Παλεύετε με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή; Να τι συνιστά ένας νευροεπιστήμονας

Όταν επικρατεί κρύος καιρός, μερικοί από εμάς είναι επιρρεπείς σε εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, με ακόμη περισσότερους από εμάς επιρρεπείς σε μια πιο ήπια εκδοχή που είναι γνωστή ως ' χειμωνιάτικο μπλουζ '

Αυτές οι συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από τη διάθεσή μας μέχρι τα ενεργειακά μας επίπεδα — αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καταπολεμήσουμε την επιπτώσεις του ΕΔΕ . Να τι προτείνει ένας νευροεπιστήμονας.

Πώς λειτουργεί η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Ως αναζωογονητικό, η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) δεν πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη: Είναι μια επαναλαμβανόμενη μείζονα κατάθλιψη με εποχιακό μοτίβο, που εμφανίζεται πιο συχνά το χειμώνα, όταν οι μέρες είναι οι μικρότερες, εξηγεί ο νευροεπιστήμονας. Kristen Willeumier, Ph.D.

Βάναυσως 6% του πληθυσμού των Η.Π.Α 1 βιώνει SAD, με ένα άλλο 14% να βιώνει το λιγότερο σοβαρό (αλλά ακόμα πολύ πραγματικό) χειμερινό μπλουζ. Όπως λέει ο Willeumier στο mbg, τα συμπτώματα που σχετίζονται με το SAD περιλαμβάνουν κατάθλιψη, χαμηλή ενέργεια, κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και έλλειψη ενδιαφέροντος για ευχάριστες δραστηριότητες.

30η Αυγούστου

«Όσοι έχουν SAD δυσκολεύονται να ρυθμίσουν τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη , η οποία είναι υπεύθυνη για την εξισορρόπηση της διάθεσης», σημειώνει. «Μπορεί επίσης να υπάρχει υπερπαραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από την επίφυση. Η αύξηση της παραγωγής μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα υπνηλίας και λήθαργου.' Και φυσικά, η έλλειψη ηλιακού φωτός σημαίνει έλλειψη βιταμίνης D, η οποία είναι σχετίζεται με την κατάθλιψη 2 .

Τι να κάνετε για αυτό, σύμφωνα με έναν νευροεπιστήμονα:

Δοκιμάστε τη θεραπεία με έντονο φως

Ο Willeumier λέει στο mbg ότι η θεραπεία με έντονο φως ήταν η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη και μελετηθεί εκτενώς 3 θεραπεία για SAD. «Περιλαμβάνει καθημερινή έκθεση σε τεχνητό φώς , η οποία οδηγεί σε μια χημική αλλαγή στον εγκέφαλο που ανεβάζει τη διάθεση και μπορεί να βοηθήσει με την ενέργεια, τον ύπνο και την εστίαση», εξηγεί ο Willeumier.

Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D

Έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αύξηση της κατάθλιψης. Ωστόσο, η συμπλήρωσή του έχει αποδειχθεί σε έρευνες σε μειώστε τα αρνητικά συναισθήματα 4 .

Ο Willeumier εξηγεί ότι μπορείτε να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας αυξάνοντας την πρόσληψη ειδών όπως ο σολομός, τα στρείδια, οι σαρδέλες, ο τόνος, τα μανιτάρια, το πλήρες γάλα, ο κρόκος αυγού και το μοσχαρίσιο συκώτι. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D—απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι μια ποιοτική επιλογή. Εδώ είναι οι επιλογές μας για τα κορυφαία συμπληρώματα βιταμίνης D .

Πάρτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας

Σύμφωνα με τον Willeumier, το να έχετε ένα βέλτιστο προφίλ βασικών λιπαρών οξέων κάνει θαύματα για την υγεία σας - και ιδιαίτερα τον εγκέφαλό σας. «Η υψηλότερη συγκέντρωση απαραίτητων λιπαρών οξέων βρίσκεται στον εγκέφαλο· επομένως, η μείωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου», εξηγεί, συμπεριλαμβανομένου του αρνητικού αντίκτυπου στη διάθεσή σας.

Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην κατάθλιψη, με διατροφικές πηγές όπως ο άγριος σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα, οι σαρδέλες, τα στρείδια, ο γαύρος, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, η κάνναβη, ο ηλίανθος, η chia και οι σπόροι κολοκύθας, νότες Willeumier . Αυτή είναι μια άλλη επιλογή που μπορεί να συμπληρωθεί. τσεκάρετε αυτά συμπληρώματα ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας για να ξεκινήσετε.

Κάντε αερόβια άσκηση

Εάν αντιμετωπίζετε το SAD ή το χειμερινό μπλουζ, η προοπτική της γυμναστικής μπορεί να μην ακούγεται πολύ δελεαστική. Αλλά πιστέψτε μας όταν λέμε ότι θα βοηθήσει! Όπως εξηγεί ο Willeumier, αερόβια άσκηση Οι παρεμβάσεις στη θεραπεία της SAD έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη σοβαρότητα της κατάθλιψης. Και επιπλέον, προσθέτει, «Μια εθνική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο , Lancet Psychiatry 5 , σε 1,2 εκατομμύρια ενήλικες σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες ανέφεραν ότι όσοι ασκούνταν είχαν 43% λιγότερα προβλήματα ψυχικής υγείας που αναφέρθηκαν από τον εαυτό τους».

Μιλήστε με τον γιατρό σας

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, εάν παλεύετε με SAD, ίσως αξίζει τον κόπο να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια πορεία προς τα εμπρός. Το SAD, τελικά, σχετίζεται με δυσλειτουργία της ρύθμισης της σεροτονίνης, εξηγεί ο Willeumier, επομένως η θεραπεία με εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) μπορεί να βοηθήσει.

18ο ζώδιο

«Οι SSRI μπορούν επίσης να συνδυαστούν με θεραπεία φωτός για τη βελτίωση του ποσοστού ύφεσης», προσθέτει, σημειώνοντας ότι τροφές πλούσιες σε σεροτονίνη όπως οι γλυκοπατάτες, το αβοκάντο, τα δαμάσκηνα, οι μπανάνες, οι ντομάτες, η μελιτζάνα, τα καρύδια και ο ανανάς μπορούν επίσης να βοηθήσουν. αυξήστε τα επίπεδα σεροτονίνης σας .

Το takeaway

Ο χειμώνας μπορεί να είναι μια απίστευτα προκλητική περίοδος, αν είστε κάποιος που παλεύει εποχιακή συναισθηματική διαταραχή , και η ειρωνεία είναι ότι, όταν αντιμετωπίζετε SAD, μπορεί να μην έχετε ιδιαίτερα κίνητρο να κάνετε τα πράγματα που θα σας έκαναν να νιώσετε καλύτερα. Αλλά με απλές επιλογές όπως λάμπες SAD, συμπληρώματα διατροφής και τρόφιμα που τονώνουν τη διάθεση, είναι δυνατό να νικήσετε (ή τουλάχιστον να υποτάξετε) αυτά τα χειμωνιάτικα μπλουζ.