Το άγχος αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση: 7 τρόποι για να παραμείνετε ήρεμοι σε όλο αυτό

Μια εκτιμώμενη 1,5 εκατομμύριο άνθρωποι 1 εισέλθετε στη μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάθε χρόνο, ωστόσο είναι μια περίοδος ζωής που δεν συζητιέται σχεδόν αρκετά.

Μετά από δύο δεκαετίες βοήθειας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω αυτής της μετάβασης, ενημερωμένη από τους κλινικούς ιατρούς ερευνήτρια Lisa J. Taylor-Swanson, Ph.D., MAcOM, LAc, 1 ανακάλυψε ότι υπάρχει τεράστια έλλειψη εκπαίδευσης σχετικά με το τι να περιμένουμε σε αυτό το στάδιο της ζωής - κάτι που είναι απολύτως φυσικό και ότι κάθε άτομο με μήτρα θα περάσει τελικά. (Θυμάται ότι δούλευε με μια γυναίκα, από τη Σομαλία, η οποία της είπε ότι δεν έχουν ούτε λέξη για την εμμηνόπαυση στη μητρική της γλώσσα.)

Αυτό μπορεί να προκαλέσει απομόνωση και αβεβαιότητα, τα οποία, πέρα ​​από άλλα κοινά βιολογικά φαινόμενα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, δυσκολία στον ύπνο και μεταβολές του μεταβολισμού, μπορούν να αυξήσουν σοβαρά τα συναισθήματα στρες και άγχους. Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η ορμονική διακύμανση κατά την εμμηνόπαυση μπορεί σηματοδοτούν την έκκριση κορτιζόλης 2 , αυξάνοντας περαιτέρω τις οδούς στρες στο σώμα. «Και κοινωνικά, είναι μια τεράστια χύτρα ταχύτητας για πολλές γυναίκες», λέει η Taylor-Swanson σε μια κλήση στο mbg.

Όλα αυτά για να πούμε, η εμμηνόπαυση και η περίοδος που την οδηγεί, η περιεμμηνόπαυση, μπορεί να είναι απίστευτα αγχωτική. «Ευτυχώς», προσθέτει η Taylor-Swanson, «υπάρχει μια δέσμη πολύ καλής έρευνας που δείχνει τουλάχιστον μέτρια βοήθεια από τη γιόγκα, τον βελονισμό, τη βοτανοθεραπεία, τη μείωση του άγχους που βασίζεται στη συνείδηση ​​και τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Αυτές οι παρεμβάσεις έχουν δοκιμαστεί και σίγουρα , κανένας από αυτούς δεν παρουσιάζει κανενός είδους κακό».

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις εναλλακτικές πρακτικές που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τις γυναίκες να απαλύνουν το άγχος κατά την εμμηνόπαυση:

30η Μαρτίου

Γιόγκα

Μια ολιστική πρακτική που δεσμεύει το σώμα ενώ συγκεντρώνει το μυαλό, η γιόγκα έχει βρεθεί ότι προωθεί πολλές βασικές πτυχές της ψυχικής ευεξίας 3 (άγχος, στρες, ύπνος) σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ποζάρει ότι υποστηρίζουν την υγεία των ορμονών , σαν πόζα κουνελιού ( Sasangasana ) και πόζα κόμπρας ( μπουτζανγκασάνα ) μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Δεδομένου ότι η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση συνοδεύονται από το δικό τους σύνολο μοναδικών στρεσογόνων παραγόντων, η Taylor-Swanson λέει ότι η ελαχιστοποίηση άλλων πηγών άγχους στη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο είναι το κλειδί. Είναι σημαντικό να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει ένα διάλειμμα κάθε τόσο—ειδικά αν είστε επίσης φροντιστής παιδιών ή ηλικιωμένων γονέων.

Είτε είναι εμμένοντας σε ισχυρότερα όρια ή εμποδίζοντας στιγμές αυτοφροντίδας στο ημερολόγιό σας, με όποιον τρόπο μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας είναι υπέροχο.

Συμπληρώματα

Για εκείνες τις στιγμές που αναπόφευκτα εμφανίζονται στρεσογόνοι παράγοντες, οπλίζοντας τον εαυτό σας ένα ηρεμιστικό συμπλήρωμα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την ανακούφιση τη στιγμή.

Υπνος

Το άγχος και ο ύπνος είναι για πάντα αλληλένδετα. Το άγχος από την ημέρα μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα (όπως και οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και τα κυμαινόμενα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης!), και η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε στρες την επόμενη μέρα.

Για αυτόν τον λόγο, η εμπειρογνώμονας των ορμονών Anna Cabeca, D.O., είπε στο παρελθόν στο mbg ότι θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο ακόμη περισσότερο από το συνηθισμένο κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Για να το κάνετε αυτό, συνιστά να βεβαιωθείτε ότι η υγιεινή του ύπνου σας είναι σταθερή ( εδώ είναι μια λίστα ελέγχου για αυτό ) και λήψη ένα συμπλήρωμα ύπνου σαν για λίγη επιπλέον υποστήριξη αν χρειαστεί.

Βελονισμός και βελονισμός

Αν και χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με τους ακριβείς μηχανισμούς, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι ο βελονισμός μπορεί να είναι αποτελεσματικός σε διευκολύνοντας τις προκλήσεις της εμμηνόπαυσης 4 .

Η Taylor-Swanson πιστεύει ότι αυτή η παρέμβαση σε ολόκληρο το σώμα λειτουργεί τόσο καλά, επειδή μπορεί να φτάσει στη βασική αιτία της ευαισθησίας και να βοηθήσει να καταπραΰνουν πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα. Για εκείνους που δεν έχουν πρόσβαση στον βελονισμό, το έχει βρει επίσης 10 λεπτά βελονισμού μια μέρα μπορεί να βοηθήσει στην εμμηνόπαυση και το σχετικό άγχος νιώθεις λίγο πιο διαχειρίσιμος .

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Μια χρήσιμη πρακτική σε οποιαδήποτε ηλικία, η CBT αποδείχθηκε ότι βοηθά στη μείωση του στρες και των προβλημάτων ύπνου της εμμηνόπαυσης σε 2019 τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή . Το να έχετε έναν θεραπευτή με τον οποίο εμπιστεύεστε να μιλήσετε για αυτήν τη μετάβαση μπορεί επίσης να απαλύνει λίγη από αυτή τη μοναξιά και την απομόνωση που μπορεί να εμφανιστεί.

Η Taylor-Swanson προσθέτει ότι είναι επίσης σημαντικό να νιώθετε υποστήριξη από τον γενικό γιατρό σας. Αν ψάχνετε για ένα καινούργιο, υποδεικνύει τους γιατρούς και τους νοσοκόμους στο Πιστοποιημένοι ιατροί εμμηνόπαυσης (NCMP) λίστα, οι οποίοι είναι διαπιστευμένοι να παρέχουν υγειονομική περίθαλψη που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.

Προσαρμογές διατροφής

Τέλος, η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου σημαίνει ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ωφελήσει σε μεγάλο βαθμό τη διάθεση κατά την εμμηνόπαυση. Δεδομένου ότι οι περιεμμηνοπαυσιακές και εμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να είναι λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη , μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε πρόβλημα με τη βέλτιστη επεξεργασία της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μόλις φτάσετε σε αυτό το στάδιο.

Σεπ 1 Ζωδιακό

Αντί, συνιστούν οι διατροφολόγοι φορτώνοντας υγιεινές πρωτεΐνες, λίπος, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο και τη διάθεσή σας σταθερή. Η μεσογειακή διατροφή, ειδικότερα, θεωρείται ότι βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου κατά την εμμηνόπαυση και μετά.

Το takeaway

Η είσοδος σε ένα νέο στάδιο της ζωής θα είναι αναπόφευκτα αγχωτικό, αλλά μπορείτε να το προσεγγίσετε με πρόθεση και πρωτοβουλία. Η λήψη ορισμένων νέων πρακτικών διαχείρισης του στρες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στα εκατομμύρια άλλα πράγματα που έχετε στο πιάτο σας.