Είναι γενετικό 'κακό κρεβάτι'; Εδώ λέει η επιστήμη

Είσαι καλός υπνοδωμάτιο; Με περίπου 30% των ενηλίκων 1 Αγωνιζόμενος με μια βραχυπρόθεσμη διαταραχή ύπνου και περίπου 10% που βιώνει μακροπρόθεσμο-ένας δίκαιος αριθμός ανθρώπων θα απαντούσε σε αυτό το ερώτημα με όχι. 

Εάν έχετε αγωνιστεί να κοιμηθείτε για όσο μπορείτε να θυμάστε, ίσως μπείτε στον πειρασμό να πιστεύετε ότι η ύπαρξη κακού ύπνου είναι γραμμένο στο DNA σας. Αλλά είναι πραγματικά αλήθεια; Ή μήπως το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής σας έχουν μεγαλύτερη επιρροή στον ύπνο από ό, τι συνειδητοποιείτε;

Κάθισα με δύο κορυφαίους εμπειρογνώμονες για να βουτήξω στη συναρπαστική γενετική του ύπνου και το μόνο που μπορούμε να κάνουμε για να τα βελτιστοποιήσουμε.

Sleep: Φύση ή καλλιέργεια; 

Η μεγάλη συζήτηση για τη φύση ή τη θνησιμότητα βράζει στη δύναμη της γενετικής έναντι της δύναμης του περιβάλλοντος σας. Χρησιμοποιείται συχνά όσον αφορά τη χρόνια ασθένεια. Οι άνθρωποι θέλουν να μάθουν αν προορίζονται να αναπτύξουν μια ασθένεια (δηλ. Καρκίνος του μαστού, Αλτσχάιμερ ή αλκοολισμός) επειδή τρέχει στην οικογένειά τους ή εάν μπορούν να δημιουργήσουν τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον τους με τρόπο που να εξουδετερώνει τον γενετικό κίνδυνο.

Όταν πρόκειται για κάποιες ασθένειες, διαπιστώνουμε ότι το περιβάλλον παίζει έναν απίστευτα ισχυρό ρόλο. Για παράδειγμα, μόνο για 5% των καρκίνων 2 μπορεί να εξηγηθεί μόνο από τη γενετική.

Αλλά τι γίνεται όταν πρόκειται για ύπνο; Μερικοί από εμάς είναι πραγματικά προορισμένοι να είμαστε 'κακοί στρωτήρες' χάρη στο DNA μας - ή το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής μας επηρεάζουν την ανάπαυσή μας περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιούμε;

Σύμφωνα με τον ψυχολόγο του ύπνου Joshua Tal, Ph.D. , 'Η ιδέα να είσαι« κακός ύπνος »έχει αξία στη γενετική». Με άλλα λόγια, εάν έχετε έναν γονέα ή έναν παππού που έχει πρόβλημα να κοιμηθεί, είναι σίγουρα πιο πιθανό να βιώσετε το ίδιο.  

'Υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που δείχνει ότι τα γονίδια παίζουν ρόλο στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου, την ποσότητα του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου'. Nishi Bhopal, M.D. , ένας πιστοποιημένος με πιστός του διοικητικού συμβουλίου και ο γιατρός ύπνου, προσθέτει. 'Γνωρίζουμε ότι η επιρροή των γονιδίων Πόσο κοιμηθείτε μπορεί να χρειαστεί ένα άτομο και επίσης το χρονοδιάγραμμα του ύπνου, που σημαίνει αν είναι Μια νυχτερινή κουκουβάγια ή πρώιμο πουλί .

Σημασία αριθμού αγγέλου 919

Σύμφωνα με τον Bhopal, η γενετική μπορεί επίσης να αντιπροσωπεύει 31% έως 58% 3 της πιθανότητας ενός ατόμου να βιώνει αϋπνία, αν και υπάρχουν ακόμα πολλά περισσότερα για να μάθουμε πριν μπορέσουμε να εκτελέσουμε γενετικές εξετάσεις για αϋπνία σε ένα καθημερινό γιατρό.

Μπορείτε να πάτε από ένα 'κακό κρεβάτι' σε ένα καλό κρεβάτι; 

Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που παίζουν όταν πρόκειται για ύπνο, αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος προορίζεται για μια ζωή να είναι ένας 'κακός υπνοδωμάτιο'.

Γνωρίζουμε ότι γενικά, ο τρόπος που ζούμε η ζωή μας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας. Για παράδειγμα, α Παιχνητη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020  έδειξε ότι πέντε παράγοντες του τρόπου ζωής θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο να πεθάνουν πρόωρα κατά 38% - ανεξάρτητα από τη γενετική. Ο ύπνος δεν είναι διαφορετικός. 'Τα γονίδια δεν είναι το πεπρωμένο σας', λέει ο Bhopal.

'Ακόμη και αν κάποιος έχει γονίδια που προδιαθέτουν σε αϋπνία, δεν σημαίνει ότι προορίζονται να βιώσουν αϋπνία. Με προληπτικά μέτρα και παρεμβάσεις, η γονιδιακή έκφραση μπορεί να τροποποιηθεί', συνεχίζει.

Ο Tal εξηγεί αυτό από την άποψη του μοντέλο διαθεσίας-στρες 4 - Μια ψυχολογική θεωρία που εξηγεί την πιθανότητα να πάρει μια ασθένεια στην οποία είναι προδιάθεση. 'Θα μπορούσατε να έχετε ένα γονίδιο για μια συγκεκριμένη ασθένεια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το γονίδιο είναι ενεργοποιημένο. Είναι ουσιαστικά ένας σπόρος για ένα γονίδιο', εξηγεί. Ορισμένοι στρεσογόνοι παράγοντες είναι σε θέση να ξεκινήσουν αυτό το γονίδιο, αλλά αν σβήνει ή όχι εξαρτάται από το γενετικό και Περιβαλλοντικοί παράγοντες.

'Αυτό σημαίνει ότι η ύπαρξη μιας γενετικής προδιάθεσης δεν σημαίνει ότι θα έχετε φρικτό ύπνο. Σημαίνει ότι έχετε την ευκαιρία γι 'αυτό', λέει ο Tal. Με άλλα λόγια, η ποιότητα του ύπνου σας είναι τουλάχιστον εν μέρει στον έλεγχό σας.

5 τρόποι βελτιστοποίησης του ύπνου σας

Λοιπόν, πώς βελτιστοποιείτε το περιβάλλον σας με τρόπο που μειώνει τις πιθανότητές σας για προβλήματα ύπνου ή βοηθά στη βελτίωση των υφιστάμενων προβλημάτων με τον ύπνο; Αυτές οι πέντε συμβουλές θα σας ξεκινήσουν: 

Αλλάξτε τη νοοτροπία σας

Έχοντας μια νοοτροπία 'είμαι κακός ύπνος' μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό και να γίνει μια αυτοπεποίθηση προφητεία. 'Αν κάποιος πιστεύει ότι είναι ένας« κακός ύπνος », τότε θα μπορούσαν να αρχίσουν να συμμετέχουν σε συμπεριφορές που κάνουν τον ύπνο χειρότερο, όπως προσπαθώντας σκληρότερα να κοιμηθεί, να γίνει ανήσυχος για τον ύπνο, χρησιμοποιώντας την καφεΐνη για να παραμείνει ξύπνιος κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να χρησιμοποιήσει αλκοόλ ή κάνναβη για καταστολή τη νύχτα», εξηγεί ο Bhopal. 

'Το ζήτημα του ύπνου μπορεί να είναι γενετικό στην αρχή, αλλά συνήθως διατηρείται ζωντανός από τις σκέψεις και τις ενέργειές σας γύρω από τον ύπνο', προσθέτει ο Tal. 

Για να ξεφύγετε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, προσπαθήστε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να καταλάβετε ότι όλοι είναι συνδεδεμένοι λίγο διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι τονίζουν λιγότερο. κάποιο άγχος περισσότερο. Μερικοί άνθρωποι τρώνε λιγότερο. Μερικοί τρώνε περισσότερο. Να είστε βέβαιοι ότι αυτό Το σώμα σας ξέρει πώς να πάρει τον ύπνο που χρειάζεται , και θα συμβεί εγκαίρως.

Να γνωρίζετε την υγιεινή του ύπνου

Μερικές φορές, η βελτίωση του ύπνου σας απαιτεί απλώς να επιστρέψετε στα βασικά και να πάρετε την υγιεινή του ύπνου σας υπό έλεγχο. Ο Bhopal σημειώνει ότι αυτό περιλαμβάνει συνήθειες όπως η διατήρηση ενός σταθερού χρονοδιαγράμματος ύπνου, η ελαχιστοποίηση της χρήσης αλκοόλ και καφεΐνης, η ρύθμιση της έκθεσης σε φως και σκοτεινή στις κατάλληλες περιόδους και η απόκτηση τακτικής σωματικής δραστηριότητας.

Το να είσαι επιλεκτικός για τα τρόφιμα που τρώτε πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο και να εισαγάγει ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι μια πραγματική εξοικονόμηση ύπνου.

Ελέγξτε για υποκείμενα ιατρικά θέματα

'Όταν κάποιος αγωνίζεται με την ποιότητα του ύπνου, θέλουμε να σιγουρευτούμε ότι δεν υπάρχουν ιατρικά ζητήματα', λέει ο Bhopal. Αυτό περιλαμβάνει διαταραχές ύπνου όπως Άπνοια ύπνου, ναρκοληψία, σύνδρομο ανήσυχου ποδιού , και άλλες συνθήκες καθώς και ορισμένα φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. 

Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

'Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία πραγματικά λειτουργεί', λέει ο Tal. Στην πραγματικότητα, έχει δει ότι είναι αποτελεσματικό σε περίπου το 90% των ανθρώπων και ευεργετικό για όλους τους διαφορετικούς τύπους στρωτήρα.

Γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει τέλειο ύπνο

'Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ανάγκες του ύπνου και η ποιότητα κυμαίνονται και δεν υπάρχει τέλειο ύπνο', εξηγεί ο Bhopal. Επικεντρωθείτε στη βελτιστοποίηση όσων μπορείτε, αλλά μην ανησυχείτε για μια νύχτα Κακός ύπνος εδώ και εκεί . 

Η διαδρομή

Η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο ύπνο χρειάζεστε, το ιδανικό παράθυρο ύπνου-αφύπνισης και την πιθανότητα να αναπτύξετε μια διαταραχή ύπνου όπως η αϋπνία. Αλλά τελικά, τα γονίδιά σας δεν είναι το πεπρωμένο σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επωφεληθείτε από τους παράγοντες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας Γυρίστε τον ύπνο σας προς το καλύτερο .