Πώς να κάνετε την ανησυχία πραγματικά παραγωγική, από έναν ψυχολόγο

«Μα πρέπει να ανησυχώ!» μου λέει η πελάτισσά μου η Ρέιτσελ. «Αν δεν ανησυχώ, τίποτα δεν λύνεται ποτέ και κάτι κακό θα συμβεί».

Η αλήθεια είναι ότι κάποιοι από εμάς αρέσει να ανησυχώ . Είναι μια παρηγορητική τελετουργία γιατί μας δίνει κάτι να κάνουμε. Όπως αυτό το παλιό μαλακό παιχνίδι που αγκαλιάζουμε, είναι κάτι που το έχουμε συνηθίσει τόσο πολύ. Το να το κόψουμε από τη ζωή μας -ακόμα κι αν όλοι μας λένε ότι θα ήμασταν πολύ καλύτερα χωρίς να ανησυχούμε- μπορεί να κάνει τα πάντα να αισθάνονται παρασυρμένα.

Ποιος θα είμαι χωρίς να ανησυχώ; Τι θα κάνω? Πώς θα είναι η ζωή;

Αυτά είναι πολύ μεγάλα και υπαρξιακά. Είναι πιο εύκολο να κάνουμε αυτό στο οποίο είμαστε εξαιρετικοί—να ανησυχούμε.

Και κάπως έτσι εθιζόμαστε στην ανησυχία.

Αντίθετα, επιτρέψτε μου να σας διδάξω μια απλή πρακτική για να μετατρέψετε τον ανησυχητικό σας χρόνο σε κάτι πραγματικά παραγωγικό: χρόνο προγραμματισμού . Ας ξεκινήσουμε από την κορυφή.

Γιατί μας αρέσει να ανησυχούμε

Ιδού η συμφωνία: Οι πεποιθήσεις μας για την ανησυχία μας κάνουν πιο πιθανό να ανησυχούμε περισσότερο ή λιγότερο.

Πολλοί που απολαμβάνουν τη σωματική εξάσκηση του να ανησυχούν - που το αποκαλούν καθημερινό διαλογισμό τους - μου λένε ότι πιστεύουν ότι η ανησυχία λύνει τα προβλήματά τους. Επομένως, η ανησυχία είναι χρήσιμη.

(Όπως δύο δικηγόροι που πηγαίνουν τις σκέψεις μας στο δικαστήριο, σύντομα τις καταρρίπτουμε και ξημερώνει η συνειδητοποίηση: Η ανησυχία δεν λύνει κανένα πρόβλημα. Είναι σχεδίαση αυτό κάνει.)

Για άλλους, η ανησυχία τους βοηθά να χρονοτριβούν επειδή το έργο που έχουν στο χέρι τους φαίνεται πολύ συναισθηματικά συντριπτικό. Σε ένα βαθύτερο επίπεδο, η ανησυχία μπορεί να φαίνεται χρήσιμη επειδή μας βοηθά να αποφύγουμε να ξαναζήσουμε σωματικά τραύματα, και έτσι μπορεί να αισθανόμαστε σαν ένα μικρό τίμημα.

Αλλά η ανησυχία έρχεται με αρκετά μειονεκτήματα που αξίζει να ανακρίνουμε την επιθυμία να συνεχίσουμε να το κάνουμε.

9η πινακίδα

Η νευροεπιστήμη της ανησυχητικής σου συνήθειας

Το πώς μου αρέσει να περιγράφω την ανησυχία είναι ότι η ανησυχία είναι ένας ψυχικός καρκίνος που μεταστάσεις από κάτι σε έναν τομέα της ζωής σου, σε έναν που αισθάνεσαι παντοδύναμος και μόνιμος.

Ουσιαστικά, όταν εισέρχεστε στην ανησυχητική σπείρα, οι ανησυχίες σας μεταπηδούν από ανησυχίες σε ένα μέρος της ζωής σας σε μεγαλύτερα, τρομακτικά πράγματα σε πολλά σημεία της ζωής σας. Ο χρόνος μπαίνει στο δικό του πεδίο διαστολής χρόνου όπως αυτές οι φυσαλίδες σε κινήσεις επιστημονικής φαντασίας και τρία λεπτά μεταμορφώνονται πολύ γρήγορα σε τρεις ώρες. Και προσθέστε το σωματικές επιπτώσεις όλου αυτού του άγχους — από ημικρανίες έως αίσθημα παλμών και αίσθημα παλμών — μέχρι την ψυχική εξάντληση και το αρχικό σας πρόβλημα δεν έχει λυθεί. Αντίθετα, έχει ενισχυθεί.

Και καθώς αυτές οι συνήθεις αυλακώσεις - από τη νοοτροπία έως τις σωματικές αισθήσεις έως τις συμπεριφορές στις οποίες εμπλέκουμε - δυναμώνουν, τόσο περισσότερο εδραιωνόμαστε στο να ανησυχούμε. Μερικοί πελάτες μου λένε ότι περνούν έως και οκτώ ώρες την ημέρα ανησυχώντας.

Και φαίνεται στις γραμμές του συνοφρυώματος στο πρόσωπό τους καθώς ξεκουράζονται. Η στάση τους. Η ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλός τους μπορεί να κλείσει κάτι θετικό ή ουδέτερο, μετατρέποντάς το σε κάτι απειλητικό. Αυτός δεν είναι ένας καλός τρόπος για να ζήσετε αυτή την πολύτιμη ζωή σας, σωστά;

Πώς να κάνετε την ανησυχία πραγματικά παραγωγική

Τώρα, είναι αδύνατο να αποσύρετε τη συνήθεια του αυτόματου πιλότου να ανησυχείτε από τη μια μέρα στην άλλη. Εάν έχετε περάσει σημαντικό άγχος στη γενετική σας ή αρχίσατε να ανησυχείτε σε νεαρή ηλικία παρακολουθώντας την οικογένειά σας και έχοντας βιώσει κάποιες δυσάρεστες δυσάρεστες εμπειρίες ως παιδί, τότε αυτό είναι πολλά χρόνια βαθιάς ανησυχίας για να αποσυνδεθείτε.

Να θυμάστε ότι πριν κρίνετε τον εαυτό σας ή θέλετε να περιορίσετε το πρόβλημα αμέσως. Η αυτοδικία κάνει τα πάντα χειρότερα.

Στο βιβλίο μου Αυτό είναι που έχει σημασία , γράφω για να βγάζετε ραντεβού με τις ανησυχίες σας κάθε μέρα—αυτό που αποκαλώ 'Ώρα Ανησυχίας'.

Ο Χρόνος Ανησυχίας είναι ένα αφιερωμένο, εκ των προτέρων προγραμματισμένο δοχείο χρόνου, όταν κάθεστε για να λύσετε όλες τις ανησυχίες σας και στη συνέχεια να χαρτογραφήσετε λύσεις. Το μέρος των λύσεων εδώ είναι το κλειδί—γιατί υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ανησυχίας και σχεδίαση . Το να ανησυχείς μόνος σου καταβροχθίζει τον χρόνο σου και μετά από αυτό αισθάνεσαι χειρότερα. Ο προγραμματισμός μετατρέπει αυτή την ανησυχία σε πράξη.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να σκεφτείτε:

• Πόσες ώρες ανησυχώ καθημερινά;
• Σε πόσες ώρες θα ήθελα να το μειώσω;
• Ποιες χρονοθυρίδες θα ορίσω ως Ώρα Ανησυχίας; Ρυθμίστε ξυπνητήρια, αποκλείστε τα.
• Ποιοι χώροι του σπιτιού/του γραφείου μου θα είναι αφιερωμένοι στην Ώρα Ανησυχίας;
• Πότε θα το ελέγξω στη συνέχεια;

Με αυτόν τον τρόπο, κρατάμε αποκλεισμένους τους φυσικούς χώρους. Και όταν η παρόρμηση για ανησυχία εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πείτε στον εγκέφαλό σας ότι θα ανησυχείτε για αυτό αργότερα κατά τη διάρκεια της καθορισμένης ώρας ανησυχίας σας (ίσως απλώς σημειώστε έναν τίτλο στις σημειώσεις σας σχετικά με το θέμα), ώστε ο εγκέφαλός σας να καθησυχαστεί.

Αυτό λειτουργεί πολύ καλύτερα από το να λες ψέματα στον εαυτό σου ότι δεν ανησυχείς ή να επιπλήττεις τον εαυτό σου να είσαι απλώς θετικός.

Μία από τις αγαπημένες μου ιστορίες επιτυχίας; Ένας πελάτης που ανησυχούσε για 60 χρόνια, που καθόταν στον καναπέ λέγοντάς μου ότι ήταν εκεί μόνο επειδή τον είχε αναγκάσει η ιατρική του ομάδα και ένιωθε εντελώς αβοήθητος για το άγχος του, μείωσε τον χρόνο ανησυχίας από οκτώ ώρες την ημέρα σε μισή ώρα την ημέρα, σε δύο εβδομάδες. Και με τη θέλησή του, έφτιαξε τον κήπο του για πρώτη φορά μετά από δεκαετίες.

Τι να κάνετε την ώρα της ανησυχίας

Τώρα που επιτρέψαμε στον εγκέφαλό σας την καταπραϋντική δραστηριότητα της ανησυχίας, ας χρησιμοποιήσουμε αυτή τη διανοητική ενέργεια για να λύσουμε σωστά προβλήματα.

Βήμα 1: Αξιολόγηση

Το βήμα 1 είναι η διαλογή. Στα νοσοκομεία, αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι ιατρικές ομάδες αξιολογούν προκαταρκτικά τι πρέπει να κάνουν με κάθε ασθενή με βάση την επείγουσα ανάγκη και το τι χρειάζεται όσον αφορά την ιατρική περίθαλψη. Οι ασθενείς σας είναι οι ανησυχίες σας εδώ. Οι ερωτήσεις διαλογής θα ήταν:

• Είναι επιλύσιμο αυτό;
• Είναι αυτό ελεγχόμενο;
• Είναι σχετικό αυτό;

Εάν η απάντησή σας είναι αρνητική, τότε σταθμεύστε τα για την επόμενη ώρα ανησυχίας σας.

Βήμα 2: Επαναφορά

Βήμα 2 είναι να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας. Γιατί όταν ανησυχείς, ο εγκέφαλός σου λειτουργεί σε λειτουργία φόβου. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτόγονη δομή του εγκεφάλου σας, γνωστή ως αμυγδαλή - η οποία αφορά μόνο να επιβιώσετε και όχι να ευδοκιμήσετε - είναι υπεύθυνη. Ακριβώς όπως δεν παίρνετε εν γνώσει σας αεροπλάνα με αεροπειρατή, δεν θα πρέπει να χειρίζεστε τον εγκέφαλό σας όταν το κέντρο φόβου σας έχει πειρατεύσει.

Για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας, πάρτε τρία βαθιές ανάσες αργά. Βεβαιωθείτε ότι όταν εισπνέετε, φουσκώνετε την κοιλιά σας σαν μπαλόνι και το αντίστροφο. Εκπνεύστε όσο πιο αργά μπορείτε.

Αυτό επαναφέρει τον σοφό εγκέφαλό σας - τον προμετωπιαίο φλοιό - ξανά στο διαδίκτυο.

Βήμα 3: Λύση

Το Βήμα 3 είναι να αξιοποιήσετε αυτή τη διανοητική ενέργεια. Πάρτε ένα στυλό και χαρτί ή ανοίξτε μια ψηφιακή σημείωση. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για Χ λεπτά. Γράψτε το πρόβλημα που θέλετε να λύσετε στην κορυφή και το χρονικό πλαίσιο. Και μετά πάμε για αυτό.

Με αυτόν τον τρόπο, θα βγείτε με μια στρατηγική, όχι θα πείσετε τον εαυτό σας ότι βρίσκεστε πιο βαθιά στην Αποκάλυψη μέχρι το τέλος του τυπικού σας ανησυχητικού κύκλου.

Βήμα 4: Επιβράβευση

Και τελικά, Βήμα 4 ανταμείβει τον εαυτό σου. Μπορεί να είναι ένα όμορφο φλιτζάνι τσάι ή απλά να πείτε στον εαυτό σας «Σε ευχαριστώ που εμφανίστηκες για μένα». Αυτό ενισχύει αυτή τη νέα συνήθεια, καθιστώντας σας πιο πιθανό να το κάνετε ξανά.

Το takeaway

Δεν θα το κάνετε κόψτε την ανησυχία αμέσως γιατί είναι τόσο καλά εξασκημένο. Είναι ο κινητήρας σούπερ αυτοκινήτου που ανεβάζει στροφές από μηδέν έως 200 mph σε χιλιοστά του δευτερολέπτου. Το θέμα είναι ότι αρχίζεις να το κόβεις με ευγένεια μόλις το εντοπίσεις.

Για την παρακολούθηση της προόδου, αυτοί είναι δείκτες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• Πόσο συχνά ανησυχείς τώρα
• Πόσο γρήγορα το εντοπίζεις
• Πόσο γρήγορα σπάς τον κύκλο
• Πόσο έντονες είναι αυτές τις μέρες
• Πόσο διαρκούν

Καλή τύχη με αυτό, και μακάρι να χρησιμοποιήσετε αυτή τη ζωντανή ψυχική ενέργεια για να σας εξυπηρετήσουμε καλύτερα!

2η Οκτωβρίου ζώδιο