9 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για υπέροχο ύπνο + Πώς να αξιοποιήσετε περισσότερο τους Em
Ο Shawn Stevenson, οικοδεσπότης του δημοφιλούς podcast Model Health Show, υποστηρίζει ότι «δεν θα μπορούσε να βρει τον δρόμο μου πίσω στην υγεία χωρίς πρώτα να ανοίξει έναν τρόπο για καλύτερο ύπνο». Στο νέο του βιβλίο, Sleep Smarter: 21 βασικές στρατηγικές για να κοιμηθείτε στο δρόμο για ένα καλύτερο σώμα, καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη επιτυχία Ο Stevenson συνδυάζει τα χρόνια της έρευνας για να αποκαλύψει τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε όλοι να βελτιστοποιήσουμε το κλειστό μάτι. Σε αυτό το απόσπασμα, εξηγεί πώς το σωστό φαγητό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για τον καλύτερο ύπνο (και τη μεγιστοποίηση της ενέργειάς σας!) Στη νέα του ζωή τάξη βίντεο .
leo γυναίκα virgo άντρα
Όταν πρόκειται για τη λήψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας και ύπνος υγιής , να το θυμάστε: πρώτα το φαγητό.
Φυσικά, υπάρχουν ευκαιρίες να προσθέσετε στρατηγικά κάποια έξυπνα συμπληρώματα για να συμπληρώσετε τα διατροφικά κενά και να επαναφέρετε τα πράγματα στη σειρά από μια ζωή ανεπάρκειας. Αλλά ο λόγος που το φαγητό είναι τόσο σημαντικό για τη λήψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ότι το σώμα σας έχει εξελιχθεί για να «αναγνωρίσει» τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να εξαγάγει από ολόκληρα τρόφιμα.
Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το σώμα σας θα αφομοιώσει εύκολα τη βιταμίνη C από ένα συμπλήρωμα μόνο και μόνο επειδή το μπουκάλι χάπι λέει ότι είναι εκεί. Τα κύτταρα σας και τα υγιή βακτήρια του εντέρου είναι πιο πιθανό να παίζουν ωραία με πραγματική τροφή από οποιοδήποτε φανταχτερό συμπλήρωμα.
Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε για να εξασφαλίσετε ένα υπέροχο βραδινό ύπνο; Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον καλό ύπνο και τα καλύτερα τρόφιμα για να τα βρείτε:
1. Σελήνιο
Μια ανεπάρκεια στο σελήνιο θα μπορούσε να παίξει ρόλο στις ανωμαλίες του ύπνου. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Με το σελήνιο, λίγο μπορεί να προχωρήσει πολύ. Μεγάλες πηγές είναι καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσποροι, βόειο κρέας, στρείδια, κοτόπουλο και μανιτάρια κρεμίνι.
Διαφήμιση
2. Βιταμίνη C
Μερικοί η έρευνα προτείνει ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα έχουν περισσότερα προβλήματα ύπνου και είναι πιο επιρρεπή στο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C είναι superfoods όπως camu camu berry, amla berry και acerola cherry, καθώς και περισσότερες καθημερινές τροφές όπως πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ακτινίδια, φράουλες, εσπεριδοειδή και παπάγια.
3. Τρυπτοφάνη
Αυτό είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό επειδή είναι ο πρόδρομος της παραγωγής σεροτονίνης του σώματός σας. Ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη είναι ένας πρόδρομος της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι σημαντική για το εσωτερικό ρολόι του σώματος για τη ρύθμιση των κύκλων αφύπνισης.
Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά, γλυκοπατάτες, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, μπανάνες, σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα και γιαούρτι.
4. Κάλιο
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος διαπίστωσε ότι το κάλιο μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Οι μπανάνες συχνά χαρακτηρίζονται ως η καλύτερη πηγή καλίου, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες φυσικές πηγές .
Τα φυλλώδη χόρτα, οι πατάτες, το χυλό (ένα πλούσιο σε μέταλλα χορτοφάγο), το μπρόκολο, τα μανιτάρια κρεμίνι και τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετικές πηγές καλίου. Αν αγαπάτε το guacamole, αυτό είναι πιθανώς το καλύτερο νέο ποτέ.
5. Ασβέστιο
Αλλα η έρευνα προτείνει ότι οι διαταραχές στον ύπνο REM θα μπορούσαν να συνδεθούν με έλλειψη ασβεστίου.
Μεγάλες πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου είναι το λάχανο, τα χόρτα, τα μουστάρδα, οι σαρδέλες, τα θαλασσινά λαχανικά και οι σπόροι σουσαμιού.
6. Βιταμίνη D.
Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Κλινικής Ιατρικής ύπνου , υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υπάρχουν μερικές πηγές τροφίμων βιταμίνης D, όπως ξιφία, σολομός, τόνος, σκουμπρί, μανιτάρια shiitake και στρείδια, αλλά ο βέλτιστος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, όπως δείχνει η έρευνα, είναι μέσω έξυπνης έκθεσης στο φυσικό φως του ήλιου .
Ωστόσο, δεν είναι πάντα δυνατό να έχουμε το κατάλληλο φως του ήλιου που χρειαζόμαστε λόγω του τόπου που ζούμε, του προστατευτικού αντηλιακού που φοράμε και της εποχής του χρόνου είμαστε σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό θα ήταν ένα έξυπνο μέρος για να συμπληρώσετε, τουλάχιστον για ένα μέρος του έτους, με ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας βιταμίνης D3.
7. Ωμέγα-3
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε βαθύτερα και πιο ξεκούραστοι.
Ορισμένες πηγές τροφίμων των ωμέγα-3 είναι σπόροι chia, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κάνναβης, καρύδια, ιππόγλωσσος, σολομός και σπόροι λιναριού.
8. Μελατονίνη
Η μελατονίνη (σε σχέση με την τρυπτοφάνη, όπως αναφέρθηκε παραπάνω), είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου σας και μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα, ενώ άλλα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης στο σώμα σας.
Τα ξινά κεράσια είναι πολύ μακριά από την πηγή τροφής με την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης, αλλά υπάρχει επίσης ένα ίχνος που βρίσκεται στα καρύδια. Μερικά από τα τρόφιμα που έχουν βρεθεί ότι ενισχύουν φυσικά τα επίπεδα μελατονίνης του σώματός σας είναι ανανά (ο ηγέτης σε μια συγκεκριμένη μελέτη), μπανάνες και πορτοκάλια.
9. Βιταμίνη Β6
Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη βοηθά στη ρύθμιση της απόκρισης στο άγχος του σώματός σας και στη χαλάρωση του νευρικού σας συστήματος.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β6 είναι μπανάνες, γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη και οργανικά, παρακαλώ!), Κάσιους, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα, αβοκάντο, ψάρι, ντομάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, θαλασσινά λαχανικά και αυγά.
Είναι αυτονόητο ότι αυτά τα τρόφιμα θα ήταν ιδανικά βιολογικά και ελάχιστα επεξεργασμένα. Φυσικά, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Το σπουδαίο πράγμα για την κατανάλωση πραγματικών τροφίμων είναι ότι θα έχετε μια ολόκληρη σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που συνοδεύουν τα παραπάνω - όλα σε μια νόστιμη, βιοδιαθέσιμη μορφή.
Σχετικές αναγνώσεις:
- Πώς να πείτε εάν παίρνετε πραγματικά καλό ύπνο + 8 τρόποι βελτίωσής του
- Τελετουργικό νύχτας για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο
- Τα καλύτερα τρόφιμα και συμπληρώματα για ένα υγιές έντερο: εξηγεί ένας γιατρός
