Απαλή εκκίνηση του σώματός σας στο γυμναστήριο με αυτές τις 5 συμβουλές για προπονητές

Μετά από λίγες μέρες άδειας, είναι φυσικό να λαχταράτε μια προπόνηση με πλήρη ταχύτητα και δύναμη μόλις επιστρέψετε στην κανονικότητα. Όμως, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε, είτε πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης, τρέξιμο, πιλάτες και ούτω καθεξής, ένα πράγμα είναι αλήθεια: Εσείς πρέπει μαλακή εκκίνηση του σώματός σας στην κανονική σας ρουτίνα. Διαφορετικά, θα κινδυνεύετε να τραυματιστείτε που θα μπορούσε να σας καθυστερήσει πολύ περισσότερο από ό,τι έκανε εκείνη η άδεια. 

Για να σας βοηθήσω να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας με ασφάλεια, ζήτησα από τον συνιδρυτή του γυμναστηρίου ενδυνάμωσης με έδρα το Λος Άντζελες LIFT Society Dylan Davies για τις καλύτερες συμβουλές. Δείτε τι προτείνει για το απαλό λανσάρισμα της φυσικής σας κατάστασης μετά τις διακοπές: 

Ξεκινήστε με ασκήσεις κινητικότητας 

Ενώ οι κλασικές διατάσεις πριν από την προπόνηση δεν μπορούν να βλάψουν (σκεφτείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας), ο Davies συνιστά επίσης να ολοκληρώσετε ασκήσεις κινητικότητας για μια σωστή προθέρμανση. 

Με αυτόν τον τρόπο, θα ενισχύσετε ένα ευρύτερο εύρος κίνησης για την προπόνησή σας για να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Τρέξτε μέσα από ενεργές διατάσεις σαν βολάν, γέρνει ο λαιμός , γάτες-αγελάδες , κάτω σκυλιά, κ.λπ., πριν βουτήξετε στο πάχος της προπόνησής σας. 

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Γιατί η προπόνηση κινητικότητας και λειτουργικής δύναμης θα εκραγεί το 2025

Αφιερώστε το 60-70% της προσπάθειάς σας

Ειδικά με την προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Αν την προηγούμενη μέρα των γιορτών σηκώνατε αλτήρες 20 κιλών και μετά βίας τα καταφέρνετε, μην θεωρείτε ότι είναι η αφετηρία σας κατά την επιστροφή.

'Ξεκινήστε με το κανονικό σας βάρος προθέρμανσης και συνεχίστε με την αίσθηση, κάντε 60-70% προσπάθεια ώστε να μην πονάτε πολύ και μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης', λέει ο Davies. 

Για το παράδειγμα των αλτήρων των 20 λιβρών, αυτό θα σήμαινε ότι αντ' αυτού θα πρέπει να φτάσετε στα 12 έως 14 κιλά. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια ακριβής επιστήμη, αλλά θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ό,τι αισθάνεστε σαν το 60-70% της προσπάθειάς σας—είτε είναι διάρκεια, βάρος ή ένταση κινήσεων.

Μην παραλείπετε ποτέ τις διατάσεις (ειδικά τώρα)

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα κάνετε διατάσεις μετά από κάθε περίοδο προπόνησης. Ενώ η παράλειψη μιας συνεδρίας εδώ και εκεί μπορεί να είναι εντάξει, θα πρέπει να είστε πιο άκαμπτοι με αυτό το σχέδιο όταν ξαναμπαίνετε στη ρουτίνα άσκησής σας. 

άντρας Τοξότης άντρας Σκορπιός

Ο Davies σημειώνει ότι, εκτός από τον μετριασμό του κινδύνου τραυματισμού, οι διατάσεις μετά την προπόνηση θα το πληρώσουν, βοηθώντας στην καθυστέρηση μυϊκός πόνος επίσης.

Όταν είναι δυνατόν: Αναμείξτε γρήγορες προπονήσεις

Πριν από το ρεπό σας ή ενώ πλησιάζει στο τέλος του, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κίνηση στο ημερολόγιό σας. Αυτό δεν χρειάζεται να μοιάζει με μια πλήρη ρουτίνα προπόνησης, αλλά μάλλον γρήγορες περιόδους όπως μια προπόνηση 15 λεπτών, εκτεταμένη βόλτα, γρήγορο τρέξιμο ή πεζοπορία.

Η προσθήκη αυτών των δραστηριοτήτων μίνι άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε εντός προγράμματος, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε (ή τουλάχιστον να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα πιο γρήγορα).

«Οι μικρές προπονήσεις αθροίζονται και κάτι μικρό είναι καλύτερο από το τίποτα», δηλώνει ο Davies. 

Διατηρήστε μια νοοτροπία μακροπρόθεσμων οφελών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σύνηθες να θέλω να πάτε all-in την πρώτη μέρα της επιστροφής σας, αλλά είναι απαραίτητο να δαμάσετε αυτόν τον πειρασμό και να βάλετε πρώτα τις ανάγκες του σώματός σας. 

Ο Davies εξηγεί ότι η ρουτίνα προπόνησης του καθενός φαίνεται διαφορετική, επομένως το πόσο μαλακό θα πρέπει να είναι το μαλακό σας εκτόξευση εξαρτάται από το τι κάνατε πριν, από τυχόν τραυματισμούς που υπάρχουν και πόσο χρόνο απογειώσατε. 

Ό,τι κι αν γίνει, να θυμάστε ότι το να ρίξετε το σώμα σας σε μια προπόνηση με πλήρη ταχύτητα μετά το ρεπό δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα.

Όπως λέει ο Davies, «Η φυσική κατάσταση πρέπει να είναι μια μακροπρόθεσμη επένδυση και δεν χρειάζεται να βιαστείτε να επιστρέψετε σε αυτήν». 

Το takeaway

Εάν θέλετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο μετά από κάποιο χρόνο, ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις κινητικότητας. Μην καταβάλλετε όλες τις προσπάθειές σας σε κάθε κίνηση, αλλά κρατήστε το στο 60-70% για να αποφύγετε την υπερβολή.

Αφού τελειώσετε, τεντώστε τους μυς σας για να καθυστερήσετε τυχόν πόνο. Και αν μπορείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε κάποιο είδος κίνησης στη ρουτίνα σας κατά τη διάρκεια του ρεπό σας, είτε πρόκειται για περπάτημα, πεζοπορία ή σύντομη προπονήσεις ενδυνάμωσης .