Καστανό ρύζι εναντίον λευκού ρυζιού: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Κάθε μέρα, περιηγούμαστε σε έναν λαβύρινθο διατροφικών αποφάσεων - γάλα βρώμης ή κανονικό γάλα; Λευκό ψωμί ή δημητριακά ολικής αλέσεως; Κοτόπουλο ή ψάρι; Tofu ή tempeh; Μέσα σε αυτή τη σειρά επιλογών, σπάνια υπάρχει ξεκάθαρο σωστό ή λάθος.

Αντίθετα, βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών που πρέπει να σταθμιστούν και με διαφορετικές συστάσεις για να ταιριάζουν με τους ατομικούς μας στόχους υγείας. Σήμερα, εμβαθύνουμε σε ένα από τα πιο διαδεδομένα προβλήματα «αυτό εναντίον εκείνου» στη διατροφή: καστανό ρύζι εναντίον λευκού ρυζιού — ποιο είναι το υπέρτατο;

Η ανάγκη για γνώση

• Το καστανό ρύζι είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι…κάτι που το καθιστά μια πιο υγιεινή επιλογή
• Το καστανό ρύζι μπορεί να υποστηρίξει υγεία του εντέρου, ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα και μεταβολική υγεία
• Το λευκό ρύζι δεν είναι κακό για εσάς …και μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για όσους δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τις φυτικές ίνες ή να καταπραΰνουν έναν περιστασιακό στομαχόπονο

Οι διαφορές μεταξύ καφέ και λευκού ρυζιού

Ας ξεκινήσουμε γνωρίζοντας τους διαφορετικούς μας κόκκους λίγο καλύτερα. Πρώτον, έχουμε καστανό ρύζι — ένα ελάχιστα επεξεργασμένο δημητριακό ολικής αλέσεως, γνωστό για αυτό υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 1 . «Το καστανό ρύζι θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως επειδή διατηρεί όλα τα μέρη του πυρήνα του κόκκου (το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο)», εξηγεί ο διατροφολόγος και ιδρυτής της Real Nutrition. Amy Shapiro, R.D., CDN .

Από την άλλη, έχουμε λευκό ρύζι, που είναι δεν θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως. «Το πίτουρο του καστανού ρυζιού, ενός δημητριακού ολικής αλέσεως, αφαιρείται για να γίνει λευκό ρύζι, ένας εκλεπτυσμένος κόκκος», λέει ο σεφ και διαιτολόγος της Traditional Chinese Medicine (TCM). Zoey Gong, R.D.

Ενώ το καστανό ρύζι είναι η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, καταναλώνεται πολύ λιγότερο συχνά σε σύγκριση με το εκλεπτυσμένο αντίστοιχο. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Νεπάλ αποκάλυψε ότι η πλειοψηφία των συμμετεχόντων έτρεφαν απέχθεια για το καστανό ρύζι 2 , αναφέροντας αρκετούς λόγους, όπως:

• Μη γνωρίζοντας τα διατροφικά οφέλη του καστανού ρυζιού
• Μη γνωρίζοντας πώς να μαγειρεύω καστανό ρύζι σε σύγκριση με το λευκό ρύζι
• Προηγουμένως δεν μου άρεσε η γεύση
• Μια υψηλότερη τιμή σε σύγκριση με το λευκό ρύζι

Εάν αυτό το σενάριο σας φαίνεται οικείο, είστε στο σωστό σημείο. Εδώ, παρέχουμε ένα συναρπαστικό μάθημα που υποστηρίζεται από ειδικούς σχετικά με τα οφέλη του καστανού ρυζιού, τη διατροφική του σύγκριση με το λευκό ρύζι, τα πρόσφατα ερευνητικά ευρήματα σχετικά με αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως και τον εντοπισμό του ποιος πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στις επιλογές του ρυζιού τους.

Τα οφέλη για την υγεία του καστανού ρυζιού

Παρακάτω, μερικοί λόγοι για τους οποίους το καστανό ρύζι τείνει να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή:

Το καστανό ρύζι είναι καλύτερο για το μικροβίωμα του εντέρου σας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το καστανό ρύζι περιέχει το εξωτερικό στρώμα πίτουρου 3 και τα μικρόβια, τα οποία είναι και τα δύο πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά, λέει ο ερευνητής μικροβιώματος, μικροβιολόγος και κλινικός γιατρός της Αγιουρβέδα Christine Tara Peterson, Ph.D.

«Αυτά τα συστατικά είναι πρεβιοτικά, καθώς υποστηρίζουν την ανάπτυξη ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και να προωθήσει συνολικά υγεία του εντέρου », προσθέτει. Έτσι, όταν αφαιρεθεί αυτό το εξωτερικό στρώμα, εσείς χάσετε ένα πλήθος από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο 4 .

Σεπτέμβριος 3ος ζωδιακός κύκλος

Στη συζήτηση για το λευκό ρύζι εναντίον του καστανού ρυζιού (απομονώνοντάς το από άλλα διατροφικά ζητήματα), η επιλογή του λευκού ρυζιού θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε ένα λιγότερο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ζύμωση στο κόλον, παράγοντας που συνδέεται με αυξημένα αέρια και επιδείνωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) 5 μεταξύ ατόμων που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας του εντέρου.

Περίληψη

Το καστανό ρύζι είναι καλύτερο για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα

Αν υπάρχει κάποιος που θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα επιλεκτικός όταν πρόκειται να επιλέξει καστανό ρύζι από λευκό, είναι εκείνοι με διαβήτη ή γενικά προβλήματα σακχάρου στο αίμα.

«Το καστανό ρύζι συνιστάται γενικά για άτομα με διαβήτη λόγω του χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη 6 και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό», λέει ο Peterson.

Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με το καστανό θα μπορούσε ακόμη μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 16% 7 και η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με δημητριακά ολικής αλέσεως γενικά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο κατά 35%.

17 Νοεμβρίου

Ωστόσο, μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση που περιελάμβανε συμμετέχοντες με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε καμία σημαντική επίδραση στον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη 8 όταν αλλάζετε το λευκό ρύζι με το καστανό. Ωστόσο, στην ίδια ανασκόπηση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η επιλογή καστανού ρυζιού μειώνει το σωματικό βάρος και αυξάνει τα ευεργετικά επίπεδα HDL-χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη, επομένως εξακολουθούσαν να υπάρχουν αξιόλογα οφέλη για την ομάδα.

Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί χαμηλότερη χοληστερόλη 9 , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων 10 για όσους πάσχουν από διαβήτη, σημειώνει ο Shapiro.

Περίληψη

Το καστανό ρύζι είναι καλύτερο για τη διαχείριση βάρους και τον μεταβολισμό

Για όσους επικεντρώνονται στη διαχείριση του βάρους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού, το καστανό ρύζι φαίνεται να βγαίνει στην κορυφή. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού βοήθησε σημαντικά τους συμμετέχοντες στη μελέτη να χάσουν βάρος έντεκα (όπως μετράται τόσο με τα κιλά όσο και με την περίμετρο της μέσης), σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού.

Διάφοροι παράγοντες παίζουν εδώ, με μια σημαντική πτυχή να είναι η διακύμανση στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σημειώνει ο Shapiro. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ενισχύουν σημαντικά την αίσθηση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα, ένα κρίσιμο στοιχείο για τη διαχείριση του βάρους και την προώθηση της απώλειας βάρους, τονίζει.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το καστανό ρύζι βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και Η ινσουλίνη επηρεάζει επίσης τη διαχείριση του βάρους 12 .

Περίληψη

Έτσι, είναι το λευκό ρύζι κακό για σενα?

Είναι αρκετά σαφές ότι το καστανό ρύζι είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και επομένως, γενικά θεωρείται ως η πιο υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το λευκό ρύζι είναι ένα υγιείς, είτε.

Δεν νομίζω ότι κάποιος πρέπει να αποφεύγει το λευκό ρύζι και να το βλέπει ως πανούκλα.

«Δεν νομίζω ότι κάποιος πρέπει να αποφεύγει το λευκό ρύζι και να το βλέπει ως πανούκλα», λέει ο Γκονγκ.

Συνεχίζει, «Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι σε πολλούς πολιτισμούς της Ανατολικής Ασίας, οι άνθρωποι τρώνε λευκό ρύζι κάθε μέρα ως τον κύριο υδατάνθρακά τους σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή», γεγονός που τονίζει τη σημασία των τροφών που συνδυάζετε με το ρύζι σας.

Γνωρίζοντας ότι το λευκό ρύζι έχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών), μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνδυάσετε το λευκό ρύζι σας με φυτικές ίνες και τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να το αντισταθμίσετε - σκεφτείτε τα φασόλια, το μπρόκολο, την αγκινάρα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις φακές κ.λπ.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε το λευκό ρύζι σας ζωμός οστών για πρόσθετη πρωτεΐνη ή ανακατέψτε με μπαχαρικά όπως τζίντζερ και κουρκούμη για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και τη γεύση.

Γιατί η TCM επαινεί το λευκό ρύζι

Επιχειρήματα κατά του καστανού ρυζιού

Όπως πολλά τρόφιμα εκεί έξω, το καστανό ρύζι έχει ορισμένα μειονεκτήματα - κυρίως όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες ή σε καθημερινή βάση. Πιο συγκεκριμένα, το καστανό ρύζι περιέχει ίχνη αρσενικού, το οποίο συγκρατείται στο εξωτερικό στρώμα, επομένως γιατί το λευκό ρύζι έχει σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις.

Αλλά μην ανησυχείτε, κανένα από τα προϊόντα που περιλαμβάνονται σε ένα έρευνα από το FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition 13 βρέθηκαν αρκετά υψηλά επίπεδα αρσενικού ώστε να ταξινομηθούν ως οξεία τοξικότητα. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στην υγεία από τη μακροχρόνια έκθεση σε χαμηλή δόση είναι ασαφείς.

14 Δεκεμβρίου

Ένα άλλο πιθανό μειονέκτημα της κατανάλωσης καστανού ρυζιού είναι ότι η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες μπορεί να δημιουργήσει προκλήσεις για άτομα με ιδιαίτερα ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή για όσους αντιμετωπίζουν σήμερα ανισορροπίες του εντέρου. Ενώ το καστανό ρύζι είναι γενικά ευεργετικό για την υγεία του εντέρου, μπορεί να μην είναι η βέλτιστη επιλογή για άτομα που αντιμετωπίζουν επί του παρόντος πεπτικές ενοχλήσεις ή δυσκολίες στην πέψη των τροφών.

Άλλα δημητριακά που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Τώρα, αν θέλετε να κάνετε την εναλλαγή προς έναν πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά κόκκους, αλλά το καστανό ρύζι δεν το μειώνει τη γεύση, μην ανησυχείτε - υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές που πρέπει να εξετάσετε. Παρακάτω, μερικές από τις καλύτερες συστάσεις του Shapiro:

• κινόα
• Κριθάρι
• Farro
• Πλιγούρι
• Ρύζι κουνουπίδι
• Κεχρί
• Αγριο ρύζι

Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να ανακατεύετε καστανό ρύζι με το λευκό ρύζι σας για να βοηθήσετε τον ουρανίσκο της γεύσης σας να προσαρμοστεί στον νέο κόκκο, εάν αισθανθείτε έμπνευση να κάνετε την αλλαγή.

Ανεξάρτητα από το τι θα επιλέξετε, είτε είναι καστανό είτε λευκό ρύζι, θυμηθείτε να κοιτάξετε τι άλλο υπάρχει στο πιάτο σας και στοχεύστε στην ισορροπία τριγύρω.

FAQ

Το takeaway

Όταν συγκρίνετε το καστανό και το λευκό ρύζι, το πρώτο παίρνει το κέικ για την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών. Οι πρόσθετες φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά συμβάλλουν στα οφέλη των δημητριακών για την υγεία του εντέρου, το σάκχαρο του αίματος και τη μεταβολική υγεία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το λευκό ρύζι είναι κακό για εσάς, αλλά μάλλον το καστανό ρύζι περιέχει μια ισχυρότερη θρεπτική ουσία. Εάν αναζητάτε περισσότερες φυτικές ίνες στο πιάτο σας, αλλά δεν είστε έτοιμοι να κάνετε την αλλαγή, σκεφτείτε να το ραντίσετε αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στο καθημερινό σας μενού.