Η επιστήμη των κύκλων ύπνου και πώς να βελτιστοποιήσετε τους δικούς σας για καλύτερη υγεία

Η έλλειψη ύπνου υψηλής ποιότητας μπορεί να σας επηρεάσει μεταβολισμός 1 , ανοσοποιητική υγεία 2 , διάθεση 3 , και παραγωγικότητα 4 —και υπάρχουν πολλά περισσότερα από το να μετράτε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. 

76 αριθμός αγγέλου

Το σώμα σας περνάει από τέσσερα στάδια καθώς κοιμάστε και κάθε κύκλος παίζει συγκεκριμένο ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να ανακάμψει. 

Η εκμάθηση της επιστήμης των κύκλων ύπνου και του τρόπου ρύθμισης τους θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερο ύπνο και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευεξία.

Τι είναι ο κύκλος ύπνου;

Υπάρχουν τέσσερις φάσεις του ύπνου, χωρισμένες σε ταχεία κίνηση των ματιών (REM) και μη REM (NREM). Το NREM έχει τρία στάδια: N1, N2 και N3. 

Σε ένα υγιές κύκλος ύπνου , ολοκληρώνετε καθένα από αυτά τα τέσσερα στάδια—και, κατά μέσο όρο, θα κάνετε τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου ανά νύχτα.

Οι κύκλοι ύπνου ρυθμίζονται από το σώμα σας κιρκάδιος ρυθμός , ένας κύκλος 24 ωρών που επηρεάζεται κυρίως από το φως και το σκοτάδι. Σε έναν ιδανικό κόσμο (χωρίς εξωτερικές επιρροές), ο κιρκάδιος ρυθμός σας θα προκαλέσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να είναι ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είναι φως έξω και κουρασμένοι όταν είναι σκοτάδι.

Στάδια ενός υγιούς κύκλου ύπνου

Όπως αναφέρθηκε, υπάρχουν τρία στάδια ύπνου εκτός REM και ένα στάδιο ύπνου REM. Κάθε στάδιο έχει σημασία για το σώμα και το μυαλό σας και πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στο πόσο καλά πέφτετε και κοιμάστε.

Στάδιο 1: Ν1

Το N1 είναι μέρος του κύκλου non-REM και είναι το πρώτο στάδιο του ελαφρού ύπνου. Αυτό το στάδιο συνήθως διαρκεί ένα έως πέντε λεπτά και αποτελεί περίπου το 5% του συνολικού κύκλου ύπνου. 

Τα κύματα άλφα είναι ένα από τα κύρια εγκεφαλικά κύματα που σχετίζονται με το στάδιο του ύπνου N1. Τα κύματα άλφα είναι τα εγκεφαλικά κύματα που υπάρχουν όταν είστε ξύπνιοι αλλά χαλαροί. Καθώς εισέρχεστε στο στάδιο N1 του ύπνου, χαμηλού πλάτους μικτής συχνότητας ( LAMF) η δραστηριότητα αντικαθιστά τα κύματα άλφα 5 . Καθώς η LAMF αναλαμβάνει, μετατρέπει το σώμα και το μυαλό σας από το ξύπνιο στον ύπνο.

Σε αυτό το στάδιο, η αναπνοή σας παραμένει κανονική και οι μύες σας αρχίζουν να χαλαρώνουν.

Στάδιο 2: Ν2

Το N2 είναι όταν το σώμα και το μυαλό σας μεταβαίνουν σε βαθύτερο ύπνο, ενεργοποιώντας τον καρδιακό παλμό και τη θερμοκρασία σας να πέσει. 

Οι άτρακτοι ύπνου και τα συμπλέγματα Κ υπάρχουν κατά τη διάρκεια του ύπνου N2 5 . Οι άτρακτοι ύπνου είναι ενισχύσεις της εγκεφαλικής δραστηριότητας που μπορεί να συμβάλουν διατήρηση της μνήμης 6 . Τα συμπλέγματα Κ είναι μεγάλα κύματα δέλτα που συμβάλλουν σε εμπέδωση μνήμης 7 .

Σε έναν τυπικό κύκλο ύπνου, το πρώτο σας στάδιο N2 διαρκεί περίπου 25 λεπτά. Το στάδιο στη συνέχεια γίνεται ελαφρώς μεγαλύτερο με κάθε κύκλο όλη τη νύχτα. 

Ο ύπνος N2 αποτελεί περίπου το 45% του συνολικού κύκλου ύπνου σας.

Στάδιο 3- Ν3

Το στάδιο του ύπνου N3, που συχνά ονομάζεται «βαθύς ύπνος» (ή ύπνος αργών κυμάτων), αντιπροσωπεύει περίπου το 25% του κύκλου ύπνου.

Αυτό το στάδιο είναι όταν υπάρχουν κύματα δέλτα 5 , βάζοντας τον εγκέφαλο και το σώμα σε μια βαθιά χαλάρωση. Το N3 είναι επίσης όταν το σώμα επισκευάζει τους ιστούς, χτίζει μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Ο ύπνος με αργό κύμα είναι το πιο δύσκολο στάδιο από το οποίο μπορείτε να ξυπνήσετε—και αν είναι είναι διακοπεί, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κάποια ψυχική ομίχλη και αποπροσανατολισμό 8 .

Στάδιο 4- Ύπνος REM

Το τελικό στάδιο του κύκλου ύπνου σας είναι ο ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM), ο οποίος αντιπροσωπεύει περίπου το 25% του συνολικού χρόνου ύπνου. 

Τα κύματα βήτα είναι υπάρχει κατά τη διάρκεια του REM 5 , όπως όταν είστε ξύπνιοι. Ωστόσο, σε αντίθεση με όταν είστε ξύπνιοι, οι σκελετικοί μύες παραμένουν αδρανείς ενώ τα μάτια βιώνουν γρήγορη κίνηση—εξ ου και το όνομα του σταδίου του ύπνου. 

Ο ύπνος REM θεωρείται το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Αυτό είναι όταν ο εγκέφαλός σας είναι πιο ενεργός και όταν αναμένεται να έχετε τα περισσότερα ζωντανά όνειρα και εφιάλτες 9 . Ο ύπνος REM συμβάλλει επίσης σε εμπέδωση μνήμης 10 , με τον οποίο ο εγκέφαλος μετατρέπει τις βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις σε μακροπρόθεσμες.

5 Οκτωβρίου ζωδιακός κύκλος

Πώς οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν τον κύκλο του ύπνου σας

ΕΝΑ διαταραχή ύπνου 11 είναι κάθε κατάσταση που διαταράσσει τους κύκλους του ύπνου και τα στάδια ύπνου. Οι συχνές διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν αϋπνία, αποφρακτική άπνοια ύπνου, διαταραχές ύπνου-αφύπνισης του κιρκάδιου ρυθμού, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και παραϋπνίες. 

Ενώ κάθε διαταραχή ύπνου επηρεάζει το σώμα διαφορετικά, γενικά εμποδίζει το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν πλήρως. 

Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας επηρεάσει γενική υγεία και ευεξίας, που οδηγεί σε στέρηση ύπνου , αλλαγές στη διάθεση, χαμηλότεροι χρόνοι αντίδρασης, προβλήματα μάθησης και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παράγοντες κινδύνου για τις διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, άγχος, προγράμματα εργασίας ή οικογενειακό ιστορικό.

Λόγοι που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ικανότητά σας (ή στην αδυναμία) να κοιμηθείτε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να παρέμβετε και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια νύχτα αποκαταστατικού ύπνου.

Περιβάλλον ύπνου

• Το στρώμα σας : Για να επιτύχετε ποιοτικό ύπνο, χρειάζεστε ένα άνετο και υποστηρικτικό κρεβάτι. Το καλύτερο για εσάς εξαρτάται από παράγοντες όπως ο δικός σας θέση ύπνου , προτιμήσεις άνεσης, προϋπολογισμός και οποιαδήποτε υπάρχουσα πόνος ή συνθήκες ύπνου.
• Φωτισμός : Το πολύ φως σε ένα δωμάτιο θα μπορούσε να προκαλέσει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι μέρα, αλλά για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος σε ένα σκοτεινό δωμάτιο μπορεί να κάνει δύσκολο να ξυπνήσουν από βαθύ ύπνο. Θα χρειαστεί να βρείτε την καλύτερη ισορροπία για εσάς, η οποία θα μπορούσε να γίνει ευκολότερη με τις μάσκες ύπνου, ξυπνητήρια ανατολής ηλίου , ή κουρτίνες συσκότισης (ανάλογα με την προτίμησή σας).
• Θόρυβος : Οι δυνατοί θόρυβοι μπορεί να διαταράξουν τους κύκλους του ύπνου σας. Συνιστούμε να δοκιμάσετε ακουστικά ή α ηχητική μηχανή εάν ο ύπνος σας διακόπτεται εύκολα από εξωτερικό θόρυβο.
• Θερμοκρασία : Η υπερβολική ζέστη ή το κρύο είναι άβολο και καθιστά δύσκολη τη χαλάρωση. Οι ειδικοί συνιστούν να κρατάτε την κρεβατοκάμαρά σας μεταξύ 65 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ τη νύχτα για να ευθυγραμμιστεί με το θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος 12 και προάγει τον ύπνο αποκατάστασης.

Στρες

Το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο—και αν όχι ύπνος, μπορεί να αυξήσει το άγχος σας. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας (την ορμόνη του στρες), αυξάνοντας περαιτέρω το άγχος και διαταράσσοντας τον ύπνο.

Διέγερση πριν τον ύπνο

Η υπερβολική διέγερση πριν τον ύπνο (π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση, παίζοντας βιντεοπαιχνίδια ή κύλιση στο κινητό σας) μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να προκαλέσει τον όλεθρο στον ύπνο σας.

Θρέψη

Η καφεΐνη και το αλκοόλ δεν είναι οι μόνοι ένοχοι όταν πρόκειται να χαλάσουν τον ύπνο σας. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν επηρεάζουν τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη 13 δραστηριότητα, και καούρα και ΓΟΠ 14 μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας ξυπνώντας σας όλη τη νύχτα.

Συμβουλές για τη δημιουργία υγιεινών συνηθειών ύπνου

Ακόμη και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε έναν πιο υγιή κύκλο ύπνου, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συνολική ευεξία.

Δώστε στον εαυτό σας μια ώρα για ύπνο

Ο ύπνος είναι μια συνήθεια - και η συνέπεια είναι το κλειδί. Μάλιστα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι Η κανονικότητα του ύπνου ήταν ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας ορισμένων παθήσεων υγείας και μακροζωίας από τη συνολική διάρκεια του ύπνου. 

Αν αφιερώνετε στον εαυτό σας μια ώρα για ύπνο, το σώμα και το μυαλό σας αποκτούν τη συνήθεια να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα κάθε μέρα.

Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου

Για να πετύχετε βαθύ ύπνο, το περιβάλλον σας θα πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό και σε άνετη θερμοκρασία. Πολλοί ειδικοί συνιστούν επίσης να αφήνετε συσκευές όπως τηλέφωνα και tablet έξω από την κρεβατοκάμαρα.

Μια άλλη συμβουλή: Κρατήστε την κρεβατοκάμαρα για ύπνο, όχι για τηλεόραση, δουλειά, χόμπι ή γεύματα.

Να προσέχετε τους υπνάκους

Ενώ ορισμένοι μεσημεριανοί ύπνοι είναι υπέροχοι για αποκατάσταση, α πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συχνοί και αργά μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να σχετίζονται με κακή ποιότητα ύπνου και αυξημένες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το takeaway

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μπαίνει στα διάφορα στάδια του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε πώς ορισμένες συνήθειες, διαταραχές ύπνου και άλλοι παράγοντες συμβάλλουν στον κύκλο του ύπνου σας - και θα είστε στο δρόμο σας για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.