Ένας οδηγός χειροπράκτη για καλύτερη στάση σώματος ενώ εργάζεστε από το σπίτι

Η εργασία από το σπίτι έρχεται με τις δικές της μοναδικές προκλήσεις, με μία από τις οποίες είναι να δημιουργεί το ίδιο το περιβάλλον ευνοεί την καλή στάση του σώματος .

Όσον αφορά τη ρύθμιση του γραφείου σας στο σπίτι, η κακή εργονομία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα δυσφορία στον αυχένα, στους ώμους, στον καρπό και στη μέση, καθώς και σε πονοκεφάλους και προβλήματα στην αναπνοή. Έτσι, για να μάθουμε πώς μπορούμε να μετριάζουμε ορισμένες από αυτές τις ελλείψεις και να βελτιστοποιήσουμε πραγματικά τη στάση μας, μιλήσαμε με R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , αθλητικός χειροπράκτης για την Team USA στο FICS .

Από συμβουλές στάσης σώματος έως διατάσεις όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, έχει ένα σωρό χρήσιμες υποδείξεις που θα μας βοηθήσουν να διασφαλίσουμε ότι αυτές οι μέρες στο σπίτι θα επιβαρύνουμε όσο το δυνατόν λιγότερο το σώμα μας.

Ρύθμιση του χώρου εργασίας σας για βέλτιστη στάση σώματος

Πρώτα απ 'όλα, η Duma συνιστά να προσπαθήσετε να βρείτε έναν χώρο γραφείου που να ταιριάζει στην οθόνη του υπολογιστή ή του φορητού υπολογιστή σας και σε οποιονδήποτε άλλο εξοπλισμό χρησιμοποιείτε. Εάν είναι δυνατόν, είναι ιδανικό να έχετε έναν χώρο που μπορείτε να σταθείτε καθώς και έναν χώρο όπου μπορείτε να καθίσετε. Και σύμφωνα με αυτήν, θέλετε πραγματικά να αποφύγετε τον καναπέ — και το κρεβάτι σας.

'Ένας καναπές ή ένα κρεβάτι δεν παρέχει μεγάλη υποστήριξη ενώ είστε στο φορητό υπολογιστή σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη μυοσκελετική ενόχληση. Η κακή στάση επηρεάζει το φυσικό μας σώμα και μπορεί να καταπονήσει την αναπνοή μας. Όταν είστε καμπουριασμένοι ενώ κοιτάτε υπολογιστή, οι πνεύμονές σας συμπιέζονται από τη θέση συστολής, η οποία μειώνει τον όγκο της αναπνοής σας. Λιγότερος όγκος αναπνοής σημαίνει λιγότερο οξυγόνο, λιγότερη ενέργεια και μειωμένη εστίαση.

Όταν εσύ εκτάριο Καθίστε, αυτά είναι τα κλειδιά που πρέπει να λάβετε υπόψη για τον περιορισμό της καταπόνησης στο σώμα και τη διατήρηση της στάσης σας απότομη:

• Το κεφάλι όρθιο, ευθυγραμμισμένο με τον ώμο
• Τα μάτια κοιτούν το επάνω τρίτο της οθόνης σας (σηκώστε τον φορητό υπολογιστή σας αν χρειάζεται, με βιβλία ή ένα κουτί από κάτω)
• Αγκώνες πάνω από το γραφείο σε γωνία 90 έως 110 μοιρών, αφήνοντας τους πήχεις σας να ξεκουραστούν χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας (ένα μαξιλάρι από κάτω μπορεί να σας βοηθήσει).
• Οι ώμοι χαλαροί, αποφύγετε το καμπούριασμα
• Καρποί σε ευθυγράμμιση με τους πήχεις σας
• Γοφούς, γόνατα και αστραγάλους σε 90 μοίρες ενώ κάθεστε
• Πόδια στο έδαφος ή κάτω από ένα χαλάκι
• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με οσφυϊκή υποστήριξη (ακόμα και ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας λειτουργεί, αν δεν χρησιμοποιείτε μια εργονομική καρέκλα)

Και αν χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια όταν πρόκειται να κάθεστε όρθια, επωφεληθείτε από τα προϊόντα που υποστηρίζουν τη στάση του σώματος που είναι διαθέσιμα σήμερα. «Οι ιμάντες ώμου ή τα μπλουζάκια στάσης είναι συνηθισμένα αλλάξτε την κακή στάση του σώματος κρατώντας τον χρήστη σε μια πιο κατακόρυφη και εμβιομηχανικά κατάλληλη θέση», εξηγεί η Ντούμα, «και είναι εξαιρετικά εργαλεία για τη βελτίωση της στάσης του σώματος!»

Προσπαθήστε να εναλλάσσετε το να κάθεστε και να στέκεστε κάπως συχνά

Ενώ εργαζόμαστε από το σπίτι (και οποιαδήποτε στιγμή, πραγματικά), θέλουμε να δώσουμε προτεραιότητα στην ορθοστασία όλη την ημέρα. Κάντε εναλλαγή μεταξύ καθίσματος και ορθοστασίας «όσο πιο συχνά μπορείτε», συνιστά η Ντούμα, «ή ιδανικά κάθε 30 έως 60 λεπτά».

Εάν εστιάζετε καλύτερα καθισμένοι, προσπαθήστε να θυμάστε να αντέχετε τις λιγότερο απαιτητικές διανοητικές στιγμές της ημέρας σας (όπως να απαντάτε σε email, να λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις ή κατά τη διάρκεια εικονικών συναντήσεων).

«Κάθε 30 ή 60 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας», λέει, «μπορείτε να πιάνετε ένα ποτήρι νερό, να κάνετε μερικές γρήγορες διατάσεις ή ασκήσεις κινητικότητας, ή ακόμα και μερικές καταλήψεις σώματος ή σανίδες για να ρέει το αίμα σας, να χαλαρώσετε τα άκρα σας. και ξυπνήστε τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα σας».

Κάντε το επιπλέον μίλι και ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει να κινηθείτε. Όχι μόνο για το σώμα σας, αλλά και για τον εγκέφαλο και τα μάτια σας!

Μιλώντας για διατάσεις...

Λαμβάνοντας γρήγορα διατάσεις όλη την ημέρα είναι πολύ σημαντική, σημειώνει η Ντούμα, «επειδή ανακουφίζει από την ένταση και τις κράμπες των μυών, διατηρεί τις αρθρώσεις λιπασμένες και βελτιώνει την κινητικότητα και τη στάση του σώματος». Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο χώρο εργασίας σας ανανεωμένοι!

Οποιεσδήποτε από τις αγαπημένες σας διατάσεις είναι μια εξαιρετική ιδέα, αλλά η Ντούμα συνιστά αυτές, ειδικότερα, για να μετριαστούν οι επιπτώσεις του καθίσματος:

15 Μαρτίου συμβατότητα με ζώδια

1. Καμπτήρας ισχίου, διατάσεις ψοά: Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα κάθε μέρα, οι καμπτήρες του ισχίου σας προσαρμόζονται στη νέα θέση, βραχύνοντας και σκληραίνουν με την πάροδο του χρόνου. Και καθώς είναι προσκολλημένα στη μέση σας, αυτή είναι η αιτία του πόνου στην πλάτη για πολλούς.
2. Διατάσεις θωρακικού: Καθώς βρισκόμαστε στον υπολογιστή, οι ώμοι μας αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα μέσα, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τους θωρακικούς μύες. Όταν αυτοί οι μύες γίνονται σφιγμένοι και βραχύνουν, μπορεί να προκαλέσουν πόνο και σφίξιμο στο στήθος, πόνο στον αυχένα, ακόμη και μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στους βραχίονες.
3. Γόνατα στο στήθος: Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για να χαλαρώσει τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς και να τεντώσει τη μέση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, τυλίξτε το πηγούνι σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και μετακινήστε απαλά τα γόνατά σας από αριστερά προς τα δεξιά. Το τέντωμα μπορεί να γίνει με κάθε πόδι ξεχωριστά και μπορεί να προστεθεί περισσότερη ένταση φέρνοντας το γόνατο προς τον αντίθετο ώμο. Ένα τέντωμα σχήμα-4 μπορεί να προστεθεί και σε αυτή τη θέση.
4. Γάτα-Αγελάδα: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας για ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη, βοηθώντας σας να μετακινήσετε την αυχενική, τη θωρακική και την οσφυϊκή σας μοίρα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη κινητοποίηση καρπού και αντιβραχίου στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πίσω προς τα γόνατά σας. (Αργήστε το αν σας φαίνεται σφιχτό.)
5. Τέντωμα πιγουνιού: Εξαιρετικό εάν είστε επιρρεπείς στη στάση του κεφαλιού, μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε φορά που το σκέφτεστε. Απλώς γλιστρήστε το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω, προσπαθώντας να ευθυγραμμίσετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας.

Το να προσέχετε τη στάση σας μπορεί να βοηθήσει πολύ στη συνολική υγεία και ευεξία σας, για να μην αναφέρουμε την παραγωγικότητά σας όταν εργάζεστε από το σπίτι. Ρυθμίζοντας σωστά τον χώρο σας, στέκεστε όλη την ημέρα και τεντώνοντάς τον, μπορείτε να βελτιώσετε απόλυτα τη στάση σας—και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει γι' αυτό!