Σκύβοντας όλη μέρα; Εδώ είναι 13 ασκήσεις για να βελτιώσετε τη στάση σας
Σε γενικές γραμμές, η σπονδυλική σας στήλη είναι σαν τα μπλοκ Jenga. Όταν στοιβάζονται απευθείας το ένα πάνω στο άλλο, είναι εύκολο να παραμείνετε όρθιοι, αλλά όσο περισσότερο γίνονται εκτός κέντρου, τόσο πιο δύσκολο γίνεται. Ένας ειδικός, ο Kapandji, δήλωσε στο βιβλίο του ότι για κάθε εκατοστό που ο λαιμός σας κινείται προς τα εμπρός σε αυτό που ονομάζεται 'στάση της κεφαλής προς τα εμπρός', μπορεί να προσθέσει επιπλέον 10 κιλά βάρους στο λαιμό σας.
Η στάση σας επηρεάζει επίσης τον τρόπο που αναπνέετε και διατηρεί την ισορροπία! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είχαν μπροστινή στάση κεφαλής είχαν α μειωμένη αναπνευστική λειτουργία λόγω αλλαγής στην κινητικότητα του θώρακα 1 , ενώ άλλος διαπίστωσε ότι το μειωμένος έλεγχος όρθιας ισορροπίας 2 .
Αν εμφανιστεί αμέσως μια εικόνα σας που κοιτάτε κάτω το τηλέφωνό σας περιμένοντας τρένο ή τον πρωινό σας καφέ, μην ανησυχείτε! Η στάση του σώματος μπορεί εύκολα να διορθωθεί με την πάροδο του χρόνου με τις σωστές αλλαγές συνήθειας, κινήσεις και ασκήσεις που θα μοιραστώ μαζί σας εδώ. Δείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας με αυτές τις 13 απλές ασκήσεις:
Η πρώτη άσκηση: Συνέχισε να κινείσαι!
Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως κακή στάση - η μόνη κακή στάση είναι αυτή στην οποία βρίσκεστε για πάρα πολύ καιρό.
Όσο περισσότερο μπορούμε να δημιουργήσουμε μεταβλητότητα στην κίνηση, τόσο πιο ευτυχισμένο θα είναι το σώμα μας 3 ! Αυτό είναι τόσο απλό όσο να σηκώνεστε από το γραφείο σας κάθε 20 έως 30 λεπτά. Εάν ο συγχρονισμός είναι δύσκολος για εσάς, ίσως αποφασίσετε ότι κάθε φορά που απαντάτε σε ένα συγκεκριμένο email ή κλήση, θα σηκώνεστε και θα μετακινείστε.
Οι κινήσεις μπορεί να είναι συγκεκριμένες ασκήσεις όπως οι παρακάτω, αλλά μπορεί επίσης να είναι τόσο απλές όσο το περπάτημα για να πιάσετε νερό ή το να πάτε στο μπάνιο. Το κλειδί εδώ είναι ότι όσο περισσότερο κινούμαστε, τόσο καλύτερα θα αισθάνονται το σώμα μας μακροπρόθεσμα.
Απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθιστοί.
Αυτές οι κινήσεις προορίζονται να στοχεύσουν την κίνηση της σπονδυλικής στήλης και προς τις έξι κατευθύνσεις—κάμψη, επέκταση, περιστροφή και πλάγια κάμψη. όπως εξηγήθηκε στο προηγούμενο άρθρο μου ) καθώς και διατάσεις για τους γοφούς και τα χέρια.
Αυτά εκτελούνται καλύτερα από την αναπνοή προς την κίνηση. Εκτός από τη στάση του σώματος, συχνά χρησιμοποιούμε μόνο το πάνω μέρος του στήθους μας για να αναπνέουμε και δεν φτάνουμε στη μέγιστη χωρητικότητα. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να μετακινήσετε τη σπονδυλική σας στήλη αλλά και φτάσει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση επαναλαμβάνοντας για 10 έως 15 κύκλους αναπνοής:
1.Καθιστή Γάτα/Αγελάδα
Πως να: Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα γόνατά σας καθώς κάθεστε στην καρέκλα σας. Κατά την εισπνοή σας, σηκώστε την καρδιά προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή σας, σφίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρογγυλέψτε τη σπονδυλική στήλη.
2.
Καθιστή Περιστροφή
Πως να: Όταν εισπνέετε, αγγίξτε τα χέρια ψηλά στον ουρανό. Κατά την εκπνοή σας, φέρτε το ένα χέρι στο αντίθετο γόνατο και το άλλο στην πλάτη μιας καρέκλας ή απλά απλώστε το πίσω σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3.
Καθιστή Πλαϊνή Κάμψη
Πως να: Όταν εισπνέετε, αγγίξτε τα χέρια σας μέχρι τον ουρανό. Κατά την εκπνοή σας, λυγίστε το πλάι προς τη μία πλευρά, φτάνοντας το πάνω χέρι πάνω και ξανά. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
4.Καθισμένος Εικόνα 4
Πως να: Προσπαθήστε να κρατήσετε και τα δύο οστά sitz ριζωμένα στην καρέκλα, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σπονδυλική στήλη. Η επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθείτε να κατεβείτε χαμηλότερα.
5.Καθιστή HS Stretch
Πως να: Προσπαθήστε να κρατήσετε και τα δύο οστά sitz ριζωμένα στην καρέκλα, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σπονδυλική στήλη. Η επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθείτε να κατεβείτε χαμηλότερα.
15η Ιουλίου6.
Τέντωμα προσευχής
Πως να: Κρατώντας μια ελαφρά εμπλοκή της κοιλιάς για προστασία της πλάτης. κρατήστε τους αγκώνες σε μια επιφάνεια μπροστά σας. σηκώστε τις παλάμες προς τον ουρανό και αγγίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
Απλές ασκήσεις για να ξυπνήσετε το σώμα.
Αυτές οι κινήσεις έχουν σκοπό να επαναφέρουν τη γενική ενέργεια και τη ροή του αίματος πίσω στο σώμα όταν κάνετε ένα διάλειμμα κίνησης. Η εκτέλεση 12 έως 15 επαναλήψεων κάθε 2 έως 3 φορές είναι σύντομη και γλυκιά αλλά πολύ αποτελεσματική!
1.Κοντόχονδρος
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή ελαφρώς πιο φαρδιά με τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς σκύβετε προς τα πίσω και σκεφτείτε τους γλουτούς σας να φτάνουν πίσω, προσπαθώντας να καθίσετε σε μια καρέκλα πίσω σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας καθώς επιστρέφετε για να σταθείτε.
2.Κύκλοι ισχίων
Πως να: Τα χέρια στους γοφούς σας, φέρτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και κυκλώστε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Όσο μεγαλύτερος είναι ο κύκλος, τόσο το καλύτερο!
3.Φτάστε μέχρι τα όπλα του κάκτου
Πως να: Όταν εισπνέετε, αγγίξτε τα χέρια σας μέχρι τον ουρανό. Κατά την εκπνοή σας, λυγίστε τους αγκώνες σας σε θέση τερματοφύλακα, σηκώνοντας απαλά την καρδιά προς τα πάνω για μια μίνι πλάτη για να ανοίξει το στήθος.
Εύκολες κινήσεις αποκατάστασης για μείωση της έντασης των μυών.
Αυτές οι θέσεις είναι καλύτερα να εκτελούνται στο τέλος της ημέρας για να ανακουφιστούν οποιαδήποτε ένταση που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας . Μερικές φορές μένω σε αυτά για 15 έως 20 λεπτά το καθένα ενώ ακούω ένα podcast ή χαλαρώνω πριν κοιμηθώ:
1.Υποστηριζόμενα ψάρια
Πως να: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ ή τυλιγμένα μαξιλάρια ή κουβέρτες. Τοποθετήστε το ένα έτσι ώστε το κάτω μέρος να βρίσκεται στη βάση των ωμοπλάτων σας, όχι πιο κάτω, και το άλλο να στηρίζει το κεφάλι. Μπορείτε να ξεκινήσετε και με τα δύο στο ίδιο ύψος και να προσαρμόσετε ανάλογα με το πόσο θέλετε να ανοίξει το στήθος σας. Οι βραχίονες πρέπει να είναι διάπλατα ανοιχτοί ανάμεσα στα δύο στηρίγματα. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να αφαιρέσετε λίγη πίεση στην πλάτη.
2.Supta Baddha Konasana
Πως να: Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους για να κάνετε ένα σχήμα ρόμβου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ, τυλιγμένα μαξιλάρια ή κουβέρτες ως στήριγμα για να φέρετε το έδαφος πιο κοντά κάτω από τα γόνατά σας.
3.Supine Twist
Πως να: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ, μαξιλάρια σε ρολό ή κουβέρτες ως στήριγμα ανάμεσα στα γόνατα και κάτω από το χέρι. Αφήστε τα γόνατα να πέσουν στη μία πλευρά, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στήθος. Τοποθετήστε τα μπράτσα στο γκολ και αφήστε τα να πέσουν στο έδαφος.
Τα σώματά μας έπρεπε να κινούνται συνεχώς. Όσο περισσότερο αλλάζουμε τις θέσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να μείνουμε στάσιμοι – σωματικά, διανοητικά και ενεργειακά. Ξυπνήστε λίγο το σώμα και ανακινήστε. Η στάση σας και η ψυχή σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα!
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
