Στόχος να τρώτε *Αυτά πολλά* χρώματα την εβδομάδα για ζωηρή υγεία ματιών

Ποιο είναι το μυστικό για ζωντανή υγεία των ματιών; Ως ολοκληρωμένος νευρο-οφθαλμίατρος, λαμβάνω αυτή την ερώτηση από ασθενείς πολύ. Και με χρόνια έρευνας και πρακτικής, κατέληξα σε μια απλή αλλά βαθιά συνειδητοποίηση: Το κλειδί για τη βέλτιστη όραση βρίσκεται στα χρώματα στο πιάτο σας.

Φανταστείτε ένα πιάτο στολισμένο με ένα ουράνιο τόξο αποχρώσεων: Αποδεικνύεται ότι το καθένα αντιπροσωπεύει ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για τα μάτια σας. Εδώ είναι η επιστήμη πίσω από το γιατί πρέπει να γεμίζετε το πιάτο σας με πολύχρωμα φαγητά και μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε το ουράνιο τόξο όλο το χρόνο.

Γιατί τα πολύχρωμα τρόφιμα είναι τόσο καλά για τα μάτια σας;

Στο βιβλίο μου, Πέρα από τα καρότα—Οι καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών Α έως Ω , εισάγω την επιστήμη πίσω από το γιατί τα πολύχρωμα τρόφιμα υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.

σύμβολο του ζωδιακού Δεκεμβρίου

Εδώ είναι η ουσία: Αν και μικρά σε μέγεθος, τα μάτια σας είναι πολύπλοκα όργανα με περισσότερους από 40 τύπους κυττάρων που χρειάζονται πάνω από 30 θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν καλά. Τα μοναδικά χρώματα των διαφόρων τροφίμων αντιπροσωπεύουν την παρουσία συγκεκριμένων βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι καθοριστικά για την υγεία των ματιών. 

Για παράδειγμα, το βαθύ πορτοκαλί χρώμα της κολοκύθας, της γλυκοπατάτας και της κολοκυθιάς δείχνει την παρουσία καροτενοειδών όπως η βήτα-καροτίνη. Η βήτα-καροτίνη είναι πρόδρομος της βιταμίνη Α , το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της νυχτερινής όρασης και την πρόληψη της ξηροφθαλμίας.  Πορτοκαλί καρότα παρέχουν επίσης βήτα-καροτίνη, ενώ άλλες ποικιλίες καρότων, όπως το μοβ, το κίτρινο και το λευκό, παρέχουν τα δικά τους μοναδικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα μάτια.

σημάδι για Μάιος

Άλλα πορτοκαλί τρόφιμα, όπως πορτοκαλί πιπεριές, ροδάκινα και νεκταρίνια, και κίτρινες τροφές, όπως το καλαμπόκι, ο κρόκος αυγού και οι κίτρινες πιπεριές, παίρνουν τα ζωηρά τους χρώματα από συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά για τα μάτια. Αυτά τα πορτοκαλί και κίτρινα θρεπτικά συστατικά είναι η ξανθοφύλλη ή τα καροτενοειδή της ωχράς κηλίδας, πιο γνωστά ως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη .

Τα καροτενοειδή της ωχράς κηλίδας εναποτίθενται στο πίσω μέρος του ματιού και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της όρασης 20/20 και την καταπολέμηση καταστάσεων όπως ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας . Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν επίσης στην εξουδετέρωση των επιβλαβών μηκών κύματος του υπεριώδους (UV) και του μπλε φωτός, λειτουργώντας έτσι ως εσωτερικά γυαλιά ηλίου και μπλε μπλοκ . 

Τα πράσινα, όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, η ρόκα, το ελβετικό σέσκουλο και τα λαχανικά, μουστάρδα ή πικραλίδα, είναι επίσης πλούσιες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Ωστόσο, αντί να είναι κίτρινα ή πορτοκαλί (όπως τείνουν να είναι τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή της ωχράς κηλίδας), αυτά τα φυλλώδη λαχανικά παίρνουν το ζωηρό πράσινο χρώμα τους από τις χρωστικές της χλωροφύλλης. 

Τα πολύχρωμα μούρα έχουν επίσης μερικά σημαντικά προνόμια για τα μάτια. Το βαθύ μπλε, μωβ ή μαύρο των βατόμουρων και των βατόμουρων προέρχεται από χρωστικές ουσίες φυτικής προέλευσης γνωστές ως ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί σε εργαστηριακή έρευνα για να υποστήριξη της λειτουργίας του αμφιβληστροειδούς 1 και σε κλινικές μελέτες 2 για να βοηθήσει με την κόπωση των ματιών, την εστίαση, την ευαισθησία αντίθεσης και τη σταθερότητα του δακρυϊκού φιλμ. Τα έντονα κόκκινα μούρα, όπως οι φράουλες και τα σμέουρα, παίρνουν τις ζωηρές αποχρώσεις τους από άλλους τύπους ανθοκυανινών και καροτενοειδών.

9η Φεβρουαρίου ζώδιο

Περίληψη

Η πρόκληση για την υγεία των ματιών μου με τα 21 χρώματα

Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό για το πώς να φορτώσετε το πιάτο σας; Στο βιβλίο μου, εισάγω την έννοια του «κανόνα του 21». Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τρία γεύματα την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα, για συνολικά 21 γεύματα την εβδομάδα. Συνιστώ λοιπόν να τρώτε διαφορετικό χρώμα με κάθε γεύμα, ενσωματώνοντας έτσι 21 χρώματα στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα.

Αυτή η πρόκληση είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να θρέψετε το σώμα σας ενώ υποστηρίζετε την υγεία των ματιών σας για τα επόμενα χρόνια. Επιπλέον, η εισαγωγή περισσότερων χρωμάτων στο πιάτο σας μπορεί να σας βοηθήσει να πυροδοτήσετε τη δημιουργικότητα στην κουζίνα και να σας ωθήσει να δοκιμάσετε νέα συστατικά.

Ακόμη και κατά τους πιο κρύους μήνες, όταν τα φρέσκα προϊόντα μπορεί να είναι σπάνια, μπορείτε να δουλέψετε 21 χρώματα κάθε εβδομάδα χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές:

• Εξερευνήστε τις κατεψυγμένες ποικιλίες: Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικές εναλλακτικές στα φρέσκα. Διατηρούν τη θρεπτική τους αξία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies, stir-fries και σούπες, προσθέτοντας ζωηρά χρώματα στα γεύματά σας.
• Αγκαλιάστε τη δύναμη των μπαχαρικών: Τα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς και η πάπρικα μετράνε! Όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση, αλλά φέρνουν επίσης εντυπωσιακές αποχρώσεις στα πιάτα σας. Ο κουρκουμάς είναι σούπερ σταρ για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τα οφέλη για την υγεία των ματιών. Και η πάπρικα, με το βαθύ κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα της, παρέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και άλλα καροτενοειδή.
• Διατηρήστε τα εποχιακά συστατικά: Σκεφτείτε να φτιάξετε κονσέρβες φρούτων το καλοκαίρι ή σούπες κατά τη διάρκεια της φθινοπωρινής περιόδου που μπορείτε να αποθηκεύσετε για τις ζοφερές μέρες του χειμώνα.
• Πολύχρωμοι κόκκοι: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα και το άγριο ρύζι διατίθενται σε διάφορα χρώματα, γι' αυτό σκεφτείτε να κοιτάξετε πέρα ​​από το τυπικό λευκό ή καφέ την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε.
• Καλλιεργήστε τον κήπο σας: Εάν ο χώρος και το κλίμα το επιτρέπουν, γιατί να μην καλλιεργήσετε τα δικά σας φρούτα, λαχανικά και βότανα; Βότανα , όπως ο κόλιανδρος, ο μαϊντανός και ο βασιλικός, είναι υπέροχες και υποτιμημένες πηγές θρεπτικών συστατικών για τα μάτια.

Το takeaway

Η ενσωμάτωση 21 χρωμάτων στα γεύματά σας κάθε εβδομάδα είναι μια διασκεδαστική και υγιεινή αλλαγή στον τρόπο ζωής που υπόσχεται βαθιά οφέλη για τα πολύ σημαντικά μάτια σας. Ορίστε στο δικό σας ταξίδι προς τη ζωντανή υγεία των ματιών και μια πολύχρωμη ζωή!