3 Συμβουλές Προπόνησης για Γυναίκες Σύντομα, Από Διαιτολόγο & Προπονητή Γυμναστικής

Πείτε το μαζί μας: Η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τους μυς και βελτίωση της μακροζωίας . Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα «μαζέψουν» αν αρχίσουν να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη. Αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο ψεύτικο .

22 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος

Πάρτε το από διαιτολόγο και προπονητή φυσικής κατάστασης Χόλι Μπάξτερ , που προπονείται με γυναίκες όλων των ηλικιών για να χτίσει μυς, να χάσει σωματικό λίπος και να νιώθει δυνατή. 'Ο πρωταρχικός στόχος για όποιον θέλει να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους - όχι στην απώλεια άπαχου ιστού - είναι να διατηρήσει τους μυς σας. Επομένως, η προπόνηση με αντίσταση πρέπει να είναι η προτεραιότητα', μοιράζεται σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast .

Αλλά ας το παραδεχτούμε - η επιστήμη της άσκησης μπορεί να είναι αρκετά μπερδεμένη και πολλοί άνθρωποι απλά δεν έχουν χρόνο να λύσουν όλο τον θόρυβο. Εάν έχετε μόνο 20 έως 30 λεπτά την ημέρα για να εστιάσετε στην άπαχη μυϊκή μάζα, πώς μπορείτε να κερδίσετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα; Παρακάτω, η Baxter μοιράζεται τις κορυφαίες εκπαιδευτικές συμβουλές της που υποστηρίζονται από έρευνα:

Τρένο κοντά στην αποτυχία

Πρώτα και κύρια: «Πρέπει να επικεντρωθούμε στο να διασφαλίσουμε ότι προπονούμαστε κοντά στην αποτυχία», λέει ο Baxter. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πας κουτσαίνοντας στο σπίτι σου, αλλά μην φοβάσαι να δοκιμάσεις πραγματικά τις δυνάμεις σου.

Βλέπετε, οι μύες σας πρέπει να αισθάνονται «κουρασμένοι» για να αναπτυχθούν. Ωστόσο, «αυτό που τείνω να βλέπω με τις γυναίκες είναι ότι θα πηγαίνουν στο γυμναστήριο και δεν θα σηκώνουν αρκετό βάρος», εξηγεί.

Και πάλι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεπεράσετε τα όριά σας. Ωστόσο, 'Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε ακόμα 10 επαναλήψεις με τον ίδιο αλτήρα ή μπάρα, τότε δεν δίνετε αποτελεσματικά σήμα στους μύες σας να αναπτυχθούν', λέει ο Baxter.

Και αν δεν έχετε χρόνο, θέλετε να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρήματα - βεβαιωθείτε ότι ασκείτε πραγματικά αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Επιλέξτε συγκεκριμένους μύες

Σχετικά με αυτές τις μυϊκές ομάδες, η Baxter συνιστά την προπόνηση με ειδικότητα των μυών — ή την επιλογή των μυών που θα θέλατε να δώσετε προτεραιότητα.

«Δεν έχουμε όλοι τους ίδιους στόχους», εξηγεί. Κάποιοι θέλουν να ενισχύσουν το δικό τους πάνω μέρος του σώματος , ενώ άλλοι το προτιμούν δουλέψουν στους γλουτούς τους ; αυτά τα άτομα θα θέλουν εντελώς διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης. «Δομήστε το πρόγραμμά σας με τρόπο που να στοχεύει πραγματικά τους μύες που θέλετε να δείτε να βελτιώνονται», σημειώνει.

Δεν θέλετε να αγνοήσετε κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώνετε αρκετό χρόνο στις μπούκλες των δικεφάλων αν θέλετε να σφίξετε τα πόδια σας—ειδικά αν έχετε ένα γεμάτο πρόγραμμα. «Για μένα, αν έχω μόνο περιορισμένο χρόνο, θα επιλέξω όλες τις ασκήσεις γλουτών και όλες τις ασκήσεις ώμων», λέει ο Baxter. «Θα ενθαρρύνω [όλους] να κάνουν το ίδιο πράγμα: Είναι το πρόγραμμά σας συγκεκριμένο για τους στόχους σας;»

Επιταχύνετε την ένταση

Τέλος, έχουμε τον τόμο. «Πρέπει να πετύχουμε έναν ελάχιστο βιώσιμο όγκο», λέει η Baxter, εάν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Τι εννοεί με τον όρο «όγκος», ρωτάτε; Υπολογίστε τον αριθμό του σετ επί τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε, επί του βάρους που επιλέγετε—αυτός ο μεγάλος αριθμός στο τέλος είναι ο όγκος σας.

«Αυτό που τείνει να προτείνει η έρευνα είναι τουλάχιστον 10 έως 15 σετ ανά μυϊκή ομάδα, την εβδομάδα», προσθέτει. 'Αυτό θα ήταν κάτι που θα συνιστούσα σε έναν ολοκαίνουργιο αρχάριο. Για έναν πιο προχωρημένο αθλητή, μπορεί να δούμε 30 ασκήσεις.'

τι είναι ο Ζωδιακός Μάρτιος

Αλλά εδώ είναι το θέμα: ο όγκος σας θα πρέπει να εξελίσσεται με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Baxter. Παρακολουθήστε τον συνολικό αριθμό του όγκου σας για κάθε προπόνηση σε περίοδο έξι έως 12 μηνών. «Θα πρέπει να δούμε ότι ο αριθμός αυτός αυξάνεται σταδιακά», λέει. Εάν παραμείνει το ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Το takeaway

Τελικά, 'Έχετε την αυτονομία να εκπαιδεύσετε όπως θέλετε', λέει ο Baxter. Αλλά αν ελπίζετε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να χάσετε σωματικό λίπος με υγιεινό τρόπο, οι τρεις κορυφαίες συμβουλές της σίγουρα θα σας βοηθήσουν στο γυμναστήριο. Ψάχνετε για συγκεκριμένες ασκήσεις για να δοκιμάσετε; Εδώ, βρείτε το δικό μας πλήρης οδηγός για την προπόνηση δύναμης , με περισσότερες από 33 εγκεκριμένες από ειδικούς κινήσεις.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , ή YouTube !