7 τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο που πρέπει να φορτώσετε για την υγεία του εγκεφάλου

Πολλά έχουν αλλάξει τα τελευταία 70+ χρόνια, συμπεριλαμβανομένης της κατανόησής μας για το πώς τα τρόφιμα τροφοδοτούν την ψυχική υγεία και τις ασθένειες.

«Υπάρχουν πολλές έρευνες που συνεχίζουν να δείχνουν ότι το πώς τρώμε και τι τρώμε επηρεάζει πραγματικά την ψυχική μας υγεία». Drew Ramsey, M.D. , διατροφολόγος ψυχίατρος, συγγραφέας και συνήγορος ψυχικής υγείας, εξήγησε στο mindbodygreen

Τώρα περισσότερο από ποτέ, υπάρχει η ευκαιρία να γεμίσετε το πιάτο σας με τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο. Ο Ramsey είχε την καλοσύνη να μοιραστεί τις τροφές του για ψυχική υγεία για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε:

Κεφίρ

Κεφίρ , ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, είναι μια λιχουδιά χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη που είναι πλούσια σε ενώσεις που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο (και το έντερο). Ο Ramsey εξηγεί ότι εφόσον τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν στην αύξηση της ποικιλότητας του μικροβιώματος, υποστηρίζουν επίσης τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών για ψυχοβιοτικά 1 — τα προβιοτικά που έχουν θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο, όπως το κεφίρ — δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γνωστικής απόδοσης και στην καταστολή της μείωσης της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Ο Ramsey απολαμβάνει να χρησιμοποιεί το κεφίρ για να προσθέσει μια γλυκιά λαχτάρα στα smoothies ή τις σάλτσες σαλάτας του.

virgo αρσενικό virgo θηλυκό

Γαύροι & μύδια

Ο σολομός και ο τόνος είναι υπέροχοι και όλα, αλλά στον Ramsey αρέσει να προκαλεί τους ανθρώπους να επεκτείνουν το ρεπερτόριό τους με θαλασσινά για χάρη της ψυχικής τους υγείας. Τα μικρότερα ψάρια που βρίσκονται χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα, όπως τα μύδια και ο γαύρος, τείνουν να είναι χαμηλότερη σε υδράργυρο 2 και άλλους ρύπους, ενώ εξακολουθούν να συσκευάζονται πολλά ωμέγα-3 που ενισχύουν τον εγκέφαλο . Ο Ramsey προσθέτει ότι η κατανάλωση μικρότερων κονσερβοποιημένων ψαριών τείνει επίσης να είναι πιο προσιτή και ευκολότερο για το περιβάλλον πολύ.

Φακή

Με 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 15,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά φλιτζάνι 3 , οι φακές είναι ένας υποτιμημένος γαστρονομικός ήρωας στο βιβλίο του Ramsey. Εξηγεί ότι τα μικρά όσπρια βρίσκονται ψηλά στο δικό του αντικαταθλιπτική κλίμακα τροφίμων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9). (Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο και των δύο κατάθλιψη και άνοια 4 .) Στον Ramsey αρέσει να τα ρίχνει σε σαλάτες ή ομελέτες ή να τα αφήνει να πρωταγωνιστούν ως δικά τους ορεκτικό .

Σκούρες σοκολάτες

Ανησυχίες για μόλυβδο και κάδμιο Εκτός, ο Ramsey εξακολουθεί να θεωρεί τη μαύρη σοκολάτα ως τροφή που υποστηρίζει τον εγκέφαλο. Έρευνες δείχνουν ότι η απόλαυση μαύρης σοκολάτας με μέτρο μπορεί να προσφέρει οφέλη  καρδιαγγειακή υγεία ,  ισορροπία σακχάρου στο αίμα , καθώς και αυξημένη εγκεφαλική ροή αίματος 5 και μνήμη.

Μούρα

Τα μούρα είναι από καιρό μια δημοφιλής τροφή για τον εγκέφαλο χάρη στα φυτοθρεπτικά συστατικά τους που υποστηρίζουν μια υγιή απόκριση φλεγμονής, νευροδιαβίβαση και νευροπλαστικότητα 6 . Εάν δεν είναι ακόμα στην εποχή τους στην περιοχή σας, ο Ramsey επισημαίνει ότι τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να έχουν την ίδια διατροφική γροθιά. Ασχολείται με την προσθήκη μούρα με υψηλότερες ίνες όπως τα σμέουρα σε smoothies, πλιγούρι βρώμης και όχι μόνο.

Νοέμβριος 5 ζώδιο

Κάσιους

Πολλοί ξηροί καρποί παίζουν προστατευτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, αλλά ο Ramsey σημειώνει ότι το κρεμώδες, γλυκό κάσιους Ειδικότερα, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου—ένα ορυκτό υγιές για τον εγκέφαλο που πολλοί άνθρωποι (ιδιαίτερα οι φυτοφάγοι) δεν αρκούν στη διατροφή τους 7 .

Μικροπράσινα & βλαστάρια

Τέλος, τα μικροπράσινα και τα λάχανα αποτελούν την τέλεια επικάλυψη σε οποιοδήποτε γεύμα που υποστηρίζει την ψυχική υγεία. «Καθώς έχουμε ορίσει τις βασικές αρχές στη διατροφική ψυχιατρική, η θρεπτική πυκνότητα ξεχωρίζει πραγματικά ως έννοια για μένα - και τα μικροπράσινα προσφέρουν», λέει ο Ramsey. Αυτοί οι νέοι παρέχουν μια εξαιρετικά συγκεντρωμένη πηγή ορυκτά 8 και φυτοθρεπτικά συστατικά 9 .

Δεν χρειάζεται να συμβιβαστείτε με τα ήπια λάχανα φασολιών: Επιλογές όπως τα φύτρα ηλιόσπορου αποτελούν μια τραγανή, γευστική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα (αν και ο Ramsey είναι επίσης γνωστό ότι τα τρώει μόνο με τη χούφτα, μερικές φορές ντυμένο με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο ).

Καλλιεργώντας τα δικά σας χόρτα και βλαστάρια είναι ένας άλλος τρόπος σύνδεσης με το αξιοσημείωτο συστατικό, λέει ο Ramsey: 'Αυτές οι τροφές έχουν επίσης αυτά τα μικρά μαθήματα ψυχικής υγείας για εμάς... Τα λάχανα μας δίνουν ελπίδα. Τα λάχανα μας υπενθυμίζουν ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα συνεχίζουν να αναπτύσσονται.'

Το takeaway

Η επεξεργασία οποιουδήποτε από αυτά τα επτά νόστιμα συστατικά θα αποφέρει καρπούς για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεσή σας—και ο τρόπος που τα προετοιμάζετε δεν έχει τόση σημασία όσο με ποιον τα τρώτε. «Η διατροφική ψυχιατρική μας θυμίζει τη δύναμη που έχει η τροφή για να μας συνδέσει», λέει ο Ramsey. «Ανεξάρτητα από το τι τρώτε, όταν τρώτε με άτομα που σας ενδιαφέρουν, προάγετε την ψυχική υγεία και την ανθεκτικότητα».