Τι είναι η γραμμή ευθραυστότητας και γιατί έχει σημασία για τη μακροζωία

Φανταστείτε να φτάσετε σε ένα σημείο όπου στέκεστε από μια καρέκλα ή μεταφέροντας παντοπωλεία γίνεται μια πρόκληση. Αυτό δεν είναι μόνο μέρος της γήρανσης - είναι το αποτέλεσμα της μείωσης της φυσικής κατάστασης. Επί Το podcast mindbodygreen , Ορθοπεδικός Χειρουργός και μέλος της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Συμβουλευτικής MindBodyGreen Vonda Wright, M.D. , καλεί αυτό το κρίσιμο όριο το γραμμή ευθραυστότητας , και η κατανόηση θα μπορούσε να είναι το κλειδί για παραμένει δυνατός , ενεργό και ανεξάρτητο για τη ζωή.

Η γραμμή ευθραυστότητας, εξήγησε

Κάθε δεκαετία, χάνουμε περίπου το 10% του VO μας ₂ Max -Η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σώμα μας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Αυτή η μέτρηση δεν είναι μόνο για ελίτ αθλητές. Είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες της συνολικής υγείας και της μακροζωίας. Φλυαρώ ₂ Ο Max αντικατοπτρίζει πόσο αποτελεσματικά η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες συνεργάζονται για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας.

Εδώ έρχεται η γραμμή ευθραυστότητας:

• Για τους άνδρες, ένα μέγιστο VO2 18 σηματοδοτεί αυτό το κρίσιμο σημείο.
• Για τις γυναίκες, είναι 16 .

Πτώση  Κάτω από αυτό το όριο  σημαίνει βασικές καθημερινές εργασίες - που μεταφέρουν από μια καρέκλα και περπατώντας σε ένα δωμάτιο - το κάθισμα όλο και πιο δύσκολο. Συγκλονιστικά, μόλις κάποιος διασχίσει αυτή τη γραμμή, υπάρχει ένα 1 σε 3 πιθανότητα Θα καταλήξουν σε γηροκομείο λόγω της απώλειας της ανεξαρτησίας.

Γιατί το VO2 Max έχει σημασία για τη μακροζωία

Ένα υψηλότερο VO ₂ μέγιστος Δεν σας βοηθά μόνο να τρέχετε ταχύτερα - συνδέεται με μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, χαμηλότερη φλεγμονή και βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Προστατεύει επίσης από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και υποστηρίζει μια πιο υγιεινή σύνθεση σώματος. Με άλλα λόγια, είναι μια επένδυση πλήρους σώματος στο μέλλον σας.

Για γυναίκες , διατήρηση και βελτίωση του VO ₂ Το Max είναι Ακόμη πιο κρίσιμο . Οι γυναίκες έχουν φυσικά περίπου 20% χαμηλότερη VO ₂ μέγιστος από τους άνδρες λόγω διαφορών στη σύνθεση του σώματος, τον όγκο του αίματος και τη μεταφορά οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες χρειάζονται μια στρατηγική προσέγγιση για να παραμείνουν μπροστά από τη γραμμή ευθραυστότητας.

Πώς να παραμείνετε πάνω από τη γραμμή ευθραυστότητας

1. Γνωρίστε τον αριθμό σας

Ο Ράιτ δίνει έμφαση στη σημασία της λήψης του VO σας ₂ max δοκιμασμένο. Και όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σπριντ μέχρι να αναπνέετε σε ένα διάδρομο. Πολλά κέντρα γυμναστικής προσφέρουν υπομελές δοκιμές ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία που φοριέται (όπως το Δακτύλιος oura , η οποία έχει έξι λεπτά με τα πόδια) για μια γρήγορη εκτίμηση.

2. Ενσωματώστε το Smart Cardio

Ξεχάστε τις συμβουλές του παλιού σχολείου Για να καταγράψετε ατελείωτα μίλια στο διάδρομο. Αντ 'αυτού, ο Wright συνιστά την ενσωμάτωση διαστημάτων σπριντ στη ρουτίνα σας μία φορά την εβδομάδα:

• Ζεσταίνετε για 10 λεπτά.
• Σπριντ με μέγιστη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα.
• Ανακτήστε το περπάτημα για 1-2 λεπτά για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Επαναλάβετε για 4-6 γύρους.

3.

Κατάρτιση δύναμης Δεν είναι μόνο για την ανάπτυξη των μυών - είναι απαραίτητο για την καρδιαγγειακή υγεία. Η ανύψωση βαρέων βαρών προκαλεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας, Υποστήριξη VO ₂ μέγιστος Και διατηρώντας σας φυσικά ικανό.

Lifestyle hacks για την ενίσχυση του vo2 max

Η άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά άλλες συνήθειες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν το VO σας ₂ Max, όπως:

Εισερχόμενη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι κρίσιμος 1 για μεταφορά οξυγόνου. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου -ειδικά κοινό στις γυναίκες 2 - μπορεί να περιορίσει την αντοχή. Τρώγοντας πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα (όπως φυλλώδη πράσινα και άπαχα κρέατα) ή συμπλήρωση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Ουρικίνη

Αυτή η ένωση που προέρχεται από το έντερο βελτιώνει το VO ₂ μέγιστος Υποστηρίζοντας τη μιτοχονδριακή υγεία και την αντοχή των μυών. Μπορείτε να το ενισχύσετε φυσικά με το φαγητό ροδιού , καρύδια , αμύγδαλα .

ωροσκόπιο 2 Αυγούστου

Αναπνοή

Εξάσκηση σκόπιμης αναπνοής Ενισχύει τους πνεύμονές και το διάφραγμα σας, Βελτίωση της αποτελεσματικότητας του οξυγόνου . Μόλις λίγα λεπτά καθημερινής αναπνοής μπορούν να δώσουν το VO σας ₂ Max ένα αξιοσημείωτο ανελκυστήρα.

Μετα-προπόνηση σάουνα

Η έκθεση σε θερμότητα μετά από προπονήσεις αυξάνει τη ροή του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή ικανότητα. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός της χρήσης σάουνας με την άσκηση μπορεί Βελτιώστε σημαντικά το VO ₂ μέγιστο. 3

Η διαδρομή

Η γήρανση δεν πρέπει να σημαίνει να χάσετε την ανεξαρτησία σας. Με Προτεραιότητα στο VO σας ₂ μέγιστος , μπορείτε να προστατεύσετε την ικανότητά σας να μετακινήσετε, να ζήσετε και να ευδοκιμήσετε με τους δικούς σας όρους. Είτε πρόκειται για κατάρτιση δύναμης, πιο έξυπνο καρδιο, είτε για μικρές καθημερινές συνήθειες, η παραμονή πάνω από τη γραμμή ευθραυστότητας είναι υπό τον έλεγχό σας.