9 εύκολοι τρόποι για να κάνετε τα γεύματά σας πιο θρεπτικά, από ένα RD

Σηκώστε το χέρι σας αν πιστεύετε ότι ο χώρος διατροφής μπορεί να αισθάνεται γεμάτος με συμβουλές. Ακόμη και με τις γνώσεις μου ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, μπορώ να δω πώς η εισροή πληροφοριών μπορεί να είναι συντριπτική (ειδικά όταν πολλές από αυτές είναι τόσο αντιφατικές).

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε; Το φαγητό για την ευημερία σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Έρευνες δείχνουν ότι κάνετε τη διατροφή σας μόλις 25% πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά 1 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, νευροεκφυλιστικών παθήσεων και αναπνευστικών παθήσεων έως και 46%.

Αντί να αφαιρείτε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, εστιάστε σε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τις τρέχουσες συνταγές σας ακόμα πιο θρεπτικές. Παρακάτω, θα βρείτε τις αγαπημένες μου συμβουλές για πιο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προσθέστε μια πρωτεΐνη στο άλειμμα του πρωινού σας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αίσθηση κορεσμού. Είναι το πιο αποτελεσματικό μακροθρεπτικό συστατικό για κρατώντας το σώμα σας χορτασμένο 2 , και το πρωινό σας μάλλον δεν το έχει αρκετό. Υπάρχουν μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα αυγό ή ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, κάτι που δεν θα σας βάλει σε καλό δρόμο για να φτάσετε τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ένας εύκολος τρόπος για να ολοκληρώσετε το πιάτο σας είναι να προσθέσετε μια μερίδα ελληνικό γιαούρτι ή μπέικον γαλοπούλας στο αλείμμα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στον πρωινό καφέ σας — ο οποίος συνοδεύεται από μια πλευρά πολυφαινόλες που καταπολεμούν τη φλεγμονή —για να το μετατρέψετε σε ένα νόστιμο, κρεμώδες latte.

Παραλείψτε τις ζαχαρούχες σόδες και αντικαταστήστε τις με ανθρακούχο νερό

Η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν ένα ή περισσότερα ποτά με ζάχαρη καθημερινά είχαν 85% υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος 3 σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τρία ή λιγότερα ποτά με ζάχαρη ανά μήνα.

Ένα τραγανό κουτί με ανθρακούχο νερό είναι η τέλεια εναλλακτική λύση για να φτιάξετε το ανθρακούχο σας χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά—και είμαι μερικός με το ανθρακούχο νερό Waterloo. Η μάρκα δημιουργεί μοναδικούς γευστικούς συνδυασμούς όπως Raspberry Nectarine και Cherry Limeade—και αυτοί πράγματι γεύση σαν την έμπνευσή τους (και όχι σαν ψίθυρος γεύσης).

Ανθρακούχο νερό Waterloo Cherry Limeade

ανάγνωση φοίνικα γραμμή γάμου

Χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε το φαγητό σας αντί για αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συνδέεται με καρδιακό νόσημα , και είναι εύκολο να παρακάνετε όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη γεύση των αγαπημένων σας φαγητών. Μια συνάδελφος διαιτολόγος μοιράστηκε μαζί μου την προτίμησή της για φρέσκα βότανα και έντονα μπαχαρικά ως αντικατάσταση της χρήσης αλατιού πέρυσι ως μία από τις αδιαπραγμάτευτες υγιεινές επιλογές της — και από τότε προσπαθώ να ακολουθήσω τα βήματά της. 

Προσθέστε ένα νέο λαχανικό ή φρούτο στη λίστα με τα παντοπωλεία σας κάθε εβδομάδα

Είναι εύκολο να χάσετε την ποικιλία των φυτών όταν εστιάζετε στην πρωτεΐνη—και ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύσετε τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου σας. Δεδομένου ότι αυτός ο αριθμός μπορεί να φαίνεται τρομακτικός για πολλούς, θα ήθελα να προτείνω να προσθέτετε τουλάχιστον ένα νέο φρούτο ή λαχανικό στη λίστα παντοπωλείων σας κάθε εβδομάδα. Αυτό σας ενθαρρύνει να αναζητήσετε νέα προϊόντα που μπορεί να είχατε προηγουμένως αγνοήσει για να αυξήσετε τη βιοποικιλότητα της διατροφής σας.

Αντικαταστήστε τα κανονικά ζυμαρικά με ένα εναλλακτικό φασόλι για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες

Τουλάχιστον το 95% των Αμερικανών δεν τρώνε το συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών 4 . Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε πιο κοντά στον στόχο - και μου αρέσει να αναζητώ ευκαιρίες όπου μπορώ να βάλω περισσότερα από αυτά στη διατροφή μου.

Το αγαπημένο μου swap είναι η αντικατάσταση των κανονικών ζυμαρικών με ζυμαρικά φακής. Προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες στο πιάτο μου χωρίς να αλλάζει δραστικά τη γεύση των αγαπημένων μου συνταγών. Επιπλέον, προσφέρει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πιάτο μου. Φροντίστε απλώς να αναζητήσετε επιλογές χωρίς γλυφοσάτη.

Βεβαιωθείτε ότι τα σνακ σας περιλαμβάνουν επίσης πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Ας το παραδεχτούμε: Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τείνουν να κυριαρχούν στον διάδρομο των σνακ. Γι' αυτό μου αρέσει να καταβάλλω ενεργή προσπάθεια ώστε να συμπεριλαμβάνω πάντα πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο απογευματινό μου πάρτι. Το αγαπημένο μου είναι τυρί cottage και φρέσκες πιπεριές. Είναι υγιεινό, νόστιμο και χορταστικό.

28η Μαρτίου ζώδιο

Βρείτε περισσότερες εκδόσεις με θρεπτικά συστατικά των αγαπημένων σας τροφών για να ικανοποιήσετε μια λαχτάρα

Πιστεύω ακράδαντα στον κανόνα 80/20. θα με βλέπετε συχνά να μιλάω για την αγάπη μου για τα φλιτζάνια με φυστικοβούτυρο σε περιεχόμενο. Αν και δεν σκοπεύω να τα αφαιρέσω εντελώς από τη διατροφή μου, ξέρω επίσης ότι αυτές οι νόστιμες λιχουδιές δεν προσφέρουν το ίδιο καύσιμο με άλλα τρόφιμα.

Γι' αυτό μου αρέσει να βρίσκω τρόπους να αναδημιουργώ τις αγαπημένες μου λιχουδιές ιδρώτα με συστατικά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι χουρμάδες γεμιστές με φυστικοβούτυρο συχνά ικανοποιούν την ίδια επιθυμία για επιδόρπιο - και συνοδεύονται από πρόσθετες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Μαζέψτε τις συνταγές σας προσθέτοντας κατεψυγμένα λαχανικά

Το προϊόν συνήθως καταψύχεται αμέσως μετά τη συγκομιδή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί στην πραγματικότητα να έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τον φρέσκο ​​σύντροφό του που έχει διανύσει χιλιάδες μίλια για να φτάσει στο πιάτο σας. Αυτό κάνει τα κατεψυγμένα προϊόντα έναν εξαιρετικό τρόπο για να μαζεύετε τα γεύματά σας χωρίς να επιβαρύνετε τον λογαριασμό του παντοπωλείου σας. 

Ο αγαπημένος μου τρόπος να χρησιμοποιήσω αυτό το hack είναι με ρύζι. Θα προσθέσω κατεψυγμένο ρύζι κουνουπίδι στις πατάτες μου ή στα μπολ με κόκκους για να προσθέσω ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα μου χωρίς να επηρεάσω δραστικά τη γεύση ή την υφή της συνταγής.

Ντύστε απλό ελληνικό γιαούρτι

Η πιο συμβουλή διαιτολόγου που ασκώ μόνος μου είναι να επιλέξεις απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για αρωματισμένο. Μερικά γιαούρτια συσκευάζονται πάνω από 17 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων ανά μερίδα (περισσότερο από ένα ντόνατ).

Το να κόψω όλα τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι απαραίτητο ή εφικτό για μένα, αλλά η αποφυγή περιττών σακχάρων βοηθά πραγματικά το σάκχαρο στο αίμα σας, έντερο , και αισθήματα κορεσμού. 

Επιπλέον, είναι πολύ πιο ευέλικτο να έχετε απλό ελληνικό γιαούρτι για άλλες συνταγές.

Ανθρακούχο νερό νεκταρίνι βατόμουρου Waterloo

Το takeaway

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας πιο θρεπτική είναι να εστιάσετε σε αυτά που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας και όχι σε αυτά που πρέπει να κάνετε χωρίς. Η συμβουλή μου είναι να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε χορταστικά στοιχεία στο πιάτο σας με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην τροφοδοσία του σώματός σας. Όχι μόνο θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι βραχυπρόθεσμα, αλλά θα βοηθήσετε να δώσετε στο σώμα σας τα εργαλεία που χρειάζεται για να προστατευτεί μακροπρόθεσμα.