Τι να τρώτε (και να αποφεύγετε) για ένα υγιές έντερο, από έναν ειδικό στο μικροβίωμα 

«Μπορείτε να αλλάξετε το μικροβίωμα του εντέρου σας μέσα σε μια εβδομάδα μόνο αλλάζοντας τη διατροφή σας», βραβευμένος ειδικός μικροβιώματος, συγγραφέας του Food for Life: The New Science of Eating Well , και συνιδρυτής του ΖΩΗ , Tim Spector, M.D. , μοιράζεται σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast .

Υπάρχουν τρισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στο έντερό σας, τα οποία εξελίσσονται συνεχώς με βάση τις εισροές σας. Ταΐστε τους ό,τι λαχταρούν και η κοινότητα θα ευδοκιμήσει— γρήγορα. 

Εγείρει το ερώτημα: Τι ακριβώς χρειάζονται τα μικρόβια του εντέρου σας για να ανθίσουν; Παρακάτω, ο Spector μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές του (συν τι πρέπει να αποφύγετε για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου): 

30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα 

Πρώτον, ο Spector συνιστά την κατανάλωση μεγαλύτερης ποικιλίας φυτών—τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα, για να είμαστε συγκεκριμένοι. Η σύσταση προέρχεται από α μελέτη από το American Gut Project , το οποίο διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες από 30 ποικιλίες φυτών την εβδομάδα είχαν τα πιο υγιή μικροβιώματα του εντέρου. 

Εάν έχετε μια διαφορετική ποσότητα φυτών στη διατροφή σας, αυτό οδηγεί σε μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερό σας - και διαφορετικά είδη μικροβίων του εντέρου παράγουν μοναδικές ευεργετικές χημικές ουσίες για το σώμα σας.

«Υπάρχουν πάνω από 50.000 αναγνωρισμένες χημικές ουσίες στα τρόφιμα και καθεμία από αυτές μπορεί να είναι στόχος για ένα μικρόβιο που ζει μόνο από τη συγκεκριμένη χημική ουσία», εξηγεί ο Spector. «Γι’ αυτό, όσο μεγαλύτερη είναι η γκάμα των χημικών ουσιών που τρώτε, τόσο περισσότερο διασφαλίζετε ότι έχετε μέσα σας κάθε πιθανό είδος καλών μικροβίων».

Τώρα, η κατανάλωση 30 φυτών την εβδομάδα μπορεί να ακούγεται σαν μια ανυπέρβλητη πρόκληση, αλλά προσπαθήστε να σκεφτείτε έξω από το κουτί. «Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο φρούτα και λαχανικά, αλλά ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά, επομένως δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο δύσκολο όσο νομίζεις να πάρεις τα 30», λέει ο Spector. (Psst: Ο καφές είναι επίσης τεχνικά φυτό!) 

«Η προσθήκη μόνο ενός ανάμεικτου σακουλιού ξηρών καρπών και σπόρων στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σας μπορεί να σας δώσει 10 φυτά», προσθέτει. «Όταν αρχίσετε να σκέφτεστε διαφορετικά τα φυτά και να προσθέτετε βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας, δεν είναι πραγματικά τόσο δύσκολο». Μία από τις συντάκτριές μας δοκίμασε μάλιστα την πρόκληση των 30 φυτών για τον εαυτό της— δείτε εδώ πώς πήγε . 

Ιδιαίτερα πολύχρωμα φυτά

Ακούγεται παρόμοιο με το tip No. 1, αλλά εκτός από το ότι τρώτε περισσότερα φυτά, ο Spector λέει ότι πρέπει να τρώτε μια ποικιλία από χρωματιστά πολύ. 

αριθμός αγγέλου 455

«Τα φυτά που είναι γεμάτα χρώμα – φωτεινά κόκκινα, μωβ, μπλε, κίτρινα – έχουν όλα διαφορετικές αμυντικές χημικές ουσίες μέσα τους, φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζουμε πολυφαινόλες», μοιράζεται. «Αυτές οι αμυντικές χημικές ουσίες είναι χρήσιμες στα φυτά για να τα κρατούν ζωντανά και είναι σαν καύσιμο πυραύλων για τα μικρόβια του εντέρου μας».

Έχουν αντιφλεγμονώδεις, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δραστηριότητες που υποστηρίζουν τα πάντα, από τη μακροζωία μέχρι την καρδιαγγειακή και γνωστική λειτουργία. 

Μπορεί να ακούσετε για ορισμένες πολυφαινόλες σούπερ σταρ—όπως ρεσβερατρόλη , λυκοπένιο , βήτα-καροτίνη και ούτω καθεξής—αλλά ο Spector λέει ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας χρωμάτων φυτών θα ελέγξει εγγενώς όλα αυτά τα πλαίσια.

«Πρόκειται [για] να αγκαλιάσουμε τη διαφορετικότητα, όλα τα χρώματα, να προσπαθήσουμε να τρώμε νέα πράγματα κάθε εβδομάδα και να λαμβάνουμε πραγματικά μεγαλύτερο εύρος φαγητού αντί να το περιορίζουμε σε μία ή δύο υπερτροφές», σημειώνει. 

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση 

Όπως πολλοί άλλοι ειδικοί στο έντερο, ο Spector είναι θαυμαστής του τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση . «Παίνετε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, πολλές μερίδες, κάθε μέρα», λέει. «Και προτιμήστε μια ποικιλία τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση γιατί τότε θα έχετε την ποικιλία των μικροβίων σε αυτά». 

Φωνάζει συγκεκριμένα το «τέσσερις Κ 's,' kimchi, kefir, kombucha και 'kraut, καθώς και miso και γιαούρτι. 'Τα περισσότερα γιαούρτια είναι γενικά υγιεινά, εκτός από αυτά που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, έχουν τεχνητά γλυκαντικά, έχουν αφαιρεθεί όλο το λίπος ή ψεύτικα κομμάτια φρούτων σε αυτά», εξηγεί.

Συνιστά απλό, πλήρες γιαούρτι αν επιλέξετε να ακολουθήσετε τον δρόμο των γαλακτοκομικών. 

Προς αποφυγή: υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Θα τελειώσουμε με το τι πρέπει να αποφεύγουμε: τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. «Αυτές είναι οι υπεργευστικές τροφές που μας κάνει να τρώμε υπερβολικά , που είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα και δεν μας γεμίζουν», εξηγεί ο Spector.

Μπορούν επίσης να προκαλέσουν όλεθρο στα μικρόβια του εντέρου σας, λέει. Ερευνα 1 δείχνει ακόμη ότι η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με μικρόβια του εντέρου που συνδέονται με φλεγμονώδεις γαστρεντερικές παθήσεις. 

Για να είμαστε σαφείς, ο Spector δεν μιλάει για ελάχιστα επεξεργασμένα αντικείμενα. Δεν είναι ρεαλιστικό να αποφεύγουμε τελείως τροφές που έχουν αλλοιωθεί με κάποιο τρόπο — το ελαιόλαδο και το μέλι, για παράδειγμα, είναι και τα δύο τεχνικά επεξεργασμένα.

5η Σεπτεμβρίου ζώδιο

Μερικές συσκευασμένες επιλογές μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με τεχνητά χρώματα, γεύσεις και ανθυγιεινά λίπη που μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα, ειδικά αν τα καταναλώνετε περισσότερο από ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. 

Το takeaway 

«Οι διατροφικές επιλογές που κάνετε κάθε μέρα είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας», προσθέτει ο Spector. Αυτά τα τέσσερα παραπάνω είναι μόνο μερικά που μπορείτε να επιλέξετε για χάρη του μικροβιώματος του εντέρου σας και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ακολουθήστε τις συνθέσεις του Spector (περισσότερες από αυτές στο πλήρες επεισόδιο) για τουλάχιστον μια εβδομάδα και μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε κάποιες βελτιώσεις στην υγεία του εντέρου. 

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , ή YouTube !