Δημιουργήστε έναν εκπληκτικό πυρήνα με αυτή τη 10λεπτη ακολουθία γιόγκα

Αφιερώστε μόλις 10 λεπτά την ημέρα για την κατασκευή τρομερή δύναμη πυρήνα με αυτές τις βασικές στάσεις της γιόγκα.

Θα αναπτύξετε μακρούς, αδύνατους μύες που αγκαλιάζουν τα οστά σας και σας κάνουν να νιώθετε υπέροχα. Αντί να χτίζει μυϊκό όγκο, η γιόγκα ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα οργανώνοντας απλώς το σώμα σας ώστε να ενεργοποιείται και να κινείται, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.

Η αναπνοή σας είναι βασικό συστατικό για τον συντονισμό με τον πυρήνα σας. Φανταστείτε ότι ο κορμός είναι σαν κύλινδρος — στην εισπνοή μαλακώνει, διαστέλλεται και επιμηκύνεται και στην εκπνοή σφίγγει και συστέλλεται στην περιφέρειά του, αλλά διατηρεί το μήκος. Όταν εκπνέετε, η απώλεια όγκου αέρα αυξάνει την πίεση στον κύλινδρο, στενεύοντας το κεντρικό σημείο του σώματος. Αυτή η αυξημένη πίεση και η μυϊκή ενεργοποίηση επιτρέπει στο σώμα μας να κινείται ως μία μονάδα που ξεκινά από την κοιλιά.

Αυτή η περιοχή κυλίνδρου του κορμού, περιλαμβάνει το μπροστινό μέρος του σώματος, το πίσω μέρος του σώματος και από κάτω — το πυελικό διάφραγμα και ειλοψόας μύες). Ο πυρήνας δεν είναι ένας συγκεκριμένος μυς, αλλά μια ομάδα διαφορετικών μυών που συνεργάζονται ως ομάδα για να υποστηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας, να παρέχουν ισορροπία και σταθερότητα και να παράγουν δύναμη για να σηκώσουν και να κινήσουν το σώμα ως μια ενιαία λειτουργική μονάδα.

Οι βασικοί μύες σε αυτό το 'ομαδικό πακέτο' περιλαμβάνουν:

• Μπροστινό σώμα: εγκάρσιος και ορθός κοιλιακός μύες που εκτείνονται από ακριβώς κάτω από το στέρνο σας μέχρι τη μέση σας
• Πίσω σώμα: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis και multifidus, spinalis, longus
• Πλαϊνό σώμα: εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί - μύες που τρέχουν προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών σας, από τα πλευρά σας έως τους άνω γοφούς σας. και τετράγωνοι οσφυϊκοί μύες κατά μήκος των πλευρών της μέσης
• Καμπτήρες ισχίου; εσωτερικοί μηροί, μέγιστος και μέσος γλουτιαίος, μηριαία και ορθός μηριαίος

Δοκιμάστε αυτή τη 10λεπτη ακολουθία με 8 δυνατές στάσεις γιόγκα για να δυναμώσετε και να δυναμώσετε τον πυρήνα σας σήμερα!

Πόζα καρέκλας (Utkatasana)

28 Σεπτεμβρίου προσωπικότητα γενεθλίων

Δώστε δύναμη στα πόδια και τον πυρήνα καθώς κάνετε οκλαδόν με το βάρος σας πάνω από τις φτέρνες σας.

Σταθείτε στην Tadasana (πόζα βουνού) και εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας με το εσωτερικό των βραχιόνων σας δίπλα στα αυτιά σας, με τις παλάμες προς τα μέσα και στο πλάτος των ώμων. Μαλακώστε τους ώμους στις υποδοχές τους. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, για να χαμηλώσετε τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα καθώς κάθεστε αναπαυτικά. Κρατήστε τα γόνατα σε τροχιά προς το μεσαίο δάχτυλο του ποδιού.

Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός παραμένει όσο το οστό της ουράς φτάνει στο πάτωμα και το στέμμα του κεφαλιού σας φτάνει μακριά από το ουραίο κόκκαλο. Κρατήστε για μερικές αναπνοές και εισπνεύστε για να ισιώσετε έξω από τη στάση, απελευθερώνοντας τα χέρια προς τα κάτω σε μια προσευχή.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Ο Warrior ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος, επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη και χτίζει δύναμη και ισορροπία.

Με μια εκπνοή, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν γωνία περίπου 45 μοίρες, διατηρώντας και τις δύο φτέρνες σε ευθεία μεταξύ τους. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και παράλληλα μεταξύ τους και εκπνεύστε για να μαλακώσετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και λυγίστε το μπροστινό γόνατο στις 90 μοίρες. Κρατήστε το γόνατο στην ίδια ευθεία με το μεσαίο δάχτυλο του ποδιού.

Προσπαθήστε να τετραγωνίσετε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας και τραβήξτε απαλά τους μηρούς προς τα μέσα. Εξισορροπήστε το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών σας καθώς σηκώνετε και βγαίνετε από τη λεκάνη, με ένα ελαφρύ πίσω τόξο. Κρατήστε το λαιμό μαλακό καθώς κοιτάτε προς τα εμπρός ή ψηλά στα χέρια σας για βαθύτερο τέντωμα. Μείνετε για τη διάρκεια των αναπνοών σας και εισπνεύστε για να ισιώσετε το μπροστινό πόδι, μετά εκπνεύστε και πατήστε το πίσω πόδι για να συναντήσετε το μπροστινό πόδι, με τα χέρια σας σε προσευχή.

πόζα δελφινιού ( Μακαρασάνα)

Το δελφίνι ξυπνά το μπροστινό μέρος του σώματος και ανοίγει την καρδιά. Δώστε δύναμη στους ώμους ενώ κάνετε βαθύ τέντωμα.

Χαμηλώστε στο πάτωμα στους πήχεις και τα γόνατά σας, με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Αφήστε τα χέρια σας να πιέζουν σταθερά στο χαλάκι με ενεργά δάχτυλα ή σφίξτε τα χέρια μεταξύ τους — τα χέρια ενωμένα διευκολύνουν αυτή τη στάση για σφιχτούς ώμους.

Με τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα κάτω, εκπνεύστε για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και να επιμηκύνετε τις πτυχές του γοφού σας. Αφήστε τους ώμους σας να ανοίξουν καθώς μαλακώνετε τις μασχάλες προς το χαλάκι και το κεφάλι σας ανάμεσα στα μπράτσα. Καθώς οι φτέρνες σας πιέζουν προς τα κάτω, σηκώστε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τα πάνω προς τη λεκάνη.

σανίδα δελφινιού ( Παραλλαγή Μακαρασάνα)

Η σανίδα δελφινιού θα ανάψει το μπροστινό μέρος του σώματος καθώς ο πυρήνας σας σηκώνει για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη. Νιώστε την κοιλιά να σφίγγει καθώς αγκαλιάζεστε στη μέση γραμμή και τονώνετε τη μέση σας.

Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας και ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Νιώστε την κοιλιά σας να ανοίγει, καθώς το μπροστινό σώμα ανασηκώνεται για να κρατήσει τον κορμό. Πιέστε απαλά τους αγκώνες σας προς τα μέσα και φτάστε το στέρνο προς τα εμπρός. Αγκαλιάστε τους ώμους σας στις υποδοχές τους και φωλιάστε τις ωμοπλάτες στην πλάτη. Ως επιπλέον πρόκληση, σηκώστε το ένα πόδι αλλά διατηρήστε τη λεκάνη ουδέτερη. Κρατήστε τα πόδια ενεργά καθώς οι φτέρνες πιέζουν προς το πίσω μέρος του χαλιού. Κρατήστε το λαιμό απαλό με το βλέμμα ανάμεσα στα χέρια.

Παραλλαγή πλαϊνής σανίδας (παραλλαγή Vasisthasana)

Η πλαϊνή σανίδα θα τονώσει τους μύες των πλευρών, το AKA τα 'λαβές αγάπης!' Νιώστε την πλαϊνή μέση να ενεργοποιείται για να σηκώσει το σώμα.

Μετακινηθείτε προς την πλευρά του χαλιού σας με το βάρος σας να μοιράζεται μεταξύ της πλευράς του ποδιού σας και του αντιβραχίου και του χεριού σας, ο πήχης σας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάνω μέρος του χαλιού σας, με τα δάχτυλα ενεργά.

Είτε λυγίστε το κάτω πόδι και κατανείμετε το βάρος μεταξύ του γονάτου και του ποδιού ή τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο επάνω με το βάρος στην εξωτερική άκρη του ποδιού.

Επιμηκύνετε την ουρά στο πίσω μέρος του χαλιού και σφίξτε απαλά την κοιλιά. Νιώστε τη γραμμή ανάμεσα στις φτέρνες, τους γοφούς και τους ώμους. Εισπνεύστε για να φτάσετε το πάνω χέρι μέχρι την οροφή και εκπνεύστε για να μαλακώσετε τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη στο πίσω μέρος του σώματος.

Διατηρήστε το λαιμό απαλό και κοιτάξτε ευθεία προς τα έξω ή εάν ο λαιμός δεν είναι τεντωμένος, αμφισβητήστε την ισορροπία σας κοιτάζοντας ψηλά στο χέρι. Ως επιπλέον πρόκληση, λυγίστε και σηκώστε το πάνω πόδι με το γόνατο να δείχνει ευθεία προς τα πάνω.

Σανίδα (Phalakasana)

Τονώστε τα χέρια και τους ώμους σας σε μια σανίδα, σαν το πάνω μέρος ενός push up. Οι ωμοπλάτες ενεργοποιούνται στο πίσω μέρος του πυρήνα και αγκαλιάζονται στη σπονδυλική στήλη για να στηρίξουν την πλάτη.

Με τα χέρια και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα πλατιά, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα από κάτω. Οι καρποί δεν βρίσκονται πιο πίσω από τους ώμους και τα δάχτυλα πιάνουν το χαλάκι ενώ οι ώμοι αγκαλιάζονται στις υποδοχές τους καθώς φτάνετε στο στέρνο προς τα εμπρός.

Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος ή αν μπορείτε, να σηκώσετε τα γόνατα και να ισιώσετε τα πόδια χωρίς να κρεμούν οι γοφοί. Κρατήστε τα πόδια ενεργά με τις φτέρνες να πιέζουν προς το πίσω μέρος του χαλιού. Ο λαιμός σας παραμένει μαλακός καθώς κοιτάτε κάτω στο πάτωμα.

Τετράποδη πόζα προσωπικού (Chaturanga Dandasana)

Τέρμα τα ταλαντευόμενα άνω μπράτσα αν εξασκείτε την Chaturanga! Ρίξτε τα γόνατα στο πάτωμα εάν αισθάνεστε ότι χαλαρώνετε στους γοφούς ή στους ώμους - είναι μια σκληρή στάση!

Από σανίδα με ανασηκωμένα γόνατα, αγκαλιάστε τους ώμους σας και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σταθερές στις πίσω πλευρές, πιέζοντας την ουρά σας προς το ηβικό οστό σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά για να αιωρηθείτε πάνω, παράλληλα με το πάτωμα. Αποτρέψτε το να σκάσει το κάτω μέρος πιέζοντας την ουρά προς το πίσω μέρος του χαλιού, κρατώντας το κουμπωμένο κάτω.

Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ενεργοποιημένο και το στέρνο να φτάνει προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να ενεργοποιούνται απαλά, να αγκαλιάζονται ο ένας προς τον άλλο.

Πόζα με σκάφος (Paripurna Navasana)

Η στάση με σκάφος εμπλέκει τους βαθιά μυς της κοιλιάς και θα βελτιώσει τη στάση και τη σταθερότητά σας. Νιώστε την κοιλιά σφιχτή και συνεχίστε να σηκώνετε από το στήθος σας για να αποφύγετε την πτώση των ώμων.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς σας, κοντά στα γόνατά σας και αγκαλιάστε τους μηρούς στους γοφούς, ενώ σηκώνετε το στήθος προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Γέρνετε λίγο πίσω για να ισορροπήσετε στα οστά σας και κρατήστε αυτό το μήκος στον κορμό σε όλη τη στάση.

Εκπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε οι μηροί να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Πιέστε απαλά την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη.

Κρατηθείτε εδώ ή για πιο δυνατή δράση ισιώστε και τα δύο πόδια και αν μπορείτε να διατηρήσετε ίσια πλάτη, τεντώστε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους αγκαλιασμένους πίσω στις υποδοχές τους.

Επαγγελματικές συμβουλές:

• Επαναλάβετε τις στάσεις σε κάθε πλευρά
• Εμπλοκή της εγκάρσιας κοιλίας (τους βαθιούς κοιλιακούς μύες που τυλίγονται γύρω από τον κορμό)
• Κρατήστε κάθε στάση για 5-10 αργές αναπνοές για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, αλλά φροντίστε να απελευθερωθείτε με επίγνωση πριν χάσετε τη σωστή φόρμα