Ο πλήρης οδηγός σας για τη διατροφή μετά τον τοκετό: Θεραπευτικά τρόφιμα και άλλα

Ο χρόνος μετά τη γέννηση θα πρέπει να θεωρείται ως ένας ιερός χρόνος σύνδεσης μεταξύ της μαμάς και του μωρού - και ένας χρόνος για βαθιά φροντίδα και ξεκούραση για τη νέα μητέρα, δεδομένου ότι μόλις περάσατε τους τελευταίους εννέα έως 10 μήνες καλλιεργώντας έναν άνθρωπο. Ένας από αυτούς τους τρόπους είναι να έχετε ένα συμπαγές σχέδιο διατροφής μετά τον τοκετό για να θρέψετε τον εαυτό σας πίσω στην υγεία. Και μπορείτε να ξεκινήσετε τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να στηρίξετε το σώμα σας μετά τον τοκετό, κάτι που είναι ένα από τα πιο χρήσιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό (και μετά).

Έτσι, εδώ, θα βρούμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας μετά την εγκυμοσύνη, τους πέντε πυλώνες της διατροφής μετά τον τοκετό, γιατί πρέπει να εστιάζετε σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και, τέλος, μια πλήρη λίστα ελέγχου των τροφίμων που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Γιατί η διατροφή μετά τον τοκετό είναι τόσο σημαντική:

Όταν εξετάζετε την αποκατάσταση μετά τον τοκετό και τη βέλτιστη διατροφή, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικά πράγματα. Το πρώτο είναι ότι μόλις περάσατε εννέα μήνες για να μεγαλώσετε έναν άνθρωπο και αναρρώνετε φυσικά από την εργασία. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η γαλουχία θέτει επίσης υψηλές απαιτήσεις στο σώμα και τα μειωμένα αποθέματα μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

Συνδέεται ένα ανησυχητικά αναπτυσσόμενο σώμα νέων ερευνών κατάθλιψη έως φλεγμονή . Κατανοούμε επίσης καλύτερα τον ρόλο του σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου (μέσω του νεύρου του κόλπου) στη ρύθμιση της διάθεσης, και α Μελέτη 2013 δημοσιεύτηκε στο Asian Journal of Psychiatry βρήκε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ φλεγμονής, επιπέδων σεροτονίνης και κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

3 Ιουλίου

Περαιτέρω, η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της εξάντλησης των θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας και της κατάθλιψης μετά τον τοκετό έχει δείξει ότι η εξάντληση των θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή βασικών ρυθμίσεων διάθεσης νευροδιαβιβαστές , όπως η σεροτονίνη, και ότι τα χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος, βιταμίνης D, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου, λιπών και λιπαρών οξέων έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο PPD.

Είναι σαφές ότι η σωστή διατροφή μετά τον τοκετό είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.

Οι πέντε ιερές αρχές της διατροφής μετά τον τοκετό:

Με απλά λόγια, το φαγητό με τρόπο που θρέφει το σώμα σας δεν ήταν ποτέ πιο σημαντικό.

1.Φάτε ζεστά, εύπεπτα τρόφιμα.

Οι σούπες και τα μαγειρευτά αποτελούν ιδανική βάση για βολικά γεύματα μετά τον τοκετό.

δύο.Ενυδατώνετε συχνά.

Για τις μητέρες που θηλάζουν, απαιτούνται 10 έως 15 ποτήρια νερό την ημέρα για να ξεδιψάσουν και να παράγουν αρκετό μητρικό γάλα. Επιπλέον, όσο περισσότερα υγρά καταναλώνετε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας μπορεί να ανοικοδομήσει και να αναγεννηθεί.

3.Φάτε μια θρεπτική πυκνή, αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Σκεφτείτε πολύχρωμα προϊόντα, υγιείς πρωτεΐνες, λίπη και ορισμένους κόκκους.

Τέσσερις.Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε κολλαγόνο για να υποστηρίξετε την επισκευή των ιστών.

Το κολλαγόνο είναι ένα σούπερ φαγητό για την ανοικοδόμηση ιστών και πολλές νέες μητέρες ορκίζονται για να βοηθήσουν στην τριχόπτωση μετά τον τοκετό. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ή σκόνες υδρολυμένου κολλαγόνου στο φυσικό σας κατάστημα ή στο Διαδίκτυο.

5.Πάρτε τα κατάλληλα συμπληρώματα.

Κάθε νέα μητέρα πρέπει να συνεχίσει να λαμβάνει υψηλής ποιότητας προγεννητικές βιταμίνες ενώ θηλάζει και ενδεχομένως και άλλα συμπληρώματα που αναφέρονται στις ακόλουθες ενότητες. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε υψηλής ποιότητας συμπληρώματα με βάση τα τρόφιμα που συνιστά ο γιατρός σας ή ο επαγγελματίας υγείας.

Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Ο ακρογωνιαίος λίθος της υγιούς αποκατάστασης μετά τον τοκετό.

Τα αντιφλεγμονώδη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα αναστέλλουν την απελευθέρωση των προ-φλεγμονωδών μορίων κυτοκινών που ρυθμίζουν τα επίπεδα φλεγμονής. Δεδομένου ότι οι στόχοι σας είναι να θεραπεύσετε το σώμα σας, να ξαναχτίσετε τους ιστούς σας, να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία ( φλεγμονή ενδείκνυται στη PPD ), παράγετε μητρικό γάλα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά (για όσους θηλάζουν) και αποκαταστήστε τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σας, τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα πρέπει να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής σας.

Σκεφτείτε να προσθέσετε αυτά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας:

• Μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα, πολύχρωμα λαχανικά (ειδικά φυλλώδη πράσινα)
• Φρούτα και μούρα
• Πλούσιες σε σίδηρο πρωτεΐνες όπως βόειο κρέας, βουβάλια, αρνί, βίσωνας, συκώτι και ζωμοί οστών
• Υγιή λίπη όπως λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και βούτυρο που καλλιεργείται σε βοσκότοπους
• Λιπαρά ψάρια με χαμηλό υδράργυρο, όπως σολομός και σαρδέλες
• Μέτριες ποσότητες σιτηρών χωρίς γλουτένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ρύζι, κεχρί, κινόα, βρώμη κ.λπ.
• Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi, το kombucha και το λάχανο τουρσί βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, το οποίο βοηθά στην εξάλειψη της φλεγμονής σε όλο το σώμα σας ενώ βελτιώνει την πέψη.

Πρόσθετες θεραπευτικές τροφές για την υποστήριξη της αποκατάστασης μετά τον τοκετό.

• Κολλαγόνο , που μπορεί να βρεθεί σε ζωμούς οστών, ζελατίνη και κρέας μαγειρεμένο με οστά. Η καλύτερη πηγή συμπληρώματος κολλαγόνου είναι η σκόνη υδρολυμένου κολλαγόνου που τρέφεται με γρασίδι.
• Πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται καλύτερα στα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα όσπρια και τους σπόρους. Θα πρέπει να στοχεύσετε 21 γραμμάρια πρωτεΐνης στις ημέρες μετά τον τοκετό σας.
• Βασικά λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, σπόρους chia, άγριο σολομό Αλάσκα, τόνο αλκακόρ, λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης και σαρδέλες. Εάν πηγαίνετε στη διαδρομή συμπληρώματος, επιλέξτε ιχθυέλαιο, λάδι κριλ, λάδι βακαλάου, λάδι λιναρόσπορου, λάδια φυκιών.
• Η βιταμίνη Α, που μπορεί να βρεθεί στο συκώτι του βοείου κρέατος, τα καρότα, τη γλυκοπατάτα, το λάχανο και το σπανάκι. Οι καλύτερες πηγές συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν λάδι συκωτιού γάδου και συμπληρώματα βιταμίνης Α φαρμακευτικής ποιότητας.
• Βιταμίνη C , που μπορεί να βρεθεί σε γκουάβα, παπάγια, ακτινίδιο, πορτοκάλια, φράουλες, ανανά, πιπεριές, μπρόκολο, κόκκινο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλι, μπιζέλια χιονιού. Εάν ακολουθείτε τη διαδρομή συμπληρώματος, επιλέξτε συμπληρώματα βιταμίνης C φαρμακευτικής ποιότητας.
• Η βιταμίνη D, η οποία απορροφάται καλύτερα μέσω της ηλιοφάνειας και των συμπληρωμάτων βιταμίνης D3 / K2 φαρμακευτικής ποιότητας.
• Βιταμίνες Β, που μπορούν να βρεθούν σε θρεπτική μαγιά, θαλασσινά λαχανικά, ξηροί καρποί, αμύγδαλα, φιστίκια, μαύρα και pinto, φακές, συκώτι, στήθος γαλοπούλας, βοσκοτόπια, αβοκάντο, γιαούρτι, κεφίρ. Οι καλύτερες πηγές συμπληρωμάτων είναι το υψηλής ποιότητας σύμπλεγμα φαρμακευτικής ποιότητας Β.
• Βιταμίνη Β12 , βρίσκεται καλύτερα στο συκώτι του βοείου κρέατος, σαρδέλες, αρνί, σολομός Αλάσκα που αλιεύεται άγρια ​​και διατροφική μαγιά. Εάν πηγαίνετε στη διαδρομή συμπληρώματος, επιλέξτε μια υψηλής ποιότητας υπογλώσσια παστίλια μεθυλίου-B12.
• Σίδηρος, που βρίσκεται καλύτερα στο κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας, το βίσωνα, το συκώτι και το αρνί. σκούρα πράσινα φύλλα όπως λάχανο, λάχανα και σπανάκι. φακές; μαύρα φασόλια; και μαύρη σοκολάτα. Εάν προτιμάτε να ακολουθήσετε τη διαδρομή συμπληρώματος, αναζητήστε σίδηρο φαρμακευτικής ποιότητας με βιταμίνη C. Συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς ο συμπληρωματικός σίδηρος μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και δυσκοιλιότητα - όχι αυτό που θέλετε μετά τον τοκετό.
• Φολικό οξύ, που βρίσκεται καλύτερα στο σπανάκι, τα πράσινα φύλλα, το συκώτι του βοείου κρέατος, τα μαύρα μάτια, το μπρόκολο και το αβοκάντο. Συμπληρωματικές πηγές περιλαμβάνουν φαρμακευτικής ποιότητας μεθυλ-φολικό εστέρα.
• Ο ψευδάργυρος, που βρίσκεται καλύτερα σε σπόρους κολοκύθας, αρνί, ρεβίθια, σκόνη κακάο (ναι!) Και βόειο κρέας. Εάν ακολουθείτε τη διαδρομή συμπληρώματος, επιλέξτε γλυκινικό ψευδάργυρο φαρμακευτικής ποιότητας.
• Ιώδιο, το οποίο βρίσκεται σε θαλασσινά λαχανικά όπως dulse και nori, ψητό μπακαλιάρο, βακκίνια, πατάτες, γαρίδες. Οι πηγές συμπληρώματος περιλαμβάνουν συμπληρώματα ιωδίου με βάση τα τρόφιμα όπως κάψουλες φύκια.
• Σελήνιο, το οποίο βρίσκεται σε πηγές τροφίμων όπως αυγά, ηλιόσποροι, τόνος αλκακόρ, σπόροι chia. Εάν πηγαίνετε στη διαδρομή συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα πολυβιταμινών φαρμακευτικής ποιότητας συνήθως περιέχουν αρκετό σελήνιο για ανάκτηση μετά τον τοκετό.
• Μαγνήσιο , το οποίο βρίσκεται καλύτερα σε συμπλήρωμα για τον τοκετό. Οι περισσότερες γυναίκες θα επωφεληθούν από πρόσθετα συμπληρώματα μετά τον τοκετό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας σχετικά με τη σωστή ποσότητα για εσάς, αλλά είναι συνήθως καλύτερο να αναζητήσετε γλυκινικό μαγνήσιο - μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου που είναι απαλή στο στομάχι σας.

Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τον τεράστιο αριθμό θρεπτικών συστατικών και τροφίμων που αναφέρονται στην προηγούμενη ενότητα, μην είστε. Θυμηθείτε, εάν διατηρείτε μια ποικιλία από αυτά τα αντιφλεγμονώδη και θεραπευτικά τρόφιμα ως τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής σας, θα λαμβάνετε φυσικά θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα.

Η απόλυτη λίστα ελέγχου παντοπωλείων:

Για να κάνω τα πράγματα πιο απλά για εσάς, εδώ είναι τα αγαπημένα μου φαγητά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τα σνακ και τα γεύματά σας. Προσθήκη σελιδοδείκτη σε αυτό και κρατήστε το για το επόμενο ταξίδι σας στο μανάβικο.

Λαχανικά:

• Αβοκάντο
• πιπεριές
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Καρότα
• Φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι, ελβετικό σέσκουλο και λάχανο
• Πατάτες
• Κόκκινο και πράσινο λάχανο
• Μπιζέλια χιονιού
• Γλυκοπατάτα

Φρούτα:

• Μπανάνες
• Μούρα
• Εσπεριδοειδή
• Βακκίνια
• Γκουάβα
• Ακτινίδια
• Παπάγια
• Ανανάς

Πρωτεΐνες:

• Τόνος Albacore
• Βοδινό κρέας
• Συκώτι βοείου κρέατος
• Μαύρα φασόλια
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Κοτόπουλο στο κόκαλο
• Ρεβύθια
• Κώδικας
• Κολλαγόνο
• Αυγά
• Αρνάκι
• Φακές
• Σκουμπρί
• Σαρδέλες
• Γαρίδα
• στήθος γαλοπούλας
• Σολομός από την Αλάσκα

Υγιή λίπη:

• Λάδι αβοκάντο / αβοκάντο
• Λάδι καρύδας
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Βούτυρο

Ξηροί καρποί και σπόροι:

• Αμύγδαλα
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• Σπόροι Chia
• Λιναρόσποροι
• Ξηροί καρποί
• Φιστίκια
• Σπόροι κολοκύθας
• Ηλιόσποροι
• Καρύδια

Διάφορα θεραπευτικά τρόφιμα:

• Ζωμός οστών
• Κακάο
• Καλλιεργημένες τροφές όπως γιαούρτι, κεφίρ, κιμί, λάχανο τουρσί
• Μαύρη σοκολάτα
• Ζελατίνη
• Υδρολυμένο κολλαγόνο
• Θαλασσινά λαχανικά
• Σπιρουλίνα
• Βότανα και μπαχαρικά

Η κατώτατη γραμμή:

Ενώ η φροντίδα για ένα νέο μωρό είναι μια πρόκληση, ανεξάρτητα από το τι είναι, πιστεύω ακράδαντα ότι η ανάνηψη μετά τον τοκετό μπορεί να κατακτηθεί εύκολα αρκεί να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τρώτε μια θρεπτική, αντιφλεγμονώδη δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια του τοκετού και τον θηλασμό. θα βάλεις τον εαυτό σου στο γρήγορο δρόμο για ανάκαμψη, ώστε να μπορείς να είσαι η ευτυχισμένη, ενεργοποιημένη μαμά που θέλεις να είσαι.

Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να φάτε όλα από αυτά τα τρόφιμα κάθε εβδομάδα για να λάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Η ποικιλία και η ευαισθητοποίηση είναι το κλειδί! Εάν θέλετε να πάτε βαθύτερα, συνεργαστείτε με έναν ιατρό λειτουργικής ιατρικής έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να ελέγξετε σε βάθος εργαστήρια και να αναζητήσετε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: