Νιώθετε άγχος; Ένα ημερήσιο σχέδιο γιατρού για την εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που έχουμε χάσει στον 24ωρο τρόπο ζωής μας, είναι ρυθμός. Και δεν εννοώ αν μπορείς να κάνεις μια κίνηση (είμαι σίγουρος ότι μπορείς). Μιλώ για ρυθμό κορτιζόλης. Χωρίς σταθερό ρυθμό, μπορούμε να νιώσουμε την ανισορροπία!

Κορτιζόλη , μια ορμόνη και μία από τις κύριες χημικές ουσίες για την αντιμετώπιση του στρες που παράγονται από τα επινεφρίδια - η άλλη είναι η αδρεναλίνη - είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της υγείας και της σωστής επικοινωνίας μεταξύ κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Όταν είναι σε υγιή ρυθμό, η κορτιζόλη είναι υψηλότερο το πρωί για να μας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας, διατηρήστε τη φλεγμονή χαμηλή , και ανοσοαπόκριση στο αποκορύφωμά της . Είναι φυσικά χαμηλότερη πριν από το κρεβάτι επιτρέποντάς μας να καταλήξουμε σε μια φάση ανάπαυσης και επισκευής. Όταν αυτός ο φυσικός «ημερήσιος» κύκλος διακόπτεται, μπορούμε να καταλήξουμε με:

• Προβλήματα ύπνου (αϋπνία, ξύπνημα το βράδυ, ξύπνημα το πρωί)
• Ορμονικές ανισορροπίες
• Άγχος και κατάθλιψη
• Σάκχαρο στο αίμα και μεταβολικά προβλήματα (συμπεριλαμβανομένων πόθων σακχάρου, μεταβολικού συνδρόμου, PCOS και διαβήτη)
• Προκλήσεις βάρους
• Μειωμένη μνήμη, εστίαση και θέληση
• Οι ανισορροπίες του ανοσοποιητικού συστήματος οδηγούν σε συχνότερες λοιμώξεις, επανενεργοποίηση παλαιών ιών, αλλεργίες, φλεγμονή και ακόμη και αυτοάνοση ασθένεια

Στην πραγματικότητα, πιο μακροπρόθεσμα χρόνια προβλήματα υγείας μπορεί να εντοπιστεί σε διαταραχές στη φυσική μορφή κορτιζόλης. Για παράδειγμα, ευσαρκία , πεπτικά προβλήματα , και Διαβήτης έχουν συνδεθεί με διαταραχές του ρυθμού κορτιζόλης. Έτσι, η επαναφορά του ρυθμού κορτιζόλης σας, που είναι αυτό που πραγματικά αντιμετωπίζουμε όταν μιλάμε για «επαναφορά των επινεφριδίων μας», είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να αισθανθούμε ισορροπία στη ζωή μας τώρα και να διασφαλίσουμε την υγεία μας για μεγάλο χρονικό διάστημα όρος.*

Όλα όσα χρειάζεστε για να επαναφέρετε τον ρυθμό κορτιζόλης

Η επαναφορά του ρυθμού κορτιζόλης δεν απαιτεί φανταχτερά τρόφιμα, τρελά σχέδια διατροφής ή βήματα χορού. Είναι πραγματικά απίστευτα απλό. Χρειάζεται, ωστόσο, μια δέσμευση για την ανάκτηση του ρυθμού στη ζωή σας. Αλλά ποιος δεν το θέλει αυτό;

Εδώ είναι έξι απλά βήματα για να επαναφέρετε τον ρυθμό κορτιζόλης και με αυτό την απόκριση του επινεφριδικού στρες.

1. Επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας.

Ο ύπνος είναι η απόλυτη παύση που χρειαζόμαστε στο τέλος κάθε ημέρας. είναι αδύνατο να επαναφέρετε τα εσωτερικά σας ρολόγια χωρίς καλή ποιότητα - και αρκετή ποσότητα - ύπνος . Η κορτιζόλη ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι σημαντική όχι μόνο για τον ύπνο αλλά και για την αποτοξίνωση και την ανοσία. Η αυξημένη κορτιζόλη καταστέλλει πραγματικά τη μελατονίνη , αυξάνοντας τον κίνδυνο όχι μόνο προβλημάτων ύπνου αλλά και φλεγμονωδών καταστάσεων που κυμαίνονται από διαβήτη έως άνοια και Καρκίνος .

προβλέψεις ωροσκοπίου αγάπη για τον καρκίνο

Επιπλέον, όταν ο ύπνος σας διαταράσσεται, τείνει να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα: Η επιθυμία για ζάχαρη και υδατάνθρακες αυξάνεται, η ενέργεια και η εστίασή σας μειώνονται, και το ίδιο ισχύει και για την ασυλία σας.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Αυτός είναι ο μαγικός αριθμός: Έχω διαπιστώσει κατά τη διάρκεια της άσκησής μου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες καλό ύπνο κάθε βράδυ για να επαναφέρουν τον ρυθμό κορτιζόλης - και το σημαντικότερο, κάνουν μια εγκεφαλική απόρριψη. Όταν κοιμάστε ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται κυριολεκτικά τις γνώσεις, τις αναμνήσεις, τις πληροφορίες και τα κυτταρικά απόβλητα που συσσωρεύονται σε αυτήν κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως και το σώμα σας.

Είναι σημαντικός ο χρόνος ύπνου και αφύπνισης;

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ένας κανονικός κύκλος ύπνου που σας κάνει να ξυπνάτε και να κοιμάστε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, κατά προτίμηση να ξυπνάτε περίπου στις 7:00 π.μ. και να κοιμάστε μεταξύ 10:00 μ.μ. και 11:00 μ.μ.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ πιο εύκολα;

Ποιος είναι ο Νο 1 διαταράκτης του ύπνου για τις περισσότερες γυναίκες αυτή τη στιγμή; Από όσα ακούω στην πρακτική μου, χρησιμοποιεί ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν από το κρεβάτι! Έτσι, η πιο σημαντική σύσταση για την επαναφορά του ύπνου και της κορτιζόλης; Μια ψηφιακή αποτοξίνωση κάθε βράδυ την ώρα πριν από τον ύπνο - χωρίς smartphone, Kindle ή iPad. Κάνετε «παλιομοδίτικα» πράγματα, όπως διαβάστε ένα πραγματικό βιβλίο (με σελίδες!), Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, περιοδικό, κάνετε σεξ και διαλογίστε, ακόμα και για λίγα λεπτά. Όταν γίνεται με συνέπεια, αυτό το βήμα και μόνο μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή σας.

Τι γίνεται αν δουλεύω νύχτες;

Αυτή είναι μια δύσκολη κατάσταση, επειδή οι εργάσιμες νύχτες είναι εγγενώς δυσκολότερες στα επινεφρίδια σας. Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατευτείτε:

• Πάρτε επιπλέον ύπνο πριν από τη βάρδια σας. Ξέρω ότι ακούγεται περίεργο, αλλά ένα φαινόμενο που ονομάζεται τραπεζικό ύπνο - κοιμάσαι μπροστά για να αποθηκεύεις σε ξεκούραση - πραγματικά έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά στην αποτροπή της εξάντλησης και των φυσιολογικών συνεπειών από τον χαμένο ύπνο
• Φάτε καλά στη δουλειά. Είναι τόσο δελεαστικό να βγάζεις τη νύχτα, αλλά να το κρατάς μόνο πυκνά θρεπτικά συστατικά τα τρόφιμα μια μέρα στην άλλη μπορούν να κρατήσουν την κορτιζόλη σας υγιή και τις ανθυγιεινές θερμίδες.
• Χρήση Adaptogenic βότανα , που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του άγχους. *
• Αφιερώστε χρόνο για να αποσυμπιέσετε όταν φτάσετε στο σπίτι (δείτε παραπάνω).

2. Ακολουθήστε το φως.

Ο ρυθμός της κορτιζόλης σας είναι οτιδήποτε άλλο παρά τυφλό! Στην πραγματικότητα, Το φάσμα φωτός είναι μέρος αυτού που το βοηθά να διατηρείται σε ισορροπία . Το έντονο φυσικό φως του ήλιου στα μάτια σας το πρωί μπορεί να επαναφέρει τον κύκλο της κορτιζόλης το πρωί, και μαζί του η ενέργεια, η διάθεση, η ψυχική σας καθαρότητα, όλη την ημέρα.

Δεν μπορείτε να πάρετε φυσικό φως το πρωί λόγω του προγράμματος εργασίας σας ή του τόπου κατοικίας σας; Αντ 'αυτού, δοκιμάστε θεραπεία με ελαφριά κουτιά. Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι και έχει αποδειχθεί ότι αποβάλλεται από την κατάθλιψη , πολύ . Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε φυσική έκθεση στο φως καθισμένοι κοντά σε ένα παράθυρο όταν εργάζεστε. Και μετά ακολουθήστε την ψηφιακή αποτοξίνωση το βράδυ. Προστέθηκε μπόνους; Ρυθμίστε το τηλέφωνό σας σε 'νυχτερινή βάρδια' για να βεβαιωθείτε ότι δεν εκπέμπεται μπλε φως ή κάντε λήψη εφαρμογών που εμποδίζουν το μπλε φως όπως ροή για να αντισταθμίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του να κοιτάτε τον υπολογιστή σας αργά το βράδυ.

4η Σεπτεμβρίου

3. Φάτε τα σωστά τρόφιμα, τη σωστή στιγμή.

Ενώ μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ακούγεται σαν νικητής απώλειας βάρους, ενδιαφέρον, και ιδιαίτερα στις γυναίκες, πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα αυξάνει πραγματικά την κορτιζόλη σας και πιθανότητα να φοράτε, να μην βγάζετε, λίπος στην κοιλιά. Στην πραγματικότητα, πολλοί από τους πελάτες μου επωφελούνται από την κατανάλωση μιας μικρής υγιεινής επιλογής υδατανθράκων τρεις έως πέντε ώρες πριν πάτε για ύπνο για να δημιουργήσετε ένα πιο υγιεινό μοτίβο κορτιζόλης βελτιώνοντας παράλληλα τον ύπνο - μια win-win.

Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν μια μερίδα ολικής αλέσεως, για παράδειγμα καστανό ρύζι ή κινόα, και / ή μια μερίδα γλυκοπατάτας, χειμώνα σκουός ή πατάτες (ψητές ή ψητές) και ψύχονται σχεδόν σε θερμοκρασία δωματίου πριν από το φαγητό. Γενικά, το φαγητό εντός τριών ωρών από τον ύπνο μπορεί να βλάψει τόσο τον ύπνο όσο και την κορτιζόλη και η παράλειψη γευμάτων έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην κορτιζόλη.

4. Επαναφέρετε μετά τη δουλειά και πριν από το δείπνο.

Έχουν δείξει μελέτες χαλάρωση και επανεκκίνηση ψυχικά και συναισθηματικά μετά από μια σκληρή ή μακρά εργάσιμη ημέρα οδηγεί σε πιο υγιή επίπεδα κορτιζόλης και καλύτερο ύπνο. Κάντε μια συνήθεια στο τέλος της εργασίας της εβδομάδας να αποσυμπιέζετε ακόμη και για 15 λεπτά με μια αγαπημένη δραστηριότητα όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά.

Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι ένα σόλο πάρτι χορού (δεν υπάρχουν κρίσεις εδώ)! Όμως, ένα ντους, ένας γρήγορος περίπατος, μια συνεδρία γιόγκα και το παιχνίδι με τα παιδιά σας λειτουργούν επίσης!

5. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ενώ ένα υπέροχο φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι μια από τις απολαύσεις της ζωής, η καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού, του chai και της σοκολάτας, μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Εάν είστε εξαιρετικά ευαίσθητοι, κάντε μια αποτοξίνωση καφεΐνης για τρεις εβδομάδες ενώ επαναφέρετε τα επινεφρίδια σας. Εάν η καφεΐνη δεν σας κάνει να κουράζεστε και να είστε ενσύρματοι, απολαύστε μια μικρή ποσότητα αλλά όχι μετά το μεσημέρι για να την αποτρέψετε από το να σηκώσετε το απόγευμά σας και να μην σας κοιμηθεί.

Ομοίως, ενώ μπορεί να σας αρέσει ένα ποτήρι κρασί το βράδυ, σχεδόν όλοι οι ασθενείς μου αναφέρουν ότι ο ύπνος τους βελτιώθηκε δραματικά, ιδιαίτερα η ικανότητά τους να κοιμούνται και να νιώθουν ανανεωμένοι το πρωί, όταν σταμάτησαν να πίνουν αλκοόλ.

6. Φάτε καθαρό.

Η χρόνια φλεγμονή είναι τεράστια αιτία ανισορροπιών κορτιζόλης. Εκτός από την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα που ανέφερα παραπάνω, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λιπαρά κακής ποιότητας και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή που οδηγεί σε χρόνια υπερβολικά ενεργοποιημένη παραγωγή κορτιζόλης. Ο καθαρισμός της διατροφής σας, ώστε να λαμβάνετε μόνο πραγματικά, υγιεινά, χαμηλά φλεγμονώδη τρόφιμα μπορούν να κάνουν θαύματα για την επαναφορά των επινεφριδίων σας.

γυναίκα καρκίνου άνδρα Υδροχόου

Ενώ η κόπωση των επινεφριδίων, τα προβλήματα του θυρεοειδούς, τα Hashimoto, τα προβλήματα ύπνου, το άγχος και τα προβλήματα βάρους είναι δύσκολο να αντέξουν, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε από άποψη διατροφής, άσκησης και τρόπου ζωής. Εάν πιστεύετε ότι τα επινεφρίδια και ο θυρεοειδής σας μπορεί να είναι η ρίζα των προβλημάτων σας, σας καλώ να συνδεθείτε με το γιατρό σας, να κάνετε τις εξετάσεις και εν τω μεταξύ, να φάτε, να κοιμηθείτε και να ζήσετε με τρόπο που να υποστηρίζει τα ενδοκρινικά συστήματα του σώματός σας. Το αξίζεις!

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: