Είμαι εμπειρογνώμονας της νευροεπιστήμης: έτσι προετοιμάζω το σώμα και τον εγκέφαλό μου για κρεβάτι

Δουλεύω με μερικούς από τους υψηλότερους ανθρώπους σε αυτόν τον πλανήτη. Αλλά συλλογικά, μοιράζονται ένα ενιαίο ελάττωμα συμπεριφοράς που παραβιάζει την ψυχική τους δημιουργικότητα, τη συναισθηματική νοημοσύνη και την κοινωνική προσαρμοστικότητα. Ωστόσο, δεν είναι μόνοι. Στην πραγματικότητα, σχεδόν Το 40% από εμάς έχει το ίδιο ελάττωμα . Όλοι φαίνεται να γνωρίζουμε γι 'αυτό, αλλά αγωνιζόμαστε να διορθώσουμε τη βασική αιτία.

Εάν δεν έχετε μαντέψει τι εξαρτάται από αυτό το σημείο (drumroll, παρακαλώ ...), είναι ύπνος.

Ο συμπαγής ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και τη γνώση του εγκεφάλου. Χρησιμοποιούμε συνεχώς τους εγκεφάλους μας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και όπως κάνουμε, η ανταλλαγή σημάτων δημιουργεί μια συσσώρευση μεταβολιτών μεταξύ των νευρώνων (με τον ίδιο τρόπο που οι μύες μας κουράζονται και τελικά φτάνουν στην εξάντληση). Όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το γλυκκόμαχο σύστημα μας, το οποίο λειτουργεί ως καθαρισμός και βγάζει τα σκουπίδια για απέκκριση.

Όταν δεν έχουμε αρκετό Υψηλής ποιότητας , τα απόβλητα αρχίζουν να συσσωρεύονται - και βιώνουμε τα συμπτώματα αυτής της νευρολογικής πυρκαγιάς.

Πιστεύω ότι η κρίση του ύπνου μας καταρρέει σε τρεις κύριες αιτίες

Πολιτιστικά πρότυπα

Για καλύτερα ή χειρότερα (κυρίως χειρότερα), είμαστε μια κουλτούρα. Σχεδόν όλοι μας έχουμε ακούσει ή χρησιμοποιήσει το ρητό 'Θα κοιμηθώ όταν είμαι νεκρός'. Ωστόσο, μια μελέτη από το περιοδικό Υπνος το έχει δηλώσει ' Πολύ λίγο ύπνος και πολύς ύπνος συνδέονται με δυσμενείς αποτελεσμάτων υγείας 403 . 'Στην πραγματικότητα, ο ύπνος είναι το καλύτερο εργαλείο παραγωγικότητας που έχουμε στη διάθεσή μας.

Τεχνολογία και υπερδιέγερση

Δεν ξέρουμε πώς να απενεργοποιήσουμε πια. Χάρη στα κοινωνικά μέσα, την τεχνολογία και την άπειρη καινοτομία, μερικοί λένε ότι η μέση μας προσοχή είναι τώρα χαμηλότερο από αυτό ενός χρυσού ψαριού . Η τεχνολογία μπορεί να είναι το μεγαλύτερο εργαλείο μας ή ένα όπλο που χρησιμοποιείται ενάντια στην ευημερία μας. Εάν δεν το χρησιμοποιείτε σκόπιμα, θα σας χρησιμοποιήσει.

Αδύναμα όρια εργασίας-ζωής

Περιμένετε, δεν πρέπει να έχουμε ζωή εργασίας ισορροπία ; Ναι, αλλά Η ισορροπία επιτυγχάνεται μέσω των ορίων . Εάν είστε συνδεδεμένοι σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου 24/7/365 χωρίς όρια, τροφοδοτεί μόνο την κουλτούρα 'ένα ακόμα ηλεκτρονικό ταχυδρομείο' - και κάνει τον ύπνο πολύ πιο δύσκολο να έρθει. Στο ρόλο μου ως σύμβουλος διαχείρισης αλλαγών, ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνω με τους υπαλλήλους μου είναι να εξασφαλίσει ότι εργάζονται σε μια εργασία 9-5.

Τι μπορούμε να κάνουμε γι 'αυτό;

Ας κατεβούμε σε λύσεις σε αυτά τα προβλήματα. Ο στόχος μου εδώ δεν είναι να σας δώσω μια λίστα ελέγχου του επηρεαστή που περιλαμβάνει τρεις ώρες διαλογισμού πριν από το κρεβάτι, μια ροή γιόγκα δύο ωρών και μια συνάντηση 23 σελίδων σε πραγματικά εγκεφάλου την ημέρα.

Θα σας δώσω αυτό που κάνω ως μόνο γονέας που τρέχει μερικές εταιρείες των οποίων η κύρια προτεραιότητα ξυπνάει αρκετά ανανεωμένο για να κάνει τα μπολ γιαούρτι μονόκερου για την κόρη μου πριν το σχολείο καθώς χορεύουμε στο Κατεψυγμένο 2 soundtrack (γιατί μην αρνηθείτε ότι είναι πολύ καλύτερο από το πρώτο):

774 αριθμός αγγέλου

Δροσερά πράγματα

Ένα μεγάλο μέρος του ύπνου ελέγχεται από το RAS (σύστημα ενεργοποίησης του δικτυώματος), το οποίο υποστηρίζει τη βιολογική σηματοδότηση, έτσι ώστε το σώμα και ο εγκέφαλος να γνωρίζουν τι ώρα είναι και να συντονίζουν τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές ανάλογα.

Υπάρχουν δύο μεγάλοι βιολογικοί μοχλοί που μπορούμε να τραβήξουμε για να υποστηρίξουμε φυσικά αυτά τα συστήματα. Η θερμοκρασία έρχεται πρώτη: καθώς αρχίζουμε να κοιμόμαστε, οι περισσότεροι μεγάλοι μύες εγκαθίστανται και η θερμοκρασία του σώματος μας πέφτει.

Για να υποστηρίξουμε αυτήν την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, μπορούμε Γυρίστε τον θερμοστάτη του υπνοδωματίου μας ή κάνω ντους Πριν κοιμηθεί. Το σύστημά μου είναι ακόμη πιο χαλαρό από αυτό: έχω  ένας κύλινδρος προσώπου Ότι κρατώ στον καταψύκτη μου και χρησιμοποιώ για να κυλήσω το πρόσωπό μου πριν από το κρεβάτι. Το πρόσωπο καλύπτεται από ευαίσθητους στη θερμοκρασία νευρώνες που συνδέονται έντονα με την κιρκαδική βιολογία. Με βάση το δικό μου τάσεις βιοανάδρασης , αυτό το hack θερμοκρασίας έχει αλλάξει μετρήσιμα την ποιότητα του ύπνου μου.

Χρησιμοποιήστε το φως προς όφελός σας

Ο επόμενος μοχλός που μπορούμε να τραβήξουμε είναι ελαφρύς: Επειδή ο εγκέφαλος είναι κλουβί μέσα στον πύργο ελεφαντόδοντου του κρανίου μας, κανένα φως δεν το διεισδύει. Βασίζεται έντονα στα μάτια για να μας πει τι ώρα της ημέρας είναι. Γι 'αυτό ο ήλιος αρχίζει να ρυθμίζεται τη νύχτα, Τα φώτα του σπιτιού μου θα μειωθούν επίσης.

Δεν χρησιμοποιώ φανταχτερά φώτα υψηλής τεχνολογίας που κοστίζουν χιλιάδες δολάρια. Αντ 'αυτού, έχω απλώς μερικούς λαμπτήρες με λάμπες με κεχριμπαρένια χρώματα σε αυτούς που εκπέμπουν μια πορτοκαλί λάμψη στο Lower Watts.

1155 που σημαίνει αγάπη

Για να χρησιμοποιήσετε περαιτέρω το φως (ή την έλλειψη φωτός) προς όφελός σας, μπορείτε να κάνετε τις οθόνες τεχνολογίας σας ως αμυδρά ως λειτουργικά δυνατό το βράδυ. Μερικοί βρίσκουν επίσης οφέλη από γυαλιά μπλε-φωτός. Ωστόσο, προσωπικά δεν κάνω τίποτα παραγωγικό στην τεχνολογία τη νύχτα ούτως ή άλλως, οπότε προσπαθώ να μην το χρησιμοποιήσω πολύ συχνά.

Εξετάστε τη συμπλήρωση

Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως μια ασημένια σφαίρα που μπορεί να διορθώσει μαγικά τον ύπνο σας. Ωστόσο, αρχίζει να παίρνει Συμπληρώματα ύπνου είναι μια αλλαγή που έχω εφαρμόσει που είχε αξιοσημείωτη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μου.

Μια γρήγορη αναζήτηση Google για 'συμπληρώματα ύπνου' σας δίνει 1.490.000.000 αποτελέσματα. Αυτό είναι πολύ. Ευτυχώς για εμάς, το MindBodyGreen έχει τις πλάτες μας (και το μυαλό). Έκαναν τη σκληρή δουλειά για εμάς αξιοποιώντας μια εξαιρετική ομάδα επιστήμης για να παράγουν ένα συμπλήρωμα ύπνου που έχω χρησιμοποιήσει για τους τελευταίους 10 μήνες. έχει γίνει θεμέλιο της νυχτερινής μου ρουτίνας.*

Το μη θορυβώδες συμπλήρωμα ύπνου διαθέτει συνδυασμό του σωστές μορφές μαγνησίου , εκχύλισμα jujube (το οποίο έψαχνε και βρήκε και Υποστήριξη για ύπνο 1 ) και Pharmagaba®. Το GABA είναι νευροδιαβιβαστής που έχει ανασταλτική λειτουργία που βοηθά διευθετήστε τον εγκέφαλο και μας ηρεμήστε .*

Όπως πάντα με τη συμπλήρωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε αν πιστεύουν ότι μπορεί να υποστηρίξει το ταξίδι σας για την υγεία σας.

Η διαδρομή

Όταν δεν έχουμε αρκετό ύπνο, κάνουμε τα μυαλά μας μια κακή υπηρεσία. Η εφαρμογή αυτών των τριών απλών στρατηγικών ύπνου στη δική μου ζωή μου επέτρεψε να είμαι πιο δημιουργικός συγγραφέας και ένας πιο παρών και πατέρας ασθενών. Ελπίζω να σας βοηθήσουν επίσης.