8 Η Γιόγκα θέτει για να αναπτύξει ισχυρά όπλα Chaturanga
Αχ, Chaturanga Dandasana ... ως ένα από τα πιο απαιτητικά κινήματα στη γιόγκα, είναι επίσης ένα που είναι πασίγνωστο εκτελείται λανθασμένα πιο συχνά . Λοιπόν, γιατί τόσοι πολλοί γιόγκι παλεύουν με αυτήν τη στάση; Το κλειδί δημιουργεί αρκετή αντοχή στο χέρι, έτσι ώστε τα ισχία και το στήθος να παραμένουν ανυψωμένα καθώς χαμηλώνετε, ενώ οι αγκώνες αγκαλιάζονται στα πλάγια σας.
Συχνά ονομάζεται «χαμηλή ώθηση», η Chaturanga (γνωστή και ως στάση προσωπικού με τέσσερα άκρα) αποδεικνύεται δύσκολη χωρίς έναν συμπαγή πυρήνα και καλά αναπτυγμένους μυς ώμων και βραχιόνων. Αλλά ένα σωστό Chaturanga στην πρακτική σας είναι προσιτό - Εδώ είναι οκτώ κοινές πόζες που ασκούμε στη γιόγκα, σχεδιασμένες να δημιουργούν αρκετή δύναμη με την πάροδο του χρόνου για να κυριαρχήσουν στην τέχνη του Chaturanga. Επιπλέον, τα χέρια σας θα φαίνονται υπέροχα.
Όπως πάντα, προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, προθερμαίνετε με μερικούς γύρους γάτας / αγελάδας ή / και Χαιρετισμούς Κυρ . Μπορείτε να εξασκήσετε αυτές τις πόζες διαδοχικά, ή ακόμα και μόνοι τους. Δώστε προσοχή στις τροποποιήσεις και τα στοιχεία προσαρμογής - Θα σας βοηθήσουν μόνο να αναπτύξετε τη δύναμη και την ευθυγράμμιση που θα χρειαστείτε για να πετύχετε πραγματικά σε αυτήν τη στάση.
Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)
Εικόνα απόφυσικοί/ istock
Μια στάση που απαιτεί τόσο μεγάλη δύναμη στο χέρι όσο και στον πυρήνα, όταν γίνεται σωστά, το Downward Facing Dog αναπτύσσει κάποιους σοβαρούς μυς του άνω σώματος.
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε τους γοφούς ψηλά έως ότου το σώμα σας σχηματίσει ένα ανάποδο «V.» Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των παλάμων σας για να εμπλέξετε τους μυς του βραχίονα. Νιώστε ότι τα κεφάλια των οστών του βραχίονα άρχισαν να περιστρέφονται προς τα έξω. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετατοπίσετε το βάρος σας κάτω από το σώμα και στους γοφούς σας, λαμβάνοντας μέρος αυτής της πίεσης από τους καρπούς σας.
Προσεγγίστε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το χαλί, αφήνοντας τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίξουν μόνο εάν το επιτρέπουν τα μπλοκάρει. Ρίξτε το κεφάλι σας έτσι ώστε να επιμηκύνεται ο λαιμός.
Αναπνεύστε εδώ οπουδήποτε για βαθιές αναπνοές από 5 έως 10.
Προσαρμοσμένο από Πώς να κάνετε Downward Dog , από την Amy Jirsa.
Διαφήμιση
Σανίδα πόζα
Εικόνα απόmbg Δημιουργικό
Στο Plank Pose, τεντώνετε τα χέρια και τους ώμους σας ως εμπλοκή του πυρήνα σας και κρατάτε τον εαυτό σας στην κορυφή ενός push up. Οι ωμοπλάτες ενεργοποιούνται στο πίσω μέρος του πυρήνα και αγκαλιάζονται στη σπονδυλική στήλη για να στηρίξουν την πλάτη σας.
Με τα χέρια και τα γόνατα σε απόσταση πλάτους ώμου και τα δάχτυλα απλωμένα, κρατήστε τα δάχτυλα κάτω. Οι καρποί δεν είναι πιο πίσω από τους ώμους και τα δάχτυλα πιάνουν το χαλί ενώ οι ώμοι αγκαλιάζονται στις πρίζες τους καθώς φτάνετε στο στέρνο προς τα εμπρός.
Για τροποποίηση, μπορείτε να χαμηλώσετε στα γόνατά σας καθώς αυξάνετε τη δύναμη του βραχίονα. Διαφορετικά, κρατήστε τα γόνατα ανυψωμένα και ισιώστε τα πόδια χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να χαλάσουν. Κρατήστε τα πόδια ενεργά με τα τακούνια πιέζοντας προς τα πίσω του χαλιού. Ο λαιμός σας παραμένει μαλακός καθώς φτάνετε μέσω της κορώνας του κεφαλιού σας με το βλέμμα σας στο πάτωμα.
Προσαρμοσμένο από Δημιουργήστε έναν καταπληκτικό πυρήνα με αυτήν την ακολουθία γιόγκα 10 λεπτών , από τη Sasha Taylor North
Cobra Pose (Bhujangasana)
Εικόνα απόφυσικοί/ iStock
Ξεκινήστε βάζοντας την κοιλιά σας με τα χέρια σας πιεσμένα στο χαλί, λίγο πάνω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά τον κορμό σας, διατηρώντας τις κορυφές των μηρών ριζωμένες στη γη.
Ρίξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και αφήστε τους να γλιστρήσουν προς τα κάτω. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, ανασηκώστε τους κολάρους και το στήθος καθώς στέλνετε το βλέμμα σας προς τον ουρανό.
Προαιρετικά: τοποθετήστε τα χέρια σας από το έδαφος και χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος μακριά από το έδαφος.
Θυμηθείτε να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να κρατήσετε το πίσω μέρος του λαιμού μακρύ. Αψίστε το πάνω μέρος της πλάτης, προσπαθώντας να μετακινηθείτε από τη θωρακική σπονδυλική στήλη παρά από την οσφυϊκή ή την αυχενική σπονδυλική στήλη. Σταματήστε πάντα όταν βρίσκεστε σε αυτήν την στάση και αναπνέετε βαθιά.
Προσαρμοσμένο από Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την Cobra Pose , από τον Cori Martinez
Φωτογραφία: Μια ενεργητική ακολουθία για την αναζωογόνηση της χειμερινής σας πρακτικής , από την Amy Lynch
Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα πάνω (Urdhva Mukha Svanasana)
Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του Cobra Pose και του Upward Facing Dog είναι ότι οι μηροί ανυψώνονται πραγματικά από το χαλί. Από την τοποθέτηση στην κοιλιά σας, σύρετε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Συνεχίστε να πατάτε τις παλάμες και αφήστε τα χέρια σας για να τα ισιώσετε. Σηκώστε την καρδιά προς τον ουρανό και αρχίστε να στέλνετε το βλέμμα από πάνω, προσέχοντας να μην ρίξετε το κεφάλι πίσω. Για τα περισσότερα γιόγκα, το πηγούνι παραμένει παράλληλο με το χαλί ενώ το βλέμμα ανυψώνεται.
Θα πρέπει να νιώσετε μια ωραία καμπύλη σχήματος C σε όλη τη σπονδυλική στήλη, νιώθοντας τη μεγαλύτερη ράχη στην αυχενική μοίρα, ακριβώς στη βάση του λαιμού. Νιώστε την εξωτερική περιστροφή των οστών του βραχίονα καθώς απλώνετε μέσα από τα οστά γιακά. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών στο χαλί και απλώστε τα δάχτυλά σας.
Προσαρμοσμένο από 5 τρόποι για να προωθήσετε το ανοδικό σας σκυλί , από την Jennifer White
Φωτογραφία: Getty Images
Dolphin Pose (Makarasana)
Ξεκινήστε με το Downward Dog και μετά χαμηλώστε στα αντιβράχια σας καθώς συνεχίζετε να μετακινείτε τους γοφούς σας πάνω και πίσω.
Στρέψτε την ουρά προς τα πάνω μέχρι την οροφή, χαλαρώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Καθώς πιέζετε το στήθος σας προς τους μηρούς, απλώνετε τα χέρια σας φαρδιά ή εναλλακτικά, ενώνετε τα χέρια σας ενώ μένετε στα αντιβράχια. Καθώς αυξάνετε την αντοχή του αντιβραχίου εδώ, μπορείτε να αφαιρέσετε λίγο το βάρος από τα χέρια εμπλέκοντας επίσης τον πυρήνα σας.
Κρατήστε για 10 βαθιές αναπνοές.
Προσαρμοσμένο από 5 βασικές στάσεις γιόγκα για να σας κάνουν να νιώσετε φανταστικά σε 15 λεπτά , από τη Νόρα Τόμπιν
Παρουσίαση σανίδων
Εικόνα απόSassy Gregson-Williams
Ξαπλώστε στο στομάχι σας ακουμπώντας στα αντιβράχια σας. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες σας με τους ώμους και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους αγκώνες σας. Ελέγξτε για να δείτε ότι οι καρποί σας ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και ότι οι παλάμες σας είναι επίπεδες.
Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω, εισπνεύστε και εκπνεύστε, ανυψώστε ολόκληρο το σώμα σας - αλλά αφήστε τα αντιβράχια και τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος.
Θα πρέπει να αισθανθείτε και να εκτελέσετε μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας στα τακούνια σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιμηκύνετε την ουρά σας προς τα γόνατά σας και να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη (αυτή είναι η ενεργοποίηση των βαθύτερων εγκάρσιων κοιλιακών μυών). Μαλακώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να σιδερώσετε οποιαδήποτε καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια.
Ξεκινήστε με 10 έως 30 δευτερόλεπτα την ημέρα (ανάλογα με την ισχύ εκκίνησης). Κάθε δύο έως τρεις ημέρες, προσθέστε 15 ακόμη δευτερόλεπτα έως ότου μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα του αντιβραχίου για δύο λεπτά.
Προσαρμοσμένο από 4 στάσεις γιόγκα για σέξι όπλα , από τη Julie Wilcox
Πλαϊνή σανίδα (Vashistasana)
Εικόνα απόAbi Carver
Από το Plank Pose, σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας και μετά μετακινήστε το βάρος σας στο ένα χέρι καθώς περιστρέφετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πλάγια. Στοιχίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους κάθετα το ένα πάνω στο άλλο. Οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστράγαλοί σας πρέπει να είναι σε μία ευθεία γραμμή. Φτάστε το πάνω σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια γραμμή από τον καρπό που έχετε φυτέψει στα πάνω δάχτυλά σας.
Για να κάνετε την ισορροπία ευκολότερη, αντί να στοιβάζετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, απλώς αφήστε τα πόδια σας εκεί που ήταν στη σανίδα σας καθώς το ρολό σας είναι ανοιχτό στο πλάι. Το πόδι του άνω ποδιού σας θα καταλήξει μπροστά από το άλλο πόδι σας, δίνοντάς σας μια πιο σταθερή βάση.
Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε το κάτω γόνατό σας στο έδαφος έως ότου έχετε δημιουργήσει αρκετή δύναμη στο χέρι και στον ώμο. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρές.
Προσαρμοσμένο από Πλευρική σανίδα: Πώς, συμβουλές, οφέλη , από τον Michael Taylor
Φωτογραφία: Getty Images
Πόζα με τέσσερα άκρα (Chaturanga Dandasana)
Εικόνα απόAva Johanna Pendl
Τώρα είστε έτοιμοι να το κάνετε πραγματικά! Ξεκινήστε από το Plank Pose με τα χέρια σας κάτω από τους αγκώνες σας και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε τα κοιλιακά και τα χαμηλά πλευρά σας και κρατήστε τον πυρήνα ενεργό. Με τους μηρούς σας να σπρώχνουν προς τα πάνω και τα τακούνια να σπρώχνουν προς τα πίσω, αγκαλιάστε όλους τους μυς σας στη μέση γραμμή του σώματος.
Στη συνέχεια, στρέψτε το WAY προς τα εμπρός στα δάχτυλά σας - ακόμη περισσότερο από ό, τι νομίζετε ότι θα έπρεπε. (Αυτό διασφαλίζει ότι θα χαμηλώσετε με τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών.)
Τώρα αρχίστε να κατεβάζετε μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν 90 μοίρες και να σταματήσετε ακριβώς εκεί. Κρατήστε τον πυρήνα σας ΠΟΛΥ δεσμευμένο όπως στη σανίδα - με τα κοιλιακά και τα πλευρά να είναι πραγματικά τραβηγμένα.
ΑΠΟΣΤΕΙΤΕ τους αγκώνες σας στις πλευρές του σώματός σας και κρατήστε τις κορυφές των ώμων σας τραβηγμένες πίσω από τα αυτιά σας και δείχνοντας ευθεία προς τα εμπρός, όχι γέρνοντας προς τα κάτω.
Διευρύνετε το στήθος, προσκαλώντας τις κλείδες σας να «χαμογελούν».
Για μια επιπλέον πρόκληση, σπρώξτε προς τα πίσω στο Plank Pose (γνωστό και ως υψηλό pushup) και μετά χαμηλώστε ξανά μέσω του Chaturanga (χαμηλό pushup). Επαναλάβετε έως και πέντε φορές.
Προσαρμοσμένο από Πώς να κάνετε το Chaturanga με τον σωστό τρόπο , από τη Sherin Bual
12 ωροσκόπιο
Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
