Το τελευταίο πράγμα που κάνει μια νευροεπιστήμονας πριν κοιμηθεί για να προετοιμάσει τον εγκέφαλό της για ύπνο

Ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά γήρανση του εγκεφάλου . Ως  ένας νευροεπιστήμονας , Έχω πλήρη επίγνωση των πλεονεκτημάτων ενός καλού ύπνου—τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Η πραγματικότητα είναι ότι ο κακός ύπνος μιας νύχτας μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη δύναμη λήψης αποφάσεων και τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα.

Μακροπρόθεσμα, εάν ο ολονύκτιος καθαρισμός του εγκεφάλου διαταραχθεί, οι τοξίνες από τη φθορά της καθημερινής ζωής αρχίζουν να συσσωρεύονται. Εάν δεν ξεπλυθούν, αυτές οι τοξίνες μπορούν να συσσωρευτούν στην παθολογία πίσω από ασθένειες τύπου άνοιας.

Δεδομένου ότι ο ύπνος είναι τόσο απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου, έχω κάνει πολλή έρευνα για την υγιεινή του ύπνου — κάτι που με βοήθησε πάρα πολύ προσωπικά! Χρειάζομαι πολύ ύπνο και, ευτυχώς, ήμουν πάντα καλός ύπνος. Κοιμάμαι καλύτερα όταν είμαι στο σπίτι στο δικό μου κρεβάτι και όταν δεν είμαι τζετ-λαγκ .

66 που σημαίνει άγγελος

Όσον αφορά τα εμπόδια στον ύπνο, ο εξωτερικός θόρυβος, το ψηφιακό φως, οι άβολες θερμοκρασίες και το άγχος είναι τα μεγαλύτερα για μένα.

• Μέσες ώρες ύπνου τη νύχτα: 8 ώρες και 15 λεπτά. Περισσότερα από αυτό μπορεί να είναι καταθλιπτικό .
• Ιδανική ώρα ύπνου: 11 μ.μ.
• Ιδανική ώρα αφύπνισης: 8 π.μ.
• Βασικά είδη κομοδίνου: Aromatherapy Associates βαθιά χαλαρωτική ομίχλη ύπνου, ρολόι (γιατί δεν παίρνω ποτέ το τηλέφωνό μου στην κρεβατοκάμαρά μου), ωτοασπίδες, μάσκα ματιών, τηλεχειριστήριο για Καθαριστής αέρα Dyson (για λευκό θόρυβο), ένα ποτήρι νερό, κάλτσες από κασμίρ, το βιβλίο που διαβάζω, τον ετήσιο πίνακα δράσης μου (βλ. παρακάτω).
• Αγαπημένο μέρος που έχω κοιμηθεί ποτέ: Το κρεβάτι μου! Έχω επενδύσει πολύ προσπάθεια για να φτιάξω το κρεβάτι μου όσο το δυνατόν περισσότερο για έναν καλό ύπνο. έχω ένα στρώμα σπειροειδούς ελατηρίου γεμάτο με μετάξι και μαλλί αρνιού, α μάλλινο επάνω μέρος που ρυθμίζει τη θερμοκρασία , α Μαξιλάρι Tempur memory foam , Μεταξωτές μαξιλαροθήκες Snooj , ένα μεταξωτό πάπλωμα (επίσης θερμορυθμιστικό και βαρύτερο από ένα πουπουλένιο πάπλωμα) και ένα Κουβέρτα με ζύγιση Baloo στα πόδια του κρεβατιού μου.
• Κακή συνήθεια ύπνου: Δεν αφήνω μια ολόκληρη ώρα από την τελευταία ματιά στο τηλέφωνό μου και το να πάω για ύπνο. Δεν φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητά μου να αποκοιμιέμαι, αλλά θεωρητικά, δεν είναι ιδανικό.
• Κατανάλωση καφεΐνης: Έχω 1 έως 2 φλιτζάνια αγγλικό πρωινό ή τσάι matcha τελετουργικής ποιότητας αμέσως μετά το ξύπνημα (ποτέ μετά τις 10 π.μ.).
• Πώς παρακολουθώ τον ύπνο μου: Από καιρό σε καιρό, θα φοράω το δικό μου Δαχτυλίδι Oura για μερικές εβδομάδες μόνο και μόνο για να βεβαιωθώ ότι η υποκειμενική μου αίσθηση σχετικά με τα πρότυπα ύπνου αντικατοπτρίζεται στα δεδομένα. Νομίζω ότι είναι σημαντικό να έχω μια καλή «αίσθηση» των προτύπων ύπνου μου αντί να βασίζομαι συνεχώς σε μια συσκευή.
• Το τελευταίο προϊόν ή συνήθεια που άλλαξε τον ύπνο μου προς το καλύτερο: Η εστίαση στο να διατηρείτε τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης μέσα σε ένα παράθυρο μιας ώρας ήταν μια χρήσιμη συνήθεια. Για το προϊόν, ήταν το μαξιλάρι Tempur μου, που σχεδιάστηκε για να με βοηθήσει κοιμήσου στο πλάι μου (καθώς αυτή η θέση είναι πιο αποτελεσματική για τον γλυμφικό καθαρισμό του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της νύχτας). Έχω αρχίσει και εγώ να παίρνω μαγνήσιο μουλιάζει το μπάνιο τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, κάτι που ήταν χρήσιμο!

Εδώ είναι πώς μοιάζει μια τυπική ρουτίνα ύπνου για μένα αυτές τις μέρες. Ναι, ξεκινάει το πρωί!

8 π.μ.: Ξυπνήστε και δώστε ευγνωμοσύνη και μετά κάντε μια βαθιά αναπνοή στο κρεβάτι. Σήκω και στρώνω το κρεβάτι μου.

8:15 π.μ.: Πήγαινε κάτω και πάρε το δικό μου προβιοτικό Symprove και το συμπλήρωμα φροντίδας του εγκεφάλου μου. Μετά από 10 λεπτά, πίνω ένα ψηλό ποτήρι νερό. Στη συνέχεια φτιάχνω το φλιτζάνι του τσαγιού μου και το πίνω προσεκτικά και μετά ελέγχω τα email μου.

8:45 π.μ.: Γύρισε στην κρεβατοκάμαρά μου, άνοιξε τα στόρια, βούρτσισε τα δόντια μου, βούρτσα στεγνού σώματος να ξυπνήσω τη λεμφική μου κυκλοφορία, να κάνω μπάνιο ή ντους με μαγνήσιο, να κάνω τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας μου και να ντυθώ.

9 π.μ.: Do admin (εργασία ή νοικοκυριό).

622 αριθμός αγγέλου

Μεσημέρι: Φτιάξτε και φάτε μεσημεριανό γεύμα. (Τρώω μόνο μεταξύ μεσημέρι και 8 μ.μ., διασφαλίζοντας ότι έχω τελειώσει το φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, ώστε η πέψη μου έχει ολοκληρωθεί προτού ξεκινήσει η διαδικασία του ύπνου.)

1 μ.μ.: Εργασία

6 μ.μ.: Περάστε μια ώρα αποχωρώντας από τη δουλειά. Είτε θα πάω μια βόλτα, θα κάνω μια κλήση/συνομιλία με έναν φίλο/μέλος της οικογένειας, θα ακούσω ένα podcast ή θα αρχίσω να ετοιμάζω δείπνο.

7.30 μ.μ.: Τρώτε προσεκτικά, χωρίς τηλεόραση ή τηλέφωνο.

8 μ.μ.: Χαμηλώστε τα φώτα και παρακολουθήστε τηλεόραση, διαβάστε ή ακούστε κλασική μουσική. Κάποια στιγμή πριν πάω για ύπνο, ανεβαίνω στην κρεβατοκάμαρά μου και κλείνω τα στόρια, ανοίγω τον καθαριστή αέρα, χαμηλώνω το πάπλωμά μου, βάζω τη μάσκα ματιών μου στο μαξιλάρι μου, τοποθετώ τις κάλτσες από κασμίρ στο κρεβάτι και ψεκάζω το εσωτερικό μου το κρεβάτι, το μαξιλάρι μου και η μάσκα ματιών μου με ομίχλη ύπνου.

9:45 μ.μ.: Ρίξτε την τελευταία μου ματιά στο τηλέφωνο για την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι αν κοιτάξετε μια φωτεινή συσκευή (όχι μόνο συσκευές μπλε φωτός) μεταξύ 11 π.μ. και 4 π.μ. σταθερά με την πάροδο του χρόνου, αυτό μειώνει τα επίπεδα ντοπαμίνης του εγκεφάλου σας 1 , οδηγώντας σε μια αυξανόμενη αίσθηση απογοήτευσης στη ζωή.

13 Ιουλίου συμβατότητα με ζώδια

10 μ.μ.: Πήγε στο κρεβάτι. Προσπαθώ να διατηρώ νωρίτερα την ώρα του ύπνου γιατί ξέρω ότι πρέπει να είμαστε στο κρεβάτι για επτά έως εννέα ώρες (η διαδικασία καθαρισμού του εγκεφάλου μέσω του γλυμφικού συστήματος διαρκεί επτά έως οκτώ ώρες.).

Μόλις στο κρεβάτι, εγώ σκέπτομαι και κοιτάξτε την ετήσια μου Πίνακας δράσης , ένα κολάζ από όλους τους στόχους και τις επιθυμίες μου. Κοιτάζω τον πίνακα, τον οραματίζομαι σαν να είναι ήδη αληθινός, νιώθω πώς είναι αυτό με όλες μου τις αισθήσεις και δίνω ευγνωμοσύνη που έγινε αληθινό. Ο λόγος για να κοιτάξουμε τον πίνακα τελευταίο πράγμα το βράδυ είναι το ψυχολογικό φαινόμενο που ονομάζεται το Εφέ Tetris . Αυτό δείχνει ότι το τελευταίο πράγμα που κοιτάζετε, οραματίζεστε και σκέφτεστε πριν πέσετε για ύπνο έχει μεγάλο αντίκτυπο στο υποσυνείδητό σας και όνειρα . Αυτό οδηγεί στην εκκίνηση του εγκεφάλου καθώς επιλέγει τι θα φιλτράρει/τις επισημάνει ως σημαντικό για εσάς που ευδοκιμεί την επόμενη μέρα.

Στη συνέχεια κάνω μια προοδευτική χαλάρωση από τα δάχτυλα των ποδιών μου προς τα πάνω (γιόγκα νίντρα ή ψυχικός ύπνος), και επίσης χρησιμοποιήστε ένα μάντρα .

11 μ.μ.: Βάλε τις ωτοασπίδες μου, βάλε τη μάσκα ματιών μου και κοιμήσου στο πλάι.