Γιατί πρέπει να κάνετε διατάσεις καθημερινά και πώς να ξεκινήσετε

Είναι πιθανώς ασφαλές να πούμε ότι η πιο παραμελημένη πτυχή της ρουτίνας γυμναστικής σας είναι οι διατάσεις. Τόσοι πολλοί άνθρωποι παραλείπουν αυτό το βήμα στην αρχή της προπόνησής τους και μόλις ολοκληρώσουν τη συνεδρία τους μαζεύουν γρήγορα τα πράγματα χωρίς ψυχραιμία (συμπεριλαμβανομένου του εαυτού μου).

Έλεγχος πραγματικότητας: Η παράλειψη του τεντώματος κάνει το σώμα σας σοβαρό κακό. Αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά για το τέντωμα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ευελιξίας, στη βελτίωση εύρος κίνησης , ακόμη και ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πιθανότατα το έχετε ακούσει ξανά και ξανά, αλλά στην πραγματικότητα, όλοι θα πρέπει να κάνουμε διατάσεις καθημερινά. Να γιατί:

213 αριθμός αγγέλου

Γιατί τεντώνουμε

Πέρα από το να επιδείξετε τις ικανότητές σας να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μάθημα γυμναστικής, υπάρχουν ένα γκάμα θετικών που προέρχονται από τακτικές διατάσεις. «Ο λόγος για το τέντωμα είναι να βοηθήσει στη δημιουργία ευελιξίας στον μυϊκό ιστό [και στους τένοντες]» εξηγεί ο προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM Τζέισον Γουίλιαμς . «Το όφελος των διατάσεων είναι η βελτίωση του συντονισμού, η πρόληψη τραυματισμών, η βελτίωση της ισορροπίας, η βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης και η απελευθέρωση του στρες». 

Η καλύτερη κινητικότητα και το εύρος κίνησης μπορούν επίσης να προέλθουν από τις διατάσεις, οι οποίες θα εισχωρήσουν στις άλλες μορφές άσκησής σας. Για παράδειγμα, θα γίνει πιο εύκολο να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά (και αποτελεσματικά), να τρέχετε με λιγότερη ενόχληση στο ισχίο, ακόμα και να κάνετε πιλάτες ή γιόγκα με μεγαλύτερη ευκολία. Να θυμάστε ότι τόσο οι μύες όσο και οι αρθρώσεις σας ευδοκιμούν όταν εσείς Κάντε το τέντωμα σταθερή προτεραιότητα . 

Τι συμβαίνει όταν σταματήσετε τις διατάσεις

Εάν παραλείψετε αυτό το, ειλικρινά, ουσιαστικό βήμα της ρουτίνας άσκησής σας, το σώμα σας μπορεί να πληρώσει το τίμημα κάτω από τη γραμμή. «Εάν κάποιος έχει περιορισμένη κινητικότητα και αποζημιώνει μέσω άλλων μερών του σώματος για να πετύχει μια κίνηση (δηλαδή, χρησιμοποιώντας προέκταση χαμηλής πλάτης για να αντισταθμίσει την περιορισμένη έκταση του ισχίου), θα μπορούσε να τραυματιστεί», εξηγεί ο φυσιοθεραπευτής Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

Είναι εύκολο να το αφαιρέσετε, αλλά το σώμα σας χρειάζεται την ευελιξία που προέρχεται από το τέντωμα για να νιώθει πραγματικά καλά ενώ γυμνάζεστε.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για διατάσεις;

Αν και δεν υπάρχει πραγματικά «καλύτερος» χρόνος για τέντωμα, το κάνετε αποκομίσουν διαφορετικά οφέλη από την επιμήκυνση των μυών σας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. «Οι δυναμικές διατάσεις είναι πολύ καλές πριν από μια δραστηριότητα», εξηγεί ο Κοστιουκόφσκι, προσθέτοντας ότι οι στατικές διατάσεις είναι ιδανικές για όταν οι μύες σου έχουν ήδη ζεσταθεί, όπως μετά την προπόνησή σου. 

Σκέφτομαι δυναμικές διατάσεις ως αυτά που ενσωματώνουν κίνηση. Κτυπήματα ποδιών με άγγιγμα στα δάχτυλα, squats σωματικού βάρους και κούνιες χεριών είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για να σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε κινητικότητα και εύρος κίνησης .

Όσο για στατική διάταση , αυτή είναι η στιγμή που θα μείνετε ακίνητοι (σκεφτείτε την πεταλούδα να καθίσετε, το τετραπλό τέντωμα κ.λπ.)

Πώς να ξεκινήσετε τις διατάσεις

Έτσι, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την αυξημένη ευελιξία. Αλλά από πού να ξεκινήσω; Απλώς οι διατάσεις για πέντε λεπτά κάθε μέρα μπορεί να κάνουν τη διαφορά και η εργασία με τα βασικά (αφή στα δάχτυλα, τέντωμα τετραπλού και κάθισμα με ένα πόδι) μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να βοηθήσει τους μύες σας να επιμηκυνθούν με μεγαλύτερη ευκολία.

γυναίκα Τοξότης άντρας Υδροχόος

Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας αμέσως, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να εργαστείτε για να φτάσετε πιο μακριά στο έδαφος κάθε μέρα που περνάει. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να τεντώνεστε με ένα εύχρηστο μπλοκ γιόγκα ή ακόμα και με μια ζώνη αντίστασης που περιστρέφεται γύρω από τα πόδια ή τα πόδια σας για να εμβαθύνετε τις διατάσεις σας. Μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, αλλά αυτό σημαίνει ότι είστε έτοιμοι δρόμο προς την πρόοδο .

«Χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να επιτύχετε το κατάλληλο τέντωμα χωρίς να στρεβλώνετε το σώμα σας», προτείνει ο Kostyukovsky. 'Τα στηρίγματα μπορούν να περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε: μπλοκ γιόγκα, λουράκι γιόγκα, στηρίγματα, έναν τοίχο ή/και έναν πάγκο.' Η ενασχόληση με βασικές ασκήσεις κινητικότητας πριν από την προπόνηση είναι ένα άλλο εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, λέει ο Williams, αλλά φροντίστε να συνεχίσετε την προπόνησή σας με στατικές διατάσεις για να αισθάνεστε χαλαροί και χαλαροί καθώς οι μύες σας επουλώνονται. 

Διατάσεις πριν την προπόνηση:

Κούνιες βραχιόνων

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
2. Κουνήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και μετά φέρτε τα προς τα πίσω πίσω από το σώμα σας.
3. Συνεχίστε να ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα ώμου

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά, σε μια πλατιά θέση squat. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά στρίψτε το σώμα σας προς τη μία πλευρά, πιέζοντας τα χέρια σας στους μηρούς σας για να ενισχύσετε το τέντωμα. Αλλάξτε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
3. Κινηθείτε αργά μπρος-πίσω για 30 δευτερόλεπτα.

Η μεγαλύτερη έκταση του κόσμου

1. Από μια θέση ψηλής σανίδας, περάστε το δεξί σας πόδι στο πλάι του αριστερού σας χεριού.
2. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος και φέρτε το δεξί σας από πάνω. Στρίψτε το σώμα σας στη δεξιά πλευρά και φέρτε το βλέμμα σας στα ανασηκωμένα άκρα των δακτύλων.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Διατάσεις μετά την προπόνηση:

Δίπλωμα προς τα εμπρός

1. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας να φτάνουν μέχρι τον ουρανό.
2. Καθώς εκπνέετε, αρθρώστε τους γοφούς σας και διπλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα γόνατά σας εάν χρειάζεται.
3. Εισπνεύστε και μπείτε σε μισό ανυψωτικό. Στη συνέχεια εκπνεύστε και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.

Κάθισμα με ένα πόδι προς τα εμπρός

1. Ελάτε να καθίσετε στο χαλάκι σας. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το πέλμα του ποδιού σας στο εσωτερικό αριστερό μηρό.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι τον ουρανό και μετά διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας.
4. Μείνετε για μερικές αναπνοές, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης

1. Κατέβα να καθίσεις στο χαλάκι σου σταυρώνοντας τα πόδια σου.
2. Εισπνεύστε τα χέρια σας μέχρι τον ουρανό. Πάρτε το δεξί σας χέρι, τοποθετήστε το στο χαλάκι πίσω σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε το σώμα, κοιτάζοντας τον αριστερό σας ώμο.
4. Μείνετε για μερικές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Το takeaway

Εάν το να διατηρείτε το σώμα σας ευέλικτο είναι αναπόσπαστο στοιχείο για να αισθάνεστε καλύτερα καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Οι καθημερινές διατάσεις συμβάλλουν στην αύξηση της ευλυγισίας (η ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται παθητικά) και της κινητικότητας (η ικανότητα της άρθρωσης να επιμηκύνει ενεργά) μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και γενικά σας κρατά υπέροχα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται να χρειαστεί σημαντικός επιπλέον χρόνος ή προσπάθεια, αλλά το να αφήσετε στην άκρη μόνο 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς το σώμα σας αισθάνεται . Εξάλλου, ποιος δεν θέλει να μπορεί να αγγίζει τα δάχτυλα των ποδιών του;

Χρειάζεστε ένα μικρό γυμναστήριο για να ξεκινήσετε τα πράγματα; Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας στρογγυλοποίηση ζουμερών διατάσεων για να επιμηκύνουν αυτούς τους μύες και να ξεκινήσουν μια νέα υγιή συνήθεια.