Ξεκινήστε την προώθηση ενός υγιούς εγκεφάλου σήμερα με αυτές τις 5 απλές συνήθειες

Πόσο συχνά σκέφτεστε να σκέφτεστε; Όχι, πραγματικά — σκεφτείτε πώς ανακαλείτε, επεξεργάζεστε και ερμηνεύετε τον κόσμο γύρω σας. Αυτές οι λειτουργίες, γνωστές συλλογικά ως γνωστική υγεία, επηρεάζουν όχι μόνο τις καθημερινές σας εμπειρίες αλλά και τη συνολική σας ευημερία.

Καθώς μεγαλώνουμε, οι γνωστικές λειτουργίες τείνουν να αλλάζουν και να μετατοπίζονται. Ευτυχώς υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να υποστηρίξουμε τη γνωστική μακροζωία και λειτουργία. Και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε.

Δείτε τι λένε οι ειδικοί σχετικά με τον τρόπο διατήρησης και προστασίας των κρίσιμων νευρολογικών διεργασιών — ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Τι είναι η γνωστική υγεία;

«Η γνωστική υγεία είναι η ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά, να μαθαίνετε και να θυμάστε», εξηγεί Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , ολοκληρωμένος νευρολόγος στο Φυσικοπαθητική ιατρική της κοιλάδας Verde .

taurus γυναίκα leo άντρας

Αυτό περιλαμβάνει μια σειρά από κρίσιμες λειτουργίες του εγκεφάλου 1 , όπως προσοχή, συλλογισμός, χρόνος αντίδρασης και μνήμη. Περιλαμβάνει επίσης την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε πληροφορίες, να περιηγείστε στις σχέσεις και να αναπτύσσετε σχέδια και συμπεράσματα, προσθέτει ο Rowin.

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα μέρη του σώματος, ο εγκέφαλος (και επομένως η γνωστική ευεξία) αλλάζει φυσικά καθώς μεγαλώνετε. Για αρχή, νευρώνες (νευρικά κύτταρα) συρρικνώνονται με την πάροδο του χρόνου 2 , που μειώνει φαιά ουσία 3 στον εγκέφαλο.

Η φαιά ουσία είναι ο ιστός που εμπλέκεται στην καθημερινή γνωστική λειτουργία. Νευρογένεση, ή παραγωγή νέων νευρικών κυττάρων, επίσης επιβραδύνει αργότερα στη ζωή, κάτι που μπορεί τελικά να επηρεάσει τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία. Αυτές οι αλλαγές είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, που σημαίνει ότι όλοι τις βιώνουν σε κάποιο βαθμό καθώς γερνούν. «Μερικά άτομα μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να διαπιστώσουν ότι δεν είναι τόσο γρήγορα όσο οι νεότεροι ενήλικες σε εργασίες που απαιτούν μάθηση και μνήμη», εξηγεί ο Rowin.

Άλλες γνωστικές λειτουργίες όπως π.χ προσοχή και λήψη αποφάσεων 4 μπορεί επίσης να αλλάξει με την ηλικία.

Πώς η γνωστική υγεία επηρεάζει τη μακροζωία

Η γνωστική υγεία χρησιμοποιείται για πολύ περισσότερα από το να θυμάστε διασκεδαστικά γεγονότα ή το όνομα του γείτονά σας. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό της υγείας του εγκεφάλου και της μακροζωίας.

Αλλά λάβετε υπόψη σας - δεν πρόκειται για την προσπάθεια να παραμείνετε νέοι ή ζωντανοί για πάντα (κάτι που είναι αδύνατο, ούτως ή άλλως!). Αντίθετα, πρόκειται για την υποστήριξη του εγκεφάλου σας με τρόπο που σας δίνει τη δυνατότητα να γερνάτε με χάρη και, τελικά, να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή.

Περιττό να πω, φροντίζοντας τον εγκέφαλό σας είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά με την πάροδο του χρόνου. Όπως εξηγεί ο Rowin, «Μια ζωή σωρευτικών γεγονότων—όπως άγχος, χειρουργική επέμβαση και έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες — μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική υγεία και τη μακροζωία. [Και] καθώς αυξάνεται η διάρκεια ζωής, είναι σημαντικό να βελτιστοποιηθεί η γνωστική υγεία για να διατηρηθεί η ποιότητα ζωής και η ανεξαρτησία».

Αξίζει να αναφέρουμε ότι ορισμένοι παράγοντες της γνωστικής υγείας είναι εκτός ελέγχου μας. Αυτό περιλαμβάνει τη γενετική και το οικογενειακό ιστορικό, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος και το σώμα σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, ο Rowin σημειώνει ότι η εφαρμογή στρατηγικών υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να ενισχύσει και να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Πώς να υποστηρίξετε τη γνωστική υγεία

Με την πρώτη σκέψη, η αλλαγή των συνηθειών σας στο όνομα της γνωστικής λειτουργίας μπορεί να φαίνεται τρομακτικό. Αλλά να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να ανατρέψετε τον τρόπο ζωής σας για να βιώσετε θετικά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, είναι αυτές οι μικρές, απαλές αλλαγές που θα έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Ξεκινήστε υιοθετώντας τις παρακάτω στρατηγικές για να φροντίσετε τον εγκέφαλό σας. Όταν γίνονται τακτικά, αυτές οι συμπεριφορές θα ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία υποστηρίζοντας τη δομή του εγκεφάλου σας, προστατεύοντας τους νευρώνες και ενισχύοντας τη ροή του αίματος (έτσι ο εγκέφαλός σας λαμβάνει όλο το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα).

Τρώτε τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο.

Τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα λειτουργούν ως καύσιμο για τον εγκέφαλο (όπως και το υπόλοιπο σώμα σας), λέει Isa Kujawski, MPH, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδρυτής της Θρέψη .

Επιπλέον, «η διατροφή συνδέεται με την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο αλληλεπιδρά με το κεντρικό νευρικό σύστημα και επηρεάζει τη συμπεριφορά του εγκεφάλου», εξηγεί ο Kujawski. Με απλά λόγια, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και των γνωστικών διαδικασιών.

ΕΙΔΙΚΑ, φιλικά προς τον εγκέφαλο θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνω:

• Ωμέγα-3. Ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αποτελούν σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, λέει ο Kujawski, το οποίο θέτει τις βάσεις για ομαλή κυτταρική σηματοδότηση. «Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση της σωστής ροής του αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι απαραίτητη για τις γνωστικές εργασίες, ειδικά τη μνήμη», προσθέτει. Οι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 EPA και DHA περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (σκεφτείτε σολομό, αντζούγιες και σαρδέλες) και chia ή λιναρόσπορους για το ALA.
• Αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον εγκέφαλο καταπολεμώντας ενεργά το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζοντας μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν αυτά τα ωμέγα-3 και τα περισσότερα φυτά, ειδικά τα μούρα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το πράσινο τσάι.
• Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Πλήρεις πρωτεΐνες —όπως ο σολομός, το στήθος κοτόπουλου, το τέμπε και τα αυγά— βοηθούν στην παροχή απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία είναι η ραχοκοκαλιά για τους νευροδιαβιβαστές (τους χημικούς αγγελιοφόρους στον εγκέφαλο)», λέει ο Kujawski.
• Ινα. Σύμφωνα με τον Kujawski, «Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου, καθώς λειτουργούν ως τροφή για φιλικά βακτήρια του εντέρου». Αυτό διατηρεί το έντερο υγιές - το οποίο, πάλι, συνδέεται με τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ο Kujawski προσθέτει ότι ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της ημερήσιας δαπάνης ενέργειας ανάπαυσης του σώματος, επομένως η λήψη αρκετών καυσίμων από τα τρόφιμα είναι σημαντική για τον εγκέφαλο γενικά (και σε όλες τις ηλικίες).

Πάρτε ένα συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου.

Εκτός από την κατανάλωση τροφών φιλικών προς τον εγκέφαλο, η λήψη α ολοκληρωμένο συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου μπορεί επίσης να δώσει ένα χέρι.

Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει νευροπροστατευτικά βιοενεργά, θρεπτικά συστατικά και βοτανικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη γνωστική ζωτικότητα και απόδοση.*

Για παράδειγμα, σε mbg's εγκεφαλοφύλακας+ , θα βρείτε τα ακόλουθα νευροπροστατευτικά συστατικά:*

• Ιδιο: Ιδιο ( Ένας στριμμένος σκελετός ) είναι ένα γηγενές φαρμακευτικό φυτό από τη Νότια Αφρική. Στην ισχυρή νοοτροπική μας φόρμουλα, το kanna παρέχεται ως Zembrin®, το οποίο είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι υποστηρίζει τη γνωστική ευελιξία.* Ενδεικτική περίπτωση: Ένα κλινική δοκιμή 5 διαπίστωσε ότι ένα σχήμα έξι εβδομάδων συμπληρωμάτων Zembrin® ενισχύει τη γνωστική ευελιξία σε ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών.*
• Ρεσβερατρόλη: ' Ρεσβερατρόλη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό [και] προστατευτικό των μεταβολικών οδών της λειτουργίας της καρδιάς και του εγκεφάλου»,* λέει Ella Davar, R.D., CDN , διαιτολόγος μακροζωίας και ιδρυτής της Διατροφολόγος Έλλα . Η ίδια προσθέτει ότι κλινικές αποδείξεις 6 υποδηλώνει ότι η ρεσβερατρόλη είναι επίσης ικανή να βελτιώσει την εγκεφαλική ροή αίματος και να ενισχύσει τη συνολική γνωστική απόδοση.*
• Κιτικολίνη: Όπως εξηγεί ο Davar, η κιτικολίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου σταθεροποιώντας τις κυτταρικές μεμβράνες, γεγονός που μειώνει την παρουσία των ελεύθερων ριζών. Ενώ κάποια κιτικολίνη συντίθεται στο συκώτι, σπάνια αρκεί για να υποστηρίξει τις ανάγκες του σώματος, επομένως πρέπει να βεβαιωθούμε ότι λάβετε επαρκείς ποσότητες από διαιτητικές πηγές 7 (δηλαδή τροφή και συμπληρώματα). Σε ένα Μελέτη RCT του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition 8 , υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που έπαιρναν κιτικολίνη καθημερινά (συγκεκριμένα Cognizin®—η μορφή που εμφανίζεται στο εγκέφαλο+) για 12 εβδομάδες βρέθηκε ότι παρουσίασαν βελτιωμένη απόδοση επεισοδιακής και συνολικής μνήμης, γεγονός που το καθιστά ένα ισχυρό εργαλείο για τη γήρανση με χάρη.*

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά το να κλείνεις αρκετά τα μάτια είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για τη γνωστική λειτουργία. Σύμφωνα με επιστημονικές κριτικές που δημοσιεύθηκαν στο Σύνορα , το μυαλό σου παγιώνει τις αναμνήσεις 9 και προστατεύει τη νευρογένεση 10 στον ιππόκαμπο.

Αυτό είναι αξιοσημείωτο για διάφορους λόγους: Ο ιππόκαμπος έχει α κεντρικό ρόλο στις γνωστικές διαδικασίες έντεκα , συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας. Σύμφωνα με κριτική από Annals of Indian Academy of Neurology , είναι επίσης ένα από τα λίγα μέρη του εγκεφάλου όπου η νευρογένεση συνεχίζεται σε όλη την ενήλικη ζωή 12 , τονίζοντας τη σημασία της προστασίας του μέσω των στρατηγικών που αναφέρονται εδώ (συμπεριλαμβανομένου του επαρκούς ύπνου).

Μείνε ενεργός.

Σύμφωνα με τον Rowin, η τακτική άσκηση (συμπεριλαμβανομένης της έντονης σωματικής δραστηριότητας) είναι μια σημαντική συνήθεια για τη βελτιστοποίηση της γνωστικής υγείας.

Πολλά από αυτά οφείλονται στη σχέση μεταξύ άσκησης και ροής αίματος: Σύμφωνα με α Επιστημονικό άρθρο 2018 13 δημοσιευτηκε σε Σύνορα στην Ψυχολογία , η σωματική δραστηριότητα θρέφει τη λειτουργία της καρδιάς και τη ροή του αίματος σε βασικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Αυτό διασφαλίζει ότι έχει επαρκές οξυγόνο για να λειτουργήσει και να ευδοκιμήσει.

Επιπλέον, η παραμονή ενεργού επιβραδύνει το φυσική μείωση των νευρικών κυττάρων 14 καθώς γερνάμε, προσφέροντας δυνητικά προστασία έναντι της μειωμένης νευρογένεσης αργότερα στη ζωή.

Προκαλέστε τον εγκέφαλό σας.

Αν και η πρόκληση του εγκεφάλου σας μέσω παζλ ή παιχνιδιών εγκεφάλου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας, υπάρχουν πολλά περισσότερα στη συνήθεια, λέει ο Rowin.

«Είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που αγαπάτε και συνεχίστε να μαθαίνετε', εξηγεί. Αυτό συνεπάγεται την εύρεση νέων ενδιαφερόντων και χόμπι για να σας προκαλέσουν ενώ παραμένετε αφοσιωμένοι με την οικογένεια, τους φίλους και την κοινότητα. Παραμένετε περίεργοι—και βρίσκοντας έναν ουσιαστικό σκοπό στη ζωή—μπορεί να βοηθήσει πολύ στην υποστήριξη της γνωστικής σας υγείας, μοιράζεται η Rowin.

Το takeaway

Η υγιής γνωστική λειτουργία είναι μια βασική πτυχή της χαριτωμένης γήρανσης. Ωστόσο, οι γνωστικές διεργασίες αλλάζουν φυσικά με την πάροδο του χρόνου, τονίζοντας τη σημασία των φιλικών προς τον εγκέφαλο συνηθειών. Αυτό περιλαμβάνει στρατηγικές όπως το να παραμείνετε δραστήριοι, να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο, να προκαλέσετε τον εγκέφαλό σας, να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και να παίρνετε premium, ολοκληρωμένο νοοτροπικό συμπλήρωμα .*

Για να στοχεύσετε τη διανοητική διαύγεια, τη γνωστική ευελιξία, την απόδοση της μνήμης και πολλά άλλα, σκεφτείτε τα mbg's εγκεφαλοφύλακας+ (ή άλλο νοοτροπικό συμπλήρωμα στο δικό μας ολοκληρωμένη συλλογή συμπληρωμάτων μνήμης ).* Η επιστημονικά προηγμένη φόρμουλα brain guard+ έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη γνωστική ζωτικότητα και την απόδοση, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είσαι (γιατί δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να θρέψεις τον εγκέφαλό σου).*

Λοιπόν, ποιος είναι έτοιμος λυγίζουν το εύρος του εγκεφάλου τους ?