8 τρόποι για να σταματήσετε να προσηλώνετε τις ανήσυχες σκέψεις σας και να διευρύνετε την προσοχή σας

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να βελτιώσει τον έλεγχο της προσοχής σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του άγχους . Ο στόχος των οκτώ πρακτικών που ακολουθούν είναι να μειώσουν την υπερεπαγρύπνηση, να μειώσουν την αυτοσυγκέντρωση σας, να αυξήσουν πόσο εύκολα και διαφορετικά μπορείτε να στρέφετε την προσοχή σας σε άλλα πράγματα εκτός από το άγχος και να αναπτύξετε την ικανότητά σας να παραμένετε συγκεντρωμένοι στην εργασία στο χέρι.

Το να έχεις οκτώ δεξιότητες για εξάσκηση μπορεί να φαίνεται συντριπτικό στην αρχή, αλλά μην ανησυχείς, δεν χρειάζεται να τις κάνεις όλες. Πειραματιστείτε με τις διάφορες ασκήσεις και βρείτε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Όποια κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να τα εξασκείτε τακτικά. Εάν ο τρόπος με τον οποίο εστιάζετε την προσοχή σας είναι μεγάλο πρόβλημα, τότε θα χρειαστεί να εξασκηθείτε περισσότερο, ίσως αρκετές φορές την ημέρα για να ξεκινήσετε.

Προσπαθήστε να μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε δύσκολο να ξεκινήσετε - είναι φυσιολογικό για το μυαλό σας να θέλει να επιστρέψει στο άγχος γιατί αυτό είναι που έχει συνηθίσει. Κάθε φορά που το μυαλό σας στρέφει την προσοχή του στο άγχος, δείτε το ως μια άλλη ευκαιρία για εξάσκηση βελτιώνοντας τον μυ της προσοχής σας.

Μετάβαση από το χειρότερο στο καλύτερο

Αυτή η δεξιότητα έχει να κάνει με το να μετακινήσετε την προσοχή σας από αυτό που φαίνεται σαν το χειρότερο πράγμα αυτή τη στιγμή, στο καλύτερο πράγμα αυτή τη στιγμή. Πρόκειται για την παρούσα στιγμή.

Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα στο οποίο εστιάζει το μυαλό σας αυτή τη στιγμή; Για παράδειγμα — μια καρδιά που χτυπάει.

Αυτή ακριβώς τη στιγμή που βρίσκεστε αυτή τη στιγμή, ό,τι κι αν κάνετε, ποιο είναι το καλύτερο πράγμα για το να είστε εδώ; Για παράδειγμα - Κάθομαι ασφαλής και άνετα στο σπίτι μου, πίνοντας ένα ζεστό νόστιμο ποτό.

Εδώ, μετατοπίζετε την προσοχή σας από μια ανήσυχη θερμαινόμενη κατάσταση σε κάτι που αντιπροσωπεύει μια πιο ήρεμη, πιο δροσερή κατάσταση. Μετακινείτε από μια αρνητική προκατάληψη προς μια θετική προκατάληψη.

Ανακατευθύνετε την προσοχή σας

Η επανεστίαση της κατάστασης είναι μια γνωστική συμπεριφορική τεχνική που χρησιμοποιείται για να επαναεστιάσει την προσοχή μακριά από το άγχος. Ο στόχος της επανεστίασης της κατάστασης είναι να στρέψετε σκόπιμα την προσοχή σας σε κάτι άλλο στην τρέχουσα κατάστασή σας. Αυτό μπορεί να είναι μια εργασία, ένα αντικείμενο, το περιβάλλον σας, πράγματα που είναι διαθέσιμα σε εσάς στο περιβάλλον σας ή μια δραστηριότητα. Χρησιμοποιήστε αυτή τη μέθοδο για να ανακατευθύνετε την προσοχή σας μακριά από το άγχος και τα συμπτώματά του. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διακόψετε σκόπιμα τον κύκλο της υπερβολικής εστίασης.

Κάθε φορά που αντιλαμβάνεστε ότι η προσοχή σας επικεντρώνεται υπερβολικά στο άγχος, μπορείτε να το αναγνωρίσετε συνειδητά λέγοντας:

«Εστιάζω υπερβολικά στο…» και μετά πείτε δυνατά:

«Θα εστιάσω ξανά την προσοχή μου σε…»

Στη συνέχεια, στρέψτε την εστίασή σας στην εργασία ή τη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει.

24 Οκτωβρίου ζώδιο

Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κάθε φορά που παρατηρείτε ότι η εστίασή σας παγιδεύεται στο άγχος. Αρχικά, μπορεί να χρειαστεί να επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία συχνά, αλλά με συνεπή πρακτική, η συχνότητα θα μειωθεί. Ακόμα κι αν σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, μην αποθαρρύνεστε. η απαιτούμενη προσπάθεια θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, γι' αυτό συνεχίστε.

Χρησιμοποιήστε ήχους για να βελτιώσετε το εύρος της προσοχής

Για αυτήν την ικανότητα θα χρειαστεί να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και, στη συνέχεια, να εστιάσετε στην απλή ακρόαση των ήχων όσο πιο προσεκτικά μπορείτε για ένα έως δύο λεπτά για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου σε πέντε λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.

Κλείστε τα μάτια σας και παρατηρήστε τι ήχους μπορείτε να ακούσετε στο χώρο που βρίσκεστε. Μετρήστε και απαριθμήστε τους διαφορετικούς ήχους νοερά. Μπορεί να μπορείτε να ακούσετε τον ήχο των ανθρώπων που μιλάνε, το βουητό μιας μηχανής, τον άνεμο ή τη βροχή, ίσως να χτυπάει ένα ρολόι ή μια βρύση να στάζει: καταλαβαίνετε την ιδέα.

Χρησιμοποιήστε υφές για να βελτιώσετε το εύρος της προσοχής

Ασκηση 1

Μετακινηθείτε στον χώρο στον οποίο βρίσκεστε και αγγίξτε όσες διαφορετικές υφές μπορείτε να βρείτε. Πείτε τα δυνατά, περιγράφοντας το καθένα, όπως για παράδειγμα:

• 'Αυτό είναι ξύλο, αισθάνεται απαλό, σκληρό και κρύο'
• 'Αυτή είναι μια κουβέρτα, είναι μαλακή και ελαφρώς γρατζουνιά'
• 'Αυτή είναι μια λίμα για τα νύχια, αισθάνεται ακατέργαστη, με μερικά λεία μπαλώματα'

Άσκηση 2

Γεμίστε δύο μπολ με νερό, το ένα όσο ζεστό μπορείτε και το άλλο όσο πιο κρύο μπορείτε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπολ με κρύο νερό, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στη θερμοκρασία του νερού, πώς αισθάνεστε στο δέρμα σας όταν κινείτε απαλά τα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και μετά από ένα λεπτό, μετακινήστε τα χέρια σας στο μπολ με ζεστό νερό και παρατηρήστε πόσο διαφορετική είναι η αίσθηση. Και πάλι, μετά από ένα λεπτό μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στο μπολ με κρύο νερό. Παρατηρήστε πώς νιώθετε όταν κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο μπολ. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για όσο διάστημα είναι χρήσιμο για εσάς. Προσπάθησε να βάλεις στόχο για πέντε λεπτά, ώστε να μπορέσεις πραγματικά να μπεις σε αυτό.

Χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να βελτιώσετε το εύρος της προσοχής

Για αυτή την άσκηση, θα εστιάσετε στις αισθήσεις που νιώθετε στο γυμνό σας δέρμα. Και πάλι, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και στοχεύστε για τρία έως πέντε λεπτά. Αρχικά, βγάλτε μερικά από τα ρούχα σας, όπως τις κάλτσες σας, ή φορέστε ένα κοντομάνικο μπλουζάκι, ένα γιλέκο ή σορτς, ώστε να είναι εκτεθειμένο μέρος του δέρματός σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε σε μια κρύα επιφάνεια, όπως το πάτωμα της κουζίνας ή του μπάνιου σας, ή ακόμα και έξω, εάν αυτό λειτουργεί για εσάς. Πάρτε ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι για να το τοποθετήσετε κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας, εάν αυτό θα σας έκανε πιο άνετους.

Στη συνέχεια, εστιάστε την προσοχή σας στις αισθήσεις που νιώθετε στο γυμνό δέρμα σας από την επιφάνεια με την οποία έρχονται σε επαφή. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να τη δοκιμάσετε και σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες. Όχι μόνο θα μπορείτε να παρατηρήσετε τις αισθήσεις στο δέρμα σας, αλλά και τους ήχους και την αίσθηση της ζεστασιάς από τον ήλιο, τον άνεμο, το κρύο ή ακόμα και τη βροχή. Το να στέκεστε ξυπόλητος σε μια καθαρή επιφάνεια λειτουργεί επίσης καλά.

Όσο κι αν συνεχίσετε να εξασκείτε αυτήν την ικανότητα, ο στόχος είναι να συνδεθείτε βαθιά με τις αισθητηριακές εμπειρίες στο δέρμα και το σώμα σας.

Χρησιμοποιήστε το όραμά σας για να βελτιώσετε το εύρος της προσοχής

Χρησιμοποιήστε το όραμά σας για να ανακατευθύνετε την προσοχή σας με οποιονδήποτε από τους παρακάτω τρόπους:

Χρώμα:

Επιλέξτε ένα χρώμα, για παράδειγμα μπλε. Στη συνέχεια, αναζητήστε διαφορετικά μπλε αντικείμενα που μπορείτε να δείτε στον χώρο που βρίσκεστε. Πόσα είναι εκεί; Μετακινηθείτε σε ολόκληρο τον χώρο που βρίσκεστε και πείτε τα δυνατά. Και πάλι, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον λίγα λεπτά, αλλάζοντας διαφορετικά χρώματα εάν χρειάζεται.

Αντικείμενα:

Σε αυτή την άσκηση, θα αναγνωρίσετε και θα ονομάσετε αντικείμενα με βάση συγκεκριμένες κατηγορίες. Ξεκινήστε εξερευνώντας το περιβάλλον σας και κινηθείτε σε ολόκληρο τον χώρο στον οποίο βρίσκεστε. Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στο να ονομάσετε όλα τα αντικείμενα από ξύλο και να τα φωνάξετε δυνατά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλες κατηγορίες, όπως ηλεκτρονικά αντικείμενα, γυάλινα αντικείμενα, πλαστικά αντικείμενα, υφάσματα και άλλα.

Παρατηρήστε αισθήσεις αναπνοής

Επεκτείνετε την εστίαση της προσοχής σας βυθίζοντας τον εαυτό σας στις καταπραϋντικές αισθητηριακές αισθήσεις της αναπνοής σας. Βρείτε ένα άνετο σημείο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Νιώστε τον δροσερό αέρα να ρέει απαλά μέσα από τα ρουθούνια σας, γαργαλώντας τις μικροσκοπικές τρίχες μέσα καθώς περνάει. Ακολουθήστε το ίχνος της αναπνοής σας καθώς πέφτει στον λαιμό σας και παρατηρήστε τις λεπτές αισθήσεις στην πορεία. Καθώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονές σας, παρατηρήστε την απαλή διαστολή του στομάχου και του στήθους σας, παρατηρώντας αλλαγές στην αίσθηση των ρούχων σας στο δέρμα σας. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την αναπνοή σας από το στόμα σας και νιώστε τη ζεστασιά του αέρα καθώς εξέρχεται από το σώμα σας.

Παρατηρήστε τις αισθήσεις που δημιουργεί η στάλα του αέρα καθώς περνά από τα χείλη σας. Νιώστε το σώμα και το μυαλό σας να γίνονται πιο ήρεμα και συγκεντρωμένα.

Χρησιμοποιήστε μυρωδιές για να βελτιώσετε το εύρος της προσοχής

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, προσέξτε σκόπιμα τις μυρωδιές που εμφανίζονται στο δρόμο σας και προσπαθήστε να τις ασχοληθείτε μαζί τους όσο πιο βαθιά μπορείτε . Εάν συναντήσετε μια δυσάρεστη οσμή, δεν χρειάζεται να καθυστερήσετε. Μπορείτε είτε να θυμάστε διανοητικά τις μυρωδιές που έχετε βιώσει είτε, αν προτιμάτε, να τις σημειώσετε γραπτώς. Αυτή η πρακτική σας βοηθά να διευρύνετε την προσοχή σας διευρύνοντας την αισθητηριακή σας επίγνωση για το άρωμα.

Προσαρμογή από απόσπασμα του Δέκα φορές πιο ήρεμο: νικήστε το άγχος και αλλάξτε τη ζωή σας από την Kirren Schnack, PsychD, με άδεια από τον εκδότη.