το squat παιχνίδι σας.