Το πρωί άγχος είναι ο χειρότερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα: Εδώ είναι τι να κάνετε
Είναι φυσικό να ξυπνάς νιώθοντας άγχος πριν από μια ιδιαίτερα μεγάλη μέρα, αλλά αν βρεθείς να ξεκινάς κάθε πρωί με μια αγωνιστική καρδιά και ιδρωμένες παλάμες, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι που πρέπει να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή σε αυτά που σου λένε.
Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι το πρωί και ιδέες για το πώς να ηρεμήσετε γρήγορα το άγχος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια πιο φωτεινή νότα.
Σε αυτό το άρθροΤι είναι το πρωί άγχος;
Το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση στο άγχος και την ανησυχία. Ενώ το άγχος μπορεί να προκύψει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, δεν είναι ασυνήθιστο να ξεκινάει το πρώτο πράγμα το πρωί, όταν το σώμα μας τείνει να παράγουν την περισσότερη κορτιζόλη , μια ορμόνη στρες .
Ψυχικά, το άγχος μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις για το μέλλον και να σας κάνει να νιώσετε ότι κάτι πρόκειται να πάει στραβά. Σωματικά, ψυχολόγος και συν-συγγραφέας του Οδηγός Millenials για τις σχέσεις , Kristina Hallett, Ph.D., ABPP . λέει ότι το άγχος εκδηλώνεται σε προσωρινά συμπτώματα όπως:
- Πόνος στο στομάχι
- Ναυτία
- Πονοκέφαλο
- Αίσθημα αδυναμίας ή κόπωσης
- Δύσπνοια ή αίσθημα ότι δεν μπορείτε να πιάσετε την αναπνοή σας
- Αισθανθείτε ότι η καρδιά σας χτυπά
- Εφίδρωση, τρέμουλο
Το «άγχος το πρωί» (όχι ιατρικός όρος) υπονοεί ότι το άγχος κάποιου αρχίζει να εξασθενίζει καθώς συνεχίζεται η μέρα. Εάν αυτό δεν συμβαίνει και τα συμπτώματα άγχους σας παραμένουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή αρχίζουν να παρεμβαίνουν στη ζωή σας, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε Γενικευμένη Αγχώδη Διαταραχή.
«Μόλις αποκλείσετε τις σωματικές διαταραχές, εάν το άγχος δεν φαίνεται να εξαφανίζεται, ίσως θελήσετε να αποκτήσετε πρόσβαση στην υποστήριξη ψυχικής υγείας μέσω ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία», λέει ο Hallett.
Διαφήμιση
Τι το προκαλεί;
Naturopathic γιατρός Erica Matluck, Ν.Δ., Ν.Ρ. , λέει στο mbg ότι το πρωί το άγχος είναι συνήθως μια αντίδραση στην περίσσεια κορτιζόλης.
Είναι φυσιολογικό να έχετε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης νωρίς την ημέρα και χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα. Ωστόσο, το χρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης το πρωί, οδηγώντας σε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα άγχους. Με αυτόν τον τρόπο, το άγχος και η κορτιζόλη λειτουργούν σε έναν φαύλο κύκλο: Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επιδεινώσουν περαιτέρω το άγχος.
333 που σημαίνει αγάπη
Έτσι, ο Χάλλετ λέει ότι αν πάτε για ύπνο για να σκεφτείτε πράγματα που σας ανησυχούν, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει και σε άγχος συναισθήματα όταν ξυπνήσετε.
Πώς να το μειώσετε:
Αυτές οι στρατηγικές που έχουν εγκριθεί από ειδικούς μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του πρωινού άγχους αυτήν τη στιγμή και να τα εμποδίσουν να επανεμφανιστούν στο μέλλον.
Προς το παρόν:
1.Κάντε μια αναπνοή 2-4-8.
Την επόμενη φορά που θα ξεκινήσετε τη μέρα αισθάνεστε άγχος, προσπαθήστε να την αναπνέετε.
γυναίκα καρκίνος άντρας libra
Ψυχολόγος με πιστοποίηση συμβουλίου Anna Yusim, M.D. συνιστά να αναπνέετε για 2 μετρήσεις, να κρατάτε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις και μετά να αναπνέετε αργά για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτό καθησυχαστική ρουτίνα αναπνοής τρεις έως τέσσερις φορές.
«Λαμβάνοντας πολύ οξυγόνο πολύ γρήγορα, κρατώντας το και μετά αναπνέοντας πολύ αργά, δημιουργεί ένα καθαρό πλεόνασμα οξυγόνου στον εγκέφαλο, το οποίο λέει στον εγκέφαλο να επιβραδύνει, ότι είναι ασφαλές», εξηγεί. Ενεργοποιεί επίσης το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να προάγει τη χαλάρωση.
δύο.Εμπλέξτε τις πέντε αισθήσεις σε μια πρακτική ευγνωμοσύνης.
«Η ευγνωμοσύνη έχει θετική επίδραση στο δικό σας μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού , 'Εξηγεί ο Matluck,' που σχετίζεται με την ανθεκτικότητα και την ικανότητά σας να προσαρμοστείτε. ' Ηρεμήστε τις ανήσυχες πρωινές σκέψεις αντί να εστιάσετε σε τρία έως πέντε πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ευγνώμονες εκείνη τη στιγμή.
Το τράβηγμα και στις πέντε αισθήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε περισσότερο στο περιβάλλον σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν, 'Είμαι ευγνώμων για την αίσθηση των μαλακών φύλλων στα χέρια μου, την θέα του φωτός που ρέει μέσα από το παράθυρο του υπνοδωματίου μου, τη μυρωδιά ενός φρέσκου αεράκι.'
3.Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γέλιο.
«Μερικές φορές βοηθά επίσης να ξεκινήσετε τη μέρα σας με γέλιο», λέει ο Hallett. 'Ξέρουμε ότι το γέλιο μας δίνει ντοπαμίνη , που μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα. Επομένως, αντί να ελέγχετε τα email σας για το πρόγραμμα ή το γραφείο σας όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο YouTube ή κάτι άλλο που σας κάνει να γελάσετε. '
Τέσσερα.Ασκηση.
Η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί έχουν θετικό αντίκτυπο στη μείωση του άγχους και μπορούμε πάντα να επωφεληθούμε από την κίνηση του σώματός μας με υγιή τρόπο », λέει ο Hallett.
Εάν δεν είστε συνήθως πρωί προπονητής, διευκολύνετέ το ασκήσεις «συνειδητοποιημένες με κορτιζόλη» που δίνουν προτεραιότητα σε απαλές κινήσεις, όπως γιόγκα, πιλάτες, περπάτημα και αργό τζόκινγκ.
5.Σκεφτείτε την «δουλειά» του άγχους.
Ενώ το ξύπνημα με άγχος δεν είναι διασκεδαστικό, θυμηθείτε ότι αυτές οι ανήσυχες σκέψεις και αισθήσεις υπάρχουν για έναν λόγο: Προσπαθούν να σας προστατεύσουν.
«Πολλές φορές, το άγχος ενισχύεται επειδή προσπαθούμε γρήγορα και επιθετικά να το απομακρύνουμε ή να αρνηθούμε ότι υπάρχει, αντί να το αφήσουμε να περάσει από εσάς και να συνειδητοποιήσει ότι θα μειωθεί τελικά», δήλωσε ο κλινικός ψυχολόγος. Ayanna Abrams, Psy.D., είπε προηγουμένως mbg .
Αντί να δώσετε στο άγχος σας την πλήρη προσοχή σας, ευχαριστώ που έκανε τη δουλειά του και στη συνέχεια προχωρήστε σε μια άλλη σκέψη που είναι πιο στηριγμένη στην πραγματικότητα, όπως αυτό που θα έχετε για πρωινό εκείνο το πρωί.
Πρόληψη:
1.Προτεραιότητα στον ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου θα μπορούσε ενισχύστε περαιτέρω το άγχος που αισθάνεστε το πρωί. Μια μελέτη του 2013 από το U.C. – Berkeley διαπίστωσε ότι στέρηση ύπνου και προληπτικό άγχος στην πραγματικότητα επηρεάζουν τον εγκέφαλο με παρόμοιο τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε άγχος είναι πιο πιθανό να αισθάνονται τις αρνητικές επιπτώσεις μιας κακής νύχτας ανάπαυσης.
Προετοιμαστείτε για πιο αναζωογονητικά zzz κάθε βράδυ, απενεργοποιώντας τα ηλεκτρονικά μία ώρα πριν από το κρεβάτι, μειώνοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ ή / και παίρνοντας ένα συμπλήρωμα που προάγει τον ύπνο. *
δύο.Διαλογιστείτε για λίγα λεπτά το πρωί και τη νύχτα.
Ο Γιουσίμ συνιστά μια σταθερή πρακτική πρωινού διαλογισμού σε όποιον ξυπνά με άγχος για το μέλλον και θέλει να στηριχτεί στην παρούσα στιγμή.
2323 αριθμός αγγέλου
Με ησυχία και παρατηρώντας τον εσωτερικό διάλογό σας, μπορείτε να αρχίσετε να εντοπίζετε καλύτερα πού αφήνετε το άγχος και την ανησυχία σας να κινηθούν. Μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να κάνετε έναν νυχτερινό διαλογισμό για να δείξετε στα επινεφρίδια ότι όλα είναι καλά και είναι ώρα να ξεκουραστείτε.
3.Φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι.
Δεδομένου ότι το σώμα νηστεύει ενώ κοιμόμαστε, ο Matluck λέει ότι μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άγχος το πρωί επειδή το σάκχαρο στο αίμα τους είναι χαμηλό.
Επιστρέφοντας στην πρωτόγονη απόκριση μάχης ή πτήσης, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα είναι ένα άλλο πράγμα που συνήθιζε να σηματοδοτεί ότι το σώμα ήταν σε κίνδυνο και πρέπει να αρχίσει να τονίζει.
Συνιστά να τρώτε ελαφρύ σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες (σκεφτείτε μια χούφτα αμύγδαλα ή μια μικρή ποσότητα γιαουρτιού) πριν από το κρεβάτι για να δείτε αν σας βοηθά να ξυπνήσετε αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
Η κατώτατη γραμμή.
Εάν το άγχος σας αυξηθεί το πρωί, η κορτιζόλη θα μπορούσε να φταίει. Για να ηρεμήσετε τη στιγμή, δοκιμάστε μια συνειδητή πρακτική αναπνοής. Και για να αποφύγετε το αίσθημα άγχους πρωί, φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στη ρουτίνα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εάν εξακολουθείτε να ξυπνάτε άγχος μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής ή το άγχος σας αρχίζει να παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, ίσως είναι καιρός να προσλάβετε εξωτερική βοήθεια. (Δείτε περισσότερα για το πώς μπορείτε να το πείτε ήρθε η ώρα να δείτε έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή για το άγχος σας .)
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
