Φοβάμαι το χειμώνα: 6 συμβουλές ψυχιάτρου για την αντιμετώπιση των σκοτεινών ημερών

Υπάρχουν συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους των αλλαγών της σεζόν πάνω από το COVID; Νιώθω ασφυξία περισσότερο από το συνηθισμένο από την ιδέα του επικείμενου χειμώνα και του γκρίζου, συννεφιασμένων ημερών που σκοτεινιάζουν στις 5:30.

Kayla S.

Ενώ η εποχική κατάθλιψη και η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) έχουν επηρεάσει πολλούς στο παρελθόν, υποψιάζονται ειδικοί ψυχικής υγείας τα αποτελέσματα θα είναι μεγαλύτερα αυτή τη σεζόν . Με άλλα λόγια, δεν είστε μόνοι σε αυτά τα ασφυκτικά συναισθήματα, αλλά υπάρχουν τρόποι να βοηθήσετε.

Γιατί οι σκοτεινές μέρες είναι πιο τρομερές φέτος;

Γενικά, οι άνθρωποι συνδέουν τις ψυχρές εποχές με ζεστά συναισθήματα αγκαλιάς με μια κουβέρτα, μια φωτιά και μια ζεστή κούπα κακάου. Μετά από μήνες βίαια Ωστόσο, είναι φυσικό να περνάνε μέσα στο εσωτερικό, οι επικείμενες σκοτεινές, γκρίζες μέρες θα συναντήθηκαν λιγότερο ανυπόμονα φέτος.

Στην κορυφή του ψυχικές παρενέργειες του COVID-19 και κοινωνική απομόνωση, οι εποχιακές αλλαγές (στο τέλος της άνοιξης και του φθινοπώρου) μπορούν να επιδεινώσουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους. Ο χειμώνας, συγκεκριμένα, οδηγεί σε συμπτώματα αδρανοποίησης, τα οποία μπορεί να εκδηλωθούν ως υπερκατανάλωση τροφής, υπερβολικός ύπνος και αίσθημα απόσυρσης, για να αναφέρουμε μερικά.

Αυτές οι αλλαγές στη διάθεση σχετίζονται βιοχημικά με τον κιρκαδικό ρυθμό, το φως και τη θερμοκρασία, οπότε ο χειρισμός αυτών των πόρων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος των πιο σκοτεινών ημερών:

1.Χρησιμοποιήστε τη θεραπεία φωτός.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η θεραπεία με φως που μιμείται τον ήλιο σε σκοτεινούς μήνες μπορεί να βοηθήσει ρυθμίζει τα επίπεδα σεροτονίνης και μειώνει την κατάθλιψη , ακόμη και κατά τη διάρκεια των πιο σκοτεινών βραδιών.

Πώς λειτουργεί; Η μελατονίνη (που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό) αυξάνεται όταν ο ήλιος δύει, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. Φυσικά, όταν ο ήλιος δύει στις 4 μ.μ., σχεδόν κανένας στον σύγχρονο κόσμο δεν είναι έτοιμος για ύπνο. Αυτό μπερδεύει το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα προβλημάτων ύπνου, δημιουργώντας έναν βρόχο ανατροφοδότησης που επηρεάζει τα επίπεδα και τη διάθεση της σεροτονίνης.

Ενεργοποιώντας ένα κουτί 10.000 lux (που είναι περίπου 20 φορές πιο φωτεινή από μια τυπική λάμπα εσωτερικού χώρου ), το σώμα είναι σε θέση να παραμείνει πιο επιφυλακτικό. Απλώς απενεργοποιήστε το και χρησιμοποιήστε γυαλιά γαλάζιου φωτός όταν είναι πραγματικά ώρα να αρχίσετε να κατεβαίνετε. Συνδυάζοντας ένα ελαφρύ κουτί με θεραπεία ερυθρού φωτός μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό.

δύο.Δώστε προσοχή στα θρεπτικά συστατικά σας.

Ένα από τα μεγάλα πράγματα που πρέπει να εξετάσουμε είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες μας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αποτελούν ουσιαστικό παράγοντα στην κυτταρική λειτουργία και εάν δεν έχουμε την κατάλληλη ποσότητα βιταμίνη D. ή μαγνήσιο , για παράδειγμα, θα έχουμε επίσης αλλαγές στη διάθεση. Η έλλειψη αυτών των βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ανησυχία, άγχος και δυσκολία στον ύπνο.

Μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά για τους χειμερινούς μήνες:

• Βιταμίνη D
• Μαγνήσιο
• Φολικό οξύ
• Βιταμίνες Β

Η διατροφή, η έκθεση σε εξωτερικούς χώρους και το ιστορικό υγείας μπορούν να προκαλέσουν διαφορές στις ανάγκες των ανθρώπων σε θρεπτικά συστατικά. Η συζήτηση με το γιατρό σας για ένα πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη.

3.Αλλάξτε την προοπτική σας.

Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με το να αισθάνονται εκτός ελέγχου αυτή τη στιγμή. Και με ό, τι συμβαίνει στον κόσμο, αυτό έχει νόημα. Αλλά αναγνωρίζοντας ότι το SAD είναι κάτι που μπορεί να αντιμετωπιστεί και να ελεγχθεί μπορεί να σας δώσει περισσότερη δύναμη να το διαχειριστείτε.

Τέσσερις.Ζητήστε υποστήριξη.

Αυτό το έτος είναι ιδιαίτερα δύσκολο γιατί όλοι αισθανόμαστε απομονωμένοι . Βρίσκοντας κάποιον να εμπιστευτεί και έχω εμπιστοσύνη μπορεί να προχωρήσει πολύ, είτε είναι πάροχος ψυχικής υγείας, ιατρός, μέλος της οικογένειας, φίλος, σύντροφος ή συνάδελφος.

5.Αναλάβετε δράση νωρίς.

Το χειμώνα, η βραδύτητα είναι ένα από τα πρώτα συμπτώματα SAD που έπληξαν. Πριν το σώμα σας αρχίσει να μπαίνει σε κατάσταση αδρανοποίησης, παραγγείλετε το κουτί φωτός σας. Ακριβώς η απλή παραγγελία του κουτιού φωτός μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο και, στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύστημα για τη χρήση του.

28ος Φεβρουάριος ζωδιακός κύκλος

Επιπλέον, το να αφιερώσετε χρόνο για να βγείτε έξω το μεσημέρι κάθε μέρα, πριν κρυώσει πολύ (ή ακόμα και όταν είναι), μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D και στην έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως.

6.Ασκηθείτε το πρώτο πράγμα το πρωί.

Η άσκηση το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να διεγείρει μια ακίδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Και όχι, δεν χρειάζεται να είναι δίωρο μάθημα γιόγκα (εκτός κι αν το θέλετε). Οι ασκήσεις μικρής έκρηξης θα είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Το άλμα για 30 δευτερόλεπτα και 30 δευτερόλεπτα για πέντε λεπτά θα αλλάξει πραγματικά τα επίπεδα των ορμονών, μαζί με τα πρόσθετα οφέλη της βιασύνης της ενδορφίνης. Αυτά τα άλλα HIIT ή ασκήσεις απελευθέρωσης στρες μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη διάθεσή σας.

Συμπέρασμα.

Εμπειρογνώμονες

Παρουσιάζουμε μια νέα σειρά στην οποία ειδικοί υψηλού επιπέδου στην ψυχική υγεία απαντούν στις ερωτήσεις σας.

Κάνε μια ερώτηση

Η εποχική συναισθηματική διαταραχή τείνει να επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, αλλά δεδομένου του άγχους αυτού του περασμένου έτους, οι επιπτώσεις μπορεί να αυξηθούν - ειδικά για άτομα με ιστορικό κατάθλιψης και άγχους. Λάβετε υπόψη τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή σας καθώς οι μέρες γίνονται πιο σκοτεινές και προσπαθήστε να εφαρμόσετε τις παραπάνω συμβουλές για να κρατήσετε το SAD σε απόσταση. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή εάν τα συναισθήματα επιμένουν ή επιδεινωθούν μπορεί επίσης να είναι κρίσιμη.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: