Πώς να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα για να απαλύνετε το στρες, STAT

Ο έλεγχος των επιπέδων της διάθεσής σας και του στρες δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκος όσο το να σπάσετε τον Κώδικα Ντα Βίντσι. Μέσα σας, υπάρχει ένας φυσικός μηχανισμός που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους. Και αν δεν το αξιοποιήσετε, χάνετε έναν ισχυρό σύμμαχο στον αγώνα σας ενάντια στο άγχος.

Τι κάνουν λάθος οι άνθρωποι σχετικά με τη διαχείριση του άγχους

Ακόμη και με την εκτεταμένη εμπειρία μου στην υγειονομική περίθαλψη, συμπεριλαμβανομένων των άνω των 25 ετών ως στοματοχειρουργός, εκπαιδευτής υγείας και ερευνητής, είχα τους δικούς μου αγώνες με το άγχος και την εξουθένωση. Αυτές οι προσωπικές προκλήσεις με παρακίνησαν να εξερευνήσω τρόπους διαχείρισης του άγχους και θεραπείας του απορυθμισμένου νευρικού μου συστήματος και μοιραστώ τα ευρήματά μου με άλλους .

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι τον τελευταίο καιρό έχει γίνει πολύς θόρυβος γύρω από τους τρόπους «χακάρετε» το σώμα σας για άμεση ανακούφιση από το στρες. Ωστόσο, τα επιστημονικά ευρήματά μου μου έδειξαν ότι το μυστικό για τη διαχείριση του στρες και την ανακούφιση των συμπτωμάτων δεν είναι να δοκιμάζω νέες, φανταχτερές τεχνικές. Αντίθετα, πρόκειται για τη συνεχή εκτέλεση μικρών, απλών ενεργειών.

Αυτό που πραγματικά κάνει τη διαφορά είναι να έχετε μερικά αξιόπιστα εργαλεία στην εργαλειοθήκη σας και να τα χρησιμοποιείτε τακτικά.

Το ενσωματωμένο σύστημα κατά του άγχους του σώματός σας

Το σώμα σας έχει ένα ενσωματωμένο σύστημα για τη ρύθμιση του άγχους και του στρες. Αυτός ο φυσικός μηχανισμός συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ένα μέρος του αυτόνομου νευρικού συστήματος που λειτουργεί για να ηρεμήσει το σώμα αφού περάσει η απειλή του κινδύνου.

Όταν αντιμετωπίζετε στρες ή άγχος , το σώμα περνά σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης που έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο καρδιακό ρυθμό, γρήγορη αναπνοή και αυξημένες αισθήσεις, μεταξύ άλλων αντιδράσεων.

υπογράψτε για την 31η Ιουλίου

Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος σάς επιτρέπει να επαναφέρετε το σώμα στην κανονική του κατάσταση μετά την ενεργοποίηση της απόκρισης «μάχη-ή-φυγή». Αυτό περιλαμβάνει την επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την επιβράδυνση του ρυθμού της αναπνοής και τη χαλάρωση των μυών. Μειώνει άμεσα τα συναισθήματα του άγχους και προάγει μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.

άντρας άντρας γυναίκα γυναίκα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η απόκριση δεν συμβαίνει πάντα αυτόματα όταν είστε χρόνιο στρες ή άγχος . Εάν το νευρικό σας σύστημα είναι απορυθμισμένο, θα δυσκολευτεί να ενεργοποιήσει την παρασυμπαθητική απόκριση, επομένως είναι χρήσιμο να λάβετε μέτρα για να την ενεργοποιήσετε σκόπιμα. Με τον καιρό, το σώμα σας θα μάθει να χαλαρώνει πιο εύκολα και αυτόματα όπως χρειάζεται.

Τεχνικές σε πραγματικό χρόνο για τη μείωση του άγχους

Αυτές οι δύο στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και να επιστρέψετε σε μια πιο ήρεμη κατάσταση. Μόλις συνηθίσετε να τα κάνετε όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή ανήσυχοι, τόσο πιο εύκολο θα είναι να επιστρέψετε στην αρχική σας γραμμή.

Φυσιολογικός αναστεναγμός

Ο φυσιολογικός αναστεναγμός, που ονομάζεται επίσης κυκλικός αναστεναγμός, είναι μια μέθοδος ελεγχόμενης αναπνοής που έχει αποδειχθεί από έρευνα από το Stanford Center on Stress να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικός από τον διαλογισμό στη ρύθμιση του άγχους σε πραγματικό χρόνο. Δείτε πώς γίνεται:

• Ξεκινήστε με μια εισπνοή : Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας.
• Πάρτε μια δεύτερη εισπνοή: Πάρτε μια πιο σύντομη αναπνοή για να επεκτείνετε περαιτέρω τους πνεύμονές σας.
• Εκπνεύστε αργά: Απελευθερώστε τον αέρα μέσω του στόματός σας, κάνοντάς τον περισσότερο από τις δύο εισπνοές.
• Επαναλαμβάνω: Κάνετε αυτό για πέντε αναπνοές ή έως και πέντε λεπτά για πιο σημαντικό αποτέλεσμα.
• Μόλις πέντε αναπνοές μπορούν να κάνουν τη διαφορά, αλλά η εξάσκηση για πέντε λεπτά μπορεί να φέρει μια πιο βαθιά αλλαγή στην κατάσταση του νευρικού σας συστήματος.

Κινώντας το σώμα σας 

Η κίνηση του σώματός σας είναι μια βασική στρατηγική για την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού σας συστήματος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διαχείριση του στρες. Διάφορες μορφές σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων ήπιων και πιο έντονων ασκήσεων, μπορεί να είναι ευεργετικές.

• Διατάσεις: Η ενασχόληση με ασκήσεις διατάσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τη συσσωρευμένη ένταση στο σώμα σας. Αυτό όχι μόνο βοηθά στη μείωση της σωματικής ακαμψίας, αλλά βοηθά επίσης στη μετάβαση του σώματός σας σε μια πιο χαλαρή, παρασυμπαθητική κατάσταση.
• Γιόγκα: Εξάσκηση στη γιόγκα είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να δεσμεύσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Ηρεμεί την απόκριση πάλης ή φυγής του σώματός σας, οδηγώντας σε αισθητή μείωση της έντασης. Αυτό το όφελος μπορεί να προέρχεται από το να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση και να ανταποκριθείτε πιο γρήγορα στην ένταση στο σώμα σας.
• Γρήγορο περπάτημα: Το να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα, ειδικά σε ένα ήσυχο περιβάλλον όπως ένα πάρκο ή δίπλα στο νερό, μπορεί επίσης να τονώσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Ο ρυθμική φύση του περπατήματος βοηθά στην ηρεμία του μυαλού, στη μείωση των ορμονών του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.
• Έντονη άσκηση: Ενώ οι ήπιες ασκήσεις είναι ευεργετικές, ενσωματώνοντας ορισμένες έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το φυσικό σας σύστημα κατά του άγχους. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, το σώμα σας ηρεμεί φυσικά, κάτι που βοηθά στην επανεκπαίδευση της απόκρισής σας στο στρες.

Συνιστώ πραγματικά να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτές τις δύο πρακτικές προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε άλλη 'χάκερ' για την επίτευξη ηρεμίας.

Να γιατί: Ένας από τους πιο δημοφιλείς πόρους μας στις λίστες των ιστολογίων μου 45 διαφορετικοί τρόποι για την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ένας αναγνώστης μου έστειλε μήνυμα, λέγοντας ότι είχαν δοκιμάσει και τις 45 τεχνικές, αλλά τα επίπεδα άγχους τους ήταν ακόμα στην οροφή. 

Αυτό με έκανε να σκεφτώ: όντως συμβάλλουμε στα επίπεδα άγχους των ανθρώπων δίνοντάς τους; πάρα πολλά επιλογές; 

Απευθύνθηκα σε αυτόν τον αναγνώστη και του πρότεινα να δοκιμάσουν μόνο μία ή δύο τεχνικές, αλλά να τις κάνουν με συνέπεια. Μήνες αργότερα, έγραψαν πίσω, λέγοντας ότι αυτή η απλή αλλαγή είχε κάνει τη διαφορά.

Το takeaway

Όταν πρόκειται για τη διαχείριση του στρες και του άγχους, είναι χρήσιμο να έχετε άμεσες στρατηγικές για γρήγορη ανακούφιση. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι αυτές οι πρακτικές, αν και είναι χρήσιμες προς το παρόν, αποτελούν μόνο μέρος της λύσης. Για να αντιστρέψετε πραγματικά τις επιπτώσεις ενός δυσρυθμισμένου νευρικού συστήματος, χρειάζεστε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Εάν δεν αντιμετωπίσετε τις βασικές αιτίες της απορρύθμισης του νευρικού συστήματος, μπορεί να βρείτε προσωρινή ανακούφιση, αλλά τα συμπτώματά σας θα επανεμφανιστούν.

Στο βιβλίο μου, Θεραπεύστε το νευρικό σας σύστημα , εμβαθύνω στη στρατηγική που έχει βοηθήσει με επιτυχία χιλιάδες ανθρώπους στην κοινότητά μας. Επικεντρώνεται στη συνεχή εκτέλεση μικρών, διαχειρίσιμων εργασιών και στην παρακολούθηση ενός σχεδίου που αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τις αιτίες της απορρύθμισης του νευρικού συστήματος.

Νοέμβριο 14ο ωροσκόπιο

Θυμηθείτε, ο έλεγχος των επιπέδων άγχους σας και η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού σας συστήματος δεν απαιτεί περίπλοκες πρακτικές. Η προσκόλληση σε μια καλά μελετημένη στρατηγική θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη συνεχή δοκιμή των τελευταίων τάσεων.