Αυτή η ακολουθία 10 λεπτών γιόγκα είναι ακριβώς πώς θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα

Δεν είναι μυστικό ότι η καθιέρωση μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα έχει πολλά θεραπευτικά οφέλη όπως η βελτίωση της ψυχικής υγείας, η προώθηση της χαλάρωσης, συν αύξηση της σωματικής, πνευματικής και συναισθηματικής ευεξίας .

Για αυτούς τους λόγους, η γιόγκα είναι μια φανταστική πρακτική για να ξεκινήσετε το πρωί σας. Είτε έχετε έναν σκληρό νυχτερινό ύπνο ή ψάχνετε έναν απλό τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, το να περάσετε από τη ροή το πρώτο πράγμα το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε έναν ήρεμο και θετικό τόνο.



Αν θέλετε να βελτιώσετε τα πρωινά σας και να φέρετε περισσότερα ενσυνειδητότητα στη μέρα σας, δείτε αυτήν τη γρήγορη και εντυπωσιακή ακολουθία 10 λεπτών που δημιούργησα.



Περίληψη

Χρόνος: 10 λεπτά
Εξοπλισμός: Γιόγκα χαλάκι (προαιρετικό)
Οδηγίες: Χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας, μετάβαση από τη μία στάση στην άλλη, σύμφωνα με τις οδηγίες.

Αύγουστος 18ο ζώδιο

Ξεκινήστε την πρακτική σας καθορίζοντας την πρόθεσή σας

Μου αρέσει να ξεκινάω κάθε ένα από τα μαθήματά μου και τα μαθήματα γιόγκα καλώντας τον εαυτό μου και τους μαθητές μου να θέσουν την πρόθεσή τους για την ημέρα τους. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ορίσετε μια πρόθεση, ένας καλός τρόπος για να το κάνετε είναι να ξεκινήσετε λέγοντας 'Είμαι' και να ακολουθήσετε μια λέξη που περιγράφει ένα συναίσθημα που αντηχεί μαζί σας και πώς θέλετε να περάσει η μέρα σας. Για παράδειγμα, «είμαι χαρούμενος», «είμαι υγιής» ή «είμαι σε ειρήνη» είναι εξαιρετικές και απλές προθέσεις για να ξεκινήσετε εάν αισθάνεστε λίγο κολλημένοι στο πού να ξεκινήσετε.



Διαφήμιση

Thunderbolt πόζα ( vajrasana )

Αυτή η ακολουθία 10 λεπτών γιόγκα είναι ακριβώς πώς θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα
  1. Ξεκινήστε καθισμένος σε γονατιστή θέση. Φέρτε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας μαζί και τοποθετήστε τα πόδια σας σύμφωνα με τα πόδια σας. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν.
  2. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να κάθεστε πίσω στα πόδια σας, επιτρέποντας στα sitz σας να στηρίζονται στα τακούνια σας. (Εάν αυτή η στάση πονάει τα γόνατά σας, μη διστάσετε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας για στήριξη.)
  3. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να αναπνέετε αργά για πέντε βαθιές αναπνοές.

Πόζα γάτας / αγελάδας ( marjaryasana / bitilasana )

Αυτή η ακολουθία 10 λεπτών γιόγκα είναι ακριβώς πώς θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα
  1. Από το vajrasana, μετακινηθείτε ευθεία στην επιτραπέζια θέση, φτάνοντας στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να βλέπουν το μπροστινό μέρος του χαλιού σας και να βλέπουν το βλέμμα σας στο πάτωμα με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
  2. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω προς την οροφή, ρίχνοντας το κεφάλι σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους και τους ώμους σας στην ίδια θέση.
  3. Εισπνεύστε και ξετυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σηκώνετε σιγά-σιγά το στήθος σας προς τα εμπρός και τα οστά σας από την οροφή προς την οροφή, δημιουργώντας μια αψίδα στη σπονδυλική σας στήλη.
  4. Κλείστε τα μάτια σας ή βάλτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Αργή ροή μεταξύ αυτών των δύο πόζων για πέντε γύρους.

Σκύλος προς τα κάτω ( adho mukha svanasana )

Αυτή η ακολουθία 10 λεπτών γιόγκα είναι ακριβώς πώς θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα
  1. Από το marjaryasana, εισπνεύστε, κυρτώστε τα δάχτυλά σας κάτω, στηρίζοντάς τα στο πάτωμα, εκπνεύστε και σπρώξτε τα οστά του sitz προς τα πάνω προς την οροφή έτσι ώστε να είστε σε ανεστραμμένο σχήμα V.
  2. Επιμήκυνση των γοφών σας μακριά από τα πλευρά σας για επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Ρυθμίστε το βλέμμα σας στον ομφαλό σας ή ανάμεσα στα πόδια σας.
  3. Εάν θέλετε να εξερευνήσετε περαιτέρω σε αυτή τη στάση, κάντε κύλιση στα πόδια σας μέσα και έξω, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας με το ένα πόδι και πατώντας το τακούνι στο άλλο, και στη συνέχεια αλλάζοντας πλευρές. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για πέντε αναπνοές.

Σκύλος με τρία πόδια προς τα κάτω ( eka pada adho mukha svanasana )

στάση γιόγκα σκύλου προς τα κάτω
  1. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το αριστερό πόδι σας από το έδαφος, διατηρώντας τους γοφούς σας ισοπεδωμένους μεταξύ τους.
  2. Συνεχίστε να πατάτε την αριστερή πτέρνα προς το πάτωμα καθώς εκτείνετε το αριστερό πόδι και το στέμμα του κεφαλιού σας.
  3. Μη διστάσετε να εξερευνήσετε και σε αυτή τη στάση τοποθετώντας μια στροφή στο ανυψωμένο γόνατο, επιτρέποντας στους γοφούς σας να ανοίγουν στο πλάι του χαλάκι σας. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές.

Χαμηλή στροφή anjaneyasana )

χαμηλή στροφή
  1. Σε μια εκπνοή, φυτέψτε το αριστερό σας πόδι στη μέση του χαλιού σας, επιτρέποντας στα χέρια σας να πλαισιώσουν το πόδι. Συνεχίστε να εισπνέετε μέσα και έξω καθώς χαμηλώνετε το δεξί πόδι κάτω στο χαλί σας.
  2. Σκουπίστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια σας να στρέφονται προς τα μέσα το ένα προς το άλλο και τα δάχτυλά σας να σπινθούν προς την οροφή, καθώς κοιτάζετε ένα σημείο μπροστά σας.
  3. Μείνετε εδώ για πέντε έως οκτώ βαθιές ανάσες.

Μεγάλο πόζα ( padangusthasana )

στάση γιόγκα προς τα εμπρός
  1. Φυτέψτε τα χέρια σας κάτω στο χαλί, πλαισιώνοντας το πόδι και περπατήστε το πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το μπροστινό πόδι, επιτρέποντας στο στέμμα του κεφαλιού να πέσει προς το χαλί.
  2. Βάλτε μια ελαφριά στροφή στο γόνατο για να επιτρέψετε στο σώμα να χαλαρώσει σε αυτό το τέντωμα. Εάν μπορείτε να το κάνετε, τυλίξτε τα δάχτυλα ειρήνης (δείκτης και μεσαία δάχτυλα) γύρω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα χέρια.
  3. Εάν αυτή η παραλλαγή είναι λίγο δύσκολη, αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν ή να φτάσετε στους αντίθετους αγκώνες. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για πέντε βαθιές εισπνοές και εκπνοές.

Ανελκυστήρας μισού δρόμου ( ardha uttanasana )

στάση γιόγκα μισού ανελκυστήρα
  1. Αφήστε τα δάχτυλά σας από τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα είτε στο χαλί σας ή στηρίξτε τα στα πόδια σας.
  2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη καθώς κοιτάζετε ευθεία μπροστά.
  3. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, μείνετε σε αυτήν τη στάση για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές.

Γιόγκι οκλαδόν ( malasana )

  1. Από το ardha uttanasana, απομακρύνετε τα πόδια σας σχετικά με την απόσταση πλάτους του ισχίου, φέρνοντας τα τακούνια σας προς το σώμα και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω στις γωνίες του χαλιού σας.
  2. Σε μια εκπνοή, αρχίστε να χαμηλώνετε την ουρά σας προς το χαλί σας και να κλίνει προς τα εμπρός τον κορμό σας έτσι ώστε να ταιριάζει άνετα μεταξύ των μηρών σας καθώς πιέζετε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας.
  3. Πιέστε τους αγκώνες σας στα εσωτερικά του γόνατός σας, ενώνοντας τις παλάμες σας anjali mudra ή στάση προσευχής. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για πέντε έως οκτώ βαθιές αναπνοές.

Σανίδα πόζα

  1. Από το malasana, απελευθερώστε τα χέρια σας κάτω στο χαλί, χωρίζοντάς τα σε απόσταση πλάτους ώμου.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στο πίσω μέρος του χαλιού σας, τοποθετώντας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να φυτευτούν σταθερά στο χαλί σας, ενώ οι ώμοι σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας.
  3. Κρατήστε τα πόδια σας δυνατά, ίσια και δεσμευμένα και τα πόδια σας τετράγωνα με τη βοήθειά σας προς τα πάνω.
  4. Στόχος να κρατήσετε αυτήν τη στάση για πέντε έως οκτώ βαθιές αναπνοές, δίνοντας στο σώμα σας την άδεια να χαμηλώσει τα γόνατα στο χαλί εάν αυτή η στάση γίνει δύσκολη.

Σκύλος προς τα πάνω ( urdhva mukha svanasana )

γιόγκα σκύλου προς τα πάνω
  1. Από στάση σανίδων, εισπνεύστε και χαμηλώστε μέχρι το χαλί σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τα χέρια σας επίπεδη στο χαλί σας και στις δύο πλευρές του στήθους σας, καθώς κρατάτε τους αγκώνες τραβηγμένους προς το σώμα.
  2. Τα πόδια σας πρέπει να χωρίζονται σε απόσταση πλάτους ισχίου, καθώς αναποδογυρίζετε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλί σας. Κρατήστε τον κορμό και τους γοφούς σας ανυψωμένους από το πάτωμα, καθώς συστέλλετε τους μηρούς σας και πιέστε το ουρά σας προς την παμπ.
  3. Σηκώστε το πάνω μέρος του στήθους σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας και δημιουργώντας μια αψίδα στην πλάτη σας από τον άνω κορμό σας. Τραβήξτε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας, καθώς κοιτάζετε ελαφρώς προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για τρεις έως πέντε βαθιές ανάσες.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.