Το πιο υγιεινό ψάρι για κατανάλωση, σύμφωνα με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο

Φανταστείτε το εξής: Βρίσκεστε στον πάγκο με θαλασσινά, τσεκάρετε τα φρέσκα ψάρια και προσπαθείτε να επιλέξετε την πιο υγιεινή επιλογή για δείπνο.

21 Ιουνίου

Απολαμβάνετε ένα ταλαιπωρημένο τάκο ψαριού και ο παναρισμένος μπακαλιάρος με χυμό λεμονιού φέρνει αναμνήσεις παιδικής ηλικίας. Αλλά τώρα, ως ενήλικας, στοχεύετε να βελτιώσετε τις επιλογές θαλασσινών σας τόσο για γεύση όσο και για οφέλη για την υγεία.

Θα πρέπει να επιλέξετε το φιλέτο σολομού ή να παραλείψετε τον πάγκο και να δοκιμάσετε λίγο ψάρι σε κονσέρβα; Εάν το να αποφασίσετε για ένα υγιές ψάρι σας φαίνεται υπερβολικό, είστε στο σωστό μέρος.

Παρακάτω, τα πιο υγιεινά ψάρια, με τη βοήθεια ειδικών.

Μια γρήγορη σημείωση για τα πιο υγιεινά ψάρια

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα ωμέγα-3 (όταν πρόκειται για πιο λιπαρά ψάρια), μέταλλα (ειδικά ιώδιο) και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η προσθήκη θαλασσινών στο πιάτο σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας επίσης, και το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς 1 συνιστά ακόμη και να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα—μπόνους πόντους εάν είναι πιο λιπαρή ποικιλία!* 

Σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο και μέλος Συλλογικής mbg Jess Cording, M.S., R.D., CDN, Η εύρεση ισορροπίας μεταξύ των διαφορετικών τύπων ψαριών που τρώτε (π.χ. ψάρι με υψηλότερα λιπαρά έναντι λευκού ψαριού, μικρό ψάρι έναντι μεγάλου ψαριού) είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να φάτε ψάρι. «Εάν κάποιος τρώει τόνο κάθε μέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιθανό να καταναλώσει υψηλότερα από τα ασφαλή επίπεδα υδραργύρου, επειδή Τα μεγαλύτερα ψάρια τείνουν να έχουν υψηλότερο υδράργυρο ,' αυτή λέει.

Η λύση της; 'Ανακάτεψέ το.' 

Το πιο υγιεινό ψάρι για κατανάλωση

Δεν χρειάζεται να είσαι α pescatarian να εκτιμήσουν (ή να επωφεληθούν από) την κατανάλωση υγιεινών ψαριών. Αυτές οι πέντε επιλογές θαλασσινών θα σας δώσουν άφθονη έμπνευση για το πρόγραμμα γευμάτων αυτής της εβδομάδας.

Σολομός

Ένα από τα πιο ευέλικτα ψάρια (και αναμφισβήτητα το πιο δημοφιλές), σολομός είναι νόστιμο και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

«Αν το θέλεις παίρνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Νομίζω ότι ο άγριος σολομός έχει πολλές θρεπτικές ουσίες να προσφέρει», λέει ο Cording. «Παίρνετε ωμέγα-3, βιταμίνη D3 , πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12—και ο σολομός που αλιεύεται άγρια ​​τείνει να είναι πιο αδύνατος και υψηλότερος στα ωμέγα-3.' Μην ξεχνάτε να αφήστε το δέρμα !

Διατροφικές πληροφορίες 2 για μια μερίδα 3,5 ουγκιών σολομού Ατλαντικού, άγριος, μαγειρεμένος με ξηρή θερμότητα:

• Θερμίδες: 182 kcal
• Πρωτεΐνη: 25,4 γρ
• Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3: 2.209 mg

Συνταγές:

• Σαλάτα με ψητό σολομό, σπανάκι και βουτυρόκοκκο
• Σολομός σφενδάμου με γλυκοπατάτες
• Κέικ σολομού με τσιμιτσούρι
• Γαλλική σαλάτα με φακές & μάραθο

Γαύροι

Αυτά τα μικρά ψάρια είναι ισχυρά σε σελήνιο (το οποίο υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς), ωμέγα-3 (το οποίο βοηθούν τη γνωστική λειτουργία και καρδιαγγειακή υγεία), και γεύση.*

Όσον αφορά την προετοιμασία, μπορείτε να βρείτε γαύρο σε τενεκέδες συσκευασμένους με νερό ή ελαιόλαδο. Η Cording συνιστά να ξεκινήσετε με λευκούς γαύρους συσκευασμένους σε λάδι. Μπορείτε να τις πολτοποιήσετε με ελιές ως ταπενάδα για να τις αλείψετε σε τοστ ή να τις χρησιμοποιήσετε ως γευστική έμφαση σε σαλάτες, σάλτσες σαλάτας ή σάλτσα ζυμαρικών.

«Βρίσκω ότι είναι λίγο πιο προσιτά επειδή είναι πιο ήπια γεύση και λίγο διαφορετική υφή», εξηγεί ο Cording. Επίσης, όσο μικρότερο είναι το ψάρι, τόσο μικρότερο είναι το φορτίο βαρέων μετάλλων. Win-win.

Διατροφικές πληροφορίες 3 για μια μερίδα 3,5 ουγκιών ευρωπαϊκού γαύρου, κονσέρβας σε λάδι:

• Θερμίδες: 210 kcal
• Πρωτεΐνη: 28,9 γρ
• Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3: 2.094 mg

Συνταγές

• Ζυμαρικά Puttanesca
• Λαχανάκια (Λαχανάκια Βρυξελλών) Πίτσα
• Σαλάτα με μπρόκολο & Kale Caesar

Σκουμπρί

Άλλο ένα εξαιρετικό πηγή ωμέγα-3 , Β12 και βιταμίνη D, το σκουμπρί είναι ένα βιώσιμο και προσιτό υγιές ψάρι με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου.

Είναι πιο λιπαρό από τον τόνο αλλά λιγότερο ψάρι από σαρδέλες ή γαύροι , και μπορείτε να βρείτε κονσέρβα σκουμπρί στο μανάβικο και να το ετοιμάσετε σε φρυγανιά (όπως θα κάνατε με τον τόνο), ή να δοκιμάσετε μια συνταγή μαριναρισμένου ψαριού, όπως η παρακάτω.

Διατροφικές πληροφορίες 4 για μια μερίδα 3,5 ουγκιών σκουμπρί Ατλαντικού μαγειρεμένου με ξηρή θερμότητα:

• Θερμίδες: 262 kcal
• Πρωτεΐνη: 23,8 γρ
• Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3: 1.309 mg

Συνταγές:

2332 αριθμός αγγέλου

• Abuelita's Fish Escabeche (ή Μαρινάδα)

Σαρδέλες

Παρόμοια με τον γαύρο (αν και μεγαλύτερο σε μέγεθος και πιο ήπιο σε γεύση), οι σαρδέλες περιέχουν επίσης πολλά ωμέγα-3 στις μικροσκοπικές κονσέρβες τους. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, μετάλλων και ασβέστιο (αν επιλέξετε να φάτε τα κόκαλα, δηλαδή).

«Λατρεύω τις άγριες σαρδέλες συσκευασμένες σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο - είναι ένα από τα αγαπημένα μου φαγητά, το οποίο είναι εξαιρετικά περίεργο», λέει γελώντας ο Cording. «Όποτε είμαι αγχωμένος, αυτό λαχταρώ πάντα γιατί αυτά τα ωμέγα-3 είναι τόσο καταπραϋντικά για το νευρικό μας σύστημα και το ελαιόλαδο, επίσης, έχει τόσα πολλά αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη». 

Για άτομα που είναι νέοι στα μικροσκοπικά κονσερβοποιημένα ψάρια, η Cording συνιστά να ξεκινούν με φιλέτα σαρδέλας χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα.

'Είναι μια πολύ διαφορετική εμπειρία, σωστά; Δεν τσακίζεις κόκαλα - έχεις απομακρυνθεί ένα βήμα', σημειώνει. «Μόλις πήρατε αυτά τα ωραία μικρά φιλετάκια, και πάλι, μπορείτε να τα βρείτε συσκευασμένα σε νερό, συσκευασμένα σε ελαιόλαδο – υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι που θα τα δείτε να πωλούνται».

Οι σαρδέλες μπορούν να πολτοποιηθούν και να σερβιριστούν σε φρυγανιές, να τις πετάξουν σε σαλάτα ή να τις τυλιχτούν σε μεμβράνη.

Διατροφικές πληροφορίες 5 για μια μερίδα 3,5 ουγκιών σαρδέλες Ατλαντικού, κονσέρβας σε λάδι:

• Θερμίδες: 208 kcal
• Πρωτεΐνη: 24,6 γρ
• Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3: 982 mg

Συνταγές:

• Σαρδέλες με κάρυ στο τοστ
• Βουτυρένιο περιτύλιγμα ψαριού

Τόνος

Τόνος είναι καλή πηγή ωμέγα-3, βιταμινών Β12 και D, ιωδίου και σεληνίου. Δεδομένου ότι είναι μεγαλύτερο ψάρι, είναι σημαντικό να εξετάσετε από πού προέρχεται ο τόνος σας και πόσο συχνά τον τρώτε για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όσο το δυνατόν λιγότερο υδράργυρο.

Είμαστε σίγουροι ότι έχετε πιει σάντουιτς με τόνο ή λιωμένο τόνο στο παρελθόν (γιατί ποιος δεν το έχει;). Για κάτι πιο υγιεινό, δοκιμάστε να προσθέσετε τον τόνο σας σε μια σαλάτα ή ένα πιάτο ζυμαρικών για να ενσωματώσετε επιπλέον λαχανικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Διατροφικές πληροφορίες 6 για μια μερίδα 3,5 ουγκιών τόνου skipjack μαγειρεμένο με ξηρή φωτιά:

• Θερμίδες: 132 kcal
• Πρωτεΐνη: 28,2 γρ
• Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3: 345 mg

Συνταγές

626 άγγελος αριθμός αγάπη

• Tuna Niçoise Salad Bowl
• Ζυμαρικά με τόνο, ελιές Castelvetrano & ντοματίνια με φουσκάλες
• Κλασική τονοσαλάτα

Το takeaway

Υπάρχουν πολλά ψάρια στη θάλασσα, αλλά αυτά τα πέντε είναι μερικά από τα πιο υγιεινά ψάρια για κατανάλωση με την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, βιταμίνες και μέταλλα.

Εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετά ωμέγα-3 μόνο από τη διατροφή σας (όπως περισσότερα από 90% των Αμερικανών είναι) και/ή θέλετε να εγχύσετε μια καθαρή και αξιόπιστη πηγή θαλάσσιων ωμέγα-3 στο τελετουργικό διατροφής σας, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας για να συμπληρώσει τα θρεπτικά κενά.

Minbodygreen's γίνεται με Πιστοποίηση ORIVO (για διαφάνεια που βασίζεται σε στοιχεία), ιχθυέλαιο βιώσιμης προέλευσης προέρχεται από άγριοι γαύροι κρύου νερού στα ανοικτά των ακτών του Νότιου Ειρηνικού της Χιλής και κάθε μερίδα περιέχει μια δόση υψηλής ισχύος 1,5 γραμμαρίων θαλάσσιων ωμέγα-3 ( EPA συν DHA ).

Αυτό είναι το ισοδύναμο ωμέγα-3 με το να τρως ένα ψάρι την ημέρα — τι αλιεύματα!†