Απόθεμα σε αυτά τα τρόφιμα για την καταπολέμηση της αδυναμίας, η έρευνα προτείνει

Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να σκεφτούμε την υγιή γήρανση. Και ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φαγητό για να χτίσετε ένα δυνατό σώμα που θα σας υποστηρίζει για τα επόμενα χρόνια. Η έρευνα σκιαγραφεί τα οφέλη από την κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των πιθανοτήτων εμφάνισης αδυναμίας καθώς μεγαλώνετε. 

Κρεμμύδια και μούρα και σταφύλια — ω!

Υπάρχουν ήδη πολλοί επιστημονικοί λόγοι για να τρώτε τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή (όπως μούρα ή κρεμμύδια). Κατανάλωση φλαβονοειδών 1 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, μεταβολικών διαταραχών και καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Τι είναι όμως τα φλαβονοειδή; Γρήγορο μάθημα επιστήμης: Τα φλαβονοειδή είναι ένας τύπος φαινολικής ένωσης βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, τσάι και κρασί 2 . Έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συχνά περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα λόγω των πολλών θετικών πλεονεκτημάτων τους για την υγεία. 

Η κερσετίνη, ένας τύπος φλαβονοειδούς αντιοξειδωτικού, έχει αποδειχθεί ότι αφαιρέστε τις ελεύθερες ρίζες 3 , το οποίο μπορεί οδηγούν στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ, των νεφρικών παθήσεων και των καρδιακών ανωμαλιών 1 .

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μπορεί να υπάρχει ένας άλλος λόγος για να συμπεριλάβετε περισσότερη κερσετίνη στη διατροφή σας: να καταπολεμήσετε την αδυναμία καθώς μεγαλώνετε. Η κατανάλωση υψηλότερης πρόσληψης φλαβονοειδών, συγκεκριμένα κερκετίνης, ήταν σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες έναρξης αδυναμίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας 4 , σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition .  

Οι ερευνητές μελέτησαν άτομα που συμμετείχαν στη μεγάλη μελέτη καρδιάς Framingham χωρίς αδυναμία στην αρχή της μελέτης. Η μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ της αδυναμίας των συμμετεχόντων και της πρόσληψης φλαβονοειδών με την πάροδο του χρόνου. (Η μέση ηλικία των ατόμων που μελετήθηκαν ήταν 58 ετών.)

Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη φλαβανόλης ήταν υψηλότερη σχετίζεται με 20% χαμηλότερες πιθανότητες έναρξης αδυναμίας 4 , ενώ οι πιθανότητες μειώθηκαν ακόμη περισσότερο (περίπου 35% χαμηλότερες πιθανότητες) με υψηλότερη πρόσληψη κερσετίνης. 

Πώς να καταναλώνετε περισσότερη κερσετίνη

Ευτυχώς, είναι πολύ εύκολο να ενσωματώσετε περισσότερη κερσετίνη στη διατροφή σας, καθώς εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα.

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι καταναλώστε περίπου 40 χιλιοστόγραμμα κερκετίνης καθημερινά (εκτός αν έχετε ήδη μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τότε μπορεί να λαμβάνετε περίπου 200 με 500 χιλιοστόγραμμα). Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, μπορεί να θέλετε αυξήσει σημαντικά την κατανάλωσή σας σε περίπου 500 χιλιοστόγραμμα .

Πρώτα, πάρτε λίγη κάπαρη: Η κάππαρη (αυτές οι μικρές πράσινες μπάλες που θυμίζουν ελιές και συνήθως βρίσκονται σε κουλούρι σολομού) είναι οι πλουσιότερη φυσική πηγή κερκετίνης 5 . Η κάπαρη είναι στην πραγματικότητα βρώσιμα μπουμπούκια λουλουδιών και συνήθως είναι τουρσί. Μπορείτε να τα βρείτε σε βάζο στο μπακάλικο, πιθανότατα κοντά στις ελιές.

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με ένα συμπλήρωμα: Για όταν είναι δύσκολο να το φας πλήρη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (σας προτείνουν οι γιατροί καταναλώστε 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά ), μπορείτε να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας με μια σκόνη ή κάψουλα που είναι γεμάτη με κερσετίνη. Συγκεντρώσαμε ένα λίστα συμπληρωμάτων φρούτων και λαχανικών που πληρούν τα πρότυπά μας —και θα σας βοηθήσει να φέρετε περισσότερες βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

Τρώτε πολύχρωμα φρούτα: Κάντε ένα πικνίκ πλούσιο σε κερσετίνη με φρούτα όπως κεράσια, μούρα, σταφύλια, κόκκινα μήλα, ντομάτες και εσπεριδοειδή. Αυτά τα έντονα χρώματα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες κερκετίνης 1 , για να μην αναφέρουμε άλλες υγιεινές ιδιότητες, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κρεμμύδι και μπρόκολο στα γεύματά σας: Τα φρούτα δεν έχουν όλη τη διασκέδαση. Λαχανικά, όπως κόκκινα κρεμμύδια, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και μπρόκολο, επίσης περιέχουν πολλή κερσετίνη 1 . Επιπλέον, το μπρόκολο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά βοηθούν την πέψη και μειώνουν το φούσκωμα 6 .

Ή πιείτε το: Οι λάτρεις του τσαγιού και του κρασιού χαίρονται: Και τα δύο ποτά είναι υψηλή περιεκτικότητα σε κερσετίνη . Το κόκκινο κρασί, συγκεκριμένα, έχει συνδεθεί με αυξημένη απορρόφηση κερσετίνης 7 . Αλλά θυμηθείτε, αυτά τα οφέλη για την υγεία επισκιάζονται εύκολα από περισσότερα αρνητικές επιπτώσεις όταν πίνετε υπερβολική ποσότητα , οπότε απολαύστε το Shiraz σας με μέτρο.

Το takeaway

Τα φλαβονοειδή, ειδικά η κερσετίνη, είναι γνωστά για τα πολλά οφέλη για την υγεία και τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες — και ο κατάλογος αυξάνεται συνεχώς. Η έρευνα βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης κερσετίνης και των χαμηλότερων πιθανοτήτων έναρξης αδυναμίας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη κερσετίνη στη διατροφή σας τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα και λαμβάνοντας συμπληρώματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.