Αυτή η γρήγορη και αλάνθαστη άσκηση πυρήνα φαίνεται εύκολη, αλλά πόσο δεν είναι

Στην αναζήτηση της τέλειας κίνησης για έναν ισχυρό πυρήνα—έναν που είναι γρήγορος και αλάνθαστος, αλλά εξακολουθεί να είναι δολοφόνος— υπάρχει ένας που ξεχωρίζει μεταξύ των υπολοίπων. Ονομάζεται επιτραπέζια λαβή ή επιτραπέζια πρέσα και είναι ένα spinoff της κοινής άσανα της γιόγκα, επιτραπέζια.

Αλλά αυτό δεν είναι ένα συνηθισμένο τραπέζι. Το κράτημα σε επιτραπέζιο φαίνεται πολύ εύκολο για να είναι αληθινό. Μπορεί να κοιτάξετε κάποιον που το κάνει και να μην συνειδητοποιήσετε ότι ασκεί σοβαρά τον εαυτό του (μέχρι να πιάσετε το κούνημα).

30η Ιουνίου

Έτσι, αν ψάχνετε για μια νέα άσκηση κοιλιακών για να ενσωματώσετε την ημέρα του πυρήνα, αυτό είναι. Δείτε πώς να το κάνετε.

Κράτημα επιτραπέζιου (ή επιτραπέζιο πάτημα)

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, στοιβαγμένα απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και τις κνήμες παράλληλα με το πάτωμα.

Από εκεί, τοποθετήστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας κάτω από τα γόνατά σας. Πιέστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι.

Μόλις φτάσετε, κρατήστε τη μέση σας κολλημένη στο χαλάκι τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Εδώ συμβαίνει το έργο - η καμπύλη που κρατά το κάτω μέρος της πλάτης σας μακριά από το έδαφος σε ουδέτερη θέση δεν πρέπει να είναι εκεί, κάτι που θα φωτίσει πραγματικά τους κοιλιακούς σας.

Πιέστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας και τους μηρούς σας στους πήχεις σας ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας (είναι φυσιολογικό να θέλετε να τα φέρετε πιο κοντά στο πρόσωπό σας, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε). Συνεχίστε να κρατάτε και να πιέζετε όσο πιο δυνατά μπορείτε, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας μακριά από το χαλάκι.

Θυμηθείτε, το κούνημα σημαίνει ότι το κάνετε σωστά! Μείνετε για 10 έως 12 αναπνοές, αφήστε την πρέσα και συνεχίστε με δύο ακόμη σετ.

Σηκώστε το ένα σημείο

Ποιος ήξερε ότι κάτι τόσο φαινομενικά απλό θα μπορούσε να βλάψει τόσο καλά; Και μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα, αν θέλετε, με αυτές τις εξελίξεις.

Λαμβάνοντας ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στους πήχεις και τους μηρούς σας, πιέστε και τους δύο πήχεις μέσα στο μπλοκ ενώ διατηρείτε αυτή τη σύσπαση στον πυρήνα σας. Αρχίστε σιγά-σιγά να μετατοπίζετε περισσότερη δύναμη στον αριστερό σας αντιβράχιο, για να κρατάτε το μπλοκ στη θέση του μεταξύ του αριστερού αντιβραχίου και του αριστερού μηρού.

Με τους δύο πήχεις ακόμα στο μπλοκ, στρέψτε το δεξί σας δάχτυλο του ποδιού. Αρχίστε σιγά-σιγά να τραβάτε το δεξί σας γόνατο μακριά από το μπλοκ και κρατώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί σας γόνατο, χτυπήστε το δεξί σας δάχτυλο στο χαλάκι. Από εκεί, φέρτε το δεξί σας γόνατο πίσω στο μπλοκ, κρατήστε το για την εισπνοή και μετά αλλάξτε πλευρά κατά την εκπνοή σας.

Το πάνω μέρος του σώματός σας και το μπλοκ θα πρέπει να παραμένουν ακίνητα στο ισομετρικό κράτημα, οι ωμοπλάτες να σηκώνονται από το χαλάκι, καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε εναλλασσόμενα πόδια.

Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με ίσια πόδια αντί να διατηρείτε την κάμψη 90 μοιρών. Σε αυτήν την περίπτωση, ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι καθώς το κατεβάζετε για να αιωρείται 2 ίντσες από το χαλάκι, κρατήστε μια αναπνοή και μετά φέρτε το γόνατό σας πίσω στο μπλοκ. Κρατήστε και μετά αλλάξτε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να καθοδηγήσετε την κίνησή σας, εισπνέοντας καθώς φέρνετε το γόνατό σας πίσω στο κέντρο και εκπνέοντας καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας προς το χαλάκι.

Μπορείτε να κάνετε τρεις επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά να αλλάξετε ή να αλλάξετε πόδι μέχρι να κάνετε τρεις και στις δύο πλευρές.

Κάντε αυτή την κίνηση την επόμενη φορά που θα αναζητήσετε μια γρήγορη προπόνηση στον πυρήνα - σίγουρα θα νιώσετε τα αποτελέσματα. Και για περισσότερες βασικές πληροφορίες, ρίξτε μια ματιά Πέντε πλεονεκτήματα του πυρήνα σας που δεν έχουν καμία σχέση με τους κοιλιακούς , μαζί με αυτό 10λεπτη ακολουθία γιόγκα που ενισχύει τον πυρήνα .