5 τρόποι για να επιμηκύνετε τα τελομερή σας + Προσπαθήστε για μακροζωία

Στον χώρο της υγείας και της μακροζωίας, νέες έρευνες αναδύονται κάθε μέρα, με νέα και συναρπαστικά ευρήματα να κάνουν θραύση στο διαδίκτυο (και να γίνονται viral στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) όλη την ώρα. Ωστόσο, ορισμένα θέματα δεν είναι πάντα εύκολα κατανοητά με την πρώτη ματιά. Ενδεικτική περίπτωση: τελομερή. 

Εάν η ανάγνωση αυτού του όρου σας έκανε να σηκώσετε ένα φρύδι, δεν είστε μόνοι—θα εξηγήσουμε περισσότερα παρακάτω, αλλά απλά να ξέρετε ότι είναι κρίσιμοι για τη μακροζωία.

Στην πραγματικότητα, όσο μεγαλύτερα είναι τα τελομερή σας, τόσο περισσότερο ζείτε. Δείτε πώς να τα διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πρώτον, τι είναι τα τελομερή;

Σκέφτομαι τελομερή σαν αυτό το μικρό διαφανές πλαστικό περιτύλιγμα στην άκρη ενός κορδονιού (τεχνικά ονομάζεται aglet, αν ήσαστε περίεργοι). Χωρίς αγκάθια, το κορδόνι σας μπορεί να αρχίσει να ξεφτίζει και η ποιότητα θα διακυβευόταν.

Τα τελομερή είναι οι αλυσίδες του DNA σας. Χρησιμεύουν ως προστατευτικό καπάκι στο άκρο των χρωμοσωμάτων σας για να τα προστατεύουν από τη φθορά και τη φθορά με την πάροδο του χρόνου. Όσο μακρύτερα είναι τα τελομερή, τόσο περισσότερη προστασία έχουν τα κύτταρα σας. 

Επιπλέον, τα τελομερή αντιπροσωπεύουν έναν δείκτη για το πώς θα γεράσει το σώμα: Αφού μελέτησε το μήκος των τελομερών σε πολλά είδη, μια ερευνητική ομάδα από την Ισπανία διαπίστωσε ότι ο ρυθμός διάσπασης των τελομερών με την πάροδο του χρόνου μπορούσε να προβλέψει με ακρίβεια τη διάρκεια ζωής αυτού του είδους. Και ασυνήθιστα κοντά τελομερή φαίνεται να κάνει τους ανθρώπους πιο ευαίσθητους σε καταστάσεις όπως η ανεπάρκεια του μυελού των οστών, η πνευμονική ίνωση, η ηπατική νόσος και η γαστρεντερική νόσος με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να τα επιμηκύνεις

Επιμηκύνετε τα τελομερή σας και θα αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας—ο στόχος είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί από ό,τι νομίζετε. Δείτε πώς: 

Κάντε μια θρεπτική διατροφή

Το πρώτο βήμα είναι να ακολουθήσετε μια θρεπτική διατροφή, ειδικά μια γεμάτη ωμέγα-3 . Σε ένα επεισόδιο του mindbodygreen podcast , διεθνούς φήμης ψυχολόγος υγείας  Elissa Epel, Ph.D , μελέτησε συγκεκριμένα τις επιδράσεις των ωμέγα-3 στα τελομερή. «Οι συμμετέχοντες που είχαν τα ωμέγα: Όσο περισσότερο τα απορροφούσαν στα ερυθρά αιμοσφαίρια τους, τόσο μακρύτερα γίνονταν τα τελομερή τους 1 », λέει εκείνη. 

29 Σεπ

Λατρεύει επίσης το  μεσογειακή διατροφή (που δίνει προτεραιότητα και στα ωμέγα-3). «Είναι το μοτίβο που εμφανίζεται πάντα ως σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, [οξειδωτικό] στρες , και μήκος τελομερών 2 », εξηγεί η ίδια. 

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως τις ακόλουθες τροφές: 

• Θαλασσινά: σαρδέλες, αντζούγιες, σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, λαβράκι, γαρίδες, στρείδια, μύδια, μύδια, καβούρι κ.λπ.
• Λαχανικά: σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο, λάχανο, ντομάτες, μπρόκολο, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, κρεμμύδια, σκόρδο, αγγούρι, κουνουπίδι, πιπεριές, αγκινάρες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, σέλινο, μάραθο, λάχανο, λάχανο , γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.
• Φρούτα: σταφύλια, λεμόνια, πορτοκάλια, μούρα, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, ρόδι, βερίκοκα, αβοκάντο, ελιές κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, κουκουνάρια, φουντούκια, κάσιους, σουσάμι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι κ.λπ.
• Γαλακτοκομείο: γιαούρτι, τυρί κότατζ, τυρί φέτα, παρμεζάνα, τυρί ρικότα, μοτσαρέλα κ.λπ.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά περισσότερα να προσθέσετε στο μενού της μεσογειακής διατροφής—μπορείτε να το βρείτε  πλήρης κατάλογος των βασικών τροφίμων και ένα πρόγραμμα γευμάτων εδώ αν θέλετε να μάθετε περισσότερα. 

Πάρτε αρκετή βιταμίνη D

Steven Gundry, M.D. , καρδιοχειρουργός και συγγραφέας μπεστ σέλερ του Το παράδοξο της μακροζωίας: Πώς να πεθάνεις νέος σε μια ώριμη ηλικία , αποκαλύπτει έναν άλλο τρόπο για να υποστηρίξετε το μήκος των τελομερών σας στο mindbodygreen podcast : Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D.

«Άνθρωποι με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν τα μακρύτερα τελομερή και τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν τα [μικρότερα] τελομερή», λέει ο Gundry, αναφερόμενος στην έρευνα στο Αρχεία Ιατρικής Επιστήμης 3 και το Journal of Nutrition 4 σχετικά με τη συσχέτιση μεταξύ του μήκους των τελομερών και των επιπέδων βιταμίνης D.

Φαίνεται ότι βιταμίνη D , μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για μια σειρά διεργασιών στο σώμα, λειτουργεί αυξάνοντας τη δραστηριότητα του τελομεράση 5 , τα δομικά στοιχεία των τελομερών που προστατεύουν το κυτταρικό DNA από τη γήρανση. Ο Gundry φτάνει στο σημείο να λέει ότι πιστεύει ότι είναι «η μεγαλύτερη ορμόνη που υπάρχει».

Βλέπω εδώ για μια λίστα με τα αγαπημένα μας συμπληρώματα βιταμίνης D σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για να φτάσετε σε επαρκή επίπεδα (σπόιλερ: Μάλλον το κάνεις ).

Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο

Ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας: πόσο καλά κοιμάστε. Σε μια μελέτη, «Άνδρες που αναφέρουν μικρότερη διάρκεια ύπνου είχε μικρότερα τελομερή 6 , ανεξάρτητα από την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, το κάπνισμα, το μορφωτικό επίπεδο, την τρέχουσα απασχόληση, τις βαθμολογίες κυνικής εχθρότητας και τα συμπτώματα κατάθλιψης», αναφέρουν οι ερευνητές. 

Ποιο είναι λοιπόν το όριο για ποιοτικό ύπνο; Αυτή η μελέτη δείχνει ακριβώς γύρω επτά ώρες , «με τις πέντε ώρες να είναι η πραγματική επικίνδυνη κατηγορία», προσθέτει η Epel. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητος για τη βελτιστοποίηση της συνολικής σωματικής και ψυχικής ευεξίας και αποδεικνύεται απολύτως κρίσιμος για τη μακροζωία.

Δεν είστε σίγουροι πώς να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα; Ακολουθούν 15 συμβουλές από ειδικούς στον ύπνο που θα σας βοηθήσουν , συν μια λίστα με τα αγαπημένα μας φυσικά βοηθήματα ύπνου .

Διαχειριστείτε το άγχος

Γνωρίζουμε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, από υγεία του δέρματος στην ψυχική υγεία και όχι μόνο. Ωστόσο, το άγχος μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την υγεία σας σε πολύ βαθύτερο επίπεδο - όπως το επίπεδο του DNA. Μια μελέτη δείχνει ότι «το ψυχολογικό στρες —τόσο το αντιλαμβανόμενο στρες όσο και η χρονιότητα του στρες— συνδέεται σημαντικά με υψηλότερο οξειδωτικό στρες, χαμηλότερη δραστηριότητα τελομεράσης και μικρότερο μήκος τελομερών '

Επιπλέον, «οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα αντιληπτού στρες έχουν τελομερή μικρότερα κατά μέσο όρο κατά τουλάχιστον μία δεκαετία επιπλέον γήρανσης σε σύγκριση με γυναίκες με χαμηλό στρες», σημειώνουν οι ερευνητές. Ναι, καλά διαβάσατε: Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να κάνουν το DNA σας να φαίνεται 10 χρόνια μεγαλύτερο.

Πολλές δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος, όπως η άσκηση, αναπνοή , και διαλογισμός. Το τελευταίο έχει μάλιστα αποδειχθεί ότι βοηθά στην επιμήκυνση και την προστασία των τελομερών, σύμφωνα με ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια : Συγκεκριμένα, βρήκαν ότι οι διαλογιστές έχουν σημαντικά υψηλότερη δραστηριότητα τελομεράσης από τους μη διαλογιστές. Τα ευρήματά τους ήταν ακόμη και από τότε αναπαράγονται . 

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια πρακτική διαμεσολάβησης; Ακολουθεί μια λίστα με διαφορετικούς τρόπους για να ενσωματώσετε αυτή τη δραστηριότητα στη ζωή σας και πώς να ξεκινήσετε. 

Ασκηθείτε τακτικά

Τέλος, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ασκηθείτε όταν μπορείτε—ακόμα κι αν έχετε χρόνο για έναν γρήγορο περίπατο. Σε μια μελέτη του 2022 σε περισσότερους από 400.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα συσχετίστηκαν με μακρύτερα τελομερή - αρκετά που  Η βιολογική ηλικία εμφανίστηκε 16 χρόνια νεότερη στη μέση ηλικία 7 .

«Αυτές οι εκρήξεις της αντίδρασης στο στρες και η ανάκαμψη που είναι τόσο εκπληκτική για τη γήρανση των κυττάρων είναι τόσο επανορθωτικά και αναζωογονητικά όσον αφορά την ενεργοποίηση των συνεργείων καθαρισμού στο κελί», λέει ο Epel. Για να μην πω, η άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και ανακουφίστε από το άγχος—το οποίο ενισχύει περαιτέρω το μήκος των τελομερών και συμβάλλει επίσης στην ψυχική σας ευεξία. 

Το takeaway

Τα τελομερή μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά η βελτιστοποίησή τους συνεπάγεται τις βασικές αρχές της υγείας: κατανάλωση ολόκληρων και φυσικών τροφών, άσκηση όταν μπορείτε, διαχείριση του στρες και αρκετό ύπνο. Τόσο απλό.