Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σαν ρολόι (ακόμα κι αν είστε αγχωμένοι)

Έχετε ποτέ μια από αυτές τις μέρες που ανυπομονείτε να κοιμηθείτε—μόνο για να διαπιστώσετε ότι μόλις πέσετε στο κρεβάτι, το σώμα σας αισθάνεται ανήσυχο; Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε και να αποβάλλετε το στρες πριν τον ύπνο, αλλά μερικές είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες. Μια ρουτίνα που κρύβει κάποια ακλόνητα στοιχεία πίσω της—τόσο επιστημονική έρευνα όσο και ανέκδοτη αναγνώριση—είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και γιατί είναι αποτελεσματική

Πάρτε το από Amy Wechsler, M.D. , που πρόσφατα έγραψε για το βράδυ της ρουτίνα wind-down στο mindbodygreen : Μετά από πολλές μέρες εργασίας ως δερματολόγος και ψυχίατρος και μαθήτρια αποφοίτησης, αισθάνεται αναπόφευκτα άγχος να έρχεται κατά καιρούς όταν κοιμάται.

Για τις νύχτες που συμβαίνει αυτό, ο Wechsler γράφει, «Έμαθα σπουδαία τεχνική χαλάρωσης πριν από τον ύπνο από έναν σύμβουλο σε ένα στρατόπεδο κοιμώμενων όταν ήμουν 12 ετών (ναι, πραγματικά!). Μας έμαθε να συσπώνουμε πλήρως κάθε μυ του σώματός μας και μετά να τον χαλαρώνουμε, ξεκινώντας από το κεφάλι μας και κατεβαίνοντας. Αυτό το μεθοδικό σφίξιμο και χαλάρωση πάντα με βοηθάει και θυμάμαι ότι το έμαθα στα παιδιά μου όταν ήταν νεότερα».

Υπάρχει κάποια έρευνα για την υποστήριξη αυτής της λαογραφίας του στρατοπέδου. Μια παλαιότερη μελέτη της δεκαετίας του 1970 διαπίστωσε ότι η μέθοδος προοδευτικής χαλάρωσης ήταν σε θέση να το κάνει μείωση του χρόνου έναρξης ύπνου των συμμετεχόντων 1 (ο χρόνος που χρειάστηκε για να αποκοιμηθεί) κατά 22 εντυπωσιακά λεπτά κατά μέσο όρο. Πιο πρόσφατη έρευνα σε 60 υγιείς φοιτητές έδειξε ότι η τεχνική, όταν συνδυάζεται με βαθιά ανάσα και καθοδηγούμενη εικόνα , ήταν «αποτελεσματική σε βελτίωση των καταστάσεων χαλάρωσης 2 τόσο σε ψυχολογικό όσο και σε φυσιολογικό επίπεδο».

Η ομορφιά αυτής της μεθόδου είναι ότι είναι εύκολο και δωρεάν να το κάνετε όποτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια βοήθεια στο τμήμα ύπνου. Ξεκινώντας από το μέτωπο, απλώς συσπάστε τους μύες σας και τραβήξτε τα φρύδια σας μαζί, κρατώντας ένα τεταμένο, αυλακωμένο πρόσωπο για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια απελευθερώστε. Εστιάστε στο πώς νιώθετε χαλάρωση μετά από στιγμές έντασης. Στη συνέχεια, μετακινήστε σταδιακά προς τα κάτω το σώμα σας και επαναλάβετε τη διαδικασία με όσες περισσότερες μυϊκές ομάδες μπορείτε. Πηγαίνετε αργά και βαθύνετε την αναπνοή σας για να βυθιστείτε περαιτέρω αυτή η καταπραϋντική τεχνική .

άγγελος αριθμός 93

Μέχρι το τέλος της πρακτικής, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η ένταση που αποθηκεύατε στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει εκτονωθεί. Με ό,τι τύχη, θα έχετε απελευθερώσει λίγη πίεση και στο μυαλό, αφήνοντάς σας ελεύθερους να παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων χωρίς περιορισμούς.

Άλλοι τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα

Ψάχνετε άλλους τρόπους για να χαλαρώσετε το σώμα (και κατ' επέκταση το μυαλό) πριν τον ύπνο για χάρη σας ποιότητα ύπνου ? Κάνοντας μασάζ στον εαυτό σας, είτε με το χέρι είτε με ένα εργαλείο συμπίεσης , μπορεί να απελευθερώσει μεγάλη ένταση. Δοκιμάστε να το κάνετε από την κορυφή του σώματός σας προς τα κάτω για να μιμηθείτε τη ρουτίνα προοδευτικής μυϊκής θεραπείας που κοινοποιήθηκε παραπάνω.

Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους το βράδυ μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους μύες σας και χαμηλώστε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας , στέλνοντας στο σώμα σας το σήμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

Δίνοντας το 4-7-8 τεχνική αναπνοής μια μετάβαση πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για την ψυχική και σωματική ένταση. Αυτή η ακολουθία περιλαμβάνει εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα για επτά τμήματα και εκπνοή για οκτώ δευτερόλεπτα. Κάνοντας αυτό, θα εξασκηθείτε να κρατάτε ένταση πριν καλλιεργήσετε συναισθήματα ηρεμίας και απελευθέρωσης. Ελέγξτε ένα πλήρες primer για την αναπνοή εδώ .

Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της χαλάρωσης, συμβάλλοντας στην ενίσχυση όλων των παραπάνω πρακτικών. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά και άμεσα διαθέσιμα είναι μαγνήσιο : ένα απαραίτητο μέταλλο που δρα ως φυσικός αναστολέας του ασβεστίου, ενθαρρύνοντας τους μύες να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην παραγωγή ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προάγουν τη χαλάρωση και ηρεμούν το υπερδιεγερμένο μυαλό.*

10 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος

Είναι ένα βασικό συστατικό στο best-seller συμπλήρωμα ύπνου της mindbodygreen, υποστήριξη ύπνου+ , το οποίο συνδυάζει το διςγλυκινικό μαγνήσιο με άλλους προαγωγούς ύπνου όπως η τζιτζιφιά και το PharmaGABA®. Όταν λαμβάνονται μαζί, το μη ορμονική φόρμουλα σε χαλαρώνει για να κοιμηθείς πιο γρήγορα και υποστηρίζει τη φυσική αρχιτεκτονική του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να παραμένετε κοιμισμένοι περισσότερο και να ξυπνάτε νιώθοντας πιο αποκατεστημένοι.* Διαβάστε τι λέει ο κόσμος για αυτό εδώ .

Το takeaway

Στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας, συμφέρει να έχετε κάποια εργαλεία στην τσέπη σας που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι δημοφιλής, αλλά το άλμα σε ένα ζεστό ντους, το μασάζ, η αναπνοή και η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν κοιμηθείτε πιο γρήγορα από όσο μπορείτε να μετρήσετε πρόβατα . *