6 Συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών, από έναν ορθοπεδικό χειρουργό

Εάν έχετε ποτέ ανησυχήσει για τραυματισμούς που σας κρατούν από τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, δεν είστε μόνοι. Είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο, είτε προπονείστε για έναν αγώνα είτε πηδάτε μπάντα pickleball (προσοχή με αυτά τα γόνατα !)—η πρόληψη τραυματισμών είναι το κλειδί για να σας κρατήσει σε κίνηση. 

στο mindbodygreen podcast , μίλησα με τον ορθοπεδικό χειρουργό και ειδικό της αθλητιατρικής Miho Tanaka, M.D., Ph.D. , σχετικά με τις κορυφαίες συμβουλές της σχετικά με τις στρατηγικές προπόνησης και αποκατάστασης που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χτίσετε ένα σώμα που είναι ανθεκτικό, ισορροπημένο και χωρίς τραυματισμούς.

Βασικές αρχές πρόληψης τραυματισμών

Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών είναι να δοθεί προτεραιότητα στην ισορροπία των μυών, τη δύναμη και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση. Το παν είναι να προετοιμάσεις το σώμα σου για επιτυχία σταθερότητα, συμμετρία , και α σταδιακή αύξηση σε ένταση.

1. Προθέρμανση σαν επαγγελματίας

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα υφίσταται αλλαγές που προκαλούν προθέρμανση και ασκήσεις κινητικότητας όλο και πιο απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών. Οι τένοντες, που συνδέουν τους μύες με τα οστά, αρχίζουν φυσικά να χάνουν την ελαστικότητά τους και να γίνονται πιο άκαμπτο με την πάροδο του χρόνου . Αυτή η ακαμψία μπορεί να κάνει τις κινήσεις λιγότερο ρευστές και να αυξήσει την πιθανότητα καταπονήσεων ή δακρύων, ειδικά κατά τη διάρκεια εκρηκτικών ή υψηλής πρόσκρουσης δραστηριοτήτων. Εξάλλου, παραγωγή κολλαγόνου - ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ελαστικότητας και της δύναμης των τενόντων - μειώνεται με την ηλικία, καθιστώντας τους τένοντες πιο επιρρεπείς σε ακαμψία και ευθραυστότητα .

Διατάσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας είναι το μυστικό σας όπλο καθώς μεγαλώνετε. Μια σταθερή προθέρμανση ξυπνά τους μύες και τις αρθρώσεις σας, λέγοντας: 'Ας το κάνουμε αυτό!' Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, είναι ένα κρίσιμο βήμα για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, όπως τενοντίτιδα και μυϊκές καταπονήσεις, κρατώντας σας δραστήριους και κάνοντας αυτό που αγαπάτε.

2. Αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες

Η μυϊκή συμμετρία είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών. Πολλές γυναίκες τείνουν να έχουν ασύμμετρη δύναμη ή ευελιξία, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική χρήση σε συγκεκριμένες περιοχές. Η Tanaka δίνει έμφαση στην εστίαση στην ίση δύναμη και ευελιξία και στις δύο πλευρές του σώματος για να εξασφαλίσει ομοιόμορφη κατανομή και αποφύγετε το άγχος σε πιο αδύναμες περιοχές .

Για να χτίσετε ισορροπία, δοκιμάστε να ζητήσετε από έναν προπονητή ή προπονητή να παρατηρεί τα μοτίβα κίνησής σας. Μερικές φορές χρειάζεται ένα δεύτερο σετ ματιών για να εντοπίσετε αυτές τις μικρές ασυμμετρίες στον τρόπο που κινείστε.

30 Ιουλίου συμβατότητα με ζώδια

3. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο

Όταν πρόκειται για αύξηση του βάρους ή της έντασης, σκεφτείτε αυξήσεις, όχι άλματα. Ο Tanaka προτείνει όχι περισσότερο από 20% αύξηση στο φορτίο, την ένταση ή τον όγκο την εβδομάδα. «Οι μύες μας μπορούν να χωρέσουν μόνο τόσα πολλά», λέει. Η υπέρβαση αυτού του ορίου -ειδικά γρήγορα- μετατοπίζει την πίεση στους τένοντες και τις αρθρώσεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου.

4. Προσοχή στις επαναλαμβανόμενες και εκρηκτικές κινήσεις

Δεν αφορά μόνο το εύρος της κίνησης αλλά το επαναληπτικότητα μιας κίνησης που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, οι δραστηριότητες υψηλής συχνότητας που απαιτούν συνεχείς, δυνατές κινήσεις (σκεφτείτε το άλμα ή το σπριντ) μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες. Το ίδιο ισχύει για τις εκρηκτικές κινήσεις, όπου ο μυς σας επιμηκύνεται ενώ συσπάται, δημιουργώντας έναν τόνο δύναμης και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ετσι, ανακατέψτε το ! 

Ο Tanaka συνιστά να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση . Εάν παίζετε πολλά αθλήματα, είστε ήδη ένα βήμα μπροστά στην αποφυγή αυτών των επαναλαμβανόμενων τραυματισμών στρες που μπορεί να προκύψουν από την εστίαση σε μία μόνο δραστηριότητα.

4η Νοεμβρίου

5. Κατανόηση των κινδύνων ACL στις γυναίκες

Για τις γυναίκες, οι τραυματισμοί του ΠΧΣ είναι έως και τέσσερις φορές πιο συχνοί από ό,τι στους άνδρες. Ο Tanaka εξηγεί ότι μέρος αυτού οφείλεται σε δομικές διαφορές, αλλά τα μοτίβα κίνησης είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες έχουν συχνά ασθενέστερος πυρήνας και δύναμη μηριαίου , γεγονός που μπορεί να προκαλέσει το γόνατο σε κίνδυνο κατά τη διάρκεια δυναμικών κινήσεων. Ωστόσο, η ενδυνάμωση του πυρήνα και των μυών γύρω από το γόνατο μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο έως και 75%. 

Ο Tanaka υπογραμμίζει πώς οι ορμόνες, ειδικά στις γυναίκες, παίζουν τεράστιο ρόλο στην ευαισθησία σε τραυματισμούς. Η χαλάρωση - μια ορμόνη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη - επηρεάζει τη δομή και την ευκαμψία των συνδέσμων σας, ενδεχομένως αυξανόμενος κίνδυνος τραυματισμού 1 . Με ενδιαφέρο, έρευνα διαπίστωσε ότι τα από του στόματος αντισυλληπτικά με υψηλότερη προγεστερόνη θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ACL, υποδηλώνοντας ότι η προγεστερόνη μπορεί να προστατεύει από τραυματισμούς των συνδέσμων. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτό, επισημαίνει μια συναρπαστική σχέση μεταξύ των ορμονών, της δύναμης των τενόντων και ακόμη και των κινήσεων.

6. Η δύναμη της ολοκληρωμένης φροντίδας για τις γυναίκες

Η προσέγγιση του Tanaka για την πρόληψη τραυματισμών υπερβαίνει τη φροντίδα των μυών και των συνδέσμων. υποστηρίζει μια ολιστική, διεπιστημονική προσέγγιση. Για τις γυναίκες, η πρόληψη τραυματισμών είναι πιο αποτελεσματική όταν ληφθούν υπόψη όλες οι πτυχές της ευεξίας—από ορμονική υγεία στα μοτίβα κίνησης να θρέψη .

Το σημερινό σύστημα υγειονομικής περίθαλψης συχνά εξετάζει αυτά τα στοιχεία μεμονωμένα, αλλά ο Tanaka πιστεύει ότι το μέλλον της αθλητικής ιατρικής είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, όπου ειδικοί ορθοπεδικοί, διατροφολόγοι, ενδοκρινολόγοι και φυσιοθεραπευτές συνεργάζονται για να οικοδομήσουν ένα συνεκτικό σχέδιο για κάθε αθλητή. Αυτό όχι μόνο μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς, αλλά βοηθά επίσης τις γυναίκες να επιτύχουν τη μέγιστη απόδοση με έναν πιο υγιή και ασφαλή τρόπο. Είναι ένα όραμα για την αθλητική ιατρική που ο Tanaka πιστεύει ότι θα μπορούσε να επαναπροσδιορίσει τη φροντίδα για τις αθλήτριες.

Το takeaway

Αν ο Tanaka έπρεπε να δώσει μια συμβουλή, αυτή είναι η εξής: έχουμε περισσότερο έλεγχο στον κίνδυνο τραυματισμού από όσο νομίζουμε. Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές της για να παραμείνετε ασφαλείς, υγιείς και δραστήριοι:

• Μείνετε ενημερωμένοι για την επιστήμη: Η έρευνα για την πρόληψη τραυματισμών προχωρά πάντα και η παρακολούθηση της μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την προπόνηση και την αποθεραπεία σας καθώς αναδύονται νέες ιδέες.
• Δώστε προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη ρουτίνα: Η μυϊκή ισορροπία, η σταθερότητα του πυρήνα και η ευελιξία είναι οι καλύτεροί σας φίλοι στην πρόληψη τραυματισμών.
• Επενδύστε στη μελλοντική υγεία: Ο χρόνος που αφιερώνετε για προθέρμανση, ενδυνάμωση και αποκατάσταση είναι μια επένδυση στη μελλοντική σας κινητικότητα και ευεξία.

Όσον αφορά την πρόληψη των τραυματισμών, το μόνο που χρειάζεται είναι να καταβάλετε δουλειά τώρα για να σας κρατήσετε σε κίνηση και ενεργό μακροπρόθεσμα. Έτσι, είτε σηκώνετε βάρη είτε παίζετε τον επόμενο αγώνα pickleball, ακολουθήστε τις ιδέες του Tanaka για να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση για δια βίου υγεία.