Ένας διατροφολόγος σχετικά με τη δύναμη των τροφών του ουράνιου τόξου + Μια συνταγή για το ουράνιο τόξο που πρέπει να δοκιμάσετε

Η κατανάλωση 'τροφής ουράνιου τόξου' αναφέρεται στην κατανάλωση μιας πολύχρωμης διατροφής. Για πολλούς από εμάς, μπορεί να είναι  ευκολότερο και ακόμη πιο ευχάριστο να τρώμε μονόχρωμα τρόφιμα, ειδικά μαύρισμα, λευκά και καφέ τρόφιμα, όπως το ψωμί, ρύζι , τυρί, κράκερ και άλλα βολικά τρόφιμα που έχουν ωραία γεύση αλλά έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για τα τρόφιμα, διαπιστώνουμε ότι τα φυσικά πολύχρωμα τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία, συγκεκριμένα περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία.

Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν ιδιότητες πρόληψης ασθενειών. Διατηρώντας μια ποικίλη και πολύχρωμη δίαιτα με ολόκληρα τρόφιμα, βάζετε τα θεμέλια για διατροφική επιτυχία. Μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον τρία χρώματα στο πιάτο στο επόμενο γεύμα σας;

• Κόκκινα τρόφιμα όπως ντομάτες , το ροζ γκρέιπφρουτ, το καρπούζι και η γκουάβα είναι συχνά πλούσια σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, που είναι και τα δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα κόκκινα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες , που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και διατηρούν έναν υγιή φραγμό του εντέρου. 
• Πορτοκαλί/κίτρινα τρόφιμα όπως τα καρότα, το σκουός, το πεπόνι και το μάνγκο είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C , που δρουν ως αντιοξειδωτικά, υποστηρίζουν την υγιή όραση και προάγουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
• Κίτρινα/πράσινα τρόφιμα όπως ακτινίδια, αβοκάντο και φιστίκια Αιγίνης Συνήθως περιέχουν λουτεΐνη, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία των ματιών, και βιταμίνη C, η οποία είναι πιο αξιοσημείωτη για την αντιοξειδωτική και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Πράσινα τρόφιμα όπως άλλος , το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το bok choy είναι από τη φύση τους πλούσια σε χλωροφύλλη και ισοθειοκυανικά, τα οποία βοηθούν το σώμα να αποτοξινωθεί φυσικά. Είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Κ , φυλλικό οξύ, κάλιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και καροτενοειδή, τα οποία εκτελούν μια ποικιλία βιολογικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού θρόμβων αίματος, της πρόληψης ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα κατά την ανάπτυξη του εμβρύου, της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και της προστασίας από ορισμένες μορφές καρκίνου. 
• Μπλε/μωβ τροφές όπως μελιτζάνες, βατόμουρα, δαμάσκηνα, ρόδια , και τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Όσο πιο σκούρο είναι το μπλε ή μοβ (και συχνά βαθύ κόκκινο), τόσο πιο πλούσια είναι η συγκέντρωση ανθοκυανίνης.

Συνταγή για ρολά ουράνιου τόξου με σάλτσα αμύγδαλου τζίντζερ

Το σέσκουλο Rainbow, μια συλλογή από ποικιλίες σέσκουλας, είναι απίστευτα θρεπτικό, παρέχοντας άφθονες ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου, μαγγανίου, χαλκού και καλίου.

Μάιος 26ο ζώδιο

Λάχανο στηρίγματα  φυσική αποτοξίνωση στον οργανισμό λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά και των ενώσεων που περιέχουν θείο. Αυτά τα δύο ισχυρά φυτά, σε συνδυασμό με τα άλλα λαχανικά, παρέχουν μια συνταγή που είναι άφθονη σε φυτικές ίνες, υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και καθαρίζει φυσικά.

10 Νοεμβρίου

Προσαρμόστε τα συστατικά ώστε να ταιριάζουν στο προφίλ γεύσης που προτιμάτε, λαμβάνοντας υπόψη την ποικιλία χρώματος και υφής. Προσθέστε ψάρι κομμένο σε λεπτές φέτες και μαγειρεμένο, γαρίδες, τόφου ή ένα άλειμμα βούτυρο ξηρών καρπών για περισσότερη πρωτεΐνη, αν θέλετε. 

Υλικά για τα ρολά

Κάνει περίπου 8 ρολά

• 2 φλιτζάνια αποξηραμένα λεπτά νουντλς ρυζιού ή νουντλς ρυζιού με φιδέ 
• Φρυγανισμένο σησαμέλαιο 
• 1 μάτσο ουράνιο τόξο τσαντάκι, με χαμένο και κάθε φύλλο σκισμένο στη μέση σταυρωτά
• ½ μικρό κόκκινο λάχανο, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο ή κομμένο σε λεπτές φέτες (περίπου 2 φλιτζάνια)
• 1 κίτρινη πιπεριά, ζουλιέν (περίπου 1 φλιτζάνι)
•  ½ αγγλικό αγγούρι, χωρίς σπόρους και ζουλιέν (περίπου ¾ φλιτζάνι) 
• 1 μεγάλο καρότο, ξεφλουδισμένο και ζουλιέν (περίπου ¾ φλ.)
• 1 φλιτζάνι κόλιαντρο, χωρίς κοτσάνι (λεπτοί μίσχοι ΟΚ)
• Οκτώ (8 ιντσών) περιτυλίγματα από ρυζόχαρτο Spring roll

Μέθοδος

1. Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για το μαγείρεμα των νουντλς ρυζιού. Μόλις ψηθούν, στραγγίστε τα μαλακωμένα νουντλς και ξεπλύνετε με κρύο νερό για να κρυώσουν. Προσθέστε τα σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ και ρίξτε τα με λίγο σησαμέλαιο για να μην κολλήσουν μεταξύ τους. Παραμερίζω.
2. Ετοιμάστε το σέσκουλο, το κόκκινο λάχανο, την πιπεριά, το αγγούρι, το καρότο και τον κόλιαντρο. παραμερίζω. Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε όλα τα υλικά της σάλτσας (δείτε την επόμενη σελίδα) σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αδειάζετε σε ένα μικρό μπολ σερβιρίσματος και αφήνετε στην άκρη. Απλώστε όλα τα συστατικά σας με τρόπο γραμμής συναρμολόγησης (γνωστός και ως mise en place) και ετοιμαστείτε να συναρμολογήσετε τα ρολά. Συμπεριλάβετε μια έτοιμη πηγή πρωτεΐνης στη θέση σας εάν θέλετε.
3. Ρίξτε ζεστό νερό περίπου ¼ ίντσας σε ένα στρογγυλό πιάτο ή σε ένα ταψί (αρκετά μεγάλο για να χωρέσει τις διαστάσεις ενός περιτυλίγματος από ριζόχαρτο) και αφήστε στην άκρη ένα άλλο άδειο στρογγυλό πιάτο. Αυτά θα γίνουν ο σταθμός περιτυλίγματος ριζόχαρτου. Τώρα, είστε έτοιμοι να κυλήσετε.  
4. Ξεκινήστε βυθίζοντας ένα περιτύλιγμα από ριζόχαρτο στο ζεστό νερό για περίπου 20 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μαλακώσει και να γίνει εύπλαστο (αναπληρώστε ζεστό νερό όπως χρειάζεται). Αφαιρέστε το και τοποθετήστε το απαλά στο άδειο πιάτο, ξεδιπλώνοντας τυχόν περιοχές. Στο κέντρο του προετοιμασμένου περιτυλίγματος, απλώστε κάθετα κατά μήκος ένα κομμάτι σέσκουλας ουράνιου τόξου και προσθέστε 3 έως 4 κομμάτια από κάθε έτοιμο λαχανικό σε μια τακτοποιημένη γραμμή στη μέση του φύλλου. Προσθέστε μια γεμάτη σειρά από λαδωμένα νουντλς ρυζιού πάνω από τα λαχανικά, μαζί με μια υγιεινή βοήθεια από φύλλα κόλιανδρου.

Υλικά για τη σάλτσα

Γίνεται περίπου 1 φλ

• ⅓ φλιτζάνι κρεμώδες αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
• 2 ίντσες φρέσκο ​​τζίντζερ (ξεφλουδίστε το ΟΚ αν είναι βιολογικό) 
• 2 σκελίδες σκόρδο
• ¼ φλιτζάνι νερό 
• 1 κουταλιά της σούπας συν 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας ή ταμάρι χωρίς γλουτένη
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κρασί ρυζιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου τσίλι ή gochugaru

Μέθοδος

1. Ξεκινώντας από το κάτω μέρος του φύλλου σέσκουλας (αφήνοντας το ριζόχαρτο μόνο του προς το παρόν), κυλήστε το πάνω από το περιεχόμενο, βάζοντας μέσα τυχόν αδέσποτα λαχανικά, τελειώνοντας με την πλευρά της ραφής προς τα κάτω. Κεντράρετε ξανά το τυλιγμένο ρολό τσουρέκι στη μέση του ριζόχαρτου και διπλώστε την αριστερή και τη δεξιά άκρη του ριζόχαρτου μέσα και πάνω από το ρολό τσουρέκι. Στη συνέχεια, τυλίξτε απαλά το κάτω άκρο που βρίσκεται πιο κοντά σας προς τα επάνω και πάνω από το ρολό τσουρένι, συνεχίζοντας μέχρι να τυλιχτεί πλήρως και να ασφαλιστεί. Θεωρώ ότι αυτή η διαδικασία είναι πιο εύκολη με βρεγμένα χέρια. Αφήνουμε στην άκρη και επαναλαμβάνουμε με τα υπόλοιπα ρολά. 
2. Για να μην κολλήσουν μεταξύ τους τα ολοκληρωμένα ρολά, τρίβω μια ή δύο σταγόνες σησαμέλαιο στο εξωτερικό κάθε ρολού πριν τα στοιβάζω μαζί σε ένα πιάτο σερβιρίσματος. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή βάζετε στο ψυγείο για 20 λεπτά μέχρι να κρυώσει και σερβίρετε με τη σάλτσα βούτυρο τζίντζερ αμύγδαλο. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε κάθε ρολό σε πλαστική μεμβράνη και να το βάλετε στο ψυγείο για να το απολαύσετε αργότερα. Τα ρολά θα διατηρηθούν καλά στο ψυγείο για 2 έως 3 ημέρες προτού το περιτύλιγμα από ριζόχαρτο γίνει μασώδες και αρχίσει να στεγνώνει. Η σάλτσα βουτύρου αμυγδάλου τζίντζερ μπορεί να αποθηκευτεί σε γυάλινο βάζο με αεροστεγές καπάκι και να διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες.