Είναι τα καρύδια στην πραγματικότητα ένα καλό σνακ; Ένας διατροφολόγος εξηγεί

Σας αρέσει να σνακ; Αυτό που τρώτε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη συνολική διατροφή σας. Κατά μέσο όρο, περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων στη μέση αμερικανική διατροφή προέρχεται από σνακ και ποτά. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν τρώτε ένα υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αυτό που αρπάζετε μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην καθημερινή σας διατροφή.

Τα καρύδια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ εκεί έξω, και για καλό λόγο! Δεν ικανοποιούν μόνο μια αλμυρή λαχτάρα, αλλά μπορούν να χωρέσουν σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή. Είναι το τέλειο ισορροπημένο φαγητό για μια διατροφή για χορτοφάγους ή παλαιό και μπορεί να είναι υγιεινό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους . Παρέχουν μια ισορροπία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:

• Υψηλά σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη
• Περιέχει αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα και τη χοληστερόλη LDL από βλάβες και να μειώσουν τη φλεγμονή και την πλάκα του αγγείου
• Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνη Ε
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να μειώσετε μερικές από τις θερμίδες που απορροφάτε από τα γεύματα. Οι ίνες είναι επίσης ευεργετικές για τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις ίνες και τη μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) που προάγουν την υγεία του εντέρου. Οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, πεκάν, φιστίκια και μακαδίες.
• Αρκετά χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, όπως σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε είναι ένα καλό σνακ εάν έχετε διαβήτη. Εάν ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό σνακ.
• Προσθέτοντας ξηρούς καρπούς ή βούτυρο καρυδιού σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ ή ένα κομμάτι φρούτων αφήνετε να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο λόγω της πρωτεΐνης, των ινών και του λίπους.

Μια ουγγιά ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς περιέχει περίπου 160 έως 200 θερμίδες, 12 έως 20 γραμμάρια λίπους, 3 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 έως 9 γραμμάρια υδατανθράκων εκτός από ίνες που κυμαίνονται από 1 γραμμάριο έως 3,5 γραμμάρια.

Όταν ενσωματώνονται σε μια υγιεινή διατροφή, οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα περισσότερα καρύδια θεωρούνται υγιή καρδιά και αντιφλεγμονώδη, διότι είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών, αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών και μετάλλων. Μια μελέτη δείχνει ένα μεγαλύτερο όφελος από προσθέτοντας μια χούφτα καρύδια καθημερινά σε μια μεσογειακή διατροφή παρά την προσθήκη ελαιολάδου.

29 Ιουνίου ωροσκόπιο

Κάθε τύπος καρυδιού παρέχει ένα μοναδικό προφίλ βασικών θρεπτικών συστατικών:

• Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά ALA, άλφα-λινολενικό οξύ (μετατρέπεται σε EPA και DHA).
• Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Ε.
• Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πολύ πλούσια σε σελήνιο.
• Τα καρύδια Macadamia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά.
• Τα κάσιους περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό.
• Τα πεκάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3.

Το μειονέκτημα της κατανάλωσης ξηρών καρπών:

Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών αποδίδονται σε ξηρούς καρπούς που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Πολλά καρύδια και καρύδια που αγοράζετε έχουν τεράστιες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης ή πρόσθετων γεύσεων, οπότε είναι καλύτερο να αγοράζετε πάντα ξηρούς καρπούς χωρίς να προσθέτετε τίποτα άλλο. Στη συνέχεια, μπορείτε εύκολα να τα κάνετε στη δική σας σπιτικό βούτυρο καρύδι .

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τους ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια περιέχουν φυτικό οξύ και αναστολείς ενζύμων, οι οποίοι έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν το φυτό καρυδιών έως ότου υπάρχουν συνθήκες βλάστησης. Μόλις φύγει ο σπόρος καρυδιών, το φυτικό οξύ μετατρέπεται σε φώσφορο, τον οποίο το νεαρό φυτό μπορεί να χρησιμοποιήσει για ανάπτυξη. Το φυτικό οξύ είναι άπεπτο για τον άνθρωπο και επηρεάζει επίσης την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως ψευδάργυρος, σίδηρος και (σε ​​κάποιο βαθμό) ασβέστιο.

Έτσι, εάν αισθάνεστε βαριά και άβολα μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών ή εάν έχετε γενικά πεπτικά προβλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε να μουλιάσετε, βλάστηση , ή ζύμωση τους. Το μούλιασμα είναι ο ευκολότερος τρόπος μείωσης της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ και διευκόλυνσης της πέψης τους.

Πώς να μουλιάσετε ξηρούς καρπούς για ευκολότερη πέψη:

• Αγοράστε ωμά καρύδια. Ανακατέψτε 4 φλιτζάνια ξηρούς καρπούς ή σπόρους με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας αλάτι (όχι προαιρετικό - απαιτείται για τη μείωση του φυτικού οξέος) και αρκετό νερό για να καλύψει.
• Μουλιάστε μια νύχτα ή τουλάχιστον 8 ώρες στον πάγκο (όχι στο ψυγείο). Ξεπλύνετε το υπερβολικό αλάτι.
• Στεγνώστε σε αφυγραντήρα ή φούρνο στους 150 ° F για 12 έως 24 ώρες έως ότου τραγανιστούν.

Βλάστηση είναι μια επέκταση της εμβάπτισης και μειώνει περαιτέρω τις αντι-θρεπτικές ουσίες, αλλά απαιτεί περισσότερη ένταση εργασίας. Πρέπει να χρησιμοποιείτε βιολογικά καρύδια και δεν χρειάζεται αλάτι.

Μια άλλη προειδοποίηση: Να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί είναι πολύ υψηλοί σε θερμίδες. Αν και υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αποτρέπει την απώλεια βάρους, ένας καλός κανόνας είναι να τους περιορίσετε σε μια χούφτα ή μια ουγγιά (15 έως 20) για ένα σνακ. Όπως πάντα, το να τρώτε τα πάντα με μέτρο είναι το κλειδί!

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: