7 Λειτουργικές ασκήσεις γλουτών για να δοκιμάσετε στο σπίτι + μια πλήρη προπόνηση

Σίγουρα, πιθανότατα έχετε δει αμέτρητες προσφορές προπόνησης για να χτίσετε και να γλυπτάτε το άκρο σας. Αλλά από την εμπειρία μου, πρώτα ως επαγγελματίας χορευτής και στη συνέχεια ένας εκπαιδευτής γυμναστικής, βρήκα μια λειτουργική προσέγγιση στις προπονήσεις Glutes είναι πολύ πιο ευνοϊκή.

Γι 'αυτό, ως εκπαιδευτής μολύβδου στο P.Volve , Μου αρέσει να διδάσκω τη μέθοδο 'πριν από το hab', η οποία βοηθά το σώμα σας να κινηθεί με τον τρόπο που σχεδιάστηκε φυσικά. Ενισχύοντας τις γλουτές σας και αρθρώνοντας τη λεκάνη και τους γοφούς σας σε διάφορες γωνίες, όπως οι ασκήσεις που έχω περιγράψει παρακάτω, βοηθάτε το σώμα σας ανισορροπίες της στάσης και αυξάνοντας τη συνολική κινητικότητά σας. Με αυτόν τον τρόπο, προετοιμάζει το σώμα σας για την καθημερινή ζωή, συμπεριλαμβανομένων όλων των αναμενόμενων και απροσδόκητων κινήσεων του.

Το καλύτερο πράγμα για αυτές τις ασκήσεις δεν είναι μόνο που αισθάνονται καταπληκτικά ενώ τα κάνετε, αλλά ωφελούν επίσης το μυαλό και το σώμα σας πολύ αργότερα. Για μια πλήρη προπόνηση, περάστε από κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο.

Σεπ 10 ζώδιο

Περίληψη

Π.Χ.

Πώς να:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα και από το πλάτος του ισχίου.
2. Πιέστε τα γλουτένια σας και φτάστε στο ουρά σας πίσω λίγα εκατοστά παίρνοντας ένα βαθύτερο τέντωμα στο πίσω μέρος των γλουτών σας.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβάζονται πάνω από τους αστραγάλους σας με το βάρος σας στα τακούνια σας, οι κοιλιακές που ασχολούνται με το στήθος και το στήθος ελαφρώς κεκλιμένο.
4. Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην πλήρη επέκταση των γοφών.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Βάλτε πίσω

Πώς να:

Ωροσκόπιο χρημάτων

1. Από το P.Stance, οδηγείτε στο ένα πόδι καθώς επιμηκύνετε και σκουπίζετε το άλλο πόδι σας πίσω σε μια γωνία 'έξι η ώρα', πιάνοντας την μπάλα του ποδιού σας.
2. Πιέστε τα γλουτά καθώς το πίσω πόδι σας προσγειώνεται, επιτρέποντας ένα βαθύτερο τεντώστε στο μπροστινό μέρος του ισχίου .
3. Πιέστε στο μπροστινό σας τακούνι για να τραβήξετε το πίσω πόδι σας στο P.Stance.
4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις και κρατήστε το τελευταίο σας πίσω.

Κατώφλι

Πώς να:

1. Κρατώντας το βήμα σας πίσω, σηκώστε και φτάσετε στο πίσω πόδι σας πιο πίσω από σας και πιάστε την μπάλα του ποδιού με τις γλουτές σας αφοσιωμένες.
2. Πιέστε το σταθερό σας γλουτό για να τραβήξετε το πόδι πίσω στο σημείο εκκίνησης.
3. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Εσωτερική 45 μεντεσέ 45

Πώς να:

27 Ιανουαρίου συμβατότητα με τα ζώδια

1. Από το βήμα σας, διατηρήστε την παράλληλη θέση του μπροστινού σας ποδιού.
2. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας και το πίσω πόδι εσωτερικά προς το μόνιμο πόδι σας, παίρνοντας μια βαθύτερη ενεργοποίηση των γλουτών σας και πιάστε την μπάλα του ποδιού σας.
3. Οδηγήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι σας διατηρώντας μια μακρά χαμηλή πλάτη με την υποστήριξη των κοιλιακών σας.
4. Σπρώξτε στο μπροστινό σας τακούνι για να επιστρέψετε τον κορμό όρθια για να επαναλάβετε τις γλουτές και να εργαστείτε προς περισσότερη κινητικότητα στους γοφούς.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Εσωτερικοί 45 ανελκυστήρες ποδιών

Πώς να:

1. Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας καθώς διατηρείτε την εσωτερική σας τοποθέτηση.
2. Κρατήστε το πίσω πόδι σας να επιμηκυνθεί καθώς σηκώνετε και εμπλέκεστε τις γλουτές σας.
3. Εκπνέω και τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέσα Και μειώνετε το πίσω πόδι σας σε μια βρύση. (Επιλογή προόδου: Ακεραστεί αντί να πατάτε το πίσω πόδι.)
4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συμπληρώστε 8 πλήρεις επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 8 επαναλήψεις μικρο κίνησης στην κορυφαία σειρά σας.

Πλευρικοί ανελκυστήρες ποδιών

Πώς να:

1. Μεταφέρετε το πίσω πόδι σας στο πλάι καθώς διατηρείτε το βάρος σας και το P.Stance στο μόνιμο πόδι σας.
2. Και οι δύο γοφοί και τα κορδόνια θα δείξουν προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε πλευρικά το πόδι σας χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι σας και πιέστε μέσα σας εσωτερικοί μηροί Για να πατήσετε το πόδι πίσω.
4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Ποδόσφαιρο

Πώς να:

1. Μεταφέρετε το πόδι σας απλωμένο στις 12 μ.μ. καθώς φτάνετε σε πλήρη επέκταση του μόνιμου ποδιού σας.
2. Συμπληρώστε τη στέγη σας γλουτό, εκπνέετε και τραβήξτε τα κάτω κοιλιακά σας, καθώς χαράζετε τα χέρια σας κάτω από το ύψος των ώμων και σηκώστε το πόδι σας στο λάκτισμα του ποδοσφαίρου σας.
3. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά στο άλλο πόδι.