Ένας οδηγός με δυνατότητα σάρωσης για το VO2 Max: Τι είναι + Γιατί πρέπει να νοιάζεστε

Ο πιο ερευνημένος προγνωστικός παράγοντας για το πόσο καιρό θα ζήσετε είναι κάτι που ίσως να μην περιμένατε ή ίσως να το είχατε ακούσει πριν - μιλάω για το μέγιστο VO2. Τόσοι πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι αυτή η μέτρηση είναι σημαντική μόνο για αθλητές ή μεγάλους αστέρες της φυσικής κατάστασης, αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. 

Μην ανησυχείτε, ειδικός VO2 max, καθηγητής κινησιολογίας και συνδιευθυντής του Κέντρου Αθλητικών Επιδόσεων στο CSU Fullerton Andy Galpin, Ph.D. μόλις παρέδωσε ένα μάθημα σύγκρουσης βαθμού Α για όλα τα πράγματα VO2 max on το mindbodygreen podcast .

Έπειτα, οι αναγκαίες γνώσεις και γιατί πρέπει οπωσδήποτε να νοιάζεστε για το VO2 max, εάν επιδιώκετε μια μακρά, καλοζωισμένη ζωή. 

Πρώτον, τι είναι το VO2 max;

Το VO2 max, ή ο όγκος της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, μετρά πόσο οξυγόνο μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Συνήθως, το VO2 max χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του επιπέδου αερόβιας φυσικής κατάστασης, αλλά όπως εξηγεί ο Galpin, μπορεί επίσης να υποδεικνύει μακροβιότητα .

Μπορείτε να σκεφτείτε το VO2 max σε δύο μέρη: κεντρικές και περιφερειακές λειτουργίες. Η κεντρική λειτουργία περιλαμβάνει το πνευμονικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων και της καρδιάς, και απαντά στην ερώτηση: Πόσο οξυγόνο μπορείτε να φέρετε; Η περιφερειακή λειτουργία σχετίζεται με τους μύες, καθορίζοντας πόσο από αυτό το οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα και κατανέμεται στους μύες σας.

Γιατί το VO2 max έχει σημασία

«VO2 max θα υπερπροβλέπουν οτιδήποτε άλλο θα μπορούσατε να μετρήσετε. Εργασίες αίματος, αρτηριακή πίεση, σαρώσεις οποιουδήποτε τύπου, τίποτα δεν θα σας πει περισσότερα για τη διάρκεια ζωής σας από το VO2 max», λέει.

Επιπλέον, το VO2 max επηρεάζει το πόση ενέργεια απαιτούν οι καθημερινές εργασίες. Για παράδειγμα, δεν θέλετε απλές δραστηριότητες όπως το να σηκώνετε τα παιδιά σας ή να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου για να σας φέρουν στο μέγιστο VO2—αν το κάνουν, θα αισθανθείτε κόπωση κάθε φορά που πρέπει να ξοδέψετε ενέργεια. Αυτό θα μπορούσε να σας αφήσει με λιγότερη ενέργεια για άλλες δραστηριότητες αργότερα μέσα στην ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Έλεγχος έρευνας

• Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα VO2 max είναι α ισχυρός προγνωστικός δείκτης της διάρκειας ζωής 1 . Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία σας, τόσο περισσότερο είναι πιθανό να ζήσετε. 
• Όσο περισσότερο προκαλείτε τον εαυτό σας αερόβια, τόσο πιο πιθανό είναι να κάνετε μια δραματική αλλαγή στη μέγιστη VO2 σας. Ωστόσο, η έρευνα το επιβεβαιώνει Η ελαφριά δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τη βαθμολογία σας , απλά όχι τόσο. 
• Το VO2 max μειώνεται με την ηλικία. Γύρω στη στιγμή που θα γίνετε 25 ετών, η μέγιστη VO2 σας αρχίζει να μειώνεται κατά περίπου 10% κάθε 10 χρόνια 2 . Ωστόσο, μπορείτε να διατηρήσετε και ακόμη και να βελτιώσετε τη μέγιστη VO2 σας με την ηλικία μέσω της άσκησης.

Πώς να μετρήσετε VO2 max

Ο Galpin εξηγεί ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι μέτρησης του VO2 max, αλλά όπως κάθε άλλο, ορισμένες μέθοδοι είναι πιο ακριβείς (και πιο ακριβές) από άλλες. Εδώ είναι οι επιλογές σας:

τι πλανήτης κυβερνά τον Σκορπιό

• Το χρυσό πρότυπο: Η καλύτερη αξιολόγηση VO2 max είναι στο α εργαστήριο ή ερευνητική εγκατάσταση όπου χρησιμοποιείτε ένα μεταβολικό καρότσι. Ένας εκπαιδευτής θα βάλει μια μάσκα στο πρόσωπό σας για να συλλέξει δείγματα αερίων για να αναλύσει το VO2 max ενώ ολοκληρώνετε μια άσκηση (όπως μια δοκιμή τρεξίματος σε διάδρομο ή δοκιμή βάδισης). Ωστόσο, αυτό το είδος δοκιμών μπορεί να είναι ακριβό και δύσκολο στην πρόσβαση, εάν δεν βρίσκεστε κοντά σε ένα ερευνητικό κέντρο.
• Υπέροχο, όχι τέλειο: Η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι να επισκεφτείτε έναν ντόπιο γυμναστήριο ή κλινική μακροζωίας, λέει ο Galpin. Εδώ, μπορείτε να αξιολογήσετε το VO2 max με ένα τυποποιημένο τεστ άσκησης παρόμοιο με το ερευνητικό κέντρο, αν και ο εξοπλισμός μπορεί να μην είναι τόσο ακριβής.
• Καλό, αλλά μια εκτίμηση: Τέλος, μερικά φορητά μπορεί να εκτιμήσει ένα γενικό εύρος μέγιστης VO2. Για παράδειγμα, Ουρα πρόσφατα ξεκίνησε μια δοκιμή VO2 max που περιλαμβάνει μια δοκιμή βάδισης 6 λεπτών. Ο Galpin σημειώνει ότι αυτές οι αξιολογήσεις φορητών συσκευών μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το πού βρίσκεστε, αλλά δεν είναι τόσο ακριβείς όσο οι άλλες επιλογές.
• Φιλικό για το σπίτι: Τώρα, εάν δεν μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας στο μέγιστο VO2 με ασφάλεια, μπορείτε να επιλέξετε μια δοκιμή υπομέγιστης όπου φθάνετε περίπου το 80% έως το 85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος επιλογών, συμπεριλαμβανομένης της δοκιμής βήμα προς τα πάνω, μιας δοκιμής βάδισης/τρεξίματος 1,5 μιλίου και πολλά άλλα. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά τη δοκιμή και συνδέστε τον στην αντίστοιχη εξίσωση VO2 max (μπορείτε να βρείτε τις εξισώσεις για κάθε δοκιμή στο σπίτι εδώ για αναφορά ).

Δεν είστε σίγουροι πώς να επιλέξετε; Ο Galpin προτείνει να σκεφτείτε πόσο ενδιαφέρεστε για τις λεπτομέρειες. Εάν μόλις ξεκινάτε και θέλετε να μάθετε αν βρίσκεστε στο ιδανικό εύρος, οποιαδήποτε επιλογή θα το κάνει. Αλλά αν θέλετε να ρυθμίσετε το VO2 max, επιλέξτε τις πιο λεπτομερείς αξιολογήσεις.

Θέλετε τα πιο πρόσφατα και τα καλύτερα από κορυφαίους ειδικούς σε θέματα ευεξίας; Εγγραφείτε στο Apple Podcasts .

Η ιδανική γκάμα

Τώρα που ξέρετε πώς να το δοκιμάσετε, ας μιλήσουμε με αριθμούς: Πώς αξιολογείτε τη βαθμολογία σας; «Σκεφτείτε το VO2 max ως μια κλίμακα από το μηδέν έως το 100», λέει ο Galpin, με το 100 να είναι η υψηλότερη βαθμολογία VO2 max που έχει καταγραφεί ποτέ.

Υπάρχουν πολλά γραφήματα διαθέσιμα για να σας βοηθήσουν να δείτε τη βαθμολογία σας στο πλαίσιο (συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω), αλλά γενικά, ο μέσος άνθρωπος έχει μέγιστο VO2 περίπου 40. Μια βαθμολογία κάτω από 15 αποτελεί ένδειξη σοβαρής ανησυχίας, λέει.

Ακολουθούν ορισμένοι μέσοι όροι που πρέπει να λάβετε υπόψη από το  Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) :

Μέση VO2 max για άνδρες

Μέση VO2 max για τις γυναίκες

Τώρα, αν είστε πιο δραστήριοι από το μέσο άτομο στην ηλικιακή σας ομάδα, πιθανότατα θα έχετε υψηλότερη μέγιστη βάση VO2 και αντίστροφα. Αυτοί είναι μέσοι όροι, όχι απαραίτητα βέλτιστες βαθμολογίες.

Μπορείτε να το βελτιώσετε;

Η βασική σας VO2 max δεν είναι σταθερή. Ενώ η γενετική παίζει ρόλο στη συνολική φυσική σας κατάσταση και η VO2 max μειώνεται με την ηλικία, η δραστηριότητα και ο τρόπος ζωής σας έχουν σημαντικότερο αντίκτυπο σχετικά με την ικανότητά σας να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό, λέει ο Galpin.

«Έχετε πραγματικό τεράστιο έλεγχο στο μέγιστο VO2 σας», εξηγεί.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιο ή να ασκείτε κάθε μέρα για να ενισχύσετε τη μέγιστη VO2 σας. «Τίποτα δεν είναι καλύτερο στη βελτίωση της VO2 max από την πρόκληση της VO2 max», λέει.

Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε ενάντια στην προηγούμενη φυσική σας κατάσταση, όχι σε κανέναν άλλον. Εάν η μόνη σας άσκηση είναι να κάνετε καθημερινές βόλτες, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας την ένταση ή τη διάρκεια. Εάν είστε δρομέας μαραθωνίου, θα αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας πιέζοντας τον εαυτό σας με ταχύτητα ή απόσταση ή δοκιμάζοντας εντελώς άλλη μορφή καρδιο.

Παρακάτω, μια λίστα με τους πιθανούς τρόπους για να κινήσετε το σώμα σας για να υποστηρίξετε ένα ανυψωμένο μέγιστο VO2: 

• Τζόκινγκ
• Κολύμπι 
• Ρούξιμο
• Σπριντ 
• Κατηγορία περιστροφής
• Ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο
• Εκπαίδευση HIIT

«Δεν είναι αυτό που έχει σημασία», λέει σχετικά με την επιλογή της άσκησης, είναι ότι προκαλείς τον εαυτό σου αερόβια. 

Προειδοποίηση: Μην πηγαίνετε από το 0 στο 100

Πριν ξεκινήσετε από τις εβδομαδιαίες βόλτες σε καθημερινά σπριντ, να θυμάστε ότι ο καλύτερος δρόμος για την επιτυχία με τη βελτίωση της μέγιστης VO2 είναι να ξεκινήσετε αργά και να ανεβείτε. Εξάλλου, «Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε στη φυσική σας κατάσταση, VO2 max ή άλλο, είναι να πληγωθείτε».

Το takeaway

Το VO2 max είναι ένα μέτρο μακροζωίας που συχνά παραβλέπεται, αλλά ένας από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες που μπορείτε να βρείτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε το VO2 max σας σε μια τοπική γυμναστική, ερευνητικό κέντρο ή μέσω ορισμένων φορητών ιχνηλατητών υγείας.

5η Σεπτεμβρίου ζώδιο

Η μεγαλύτερη επιρροή στο VO2 max είναι η φυσική σας κατάσταση και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, γι' αυτό κινηθείτε – είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ.

Για περισσότερες συμβουλές για το VO2 max και μια βαθύτερη βουτιά στην επιστήμη της μακροζωίας, συντονιστείτε στο τελευταίο επεισόδιο—ακούστε το  Apple podcasts  ή παρακολουθήστε  βίντεο YouTube .