Εάν έχετε ΔΕΠΥ, αυτά τα 5 πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν (+ 4 πράγματα που το κάνουν χειρότερο)

Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας ( ΔΕΠΥ ) επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο—συμπεριλαμβανομένου εμένα. Ενώ οι παραδοσιακές θεραπείες όπως η φαρμακευτική αγωγή και η συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιούνται συχνά για τη διαχείριση των συμπτωμάτων, υπάρχουν επίσης συνήθειες τρόπου ζωής που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τα συμπτώματα ΔΕΠΥ (και συνήθειες που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα).

άγγελος αριθμός 110

Πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ

1. Αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3: Τα θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) είναι απαραίτητα για τη γνωστική υγεία και έχουν ακόμη βρεθεί ότι μείωση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ 1 . Σύμφωνα με ένα 2018 Νευροψυχοφαρμακολογία αναθεώρηση, παιδιά και έφηβοι με ΔΕΠΥ είναι συχνά έλλειψη σε ωμέγα-3 2 , η οποία είναι ακόμη πιο αιτία για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών λιπών μέσω λιπαρά ψάρια και/ή α ποιοτικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου .
2. Λάβετε φως νωρίς το πρωί: Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζεται από νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη 3 και νορεπινεφρίνη 4 (γνωστός και ως νοραδρεναλίνη), της οποίας τα άτομα με ΔΕΠ-Υ είναι περιβόητα χαμηλά και τα διεγερτικά φάρμακα ενισχύουν τη διαθεσιμότητα για την υποστήριξη της ικανότητας εστίασης. Ξεκινώντας τη μέρα σας με φυσικό φως μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να αυξήσετε τη σύνθεση βασικών νευροδιαβιβαστών ΔΕΠΥ.
3. Κάνοντας κρύο ντους: Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από το European Journal of Applied Physiology , το κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης στον εγκέφαλο κατά 250% και 530% 5 , αντίστοιχα. Αν και μπορεί να μην είναι η πιο άνετη συνήθεια, το να κάνετε ένα κρύο ντους το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας (και τον εγκέφαλό σας) με ευεργετικό τρόπο. 
4. Διαλογισμός και άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας: Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας επιτρέπουν στα άτομα να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων τους, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ. Σε μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Συμπεριφορική Νευρολογία , η εκπαίδευση διαλογισμού επίγνωσης βρέθηκε ότι βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ σε 100% των μελετών 6 αναθεωρήθηκε(!), συμπεριλαμβανομένης της εκτελεστικής λειτουργίας και της συναισθηματικής ρύθμισης. 
5. Φυσική δραστηριότητα: Η ΔΕΠΥ συνδέεται με τη μειωμένη ροή αίματος στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος είναι μια περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στην εστίαση, τον έλεγχο των παρορμήσεων και πολλά άλλα. Η αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο μέσω της κίνησης έχει βρεθεί ότι βοηθά βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας 7 .

Πράγματα που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ

1. Υπερβολικός χρόνος οθόνης: Οι εγκέφαλοι με ΔΕΠΥ αναζητούν την ντοπαμίνη περισσότερο από τους νευροτυπικούς ανθρώπους, γεγονός που μας κάνει πιο ευαίσθητους στις επιδράσεις που προκαλούν ντοπαμίνη της ψηφιακής τεχνολογίας που έχουν σχεδιαστεί για να μας κάνουν να επιστρέφουμε για περισσότερα. Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας ΔΕΠΥ, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο οθόνης για να αποφύγετε την υπερδιέγερση του εγκεφάλου σας.
2. Έλλειψη ύπνου: Τα προβλήματα ύπνου συνδέονται συνήθως με τη ΔΕΠΥ και η έρευνα δείχνει η σχέση είναι αμφίδρομη 8 — Σημαίνει ότι η ΔΕΠΥ μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον καλό ύπνο, αλλά το να μην κοιμάστε μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Εάν δυσκολεύεστε να κλείσετε επαρκώς τα μάτια, ελέγξτε έξω αυτές οι συμβουλές για να έχετε καλό ύπνο .
3. Βαφές τροφίμων: Οι βαφές τροφίμων έχουν επίσης συνδεθεί με συμπτώματα ΔΕΠΥ σε διάφορες μελέτες. Α 2022 Διατροφική Νευροεπιστήμη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τεχνητών χρωστικών τροφίμων αυξημένα απρόσεκτα συμπτώματα ΔΕΠΥ 9 σε φοιτητές, και κόκκινο και κίτρινες βαφές τροφίμων 10 , ειδικότερα, έχει βρεθεί ότι αυξάνει την υπερκινητικότητα στα παιδιά. Εάν έχετε ΔΕΠΥ, μπορεί να είναι έξυπνο να εξαλείψετε εντελώς τον τεχνητό χρωματισμό από τη διατροφή σας.
4. Αταξία: Ένα ακατάστατο περιβάλλον μπορεί να είναι πηγή άγχους και απόσπασης της προσοχής για άτομα με ΔΕΠΥ. Η αποφυγή της υπερδιέγερσης της διακόσμησης στους χώρους διαβίωσής σας, η ανάπτυξη οργανωτικών συστημάτων και η τακτική αφιέρωση χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, να μειώσετε τους περισπασμούς και να βελτιώσετε την εστίαση.

Το takeaway

Ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής - όπως η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3, η βελτιστοποίηση των επιπέδων των νευροδιαβιβαστών σας με φυσικό φως και κρύο ντους, η εξάσκηση της προσοχής και η ενασχόληση με σωματική δραστηριότητα - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ, όπως δυσκολίες εστίασης, προσοχής και εκτελεστικής λειτουργίας. Αντίθετα, ο υπερβολικός χρόνος οθόνης, η αποτυχία να κοιμηθείς αρκετά, η κατανάλωση βαφών τροφίμων και η ακαταστασία μπορεί να τα επιδεινώσουν. 

Το κλειδί είναι να κάνετε μικρές, συνεπείς αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες. Με τα σωστά εργαλεία και τις ρουτίνες, τα άτομα με ΔΕΠ-Υ μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη συνολική τους ευημερία.