Η 5 καλύτερη προγεννητική γιόγκα θέτει για τα σύντομα μαμά (ή οποιονδήποτε, πραγματικά)

Αχ, μητρότητα. Η εγκυμοσύνη είναι μια όμορφη στιγμή, αλλά μπορεί επίσης να έρθει με πόνους, πόνους και εντελώς δυσάρεστες στιγμές. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να έχετε πιο χαλαρωτικό εννέα μήνες; Γιόγκα!

Όπως εξαντλείται όπως και εσείς, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για εσάς, το μωρό σας και την εμπειρία της γέννησής σας. 

Η γιόγκα είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική πρακτική για τις έγκυες γυναίκες, διότι εκτός από την προσφορά ανακούφισης, η έρευνα δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει Βελτιώσεις στην εγκυμοσύνη και τα αποτελέσματα της εργασίας 1 .

Οι απαλές, ανοίγουν κινήσεις ορισμένων θέσεων και αργής αναπνοής μπορούν επίσης να παρέχουν ανακούφιση από το στρες , που, ας είμαστε ειλικρινείς, είναι ένα πολύ αναγκαίο όφελος. 

άγγελος αριθμός 68

Πάντα να είστε βέβαιος να ακούσετε τις αισθήσεις που αισθάνεστε στο σώμα σας και να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που είναι νέοι στο χώρο της γιόγκα που ξεκινούν το ταξίδι τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. (Ελέγξτε το MindBodyGreen's Οδηγός για αρχάριους για τη γιόγκα Εάν πέσετε σε αυτήν την κατηγορία.)

Παρακάτω είναι τα αγαπημένα μου προγεννητικά γιόγκα, Ιδανικό για όλα τα επίπεδα .

Γάτα/αγελάδα

Εάν βιώνετε πόνος στην πλάτη , μπορεί να θέλετε να πετάξετε μεταξύ αγελάδα και αγελάδα για να πάρετε κάποια ανακούφιση. Αυτό το βασικό σύνολο κινήσεων τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και επιτρέπει στην κοιλιά σας να κρεμάσει, η οποία μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η ένταση.

Αυτές οι θέσεις θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εργασίας εάν βιώσετε 'πίσω εργασία', ή πόνο στην κάτω πλάτη σας κατά τη γέννηση. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτών των θέσεων, συγχρονίστε την αναπνοή σας με το τέντωμα σας αναπνέοντας και επεκτείνοντας την κοιλιά σας στην τέντωμα των αγελάδων και εκπνέετε και αναθέτετε την κοιλιά σας όταν αφορά τη γάτα.

άγγελος αριθμός 99

Πώς να:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι σας, μπαίνετε σε μια θέση επιτραπέζιου υπολογιστή.
2. Καθώς εισπνέετε, φέρτε την κοιλιά σας προς το έδαφος, λυγίστε την πλάτη σας και αφήστε το βλέμμα σας να έρθει.
3. Εκπνεύστε καθώς στρέφετε και στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη, φέρνοντας το βλέμμα σας προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
4. Επαναλάβετε ενώ φροντίστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας.

Παιδική στάση

Στάση παιδιού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης μιας αυξανόμενης κοιλιάς, ενώ διευρύνει τους γοφούς σας, χαλαρώνοντας τον πόνο στην πλάτη και βοηθώντας στη μείωση των συναισθημάτων του στρες. Στοχεύει επίσης στην πλάτη και τους γοφούς, τα οποία μπορούν να γίνουν πολύ σφιχτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πώς να:

1. Γονατίζετε σε ένα χαλάκι γιόγκα, διασφαλίζοντας ότι τα τακούνια σας αγγίζουν το κάτω μέρος σας.
2. Τοποθετήστε το στήθος σας και αφήστε το μέτωπό σας να αγγίξει το χαλάκι.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τις παλάμες σας να ξεκουράζονται στο έδαφος ή με τα χέρια σας στα πλάγια σας, η επιλογή του Yogi!
4. Αναπνέω.

Θεά θέτω

Ένα ευρύχωρο squat μπορεί να γίνει με ή χωρίς την υποστήριξη ενός τοίχου για ισορροπία. Αυτή η στάση ενισχύει τα πόδια και πυελικός όροφος και ενθαρρύνει το άνοιγμα του ισχίου-όλα τα βασικά συστατικά της διαδικασίας γέννησης!

Πώς να:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας έξω από την απόσταση ισχίου και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, μακριά το ένα από το άλλο.
2. Λυγίστε βαθιά στα γόνατα και πιέστε τα γόνατα προς την άκρη των ποδιών των ποδιών, έτσι ώστε τα ισχία να ανοίγουν ευρύ.
3. Καθώς εισπνέετε, φτάστε στα χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις. 
4. Καθώς εκπνέετε, φέρετε τις παλάμες σας για να συναντηθείτε στην καρδιά σας.
5. Χρησιμοποιήστε 2 έως 3 γύρους αναπνοής για να συνεχίσετε να βυθίζετε τα ισχία χαμηλά και πιέζοντας τα γόνατα πλάτος.

Όρος γωνίας

Δεσμευμένη γωνία θέτουν, ή Baddha Konasana , είναι η τέλεια στιγμή για να ασκήσετε καλή στάση και βαθιά αναπνοή. Μπορείτε ακόμη να δώσετε στον εαυτό σας ένα μασάζ ποδιών και μοσχαριών ενώ κάθεστε, για να βελτιώσετε την κυκλοφορία και να διευκολύνετε το στέλεχος του πρόσθετου βάρους. Αυτή η στάση ανοίγει επίσης τα ισχία, τα οποία, πάλι, είναι απαραίτητα για την υποστήριξη του τοκετού. 

Πώς να:

1. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
2. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τους αστραγάλους σας για επιπλέον υποστήριξη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει καλή στάση σε όλη αυτή την κίνηση.

Τα πόδια μέχρι τον τοίχο

Το να πάρει το έγκυο σώμα σας σε αυτή τη στάση απαιτεί μερικούς λιγότερο από γυαλιστερό ελιγμό-όμως, μόλις βρίσκεστε σε αυτό, θα θελήσετε να κάνετε παρέα όλη την ημέρα. Η ανάπαυση με τα πόδια σας μέχρι το τοίχο επιτρέπει τη βαρύτητα να βοηθήσει τη ροή του αίματος πίσω στην καρδιά σας και είναι γνωστό ότι μειώνει το πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους, το οποίο είναι κοινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κάνετε αυτό καθημερινά για 10 έως 20 λεπτά (ή περισσότερο!) Για να πάρετε την πίεση από τα πόδια σας και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. 

Σημείωση: Οι γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο τους (ή το δεύτερο τρίμηνο, για όσους μεταφέρουν δίδυμα), θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση 'καθώς αυτό μπορεί να αποφύγει την ανερχόμενη φήμη και να κάνει μια γυναίκα να περάσει', λέει ο OB/Gyn Wendie Trubow, M.D.

Πώς να:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία στον αέρα.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και οι γλουτές σας είναι επίπεδη στον τοίχο για πλήρη υποστήριξη.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας ή όπου κι αν αισθάνεστε άνετα.

Η διαδρομή

Η κίνηση είναι σημαντική σε οποιαδήποτε φάση της εγκυμοσύνης σας και ενώ μπορεί να αισθάνεστε λήθαργος και άβολα, ίσως βρείτε κάποια ανακούφιση στο τέντωμα και την εμπλοκή του σώματός σας.

8 Ιανουαρίου ζωδιακός κύκλος

Είτε απλά ψάχνετε να εκφορτώσετε στιγμιαία την πίεση της αναπτυσσόμενης κοιλιάς σας είτε στοχεύετε να κάνετε τη διαδικασία γέννησης λίγο πιο ομαλή, η γιόγκα μπορεί να είναι μια υποτιμημένη τακτική για να διευκολύνει τόσο το άγχος όσο και την ταλαιπωρία.