Πώς να επιτύχετε επαρκή επίπεδα της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης για την υγεία των κυττάρων

Αν η καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες ήταν ένα άθλημα, η γλουταθειόνη θα ήταν ο κυρίαρχος πρωταθλητής σε όλα τα τμήματα.* Συχνά αναφέρεται ως το ' κύριο αντιοξειδωτικό », η γλουταθειόνη έχει αποκτήσει φήμη γι' αυτήν δραστηριότητες εξουδετέρωσης ελεύθερων ριζών που βοηθούν στην υποστήριξη των πάντων, από το ανοσοποιητικό, το πεπτικό και τη λειτουργία του εγκεφάλου έως την αποτοξίνωση και τη μακροζωία.*

Αλλά όσο τεράστια και ευεργετική είναι η γλουταθειόνη για τη συνολική οξειδωτική ισορροπία, μπορεί να είναι εκπληκτικά δύσκολο να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα του αντιοξειδωτικού.*

Τι είναι η γλουταθειόνη;

Γλουταθειόνη 1 είναι ένα τριπεπτίδιο που αποτελείται από τρία αμινοξέα: γλουταμίνη, γλυκίνη και κυστεΐνη. Οι θειούχες οργανικές ενώσεις που συνθέτουν τη γλουταθειόνη δημιουργούν ένα κολλώδες αποτέλεσμα που βοηθά το αντιοξειδωτικό να δεσμεύσει ανεπιθύμητα μόρια (π.χ. ελεύθερες ρίζες και τοξίνες) ώστε να μπορούν να απομακρυνθούν από το σώμα.*

Μια ζωτική λειτουργία που ενισχύει τη μάχη της γλουταθειόνης ενάντια στο οξειδωτικό στρες, αυτές οι αντιοξειδωτικές δράσεις βοηθούν στη ρύθμιση της οξειδοαναγωγικής ομοιόστασης 2 (γνωστή και ως ισορροπία οξειδοαναγωγής), η οποία είναι η υγιής ισορροπία μεταξύ οξειδωμένων και ανηγμένων ενώσεων, όπως η δημιουργία και η εξάλειψη των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS).*

Ενώ ορισμένα ROS χρειάζονται για την κανονική, υγιή φυσιολογική λειτουργία, μια ανισορροπημένη αναλογία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανησυχίες για την υγεία σε όλο το σώμα. Τα αντιοξειδωτικά μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ισορροπία οξειδοαναγωγής και η γλουταθειόνη είναι ο ηγέτης του πακέτου.*

Πώς το «κύριο αντιοξειδωτικό» κέρδισε τον τίτλο του

Σύμφωνα με Lise Alschuler, N.D., FABNO , καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η γλουταθειόνη είναι η πιο διαδεδομένη και σημαντικό κυτταρικό αντιοξειδωτικό . «Η γλουταθειόνη υποστηρίζει το δυναμικό οξειδοαναγωγής μέσα σε ένα κύτταρο, διευκολύνοντας την ικανότητα του κυττάρου να σβήνει το οξειδωτικό στρες και να επαναφέρει τις αντιοξειδωτικές του ικανότητες»,* εξηγεί.

Εκτός από τις άμεσες αντιοξειδωτικές ιδιότητες της γλουταθειόνης, ανακυκλώνει επίσης τις βιταμίνες C και E, οι οποίες είναι από μόνες τους ισχυρά αντιοξειδωτικά.* Ανεξάρτητα από το ποιες τοξίνες εκτοξεύονται, η γλουταθειόνη έχει την ικανότητα να ενορχηστρώνει την ομάδα αντιοξειδωτικών παικτών της για να εξασφαλίσει ανεπιθύμητα μόρια φροντίζονται και η οξειδωτική ισορροπία αποκαθίσταται τελικά.*

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η γλουταθειόνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος, δεν είναι μυστικό ότι οι ικανότητές της για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών χρησιμοποιούνται παγκοσμίως.* Ωστόσο, οι υψηλότερες συγκεντρώσεις γλουταθειόνης βρίσκονται στο συκώτι και νεφρά 3 , υποδηλώνοντας ότι το αντιοξειδωτικό είναι βασικός παράγοντας για να βοηθήσει τη διαδικασία αποβολής αυτών των οργάνων και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.*

Οι φυσικές διαδικασίες και οι οδοί αποτοξίνωσης μας προστατεύουν από καθημερινούς βιολογικούς και περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες, καθώς και από τον ρόλο της γλουταθειόνης στην αποτοξίνωση διαφόρων ενώσεων (συμπεριλαμβανομένων Ερμής και ορισμένοι επίμονοι οργανικοί ρύποι, σημειώνει ο Alschuler) είναι εμφανής.*

Όσον αφορά την ευημερία ολόκληρου του σώματος, η υγιής μεταβολική αποτοξίνωση έχει θετικά αποτελέσματα για τα πάντα, από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού έως τη μακροζωία. Η Γλουταθειόνη έχει σίγουρα κερδίσει τον τίτλο του «κύριο», δεν θα συμφωνούσατε;

Πώς να διατηρήσετε υγιή επίπεδα γλουταθειόνης

Ενώ η γλουταθειόνη είναι ένα ενδογενές αντιοξειδωτικό (που σημαίνει ότι μπορεί να παραχθεί στον οργανισμό με την προϋπόθεση ότι υπάρχουν τα συστατικά αμινοξέα της), η διατήρηση επαρκών αποθεμάτων στο σώμα μπορεί να είναι δύσκολη υπό ορισμένες συνθήκες. Μια σειρά από παράγοντες όπως κακή διατροφή , στρες, ρύπανση, τοξίνες, ακόμη και γήρανση μειώνουν τα επίπεδα γλουταθειόνης 4 , προκαλώντας ένα φαινόμενο κυματισμού που επηρεάζει την υγεία ολόκληρου του σώματός μας.

Αν θυμάστε, η γλουταθειόνη δεν έχει μόνο άμεσες αντιοξειδωτικές ιδιότητες αλλά είναι επίσης υπεύθυνη για την ανακύκλωση αντιοξειδωτικών όπως οι βιταμίνες C και E.* Όταν τα επίπεδα γλουταθειόνης είναι χαμηλά, περιορίζει δραστικά την ικανότητα του σώματος να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και εγγενώς παραμορφώνει την ισορροπία οξειδοαναγωγής 5 .

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να υποστηρίξουμε την παραγωγή γλουταθειόνης και να διατηρήσουμε επαρκή αποθέματα του κύριου αντιοξειδωτικού.

Υιοθετήστε μια δίαιτα που υποστηρίζει τη γλουταθειόνη

Ενώ η γλουταθειόνη βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα, οι διατροφικές πηγές απορροφώνται ελάχιστα από το σώμα και κάνουν πολύ λίγα για να βελτιώσουν την κατάσταση της γλουταθειόνης. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να φάτε για να υποστηρίξετε την παραγωγή, τη διατήρηση και την αναγέννηση της γλουταθειόνης.

'Η γλουταθειόνη απαιτεί θρεπτικά δομικά στοιχεία, συγκεκριμένα τρία αμινοξέα: κυστεΐνη, γλυκίνη και γλουταμίνη. Ως εκ τούτου, η διασφάλιση της υγιεινής και ποιοτικής πρόσληψης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη', εξηγεί κλινικός γιατρός που είναι εκπαιδευμένος στη λειτουργική ιατρική. Deanna Minich, Ph.D., CNS, FACN, IFMCP .

«Συνολικά, επιλέγοντας ένα διατροφικό μοτίβο που δίνει έμφαση στις πηγές άπαχων πρωτεϊνών, στα σταυρανθή λαχανικά, στα πλούσια σε πολυφαινόλες φρούτα και λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά, πράσινο τσάι και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως ψάρι ) θα ενθαρρύνει τα υγιή επίπεδα γλουταθειόνης για τα περισσότερα άτομα», προσθέτει ο Minich.

Εκτός από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την προώθηση της σύνθεσης και της αναπλήρωσης της γλουταθειόνης:

• Θείο: Αυτό το απαραίτητο μέταλλο είναι ένα κρίσιμο συστατικό της σύνθεσης γλουταθειόνης. Σκόρδο, κρεμμύδια και σταυρανθή λαχανικά 6 όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, Λαχανάκια Βρυξελλών 7 Το λάχανο και το λάχανο είναι πλούσιες πηγές θείου.
• Βιταμίνη C: Παρόμοια με τη γλουταθειόνη, τη βιταμίνη C υποστηρίζει την ισορροπία οξειδοαναγωγής με την αποκατάσταση άλλων αντιοξειδωτικών όπως γλουταθειόνη 8 και βιταμίνη Ε (και δρα ως α ισχυρό αντιοξειδωτικό από μόνη της).* Μερικοί τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν γκουάβα, κόκκινες πιπεριές, ακτινίδιο και εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ.
• Σελήνιο: Ένα άλλο βασικό μέταλλο, το σελήνιο υποστηρίζει τα ένζυμα που σχετίζονται με τη γλουταθειόνη αυξάνοντας την έκφραση και τη δραστηριότητά τους.* Ορισμένες τροφές πλούσιες σε σελήνιο περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το καστανό ρύζι και Βραζιλιάνικα φυστίκια .

Ενώ μια υγιεινή διατροφή υποστηρίζει την παραγωγή και τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης, δεν είναι μια αλάνθαστη προσέγγιση. «Τα άτομα που έχουν παραλλαγές γονιδίων που τους ωθούν σε χαμηλή γλουταθειόνη ή/και όσοι έχουν υψηλά φορτία τοξινών μπορεί να χρειαστούν πρόσθετη συμπληρωματική υποστήριξη»,* σημειώνει ο Minich.

Αυξήστε την απορρόφηση με συμπληρώματα

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι επιστήμονες δεν πίστευαν ότι τα από του στόματος συμπληρώματα γλουταθειόνης ήταν αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας (και επομένως, της βιοαποτελεσματικότητας). Αντιπρόεδρος Επιστημονικών Υποθέσεων της mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , μοιράζεται ότι 'η καμπάνια δυσφήμισης της γλουταθειόνης πραγματικά απογειώθηκε, αλλά ήταν κατηγορηματικά λάθος. Η καλοσχεδιασμένη έρευνα χρειαζόταν απλώς για να παίξει catchup.'

άγγελος αριθμός 100

Πράγματι, μια πρωτοποριακή κλινική μελέτη του 2015 από το European Journal of Nutrition 9 έδειξε ότι μια συγκεκριμένη μορφή από του στόματος συμπληρώματος γλουταθειόνης που ονομάζεται Setria® μπορεί να αυξήσει τόσο τα επίπεδα στο αίμα όσο και τα αποθέματα γλουταθειόνης στο σώμα όταν λαμβάνεται καθημερινά.* Όπως εξηγεί η Ferira, «Αυτή η κλινική δοκιμή αποδεικνύει ότι οι βασικές μορφές γλουταθειόνης δεν είναι μόνο βιοδιαθέσιμες αλλά και αποτελεσματικές επηρεάζουν την κατάσταση της γλουταθειόνης στο σώμα. Αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά ευρήματα.'*

«Οι μέθοδοι δοκιμών και οι ειδικές γνώσεις για τη γλουταθειόνη έχουν αυξηθεί με τα χρόνια, καθιστώντας ορισμένες από τις παλαιότερες μελέτες που έδειχναν ότι η γλουταθειόνη δεν απορροφήθηκε αμφιλεγόμενες και σχεδόν απαρχαιωμένες», εξηγεί. Danielle Citrolo, PharmD , Αντιπρόεδρος επιστημονικών και ρυθμιστικών υποθέσεων στην Kyowa Hakko USA (η καινοτόμος και κατασκευαστής της Setria®).

Η Citrolo συνεχίζει λέγοντας ότι η γλουταθειόνη είναι ένα πολύ ασταθές μόριο που απομακρύνεται γρήγορα από το αίμα και τους ιστούς, επομένως πρέπει να αναπληρώνεται καθημερινά. Με τη γλουταθειόνη Setria®, τα αποθέματα γλουταθειόνης από το στόμα βελτιώνονται χάρη στη σωστή απορρόφηση στην εντερική επένδυση.*

«Παλαιότερες μελέτες δεν έλαβαν υπόψη το γεγονός ότι μπορεί να απαιτούνται πολλαπλές δόσεις, καθώς και ο συγκεκριμένος χειρισμός των δειγμάτων που λαμβάνονται για τον έλεγχο των επιπέδων γλουταθειόνης», εξηγεί η Citrolo.

Η λήψη ενός συμπληρώματος με 250 χιλιοστόγραμμα γλουταθειόνης Setria®—μια κλινικά αποτελεσματική δόση χάρη στην τρέχουσα επιστήμη—κάθε μέρα (όπως το mbg) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την προώθηση επαρκών επιπέδων γλουταθειόνης και την αύξηση της συνολικής αντιοξειδωτικής δραστηριότητας στο σώμα.*

Εκτός από τη λήψη βιοδιαθέσιμης γλουταθειόνης, υπάρχουν μερικά άλλα βασικά βιοενεργά και βοτανικά που υποστηρίζουν την παραγωγή και την αναπλήρωση της γλουταθειόνης.

Για παράδειγμα, συμπληρώματα που περιλαμβάνουν κυστεΐνη (π.χ. σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος) ή άμεσες πρόδρομες ουσίες της κυστεΐνης (ιδιαίτερα Ν-ακετυλ-L-κυστεΐνη, γνωστή και ως NAC 10 ) μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της παραγωγής γλουταθειόνης.* Σύμφωνα με τον Alschuler, αυτά τα στοχευμένα συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στην αύξηση των συνολικών επιπέδων γλουταθειόνης, επειδή η κυστεΐνη είναι το αμινοξύ που περιορίζει τον ρυθμό (δηλαδή το πιο αργό διατροφικό δομικό στοιχείο) στη σύνθεση της γλουταθειόνης.*

Όταν πρόκειται για φυτικά βιοενεργά, γαϊδουράγκαθο περιέχει ένα ισχυρό φυτοθρεπτικό συστατικό που δεσμεύει ελεύθερες ρίζες που ονομάζεται σιλυμαρίνη έντεκα που έχει αποδειχθεί σε ρυθμίζουν τα ένζυμα που μεταβολίζουν τη γλουταθειόνη 12 και προάγουν την υγιή ισορροπία οξειδοαναγωγής.* Επιπλέον, γαϊδουράγκαθο υποστηρίζει τη διαδικασία αποτοξίνωσης ενισχύοντας την υγιή λειτουργία του ήπατος και προστατεύοντας τα ηπατικά κύτταρα από τις τοξίνες.*

Ασκήσου τακτικά

Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας βοηθά όλους τους τομείς της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας.

Σε ένα Κλινική μελέτη 2014 13 από Βιολογία και Ιατρική Ελεύθερων Ριζών , τα επίπεδα γλουταθειόνης αποδείχθηκαν υψηλότερα μεταξύ των ηλικιωμένων που ασκούνταν τακτικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Ενώ η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα σε όλες τις ηλικίες είναι σημαντική, αυτή η μελέτη δείχνει ότι η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την εξουδετέρωση των φυσικών επιπέδων γλουταθειόνης που καταστρέφουν τα επίπεδα γλουταθειόνης καθώς γερνάμε.

Σύμφωνα με μελέτη από το Journal of Integrative and Complementary Medicine , η γιόγκα είναι ιδιαίτερα ευεργετική 14 για την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Υγιείς, νέοι ενήλικες που έκανε γιόγκα για 90 λεπτά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχε αξιοσημείωτα υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. (Εάν είστε νέος στη γιόγκα, δείτε τον οδηγό μας για αρχάριους εδώ .)

Ενώ η γιόγκα είναι φανταστική για τη σωματική και ψυχική υγεία, οποιαδήποτε μορφή κίνησης ( ακόμα και την κηπουρική !) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην ενίσχυση της υγείας ολόκληρου του σώματος.

Το takeaway

Η γλουταθειόνη είναι ένα αντιοξειδωτικό all-star που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες για να προάγει την ισορροπία της οξειδοαναγωγής και την υγεία ολόκληρου του σώματος.* Αν και μπορεί να αποτελεί πρόκληση η διατήρηση επαρκών επιπέδων γλουταθειόνης, υπάρχουν συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν. Από τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μέχρι τα συμπληρώματα, τα μικρά βήματα αθροίζονται και θα αποδώσουν οφέλη σε οφέλη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη μακροζωία σας.

Εκτός από μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και τακτική άσκηση, ένα ολοκληρωμένο, στοχευμένο συμπλήρωμα 360 μοιρών (όπως το mindbodygreen's , το οποίο περιλαμβάνει τη γλουταθειόνη Setria® ως ήρωα, συν τους κύριους υποστηρικτικούς παράγοντες βιταμίνη C, NAC, γαϊδουράγκαθο γάλακτος και σελήνιο). Ένας εύκολος τρόπος για να υποστηρίξετε την παραγωγή, την αναπλήρωση και τη διατήρηση της γλουταθειόνης για να αντιμετωπίσετε τις ελεύθερες ρίζες και να καταπολεμήσετε τους περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες καθημερινά.*