Το γάλα είναι γεμάτο πρωτεΐνες υψηλής απόδοσης - Ένας σεφ μας λέει γιατί αυτό έχει σημασία

Ως ιδιωτικός σεφ με έντονη εστίαση στη διατροφή, έχω δει πρόσφατα μια τεράστια αύξηση σε πελάτες που ζητούν αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Φυσικά, είναι σημαντικό να «τρώτε τα χόρτα σας», αλλά η πρωτεΐνη είναι απολύτως απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματός σας. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνες και η κατανάλωση πρωτεΐνης απαιτείται ακόμη και για την αναπαραγωγή των κυττάρων. Με απλά λόγια, Η κατανάλωση πρωτεΐνης επιτρέπει στο σώμα μας να επισκευάσει τα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα .

Μια συχνά παραμελημένη πηγή πρωτεΐνης είναι το γάλα. Ναι, γαλακτοκομικό γάλα. Παρά την πρόσφατη άνοδο στις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος, όπως οι ξηροί καρποί, δεν παράτησα ποτέ τον αγαπημένο μας παλιό φίλο, το γάλα. Όχι μόνο είναι νόστιμο το γάλα, αλλά περιέχει επίσης επανορθωτικές και θρεπτικές πρωτεΐνες όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη—γι' αυτό προσπαθώ να το χρησιμοποιώ σκόπιμα στη δική μου μαγειρική. Συχνά προσθέτω μια νόστιμη μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη στα αλμυρά και γλυκά πιάτα μου. Προσθέτοντας πρωτεΐνες από το γάλα στη διατροφή μου, ξέρω ότι δίνω στο σώμα μου ό,τι χρειάζεται για να ανεφοδιαστεί και να αναγεννηθεί.

Πρωτεΐνες γάλακτος: Γιατί έχουν σημασία

Ίσως συνήθως δεν συνδέετε το γάλα με πρωτεΐνη, αλλά σίγουρα θα πρέπει. Υπάρχει ένας λόγος που οι γονείς σου πιθανότατα σου είπαν ότι το γάλα θα σε κάνει να γίνεις «μεγάλος και δυνατός». Ωστόσο, τα διατροφικά οφέλη του γάλακτος 1 είναι εξίσου ή και πιο σημαντικές για τους ενήλικες.

Όχι μόνο το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, αλλά είναι επίσης γεμάτο εξαιρετικές πρωτεΐνες που στην πραγματικότητα γίνονται όλο και πιο σημαντικά όσο μεγαλώνουμε. Η καζεΐνη και οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι οι κύριες πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα (με αναλογία περίπου 80:20 μεταξύ των δύο). Αυτές οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο σημαντικές για την υγεία και τη δύναμη των μυών, αλλά έχουν επίσης πρόσθετα οφέλη όπως αντικαρκινογόνες, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες. Οι πρωτεΐνες από το γάλα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, τη μεταβολική υγεία και, φυσικά, τη μυϊκή υγεία, βοηθώντας στην οικοδόμηση άλιπης μάζας σώματος σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα (ειδικά προπόνηση με αντίσταση)… όλα αυτά είναι τόσο σημαντικά για τη μακροζωία και τη γενική ευεξία.

Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει μυς και να δημιουργήσει νέα κύτταρα του ανοσοποιητικού. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνο του, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη διευκολύνουν την αύξηση της πρόσληψης αυτών των βασικών δομικών στοιχείων των κυττάρων.

Γιατί οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι σημαντικές για τις γυναίκες;

Το γάλα είναι ένα από τα παλαιότερα βιώσιμα και προσβάσιμα τρόφιμα, που λειτουργεί ως υγιεινή σταθερά σε πολλούς πληθυσμούς σε όλο τον κόσμο. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις υψηλές θρεπτικές του ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων. Οι πρωτεΐνες από το γάλα είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή για κάθε στάδιο της ζωής, και ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, όπως το δικό μας οστική πυκνότητα και η μυϊκή υγεία γίνεται όλο και πιο δύσκολο να διατηρηθεί όσο μεγαλώνουμε. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε χαμηλή οστική πυκνότητα και μυϊκή μάζα και το προφίλ αμινοξέων της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (...) μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών μειώνοντας τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών και ως εκ τούτου, βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας 2 '*

Ως σεφ, όταν οι πελάτες μου προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, τείνω να βασίζομαι σε ολόκληρα συστατικά τροφίμων ως πηγές πρωτεΐνης, γι' αυτό συχνά στρέφομαι στο γάλα. Πιστεύω ότι είναι καλύτερο να επιστρέψουμε στα βασικά όσον αφορά τη διατήρηση μιας υγιεινής και ολοκληρωμένης διατροφής. Η καλλιέργεια γάλακτος ως βασικό στοιχείο στη διατροφή κάποιου δεν σημαίνει απλώς ότι ρίχνουμε ένα ψηλό, κρύο ποτήρι κατευθείαν από το κουτί. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη μπορούν επίσης να βρεθούν σε μορφή σκόνης, μια απίστευτα ευέλικτη προσέγγιση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της καζεΐνης και των πρωτεϊνών ορού γάλακτος;

Και οι δύο πρωτεΐνες προέρχονται από το γάλα αλλά απορροφάται από το σώμα αρκετά διαφορετικά 3 . Όπως αναφέρθηκε, η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος είναι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω της τροφής και τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη σύνθεση πρωτεϊνών για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς, να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να προάγει τη συνολική υγεία.

Τα αμινοξέα μέσα πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφώνται πιο γρήγορα, επιτρέποντας στα κύτταρα μέσα στους μυς σας να αναδομηθούν πιο γρήγορα. Η πρωτεΐνη καζεΐνης παρέχει επίσης στο σώμα σας όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται, αλλά απορροφάται από το σώμα σας πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Εξαιτίας αυτού, η πρωτεΐνη καζεΐνης σας επιτρέπει να νιώθετε τρέφονται και χορτάτε περισσότερο, επηρεάζοντας την επιθυμία να καταναλώνετε περιττές τροφές με κενές θερμίδες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, και οι δύο πρωτεΐνες είναι απαραίτητες - αλλά η μία μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης.

Ιδέες για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες γάλακτος στη διατροφή σας

Η ενσωμάτωση περισσότερης καζεΐνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η προσθήκη γάλακτος αντί για νερό στην επόμενη πλευρά του ρυζιού, του χυλού, της σάλτσας ζυμαρικών ή ακόμα και ενός διασκεδαστικού επιδόρπιου (δείτε τη συνταγή παρακάτω!). Η βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ενισχυθεί με μια μόνο μεζούρα (ή δύο) σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας, προσθέτοντας γεύση και κρατώντας σας χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

12 Ιανουαρίου

Έτσι, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο τοπικό καφέ ή θα δημιουργήσετε τη λίστα με τα παντοπωλεία της τελευταίας στιγμής, φροντίστε να θυμάστε αυτά τα οφέλη των πρωτεϊνών από το γάλα. Κρατήστε ένα γαλόνι στο ψυγείο σας, αλλά ελέγξτε επίσης τις σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνη. Όχι μόνο θα θρέψετε τον εαυτό σας με τα πολλά οφέλη των πλήρων πρωτεϊνών από το γάλα, αλλά θα κάνετε την έξυπνη επιλογή να βασιστείτε σε απλά, καθαρά συστατικά ως πηγές διατροφής σας. Τα οστά και οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα.

Μους αβοκάντο σοκολάτας πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Σερβίρει 1-2

Συστατικά:

• ¾ φλιτζάνι 0%-1% ελληνικό γιαούρτι
• 1 ώριμο αβοκάντο
• 1 γεμάτη μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτα
• 1 κουταλιά της σούπας 100% κακάο σε σκόνη
• 2 κουταλιές της σούπας νερό ή γάλα
• 2 με 3 κουταλιές της σούπας αγαύη ή μέλι
• 1 πρέζα αλάτι kosher

Μέθοδος:

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει πολύ λείο. Εάν το μείγμα φαίνεται πολύ στεγνό ή δεν ενώνεται σωστά, προσθέστε 1 κ.σ. νερό ή γάλα κάθε φορά μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή.

Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύο με φρέσκα φρούτα, δυόσμο ή ακόμα και λίγο βασιλικό από πάνω.

Απολαμβάνω!