9 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλό ύπνο + Πώς να αποκτήσετε περισσότερα από αυτά

Ο Shawn Stevenson, παρουσιαστής του δημοφιλούς podcast ευεξίας Model Health Show, υποστηρίζει ότι «δεν θα μπορούσε να βρει το δρόμο μου πίσω στην υγεία χωρίς πρώτα να ανοίξει έναν δρόμο για καλύτερο ύπνο». Στο νέο του βιβλίο, Κοιμήσου πιο έξυπνα: 21 βασικές στρατηγικές για να κοιμηθείς με τον δικό σου τρόπο για καλύτερο σώμα, καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη επιτυχία , ο Stevenson συνδυάζει τα χρόνια της έρευνάς του για να αποκαλύψει τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε όλοι να βελτιστοποιήσουμε το κλείσιμο των ματιών μας. Σε αυτό το απόσπασμα, εξηγεί πώς η σωστή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για τον καλύτερο ύπνο (και τη μεγιστοποίηση της ενέργειάς σας!) στο νέο του mindbodygreen τάξη βίντεο .

Όταν πρόκειται να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας και κοιμηθείτε υγιείς , να θυμάστε αυτό: πρώτα το φαγητό.

Φυσικά, υπάρχουν περιπτώσεις για να προσθέσετε στρατηγικά κάποιο έξυπνο συμπλήρωμα για να συμπληρώσετε τα διατροφικά κενά και να επαναφέρετε τα πράγματα στη θέση τους μετά από μια ζωή ανεπάρκειας. Αλλά ο λόγος που η τροφή είναι τόσο σημαντική για τη λήψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ότι το σώμα σας έχει εξελιχθεί ώστε να «αναγνωρίζει» τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να εξάγει από ολόκληρα τρόφιμα.

Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το σώμα σας θα αφομοιώσει εύκολα τη βιταμίνη C από ένα συμπλήρωμα μόνο και μόνο επειδή το μπουκάλι του χαπιού λέει ότι είναι εκεί μέσα. Τα κύτταρα και τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας είναι πιο πιθανό να παίξουν όμορφα με την πραγματική τροφή από οποιοδήποτε φανταχτερό συμπλήρωμα.

Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε για να εξασφαλίσετε μια υπέροχη νυχτερινή ξεκούραση; Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον καλό ύπνο και οι καλύτερες τροφές για να τα βρείτε:

1. Σελήνιο

Μια ανεπάρκεια σε σελήνιο μπορεί να παίξει ρόλο στις ανωμαλίες του ύπνου. Είναι επίσης κρίσιμο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Με το σελήνιο, λίγο μπορεί να πάει πολύ μακριά. Εξαιρετικές πηγές είναι οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, οι ηλιόσποροι, το βοδινό κρέας, τα στρείδια, το κοτόπουλο και τα μανιτάρια cremini.

2. Βιταμίνη C

Μερικοί προτείνει η έρευνα ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα έχουν περισσότερα προβλήματα ύπνου και είναι πιο επιρρεπή στο να ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C είναι υπερτροφές όπως το μούρο camu camu, το μούρο amla και το κεράσι acerola, καθώς και περισσότερες καθημερινές τροφές όπως οι πιπεριές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή και η παπάγια.

3. Τρυπτοφάνη

Αυτό είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό επειδή είναι ο πρόδρομος της παραγωγής σεροτονίνης του σώματός σας. Ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη είναι πρόδρομος της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι σημαντική για το εσωτερικό ρολόι του σώματος για να ρυθμίζει τους κύκλους αφύπνισης του ύπνου.

Η τρυπτοφάνη βρίσκεται στη γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα αυγά, τις γλυκοπατάτες, τους σπόρους chia, τους σπόρους κάνναβης, τις μπανάνες, τους σπόρους κολοκύθας, τα αμύγδαλα και το γιαούρτι.

άνδρας Σκορπιός γυναίκα Σκορπιός

4. Κάλιο

ΕΝΑ μελέτη δημοσιεύεται στο περιοδικό Υπνος διαπίστωσε ότι το κάλιο μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Οι μπανάνες συχνά διαφημίζονται ως η καλύτερη πηγή καλίου, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες φυσικές πηγές .

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, οι πατάτες, το dulse (ένα θαλασσινό λαχανικό πλούσιο σε μέταλλα), το μπρόκολο, τα μανιτάρια cremini και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Αν αγαπάτε το γουακαμόλε, αυτό είναι ίσως το καλύτερο νέο.

5. Ασβέστιο

Αλλα προτείνει η έρευνα ότι οι διαταραχές στον ύπνο REM θα μπορούσαν να συνδέονται με ανεπάρκεια ασβεστίου.

Εξαιρετικές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου είναι το κατσαρό λάχανο, τα λαχανικά, οι σαρδέλες, τα θαλασσινά λαχανικά και το σουσάμι.

6. Βιταμίνη D

Σύμφωνα με την Journal of Clinical Sleep Medicine , υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπάρχουν μερικές πηγές τροφής βιταμίνης D, όπως ο ξιφίας, ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, τα μανιτάρια shiitake και τα στρείδια, αλλά ο βέλτιστος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, όπως δείχνει η έρευνα, είναι μέσω της έξυπνης έκθεσης στο φυσικό ηλιακό φως. .

Ωστόσο, δεν είναι πάντα δυνατό να λάβουμε το επαρκές ηλιακό φως που χρειαζόμαστε λόγω του τόπου διαμονής μας, του προστατευτικού αντηλιακού που φοράμε και της εποχής του χρόνου που βρισκόμαστε σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό θα ήταν ένα έξυπνο μέρος για να συμπληρώσετε, τουλάχιστον για μέρος του έτους, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 υψηλής ποιότητας.

7. Ωμέγα-3

ΕΝΑ μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.

Μερικές πηγές τροφίμων ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, η ιππόγλωσσα, ο σολομός και οι σπόροι λιναριού.

8. Μελατονίνη

Η μελατονίνη (σε σχέση με την τρυπτοφάνη, όπως αναφέρθηκε παραπάνω), είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου σας και μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα, ενώ άλλα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης από το σώμα σας.

Τα τάρτα κεράσια είναι πολύ μακριά η πηγή τροφής με την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης, αλλά υπάρχει επίσης ένα ίχνος που βρίσκεται στα καρύδια. Μερικές από τις τροφές που έχει βρεθεί ότι ενισχύουν φυσικά τα επίπεδα μελατονίνης του σώματός σας είναι ανανάδες (ο ηγέτης σε μια συγκεκριμένη μελέτη), μπανάνες και πορτοκάλια.

9. Βιταμίνη Β6

Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη βοηθά στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματός σας στο στρες και στη χαλάρωση του νευρικού σας συστήματος.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β6 είναι οι μπανάνες, το γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη και βιολογικό, παρακαλώ!), τα κάσιους, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλα, τα αβοκάντο, τα ψάρια, οι ντομάτες, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα θαλασσινά λαχανικά και τα αυγά.

Είναι αυτονόητο ότι αυτά τα τρόφιμα θα ήταν ιδανικά βιολογικά και ελάχιστα επεξεργασμένα. Φυσικά, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Το υπέροχο με την κατανάλωση αληθινών τροφών είναι ότι θα λάβετε μια ολόκληρη σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που έρχονται μαζί με τα παραπάνω — όλα σε μια νόστιμη, βιοδιαθέσιμη μορφή.

γυναίκα καρκίνου άνδρα ενυδρείου

Σχετικό διαβάζει:

• Πώς να καταλάβετε εάν έχετε πραγματικά καλό ύπνο + 8 τρόποι για να το βελτιώσετε
• Μια νυχτερινή τελετουργία για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο
• Οι καλύτερες τροφές και συμπληρώματα για ένα υγιές έντερο: Εξηγεί ένας γιατρός