Νέα έρευνα εξετάζει πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αλλάξει το εσωτερικό ρολόι

Αν δεν έχετε βγει εντελώς από το grid, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε ακούσει για διαλείπουσα νηστεία (IF). Η λίστα των Τα οφέλη του IF είναι μακρά και περιλαμβάνει απώλεια βάρους, ισορροπία σακχάρου στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή.

Μια νέα μελέτη βοηθάει 1 αποκτάμε εικόνα για το πώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει λιγότερο εμφανή σημεία της υγείας μας, ειδικά τα εσωτερικά ρολόγια των κυττάρων μας, τα οποία ελέγχουν τον καθημερινό μας κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Πώς η νηστεία επηρεάζει τα εσωτερικά ρολόγια των κυττάρων μας

Για αυτήν τη μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές χώρισαν τα ποντίκια σε δύο ομάδες και τα τάισαν με την ίδια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η μία ομάδα είχε απεριόριστη πρόσβαση στο φαγητό, ενώ η άλλη ομάδα περιοριζόταν σε ένα παράθυρο φαγητού εννέα ωρών, που σημαίνει ότι νήστευαν για 15 ώρες την ημέρα. Τα ποντίκια παρατηρήθηκαν για περίπου 7 εβδομάδες, στη συνέχεια λήφθηκαν δείγματα ιστού σε όλο το σώμα και αξιολογήθηκαν για γενετικές αλλαγές.

Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν πρόσφατα στο Κυτταρικός Μεταβολισμός , έδειξε ότι το 70% των γονιδίων ανταποκρίθηκαν σε περισσότερες από 22 περιοχές του σώματος —συμπεριλαμβανομένου του ήπατος, του στομάχου, του εγκεφάλου, των επινεφριδίων, της καρδιάς, των πνευμόνων και των εντέρων, μεταξύ άλλων— χρονικά περιορισμένη διατροφή . Τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι πολλές από τις περιοχές του σώματος που είναι υπεύθυνες για την ορμονική ρύθμιση, συμπεριλαμβανομένων τον κιρκάδιο ρυθμό (η οποία ρυθμίζεται από τις ορμόνες κορτιζόλη και μελατονίνη) επηρεάστηκαν από τη χρονικά περιορισμένη σίτιση.

9 Σεπτεμβρίου ζώδιο

Το δικό σας 24ωρο ρολόι.

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας βοηθά το σώμα σας να τρέχει σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών. Σκεφτείτε πώς έχετε την τάση να νυστάζετε όταν πέφτει ο ήλιος, κάτι που συμβαίνει επειδή το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη καθώς σκοτεινιάζει έξω.

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι το IF παίζει ρόλο σε αυτό το 24ωρο ρολόι, καθώς και τον τρόπο που τα κύτταρα συμπεριφέρονται με την πάροδο του χρόνου. Οπως και Satchidananda Panda, Ph.D., Ένας ανώτερος συγγραφέας της μελέτης, εξηγεί, «Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι παντού σε κάθε κύτταρο». Και τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό στα κύτταρα με τρόπο που προάγει την υγεία.

Πιο συγκεκριμένα, τα δεδομένα έδειξαν ότι το 40% των γονιδίων σε τρεις περιοχές του σώματος (επινεφρίδια, υποθάλαμος και πάγκρεας) επηρεάζονταν από τη χρονικά περιορισμένη διατροφή. 'Βρήκαμε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού συγχρονίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς ώστε να έχουν δύο μεγάλα κύματα: ένα κατά τη διάρκεια της νηστείας και ένα άλλο αμέσως μετά το φαγητό. Υποψιαζόμαστε ότι αυτό επιτρέπει στο σώμα να συντονίζει διαφορετικές διαδικασίες', συνέχισε ο Panda.

Αυτός ο συντονισμός μπορεί να είναι σε θέση να προάγει την υγεία και να αποκρούει τις ασθένειες. Προηγούμενη έρευνα από τους ίδιους συγγραφείς έδειξε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία των πυροσβεστών, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού λόγω των ωρών εργασίας τους.

Πώς να υποστηρίξετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας σήμερα.

Αυτή η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια και καλύπτει μόνο μερικά από τα κενά στη γνώση που έχουμε σχετικά με το πώς η διαλείπουσα νηστεία επηρεάζει το σώμα μας σε μοριακό επίπεδο. Ευτυχώς, γνωρίζουμε ήδη άλλους τρόπους για να υποστηρίξουμε τους καθημερινούς μας κύκλους και τη γενική υγεία μας:

Πάρτε το φως του ήλιου πρώτο πράγμα το πρωί.

Όταν το φως του ήλιου εισέρχεται μέσα από τα μάτια σας, ο εγκέφαλός σας παίρνει το σύνθημα ότι είναι το φως της ημέρας και η ώρα να σηκωθείτε και να είστε ενεργοί. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί ειδικοί υγείας συνιστούν βγαίνοντας έξω το πρώτο πράγμα το πρωί αν μπορείς.

Αποφύγετε το μπλε φως το βράδυ.

Αντίθετα, το μπλε φως (όπως το φως από τις οθόνες του τηλεφώνου μας) είναι γνωστό ότι διαταράσσει βραδινή παραγωγή μελατονίνης και εκτόξευση του ρυθμού μας. Η αποφυγή των οθονών μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει.

Να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου.

Η σταθερή ώρα ύπνου (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα) μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ρυθμισμένο τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ώστε να αποφύγετε συμπτώματα όπως κόπωση και ομίχλη του εγκεφάλου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε ένα από αυτά εννέα αποτελεσματικά βοηθήματα ύπνου .

Μην τρώτε αργά το βράδυ.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να τρώτε με περιορισμένο χρόνο είναι να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επεκτείνετε εύκολα καθημερινό παράθυρο νηστείας .

Διαχειριστείτε το άγχος.

Ο καθημερινός σας κύκλος ύπνου-αφύπνισης ρυθμίζεται από τη μελατονίνη και την κορτιζόλη, η οποία συχνά ονομάζεται την ορμόνη του στρες . Αυτό σημαίνει ότι εάν παλεύετε με το χρόνιο στρες και την υψηλή κορτιζόλη, η αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών των δύο ορμονών μπορεί να αρχίσει να πάει στραβά. Είτε στραφείτε στον διαλογισμό, είτε στην άσκηση, είτε στη συζήτηση με έναν φίλο, το κλειδί είναι να έχετε μια στρατηγική που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα του άγχους.

Το takeaway.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό ρολόι των κυττάρων σας με τρόπους που προάγουν την υγεία. Υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε, επομένως προς το παρόν μπορούμε να υποστηρίξουμε τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός μας παίρνοντας άφθονο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και σκοτάδι τη νύχτα, αγχώνοντας λιγότερο και πηγαίνοντας συνεχώς για ύπνο την ίδια ώρα.