Είμαι εμπειρογνώμονας για την υγεία του εγκεφάλου: 3 τρόφιμα που τρώω καθημερινά για την πρόληψη του Alzheimer
Ως γιατρός, γαστρονομικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Κουζίνα για την υγεία του εγκεφάλου , Έχω περάσει την τελευταία δεκαετία μελετώντας τον αντίκτυπο των τροφίμων στην αντιμετώπιση του Alzheimer και άλλων τύπων άνοιας. Στη διαδικασία, έμαθα ότι ακόμη και εκείνοι με οικογενειακό ιστορικό του Alzheimer μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τους τρώγοντας ένα εγκεφαλικό-υγιές διαιτητικό πρότυπο.
σημάδι ωροσκοπίου Αυγούστου
Οι έρευνες δείχνουν ότι η προσοχή στα διαιτητικά πρότυπα μεγάλης εικόνας (αυτό που τρώτε τις περισσότερες φορές) είναι πιο επιζήμια από την εμμονή στις καθημερινές επιλογές τροφίμων. Με αυτό το πνεύμα, εδώ είναι τρεις ομάδες τροφίμων που τρώω καθημερινά για τον εγκέφαλό μου και μερικές συμβουλές για να τις απολαύσετε:
1.Μούρα
Υπάρχει ισχυρή απόδειξη 1 Για να δείξουμε ότι τα μούρα υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, χάρη στην εντυπωσιακή συγκέντρωση των πολυφαινολών, όλα συσκευασμένα σε μια ακαταμάχητα νόστιμη μήτρα πλούσια σε ίνες. Ίνες - με την ικανότητά της να μειώνει την επιβλαβή χοληστερόλη αίματος και να καλλιεργήσει καλά σφάλματα εντέρου- είναι το κλειδί για την υγεία του εγκεφάλου .
Στόχος να φάτε μια ½-φλυτζάνι που σερβίρει μούρα την ημέρα. Υπάρχουν πολλές επιλογές - από τα βακκίνια και τα βατόμουρα μέχρι τις φράουλες, τα βακκίνια, τα σταφύλια και τα σμέουρα - οπότε επιλέξτε όποιο από τα οποία απολαμβάνετε!
Ακρο
Μην ξεχνάτε το διάδρομο κατάψυξης. Τα κατεψυγμένα μούρα είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Και θυμηθείτε ότι όλα τα μούρα δεν είναι γλυκά. Ενισχύστε την πρόσληψη πολυφαινόλης με αλμυρά μούρα όπως κάπαρη και μπαχαρικά που προέρχονται από μούρα (όπως το Sumac, το Juniper, το Allspice και τα Pink Peppercorns). 2.Φυλλώδη χόρτα
Η κατανάλωση μόνο μιας χούφτας από φυλλώδη πράσινα λαχανικά την ημέρα έχει ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου. Στο Μελέτη έργου μνήμης και γήρανσης 2 Από τους 960 ενήλικες, οι φυλλώδεις πράσινοι τρώγοντες έδειξαν καλύτερες επιδόσεις στη δοκιμή μνήμης και έναν βραδύτερο ρυθμό γνωστικής παρακμής. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η λήψη μιας καθημερινής δόσης φυλλών πράσινων μεταφράζεται στη λήψη 11 ετών από την ηλικία του εγκεφάλου.
Αυτό οφείλεται πιθανώς επειδή τα φυλλώδη πράσινα παρέχουν ένα μοναδικό πακέτο βιοδραστικών θρεπτικών συστατικών για την υγεία του εγκεφάλου: βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ, καρελπερρόλη και ισχυρή μορφή βιταμίνης Ε.
Ακρο
Η ποικιλία είναι το κλειδί. Το εβδομαδιαίο μενού σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα (πηγαίνετε για καλέ, σπανάκι, νεροκάρδα, ελβετικό chard και collards). Μην ξεχνάτε Οι κορυφές των καρότων και των τεύτλων - Μετράνε επίσης! 3.Ολικής αλέσεως
Πιστεύετε ότι οι κόκκοι είναι κακοί για τον εγκέφαλο; Οι κόκκοι έχουν κακοποιηθεί ως κακός παίκτης στην υγεία του εγκεφάλου. Αυτό ισχύει εν μέρει. Οι περισσότεροι από τους κόκκους που καταναλώνονται στις Η.Π.Α. έχουν τη μορφή εκλεπτυσμένων, εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων-ψωμί, κροτίδες, κέικ, muffins, bagels, λευκό ψωμί, tortillas αλεύρι, μπισκότα και κατεψυγμένη πίτσα.
Αλλά παρά την κακή τους ραπα ως είναι φλεγμονώδη τρόφιμα , μελέτες δείχνουν ότι Ολόκληροι κόκκοι είναι αντιφλεγμονώδη. 3 Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης φλαβονοειδή - φετονουτιστικά συστατικά που μάχη με οξειδωτικό στρες 4 στον εγκέφαλο. Τρώτε έως και τρεις μικρές μερίδες (½ φλιτζάνι μαγειρεμένο) την ημέρα για την υγεία του εγκεφάλου.
Ακρο
Επιλέξτε ολόκληρα κόκκους όπως βρώμη, farro, κριθάρι, bulgur, αλεύρι ολικής αλέσεως, ρύζι (μαύρο, καφέ, κόκκινο), ολόκληρες μορφές τροφίμων καλαμποκιού (polenta, grits, γεύμα) και σπόρους που μοιάζουν με κόκκους (quinoa, amaranth, φαγόπυρο). Θα σας δώσουν έναν ισχυρό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών ινών και εγκεφάλου.Είναι καλύτεροι τύποι μοτίβων φαγητού για τον εγκέφαλο;
Τώρα που έχω μοιραστεί τα τρία μου τρόφιμα, ας εξερευνήσουμε πώς ταιριάζουν σε ένα μεγαλύτερο εγκεφαλικό-υγιές φαγητό.
Η διατροφή με τη μεσογειακή μορφή
Το 'Mediterranean Style διαιτητικό πρότυπο' είναι ένας γενικός όρος για να περιγράψει το Μεσογειακή διατροφή (που δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, καρύδια, ψάρια και θαλασσινά, όλα πέφτουν σε γενναιόδωρες μερίδες ελαιολάδου), Η διατροφή του νου 5 (ένα υβριδικό της δίαιτας της Μεσογείου και της Dash) ή το Πράσινο με δίαιτα 6 (Η διατροφή της Μεσογείου ενισχύθηκε με πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα).
Όλες αυτές οι δίαιτες μεσογειακού τύπου έπληξαν υψηλά σημάδια για την προστασία της γνωστικής υγείας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση των επιδόσεων στις δοκιμές μνήμης, να μας βοηθήσουν να συσσωρεύσουμε λιγότερες πρωτεΐνες που καταστρέφουν τον εγκέφαλο (όπως το αμυλοειδές και το tau) και να μειώσουμε τον κίνδυνο ανάπτυξης του Alzheimer.
Σε ένα μελέτη ορόσημο 5 Από το Πανεπιστήμιο Rush, οι στενοί οπαδοί της διατροφής του νου ήταν 53% λιγότερο πιθανό να διαγνωσθούν με 4,5 χρόνια του Alzheimer. Ακόμη και μετά από τη διατροφή έδωσε περιστασιακά σημαντικά κέρδη για την υγεία του εγκεφάλου: μειωμένο κίνδυνο 37% για να πάρει το Alzheimer. Σε μια παρακολούθηση τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ελεγχόμενης με εικονικό φάρμακο, οι Eaters Mind Diet έδειξαν γνωστικά κέρδη σε μόλις δύο χρόνια.
άντρας Αιγόκερως aries γυναίκα
Αλλος Direct Plus μελέτη 6 Κοίταξε την ενίσχυση της παραδοσιακής διατροφής της Μεσογείου με τρόφιμα που είναι γνωστό ότι είναι νευροπροστατευτικά: καρύδια, πράσινο τσάι και φυλλώδη πράσινα. Αυτή η 'δίαιτα πράσινου Med' συγκρίθηκε με την παραδοσιακή διατροφή της Μεσογείου χρησιμοποιώντας σαρώσεις εγκεφάλου υψηλής τεχνολογίας για τη μέτρηση του όγκου του εγκεφάλου σε διάστημα 18 μηνών. Και οι δύο ομάδες ενθαρρύνθηκαν να ασκήσουν και να μειώσουν μεταποιημένο κρέας 7 (ένα φαγητό που βρέθηκε για να επιταχύνει τη γνωστική παρακμή). Οι πράσινοι μεσολαβητές είχαν ακόμα πιο ισχυρό όγκο του εγκεφάλου από εκείνους που ακολουθούσαν μια παραδοσιακή διατροφή της Μεσογείου, ένα σημάδι της γνωστικής υγείας.
Διατροφικά πρότυπα κληρονομιάς
Οι κατευθυντήριες γραμμές της Αφρικής, της Ασίας και της Λατινικής Αμερικής είναι παραδοσιακοί τρόποι κατανάλωσης αιώνων. Ενώ η διατροφή της Μεσογείου μπορεί να είναι η πιο μελετημένη από τα διαιτητικά πρότυπα του εγκεφάλου, αυτά Διατροφικά πρότυπα κληρονομιάς Παρέχετε ένα παρόμοιο μενού νευροπροστατευτικών τροφίμων.
Ένα σημαντικό μέρος της συνηθισμένης σε εγκεφαλική υγιεινή διατροφή είναι η επιλογή τροφίμων που ταιριάζουν στο φόντο και τον τρόπο ζωής σας. Με άλλα λόγια, επιλέξτε από τα νευροπροστατευτικά τρόφιμα που σας αρέσει να τρώτε, να απολαμβάνετε το μαγείρεμα και να ταιριάζετε στον προϋπολογισμό σας. Και αν μεγάλωσες φαγητό από ένα από αυτά τα διαιτητικά πρότυπα κληρονομιάς, Μην αγνοείτε τις ρίζες σας .
Σκεφτείτε τις 'ομάδες τροφίμων' πάνω από τα ακριβά 'superfoods' καθώς ξεκινάτε το φαγητό για την υγεία του εγκεφάλου. Δεν υπάρχει κανένα μεμονωμένο φαγητό που θα σας προστατεύσει από το Αλτσχάιμερ. Υπάρχουν, ωστόσο, εννέα ομάδες τροφίμων που έχουν μελετηθεί επιστημονικά για να είναι υγιεινά εγκεφάλου: μούρα, φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, καρύδια, ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Η διαδρομή
Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι μια μεσογειακή διατροφή ή παραλλαγή της διατροφής της Μεσογείου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του Alzheimer. Αλλά μερικά τρόφιμα, όπως Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα για τα πρόχειρα, μπορούν πραγματικά να επιταχύνουν τη γνωστική παρακμή.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιλέγω να φορτώσω το πιάτο μου με μούρα, φυλλώδη χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τι θα είναι Το εγκεφαλικό σας υγιές μενού φέτος;
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
